Trầm cảm lâm sàng đôi khi không chỉ là một trường hợp "đau khổ" hoặc buồn bã thỉnh thoảng. Trầm cảm lâm sàng có nghĩa là bạn bị trầm cảm ở cấp độ chẩn đoán lâm sàng, tức là bạn được chẩn đoán như vậy trên cơ sở sức khỏe tâm thần. Có một số chẩn đoán bao gồm các triệu chứng trầm cảm lâm sàng, bao gồm Rối loạn trầm cảm nặng, Rối loạn điều hòa tâm trạng, Rối loạn trầm cảm dai dẳng (Dysthymia) và Rối loạn căng thẳng tiền kinh nguyệt. Ngoài ra còn có các rối loạn trầm cảm do sử dụng một số chất hoặc thuốc hoặc do tình trạng bệnh lý. Bất kể bạn đang đối mặt với chứng rối loạn trầm cảm nào, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng bằng cách tìm sự giúp đỡ, sử dụng các chiến lược đối phó và thay đổi cách suy nghĩ trầm cảm của mình.
Bươc chân
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
-
Giữ an toàn cho bản thân nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân. Nếu bạn hiện đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử, bạn cần được trợ giúp khẩn cấp. Nếu bạn đã từng cảm thấy muốn tự tử hoặc có xu hướng tự làm tổn thương bản thân và không thể tin tưởng vào sự thôi thúc của bản thân, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 1 - Gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn, chẳng hạn như 112.
- Gọi đến các số điện thoại hỗ trợ phòng chống tự tử chuyên dụng, ví dụ: 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 và 021-7221810 (ở Indonesia) hoặc nếu bạn ở Hoa Kỳ, hãy sử dụng tính năng trò chuyện trực tuyến trên trang web của các dịch vụ đó, để được hỗ trợ khẩn cấp.
- Đến phòng cấp cứu gần nhất và giải thích cảm giác của bạn. Nói với họ rằng bạn đang muốn tự tử.
-
Nói chuyện với một nhà trị liệu. Nếu bạn chọn tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu, hãy nhớ chọn một người có đủ trình độ đặc biệt để điều trị cho những người bị trầm cảm và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái với họ. Nhà trị liệu phù hợp không thể giải quyết tất cả các vấn đề ngay lập tức, nhưng sẽ giúp bạn tự giúp mình, giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần nếu cần (để điều trị y tế) và hỗ trợ khi bạn trải qua giai đoạn khó khăn.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 2 - Liên hệ với công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn để biết thông tin phòng khám ở địa điểm của bạn tương ứng với các giấy giới thiệu bảo hiểm. Đảm bảo bao gồm loại dịch vụ theo ngân sách lập kế hoạch của bạn.
- Nếu bạn không có bảo hiểm y tế, hãy tìm kiếm thông tin trực tuyến về các phòng khám sức khỏe tâm thần giá cả phải chăng hoặc thậm chí miễn phí trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể liên hệ với dịch vụ xã hội địa phương hoặc tổ chức chính phủ để được hỗ trợ tài chính hoặc đăng ký tham gia các chương trình tương tự giúp đỡ các gia đình có thu nhập thấp.
- Nếu bạn tìm thấy một nhà trị liệu phù hợp với mình, hãy tiếp tục với họ miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra bạn cũng nên biết liệu bạn có thể gọi cho bác sĩ trị liệu ngoài việc thăm khám, đề phòng bất cứ điều gì không mong muốn xảy ra.
- Tìm kiếm hoặc yêu cầu giới thiệu liệu pháp nhóm. Ví dụ, liệu pháp Đối phó với Trầm cảm (CWD) là một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm bớt chứng trầm cảm của bạn.
-
Cân nhắc việc dùng thuốc. Điều trị bằng thuốc chống trầm cảm SSRI có thể giúp điều trị chứng trầm cảm sâu. Đồng thời tìm hiểu xem bác sĩ trị liệu có cho rằng thuốc có thể giúp ích trong trường hợp của bạn hay không. Hỏi tên bác sĩ tâm thần mà bác sĩ trị liệu đã từng giúp đỡ những người có tiền sử trầm cảm tương tự như bạn.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 3 - Mặc dù bạn có thể đang dùng thuốc theo chỉ định, nhưng đừng nghĩ rằng việc uống một số loại thuốc nhất định sẽ giải quyết được vấn đề của bạn một cách dễ dàng. Có nhiều phương pháp khác đáng làm để chống lại chứng trầm cảm.
- Hãy chấp nhận sự thật rằng mọi bác sĩ tâm lý đều khác nhau. Hãy hỏi bác sĩ tâm lý của bạn về phương pháp điều trị mà họ đề xuất cho những người ở trong hoàn cảnh như bạn. Biết loại thuốc mà anh ấy sẽ dùng, liệu anh ấy có kê nhiều hơn một loại thuốc hay không và liều lượng anh ấy sẽ cho bạn là bao nhiêu. Nếu anh ta có vẻ không biết gì, bạn nên tìm một bác sĩ tâm lý khác.
- Nếu bạn quyết định dùng thuốc như một cách để giúp giảm bớt chứng trầm cảm của mình, hãy lưu ý rằng mỗi loại thuốc có tác dụng khác nhau đối với bạn. Một số loại thuốc có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm theo thời gian hoặc làm trầm trọng thêm ý nghĩ tự tử và không giúp ích gì cả. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn ngay lập tức.
- Đừng bỏ bê thuốc của bạn. Bỏ qua thói quen dùng thuốc sẽ gây ra các phản ứng tiêu cực trong cơ thể (run rẩy, ớn lạnh, v.v.) và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Thay đổi đơn thuốc hoặc ngừng dùng thuốc với sự hiểu biết của bác sĩ tâm thần.
Nhận hỗ trợ xã hội
-
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình của bạn. Hỗ trợ xã hội là một nguồn trợ giúp tuyệt vời khi đối mặt với chứng trầm cảm. Sự hỗ trợ từ xã hội có thể giúp gia tăng cảm giác xứng đáng, được yêu thương và có những người khác muốn giúp đỡ và quan tâm đến bạn.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 4 - Trầm cảm là một vấn đề tâm thần có tính di truyền. Theo dõi lịch sử gia đình sinh học của bạn. Gia đình bạn có ai bị trầm cảm không? Hãy quan sát họ và xem họ làm gì để vượt qua nó.
- Nếu một số người trong gia đình bạn thể hiện sự ủng hộ nhiều hơn những người khác, trước tiên hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người ủng hộ chính này. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tìm kiếm sự hỗ trợ từ một thành viên thân thiết trong gia đình (cha mẹ, anh / chị / em), hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ đại gia đình của bạn hoặc từ ông bà, cô / chú và anh chị em họ của bạn. Nếu bạn vẫn cảm thấy thiếu sự hỗ trợ, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội từ bên ngoài môi trường gia đình, cụ thể là từ bạn bè của bạn.
- Nếu bác sĩ trị liệu của bạn là người duy nhất bạn có thể tin tưởng vào thời điểm đó để hỗ trợ, thì điều đó cũng tốt. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn liên hệ với một nhóm trị liệu, nhóm này có thể cung cấp hỗ trợ xã hội nếu bạn không có bạn bè hoặc gia đình đáng tin cậy.
-
Chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác. Hỗ trợ tinh thần là một nguồn điều trị phổ biến cho những người đối phó với chứng trầm cảm. Ở bên cạnh những người khác thay vì giữ cảm xúc cho riêng mình sẽ giúp giải tỏa cảm xúc của bạn, nếu không, bạn có thể bùng nổ hoặc thậm chí từ bỏ hy vọng.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 5 - Nói về điều này với bạn bè của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy tồi tệ hơn bình thường, hãy nhờ một người bạn lắng nghe và hỗ trợ bạn, vì thậm chí chỉ cần lắng nghe cũng có thể cứu rỗi bạn. Đôi khi thật khó để bắt đầu mở lòng khi bạn đang chán nản, và không có gì xấu hổ khi đưa bạn bè của bạn tham gia cuộc hành trình này.
- Hãy khóc với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để giải tỏa trạng thái cảm xúc của bạn.
- Khi bạn đã sẵn sàng để được giải trí, hãy rủ bạn bè cùng làm điều gì đó vui vẻ với bạn.
-
Tập thói quen quan hệ lành mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất lượng của các mối quan hệ với đối tác, gia đình và bạn bè là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh trầm cảm. Những người có mối quan hệ không lành mạnh hoặc không được hỗ trợ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp đôi so với những người có mối quan hệ lành mạnh. Xác định và rời bỏ những mối quan hệ không lành mạnh sẽ giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 6 - Mối quan hệ lành mạnh là mối quan hệ tôn trọng, tin cậy, hợp tác và chấp nhận lẫn nhau. Một mối quan hệ lành mạnh có các yếu tố thể hiện tình cảm, giao tiếp cởi mở và trung thực.
- Các mối quan hệ không lành mạnh thường chứa đầy các yếu tố đe dọa, sỉ nhục, đe dọa, thống trị, phán xét và đổ lỗi. Mối quan hệ kiểu này cũng có nhiều hình thức quấy rối khác nhau (bằng lời nói, thể xác, tình dục) và chiếm hữu.
- Khám phá tình bạn và các mối quan hệ khác trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ. Có những người có xu hướng hạ thấp bạn hoặc luôn đổ lỗi cho bạn không? Có thể những người này đang đặt tính mạng của bạn vào tình thế nguy hiểm thay vì mang lại điều tốt đẹp cho bạn. Cân nhắc xem bạn có cần phải tạo khoảng cách trong mối quan hệ không lành mạnh này hay xây dựng một mối quan hệ mới với người khác.
Sử dụng chiến lược xử lý
-
Tự giáo dục bản thân. Một nơi tốt để bắt đầu hành trình giải quyết vấn đề là thông qua nghiên cứu hoặc giáo dục. Kiến thức là tuyệt vời, và biết được nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm của bạn đã đưa bạn đến giữa chiến thắng của mình. Hỗ trợ thông tin có thể giúp một người trầm cảm đối phó với các tình huống khó khăn.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 7 - Tâm lý học là một thuật ngữ đặc biệt để chỉ quá trình học tập của một người nhằm đạt được kiến thức và hiểu biết về chứng rối loạn cụ thể mà họ đang gặp phải. Bạn có thể hỏi bác sĩ trị liệu về chứng rối loạn tâm lý và lập kế hoạch đối phó với nó.
- Đọc sách, bài báo nghiên cứu, xem video tài liệu và tìm kiếm trực tuyến để tìm hiểu thêm về tình trạng của bạn.
-
Thực hiện các mục tiêu. Nhắm mục tiêu là một phần không thể thiếu của bất kỳ liệu pháp nào để giảm các triệu chứng trầm cảm. Để giảm bớt trầm cảm, bạn phải có kế hoạch.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 8 - Tự hỏi bản thân xem bạn muốn đạt được điều gì khi đối mặt với tình trạng trầm cảm lâm sàng. Bạn muốn đối phó với chứng trầm cảm của mình như thế nào? Bạn có muốn đạt được tiến bộ không? Bạn có muốn tìm hiểu các chiến lược cụ thể để đối phó với nó không? Cố gắng đặt ra các mục tiêu cụ thể hơn và đặt thời hạn (ví dụ: một tuần, một tháng hoặc sáu tháng) và các mục tiêu cần đạt được. Ví dụ, hoàn toàn không bị trầm cảm trong một tháng là một mục tiêu không thực tế. Tuy nhiên, giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm từ một xuống mười (mười là mức trầm cảm nhất và một thì không), từ chín xuống bảy, có thể thực tế hơn để đạt được.
- Lập kế hoạch để giảm bớt chứng trầm cảm của bạn. Sử dụng các chiến lược đối phó được thảo luận trong bài viết này như một hướng dẫn để thiết lập các mục tiêu cụ thể hơn. Ví dụ, một mục tiêu là thực hiện thành công nghiên cứu về các rối loạn tâm trạng của bạn ít nhất một lần một tuần.
- Kiểm tra kỹ xem kế hoạch của bạn có đang hoạt động hay không. Thay đổi kế hoạch của bạn nếu cần, để bạn có thể kết hợp các chiến lược mới chưa từng thử trước đây.
-
Thêm các hoạt động thú vị có thể giúp ích cho bạn. Cách mỗi người lựa chọn cách đối phó với chứng trầm cảm phụ thuộc vào tác nhân gây căng thẳng, văn hóa, nguồn lực cá nhân và hoàn cảnh xã hội đặc biệt.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 9 - Một số ví dụ về các hoạt động tốt là đọc sách, xem phim, viết (nhật ký hoặc viết một truyện ngắn), vẽ tranh, tạc tượng, chơi với động vật, nấu ăn, chơi nhạc, may vá và đan lát.
- Sắp xếp hoạt động thú vị này thành thói quen hàng ngày của bạn.
- Nếu bạn có xu hướng thoải mái với các hoạt động tâm linh và tôn giáo, những điều này đã được chứng minh là có tác dụng giảm trầm cảm, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi.
-
Cố gắng giải quyết vấn đề. Đôi khi có những sự kiện đặc biệt trong cuộc sống và một số tình huống nhất định gây ra căng thẳng, do đó góp phần làm tăng thêm hoặc trầm cảm. Giải quyết vấn đề là một trong những nỗ lực được thực hiện trong những trường hợp như thế này có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm. Nếu bạn đang đối mặt với một tình huống, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát (ví dụ, cách bạn phản ứng hoặc suy nghĩ về nó), thay vì lo lắng về những gì bạn không thể kiểm soát (ví dụ: phản ứng hoặc phản ứng của người khác).
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 10 - Đôi khi xung đột cá nhân có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm. Giải quyết xung đột nếu bạn có vấn đề cá nhân với người kia. Ví dụ, thảo luận về cảm xúc của bạn một cách cởi mở nhưng không quá khích. Thể hiện cảm giác của bạn bằng cách sử dụng các từ chỉ bản thân, cụ thể là “Tôi” và “Tôi”. Ví dụ, hãy nói, "Tôi rất buồn khi bạn quên gọi cho tôi."
- Tránh liên tục tìm kiếm thông tin mới để trì hoãn hành động thực tế. Điều này rất phổ biến đối với những người bị trầm cảm. Cố gắng chấp nhận sự thật rằng nếu bạn muốn mọi thứ thay đổi, bạn phải hành động. Thu thập thông tin cho bản thân về các lựa chọn sẽ giúp bạn đưa ra quyết định, nhưng đến một lúc nào đó, bạn phải bước tới và đưa ra quyết định đó, cho dù đó là về việc kết thúc một tình bạn tồi tệ hay cố gắng tìm một nhà trị liệu mới.
- Chỉ tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát. Tập trung vào việc lập kế hoạch và giải quyết các vấn đề có thể sửa đổi được, thay vì suy nghĩ quá nhiều về hành vi sai trái của người khác hoặc những thứ đang diễn ra trong môi trường của bạn (tắc đường, hàng xóm ồn ào, v.v.).
-
Bài tập. Hoạt động thể chất nhiều hơn rất hữu ích trong việc giảm mức độ trầm cảm. Tập thể dục có thể giúp điều trị trầm cảm, bất kể vấn đề về thuốc và những biến cố tiêu cực trong cuộc sống của người bệnh.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 11 - Thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn có thể, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, leo núi hoặc nâng tạ.
- Hãy thử các môn thể thao thú vị mà bạn chưa bao giờ tập trước đây, như Zumba, nhảy aerobic, yoga, Pilates và chèo thuyền.
-
Thực hiện chánh niệm hoặc thiền định. Thiền tập trung tâm trí sẽ giúp tăng cường nhận thức về bản thân và giảm bớt trầm cảm. Định tâm là nhìn thấy trạng thái của bản thân tại thời điểm đó và tại nơi đó. Đây là một cách để tập trung vào những gì bạn đang làm, thay vì suy ngẫm về quá khứ hoặc lo lắng về những gì sẽ xảy ra vào ngày mai.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 12 - Các bài tập chánh niệm là một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu có nhận thức về bản thân. Hãy thử thực hiện một bài tập chánh niệm bằng cách ăn một miếng trái cây (táo, chuối, dâu tây, hoặc bất kỳ loại trái cây nào bạn thích) trong tâm trí của bạn. Đầu tiên, hãy quan sát quả. Bạn nhận thấy những màu sắc và hình dạng nào? Sau đó, chạm vào trái cây. Kết cấu như thế nào? Nó mềm mại hay gợn sóng? Thưởng thức hương vị và chú ý đến kết cấu của thịt càng nhiều càng tốt. Sau đó, ngửi trái cây và thưởng thức hương thơm. Tiếp theo, bạn hãy cắn một miếng trái cây. Vị nó như thế nào? Nó chua hay ngọt? Kết cấu trong miệng của bạn như thế nào? Ăn chậm trong khi suy nghĩ và tập trung vào trải nghiệm khi ăn trái cây. Chú ý đến bất kỳ suy nghĩ nào khác có thể xuất hiện trong tâm trí bạn và làm phiền bạn, và không phán xét những suy nghĩ đó, hãy để chúng biến mất.
- Một ví dụ khác về bài tập chánh niệm là nghĩ rằng bạn đang đi bộ. Trong tâm trí của bạn, hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ trong khu phố của bạn (nếu điều đó là an toàn cho bạn) hoặc một công viên địa phương. Giống như bài tập với trái cây, hãy chú ý đến những gì bạn nhìn, ngửi, nghe và cảm nhận trên da và cơ thể.
-
Thực hiện phương pháp "nối đất". Phương pháp tiếp đất, hay kỹ thuật chuyển hướng, rất hữu ích nếu bạn cần tạm thời đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi đau cảm xúc. Phương pháp nền tảng cho phép bạn nghỉ ngơi khỏi cảm giác chán nản và suy nghĩ và tập trung sự chú ý vào việc khác.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 13 - Hãy thử phương pháp khởi đầu bằng cách đặt tên cho tất cả các tỉnh, màu sắc hoặc động vật mà bạn nghĩ đến (từ A đến Z).
- Thực hiện các bài tập thể dục tiếp đất, chẳng hạn như dùng tay chạy trong nước lạnh, ngâm mình trong bồn nước bọt hoặc vuốt ve động vật.
- Có rất nhiều dạng bài tập tiếp đất khác nhau mà bạn có thể xem trên mạng.
-
Tránh những cách tiêu cực để đối phó với chứng trầm cảm. Những cách tiêu cực để đối phó với bệnh trầm cảm thực sự sẽ làm cho bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Đối phó với trầm cảm theo những cách tiêu cực bao gồm cách ly bản thân với thế giới xã hội (tránh xa các mối quan hệ xã hội), gây hấn (như la mắng, bạo lực hoặc làm hại người khác) hoặc uống rượu hoặc các chất có thể gây hại khác.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 14 Tránh ma túy và rượu khi đối mặt với tâm trạng chán nản hoặc các triệu chứng trầm cảm khác. Việc sử dụng ma túy bất hợp pháp là điều thường được thực hiện bởi những người bị trầm cảm
Thay đổi suy nghĩ trầm cảm
-
Thực hiện tái cấu trúc tự động tâm trí của bạn. Cách chúng ta tiếp cận và suy nghĩ về bản thân, người khác và thế giới tạo ra thực tế độc đáo của chúng ta. Những suy nghĩ chúng ta có liên quan trực tiếp đến cảm xúc của chúng ta. Suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến chúng ta trầm cảm hơn. Tái cấu trúc nhận thức là thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và phá hoại, có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm và thay thế chúng bằng những ý tưởng thực tế hơn. Nếu bạn thay đổi những suy nghĩ này một cách có ý thức, bạn có thể giải tỏa chứng trầm cảm nói chung một cách thành công.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 15 -
Chống lại những suy nghĩ “trắng đen”. Nó có nghĩa là bạn nghĩ điều gì đó hoàn toàn xấu hoặc hoàn toàn tốt. Cố gắng cung cấp một "phòng trung gian". Nếu bạn nghĩ điều gì đó hoặc ai đó thực sự tồi tệ, hãy đề cập đến ít nhất một vài điều tích cực về nó và tập trung vào những khía cạnh này.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 16 -
Giảm bớt sự tự trách bản thân. Tự trách bản thân là những hình thức suy nghĩ như, “Đây là lỗi của tôi. Không ai yêu tôi, vì tôi không phải là người tốt”. Suy nghĩ này là không đúng, bởi vì nó không thể là tất cả lỗi của bạn, luôn có những yếu tố khác trong tình huống.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 17 Tuy nhiên, cũng đừng lúc nào cũng đổ lỗi cho người khác. Chấp nhận trách nhiệm của bạn và cố gắng thực tế trong việc đánh giá tình hình
-
Ngăn chặn bản thân tạo ra thảm họa. Tạo ra một thảm họa ở đây có nghĩa là nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra và cố gắng dự đoán tương lai.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 18 - Hãy suy nghĩ về những cách thay thế để tình hình sẽ được cải thiện. Ví dụ, nếu bạn tin rằng mình sẽ không nhận được công việc sau cuộc phỏng vấn, hãy thử nghĩ rằng người phỏng vấn bạn thích bạn và bạn vẫn còn cơ hội.
- Cố gắng ước tính khả năng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Nếu bạn suy nghĩ một cách logic về nó, khả năng thế giới kết thúc vì điều đó là một tỷ lệ phần trăm rất nhỏ.
- Một lựa chọn khác là suy nghĩ về trường hợp xấu nhất có thể xảy ra và quyết định rằng bạn sẽ ổn trong khoảng thời gian đó. Tuy nhiên, nếu điều tồi tệ nhất là bạn sẽ không vượt qua được bài kiểm tra phi thường đó, thì sự thật là bạn có cơ hội sống sót rất cao. Bạn sẽ không chết vì không vượt qua bài kiểm tra. Bạn sẽ tiếp tục tiến bộ và học hỏi để đạt được kết quả tốt hơn trong tương lai. Có thể tình hình sẽ không tệ như bạn nghĩ.
-
Cắt giảm những suy nghĩ cầu toàn. Chủ nghĩa hoàn hảo, hoặc suy nghĩ rằng mọi thứ cần phải theo ý bạn, có thể dẫn đến trầm cảm. Nếu bạn đặt kỳ vọng cao không thực tế vào bản thân, người khác hoặc môi trường của bạn, bạn đang tự định vị mình để thất vọng. Thất vọng mãn tính chắc chắn có thể khiến bạn rơi vào tâm trạng chán nản và dẫn đến các triệu chứng trầm cảm khác (khó ngủ, giảm hoặc tăng cân quá mức, v.v.).
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 19 - Đặt mục tiêu và kỳ vọng thực tế cho bản thân. Nếu bạn hy vọng giảm được 8 kg trong ba ngày, bạn đang tự đặt mình vào thất bại. Nó sẽ rất khó và không tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đặt mục tiêu hợp lý hơn là giảm 8 kg trong một tháng, thì đây là một lựa chọn khả thi hơn và có thể giảm bớt tâm lý cầu toàn của bạn.
- Cố gắng mở rộng quan điểm của bạn để bao gồm những thành tích tích cực của bạn, chứ không chỉ những gì bạn đã không làm hoặc nghĩ rằng bạn có thể làm tốt hơn. Đừng chỉ nhận ra lỗi với hành động của bạn mà còn phải tìm ra tất cả những điều bạn đã làm đúng hoặc tốt.
- Nghỉ ngơi. Hãy nghĩ, “Không phải lúc nào tôi cũng phải làm tốt nhất có thể ở mọi cơ hội. Đôi khi, tôi có thể bị ốm hoặc mệt mỏi. Tôi cố tình dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức lực”.
- Đặt giới hạn thời gian cho các dự án nhất định và bám sát chúng. Nếu bạn định dành một hoặc hai giờ cho bài tập nhẹ ở trường, hãy làm trong khoảng thời gian đó và dừng lại khi hết thời gian. Bằng cách đó, bạn không phải liên tục phân tích và kiểm tra lại công việc của mình, như những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường làm. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn cho phép thời gian trong khả năng của mình (ví dụ, không phải một giờ để hoàn thành toàn bộ một bài luận khó).
-
Hãy tin vào chính mình. Tự tin vào khả năng của bạn để đối phó với các tình huống và cảm giác tiêu cực. Suy nghĩ tích cực về khả năng đối phó với chứng trầm cảm thực sự có thể làm giảm chứng trầm cảm của bạn một cách tổng thể.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 20 Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực như, “Tôi không thể giải quyết việc này. Điều này là quá nhiều. Tôi không thể đối phó với nó. Tôi biết mình có thể giải quyết được cảm giác này”
-
Chấp nhận tâm trạng buồn bã và chán nản. Một người bị trầm cảm có thể hiếm khi nghĩ rằng tình huống đó cần được chấp nhận. Tuy nhiên, nhiều tình huống có thể được giải quyết dễ dàng hơn bằng cách chấp nhận chúng. Ví dụ, khi bạn cảm thấy một cảm xúc tiêu cực (chẳng hạn như tâm trạng chán nản hoặc buồn bã, hãy chấp nhận những cảm xúc này là bình thường và tự nhiên, sau đó điều này có thể giúp bạn đối phó với chúng một cách lành mạnh. Đôi khi việc không chấp nhận những cảm xúc tiêu cực này cản trở khả năng đối phó của bạn Xử lý cảm xúc để nó tự nhiên biến mất.
Đối phó với trầm cảm lâm sàng Bước 21 Cố gắng chấp nhận nó bằng cách nói hoặc tự nghĩ: “Tôi chấp nhận rằng tôi đang bị trầm cảm. Nó đau, nhưng cảm giác của tôi thực sự cung cấp thông tin có giá trị mà một cái gì đó cần phải thay đổi. Tôi sẽ tìm ra những gì cần phải thay đổi để có thể cảm thấy tốt hơn”
Cảnh báo
Nếu bạn có ý định tự tử, hãy gọi dịch vụ cấp cứu để được hỗ trợ ngăn chặn tự tử, số điện thoại khẩn cấp tại địa phương hoặc đến bệnh viện
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_reliosystem_practice_and_reliosystem_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
