Có điều gì đó sắp xảy ra vào ngày hôm sau khiến bạn quá phấn khích để đi ngủ? Sự phấn khích có thể khiến bạn thức cả đêm hoặc khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Thư giãn tâm trí và cơ thể có thể giúp bạn nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn đang mong chờ hay lo sợ về ngày mai.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Đối xử với ban đêm như bất kỳ đêm bình thường nào
Bước 1. Cố gắng ngủ vào giờ đi ngủ bình thường của bạn
Đi ngủ sớm sẽ khiến bạn lo lắng và bồn chồn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn tuân thủ thời gian biểu, điều này có thể cho phép bạn nghỉ ngơi đầy đủ và giữ gìn sức khỏe.
Bước 2. Giữ phòng mát mẻ
Nếu cơ thể bạn quá nóng hoặc quá lạnh, bạn sẽ căng thẳng hơn trong đêm bồn chồn đó. Nghiên cứu về giấc ngủ đã phát hiện ra rằng 15,5-19,4 độ C là nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh) đầy đủ.
- Kiểm tra xem các cửa sổ đóng hoặc mở khi cần thiết để bạn có thể cảm thấy mát mẻ hoặc ấm áp. Làm điều này trước khi đi ngủ.
- Hãy thử sử dụng một chiếc quạt. Quạt sẽ tạo ra tiếng ồn trắng (âm thanh đơn điệu) trong khi vẫn giữ cho bạn mát mẻ.
Bước 3. Làm những gì bạn phải làm vào buổi sáng trước khi đi ngủ
Nếu bạn có rất nhiều thứ trong đầu, suy nghĩ về những việc cần làm vào buổi sáng sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Hãy đề phòng và hoàn thành mọi công việc đóng gói, dọn dẹp hoặc giặt giũ phải được thực hiện vào buổi sáng trước khi đầu bạn chạm vào gối.
Bước 4. Tránh ánh sáng từ màn hình điện tử
Ánh sáng làm giảm việc sản xuất melatonin trong cơ thể, khiến bạn dễ ngủ. Không xem TV, sử dụng máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh trước khi đi ngủ..
Phương pháp 2/3: Làm dịu tâm trí và cơ thể
Bước 1. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn quá phấn khích hoặc lo lắng muốn ngủ, ngay cả việc nằm xuống cũng không có tác dụng gì. Hãy cố gắng đứng dậy và làm điều gì đó để bạn không còn bận tâm đến nó. Cơ thể bạn sẽ phát tín hiệu khi bạn mệt mỏi, và khi bạn quay trở lại giường, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Nghe nhạc
Âm nhạc có tác dụng mạnh mẽ đối với não bộ. Nếu bạn đang cảm thấy quá phấn khích, nghe nhạc chiến thắng có thể hữu ích.
- Nếu bạn có một album cụ thể luôn khiến bạn bình tĩnh, hãy thử nghe nó trong bóng tối.
- Lắng nghe âm thanh được ghi lại của tự nhiên, chẳng hạn như mưa hoặc sóng vỗ, có thể tạo ra ảo giác về một môi trường tự nhiên và yên tĩnh.
- Hãy thử nghe những bài hát buồn. Nghiên cứu cho thấy những bài hát buồn có thể khiến người nghe cảm thấy bình tĩnh hơn, giúp hạn chế sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo.
Bước 3. Thử tập thể dục
Trong khi một số người cảm thấy rằng adrenaline tăng cao từ việc tập thể dục có thể khiến họ tỉnh táo, thì một số người sẽ ngủ ngon hơn sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể giúp giải phóng căng thẳng và có thể làm cho bạn bình tĩnh hơn, do đó bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Bước 4. Ngồi thiền để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn
Có rất nhiều loại và phong cách thiền khác nhau, chọn một cách phù hợp nhất với bạn có thể là một trải nghiệm thỏa mãn và thư giãn. Nếu bạn quá phấn khích để ngủ, hãy cố gắng tập yoga hoặc thiền để bạn ngừng suy nghĩ về mọi thứ và thư giãn cơ thể.
Tập trung vào hơi thở. Hít sâu và thở ra từ từ. Hít thở theo nhịp điệu sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và có thể giúp giải phóng các kiểu suy nghĩ căng thẳng
Bước 5. Thử các kỹ thuật thư giãn dần dần
Tập trung toàn bộ sự chú ý vào cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân và hướng lên đầu. Điều này có thể giúp bạn xóa bỏ bất cứ điều gì đang khiến bạn tỉnh táo.
Bước 6. Viết ra những gì bạn đang nghĩ
Nếu bạn có một vài việc phải làm hoặc một ý tưởng sáng tạo trong đầu, hãy ghi lại nó để bạn không tập trung vào nó khi đang cố gắng ngủ. Cố gắng ghi nhớ tất cả các nhiệm vụ chưa hoàn thành sẽ không tốt cho bạn, và suy nghĩ về nó vào ban đêm sẽ khiến bạn khó ngủ ngon.
Bước 7. Đi tắm
Tắm bằng vòi hoa sen cũng có thể giúp bạn thư giãn, nhưng ngâm mình trong bồn tắm có thể thư giãn cơ bắp của bạn tốt hơn, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngâm mình trong bồn tắm có tác động tâm lý tích cực. Cho dù đó là bồn tắm hay vòi hoa sen, nước ấm có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
Phương pháp 3/3: Thử thuốc ngủ tự nhiên
Bước 1. Uống nước ấm
Cho dù bạn đang uống một ly sữa nóng, trà thảo mộc (hoặc trà đã khử caffein khác), hay sôcôla nóng không quá mạnh (hãy nhớ rằng sôcôla cũng chứa caffein), cầm và nhấm nháp một thức uống ấm có thể giúp bạn vui vẻ, dễ tiếp thu và bình tĩnh hơn.
- Tránh đồ uống có chứa caffein trong vài giờ trước khi đi ngủ. Chọn đồ uống thảo mộc hoặc các thành phần tự nhiên không có caffeine.
- Nếu bạn thường thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, bạn nên tránh bước này.
Bước 2. Thử dầu thơm
Ngửi dầu thơm hoặc dung dịch thảo dược có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như hoa oải hương, có thể làm dịu cơ thể và cho phép bạn ngủ ngon hơn.
Bước 3. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược
Mặc dù chất bổ sung này không được nghiên cứu nhiều như các loại thuốc khác, nhưng chất bổ sung thảo dược có thể hoạt động như thuốc ngủ nếu được sử dụng đúng cách.
- Cây nữ lang là một loại thuốc ngủ đã được sử dụng hàng trăm năm.
- Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất tự nhiên. Uống bổ sung melatonin tổng hợp có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn vào ban đêm. Nhưng hãy nhớ rằng, ánh sáng có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, vì vậy bạn nên tránh sử dụng màn hình phát sáng trước khi đi ngủ, ngay cả khi bạn đang bổ sung melatonin.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc y tá của bạn trước khi dùng thuốc ngủ hoặc thực phẩm chức năng.
Lời khuyên
- Đọc lại một cuốn sách yêu thích quen thuộc có thể thư giãn hơn đọc một cuốn tiểu thuyết mới. Bất cứ thứ gì bạn thích lần thứ hai hoặc thứ ba sẽ có cảm giác khác vào lần tiếp theo bạn đọc lại - và bạn không cần phải hoàn thành nó. Bạn đã biết điều gì sẽ xảy ra, và thay vì đọc cốt truyện, bạn sẽ tìm thấy những chi tiết nhỏ khi đọc câu chuyện mà đỉnh điểm là kết thúc mà bạn đã biết.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh, bạn sẽ rất khó ngủ lại.
- Không uống đồ uống có chứa caffein trong hai giờ trước khi bạn đi ngủ. Caffeine rất ảnh hưởng đến quá trình ngủ vì caffeine là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo.
- Làm điều gì đó thư giãn và quen thuộc. Đừng bắt đầu một dự án mới.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử. Điều này sẽ khiến bạn rất tập trung, và ánh sáng màn hình điện tử có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, do đó bạn sẽ tỉnh táo lâu hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn để xa các thiết bị điện tử vì bạn sẽ bị dụ sử dụng chúng. Đảm bảo mọi thứ đều nằm ngoài tầm với.
- Kiểm tra nhiệt độ phòng để không quá nóng hoặc quá lạnh; nhiệt độ phòng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
- Nghe nhạc giúp bạn thư giãn.
- Cố gắng nhắm mắt và tắt bất kỳ thứ gì phát ra âm thanh.
- Nếu tất cả các bước trên không thành công, hãy thử tưởng tượng bạn đang làm mọi thứ khiến bạn hứng thú với đôi mắt nhắm nghiền, và bạn có thể chìm vào giấc ngủ và có những giấc mơ ngọt ngào.
- Nếu có một sự kiện lớn vào buổi sáng và bạn muốn đi ngủ sớm, hãy chuẩn bị một số tài liệu và đọc nó trên giường trước khi cố gắng ngủ. Khi bạn bình tĩnh và đọc sách, cơ thể bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng đi ngủ sớm hơn bình thường. Nhìn chung, tốt nhất bạn nên tuân theo một thói quen ngủ và đi ngủ vào giờ bình thường.
- Bình tĩnh và nằm xuống. Hít vào và với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang chìm vào giấc ngủ. Bạn chắc chắn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
- Bình tĩnh! Hãy nhớ rằng: Một khi bạn chìm vào giấc ngủ, điều mà bạn đang chờ đợi sẽ đến sớm hơn!
- Căng toàn bộ cơ thể, sau đó từ từ thư giãn. Bắt đầu từ các ngón chân và đi lên đầu. Phương pháp này sẽ giúp bạn thư thái hơn.
- Nếu ngày mai là sinh nhật của bạn, hãy thử nghĩ xem bạn sẽ nhận được bao nhiêu món quà và thử đếm chúng. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy buồn chán và rất có thể bạn sẽ ngủ quên khi mơ thấy những món quà!
- Đếm cừu hoặc đếm số nhịp thở thường được khuyến khích. Điều này có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ khác đang khiến bạn tỉnh táo.
- Cố gắng làm cho bản thân mệt mỏi. Tập thể dục một chút có thể giúp bạn sẵn sàng đi ngủ.
- Nếu có một sự kiện nào đó vào ngày hôm sau, hãy tự nói với bản thân rằng "Vẫn còn 5 ngày nữa". Tiếp tục lặp lại nó để "lừa" bộ não của bạn cảm thấy bớt lo lắng.
- Đọc quyển sách! Đọc sách thường giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, hãy đọc những cuốn sách an ủi vì nếu bạn đọc một cuốn sách đáng sợ hoặc có nhiều cảnh hành động, bạn sẽ nghĩ “hãy đọc lại và xem điều gì sẽ xảy ra trong chương tiếp theo” và bạn sẽ khó sa ngã hơn. ngủ.
- Cố gắng chia sẻ cảm xúc của bạn với gia đình và bạn bè.
Cảnh báo
- Cố gắng tránh đồ uống có chứa caffein vào đêm hôm đó. Caffeine có thể cản trở giấc ngủ ngay cả khi bạn không uống ngay trước khi đi ngủ.
- Không uống bất cứ thứ gì một giờ trước khi bạn định đi ngủ và không ăn bất cứ thứ gì trước đó ba giờ.
Những thứ bạn cần
- Sách
- Âm nhạc
- Đô uông nong
- Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen
- Tấm có nhiệt độ thích hợp (đủ ấm và đủ mát)
