Thuốc lá là một sản phẩm nguy hiểm có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tăng nguy cơ đột quỵ, bạch sản và ung thư. Bỏ nghiện thuốc lá rất khó, nhưng những lợi ích mà bạn sẽ trải qua còn nhiều hơn những nỗ lực đáng giá.
Bươc chân
Phần 1/4: Lập kế hoạch
Bước 1. Đặt một ngày để bỏ thuốc lá
Bằng cách chọn một ngày nghỉ việc, bạn có thể chuẩn bị cho mình về mặt thể chất và tinh thần. Hãy chọn một ngày trước một tháng để bạn có đủ thời gian chuẩn bị, nhưng đừng quá lâu khiến bạn mất ý chí. Mặc dù bạn có thể cố gắng bỏ thuốc một cách quyết liệt, nhưng những người đã lên kế hoạch có nhiều khả năng từ bỏ thói quen xấu và không thuốc lá.
Bước 2. Xác định lịch trình
Lập lịch trình dựa trên lượng thuốc lá bạn đang sử dụng, và giảm dần số lượng. Sử dụng lịch để chọn khoảng thời gian trước ngày bỏ thuốc lá để giảm số lượng thuốc lá để bạn quen với việc sử dụng ít hơn và ít hơn. Bạn có thể quyết định giảm lượng tiêu thụ một chút mỗi tuần cho đến khi bạn không còn sử dụng thuốc lá.
Ví dụ, nếu bạn sử dụng 1 lon mỗi ngày, hãy bắt đầu sử dụng 1 lon trong 2 ngày. Sau đó, các tuần tiếp theo cứ 4 ngày dùng 1 lon. Tiếp tục cắt giảm cho đến khi bạn gần như không bao giờ sử dụng lại nó trước ngày dừng đã chỉ định
Bước 3. Viết ra lý do nghỉ việc của bạn
Lý do bạn ngừng thói quen nhai thuốc lá là gì? Viết ra những yếu tố cá nhân thúc đẩy sự thay đổi này có thể làm rõ mục tiêu của bạn, điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn gặp khó khăn trong việc chống lại sự cám dỗ. Một số lý do để ngừng nhai thuốc lá là:
- Không cần thiết phải xử lý vết thuốc lá trên răng và quần áo.
- Hơi thở của bạn sẽ thơm mát hơn.
- Mọi vết loét trong miệng sẽ lành.
- Không còn phải tìm kiếm lon hoặc chai để bỏ thuốc lá dạng lỏng.
- Không cần phải tìm lý do để rời khỏi một cuộc họp hoặc tụ tập để nhai thuốc lá.
- Có thể tiết kiệm tiền mua thuốc lá.
Bước 4. Bắt đầu giảm sử dụng thuốc lá ngay lập tức
Giảm lượng thuốc lá một khi bạn quyết định bỏ thuốc lá, dần dần cho đến khi ngày ngừng thuốc lá đến. Càng ít nicotine trong cơ thể vào ngày bạn bỏ thuốc càng tốt, bởi vì bạn sẽ quen với việc sử dụng ít hơn và bạn sẽ có thể vượt qua cơn nghiện của mình tốt hơn.
Khi bạn cảm thấy muốn nhai thuốc lá, hãy trì hoãn nó càng lâu càng tốt
Bước 5. Quyết định không nhai thuốc lá trong một số tình huống nhất định
Để giúp giảm việc sử dụng thuốc lá, hãy lập danh sách những nơi bị cấm nhai, chẳng hạn như nơi làm việc hoặc trường học. Sau đó, khi bạn đến những nơi đó, hãy để thuốc lá ở nhà để tránh bị cám dỗ. Bằng cách đó, bạn sẽ dần quen với cảm giác không phải lúc nào thuốc lá cũng có thể tiếp cận được.
Bước 6. Biết yếu tố kích hoạt của bạn là gì
Mỗi người đều có những tác nhân khiến thói quen xấu của họ tái phát. Nhận biết và loại bỏ những tác nhân này có thể giúp bạn bỏ thuốc lá. Ví dụ về các yếu tố kích hoạt là gặp một người bạn cũng thích nhai thuốc lá, nhận ra âm thanh hoặc mùi dễ chịu mà bạn liên tưởng đến thuốc lá, hoặc trạng thái căng thẳng, sợ hãi hoặc lo lắng.
Lập kế hoạch để đối phó với những tác nhân gây ra bởi thói quen ngược lại. Ví dụ, nếu bạn thường nhai thuốc lá sau giờ làm việc, hãy thử thay thế bằng các hoạt động khác
Bước 7. Cung cấp một vật liệu nhai thay thế
Làm đầy tủ thức ăn với kẹo cao su, thịt bò khô, trái cây nhai được hoặc nước chấm giả. Nhiều người nhận thấy rằng nhai các thành phần khác có thể giúp khắc phục hiệu ứng cai thuốc, khiến quá trình bỏ thuốc dễ dàng hơn nhiều.
Bước 8. Tìm thuốc để giúp cai nghiện (tùy chọn)
Đi khám bác sĩ để được kê đơn các loại thuốc như varenicline và bupropion giúp bạn từ từ phá bỏ thói quen có hại và miếng dán nicotine làm giảm các triệu chứng cai nghiện vật lý. Để có thời gian dùng thuốc, hãy hẹn gặp bác sĩ trước ngày ngừng thuốc. Nếu bạn quyết định dùng thuốc theo toa, hãy bắt đầu dùng thuốc 1 hoặc 2 tuần trước ngày ngừng thuốc.
Phần 2/4: Dừng lại vào một ngày cụ thể
Bước 1. Ngừng nhai thuốc lá vào ngày quy định
Cuối cùng khi ngày nghỉ việc cũng đến, hãy tập hợp quyết tâm và buộc bản thân phải bỏ thuốc lá. Cơn nghiện sẽ rất dữ dội, nhưng hãy nhớ rằng nhai thuốc lá hoặc sử dụng thuốc lá dưới bất kỳ hình thức nào khác không còn là một lựa chọn. Nếu bạn cảm thấy muốn nhai, hãy tìm các biện pháp thay thế nhai khác.
Khi bạn gặp khó khăn, hãy đọc lại tuyên bố của bạn và lý do nghỉ việc. Hãy nhớ rằng quyết định là một quyết định tốt và bạn sẽ nhận được bao nhiêu lợi ích
Bước 2. Loại bỏ tất cả các dư lượng và dấu vết thuốc lá
Thu thập những chiếc lon rỗng hoặc nửa chai, quần áo dính thuốc lá hoặc những kỷ vật về thuốc lá có thể khiến bạn "nhai" thêm một lần nữa. Hãy vứt bỏ tất cả và đảm bảo rằng thùng rác được nhặt càng sớm càng tốt. Sau đó, hãy bắt đầu lại với quần áo mới, ga trải giường mới và các vật dụng mới khác để thay thế những thứ có mùi thuốc lá.
Bước 3. Thay đổi thói quen hàng ngày khiến bạn nhớ đến thuốc lá
Các hoạt động hàng ngày như xem TV hoặc lái xe có thể liên quan đến việc bạn muốn nhai thuốc lá. Những thay đổi nhỏ như xem TV trong phòng khác hoặc đi theo con đường khác để làm việc có thể khiến tâm trí bạn không còn thuốc lá, cũng như thử một sở thích hoặc hoạt động mới. Hãy lấp đầy một ngày của bạn bằng những thói quen tốt dành thời gian và năng lượng trước đây để nhai thuốc lá.
Bước 4. Cho bản thân cơ hội được ở một mình nếu cần thiết
Bỏ nghiện thuốc lá có thể khiến bạn dễ xúc động với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên. Khi bạn xúc động trong cuộc trò chuyện, hãy lịch sự bào chữa cho bản thân. Mọi người sẽ hiểu, và vài tuần nữa bạn sẽ trở lại bình thường.
Phần 3/4: Đối phó với các triệu chứng rút tiền
Bước 1. Hãy nhớ rằng các triệu chứng cai nghiện sẽ kết thúc
Mặc dù những triệu chứng này rất khó chịu nhưng bạn sẽ không cảm nhận được chúng mãi mãi. Hầu hết mọi người chỉ trải qua các triệu chứng cai nghiện trong 5 đến 7 ngày. Vì vậy, mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn nếu bạn kiên trì.
Hãy đọc lại lý do nghỉ việc để ghi nhớ tầm quan trọng của nỗ lực này
Bước 2. Tránh xa các tác nhân gây nghiện thuốc lá
Tránh kết giao với những người thích thuốc lá và tránh xa những địa điểm hoặc sự kiện mà bạn thường đến để nhai thuốc lá. Điều này rất quan trọng, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên, để bảo vệ bản thân khỏi tái phát. Nếu bạn cảm thấy sức mạnh ý chí của mình đang yếu đi do những tác nhân bên trong, hãy liên hệ với thành viên nhóm hỗ trợ hoặc nhà trị liệu.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ để bạn có thể trò chuyện với những người hiểu hoàn cảnh của bạn
Các nhóm chống nicotine và các nhóm hỗ trợ tương tự tạo cơ hội để nói về các vấn đề với những người đã trải qua chúng. Cân nhắc tham gia nếu có một nhóm như vậy trong khu vực của bạn, hoặc gặp một người bạn đã từng nhai thuốc lá và muốn chia sẻ kinh nghiệm của họ.
Bước 4. Nói chuyện với nhà trị liệu để được giúp đỡ về các triệu chứng lo âu và cai nghiện
Tìm một nhà trị liệu gần đó, người chuyên về chứng nghiện. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với sự mong đợi, phấn khích và sợ hãi thường đi kèm với các quyết định lớn. Ngoài ra, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn lập kế hoạch đối phó với các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng về thể chất và tinh thần.
Bước 5. Đừng nhượng bộ sự hợp lý hóa
Hợp lý hóa là một suy nghĩ nguy hiểm cố gắng thuyết phục bạn sử dụng lại thuốc lá. Ghi nhận những suy nghĩ đó và có kế hoạch đối phó với chúng. Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ, "Có hại gì khi nhai thêm một lần nữa?", Hãy nhận ra rằng suy nghĩ đó không dựa trên thực tế và ngay lập tức lấy một vật liệu nhai thay thế. Một số cách hợp lý hóa phổ biến mà mọi người nghĩ đến là:
- "Tất cả mọi người sẽ chết cho dù nguyên nhân là gì."
- "Đây là một đất nước tự do."
- "Tôi sẽ tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất."
Phần 4/4: Sống không thuốc lá
Bước 1. Duy trì những thói quen đã giúp bạn bỏ thuốc lá
Sau 2 hoặc 3 tuần, cơn nghiện thể chất dữ dội sẽ giảm dần. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ phải đối phó với những thứ khác, chẳng hạn như tác nhân kích thích nicotine và hợp lý hóa suy nghĩ. Tiếp tục áp dụng các phương pháp giúp bạn vượt qua những trở ngại ban đầu và loại bỏ những thói quen không có ích. Nếu cần, hãy nói về cuộc đấu tranh của bạn với gia đình, liên hệ với chuyên gia trị liệu hoặc thăm lại một nhóm hỗ trợ.
Bước 2. Ăn mừng thành công của bạn
Đặt các mốc thành công như không thuốc lá trong 2 tuần, không thuốc lá trong 3 tháng và không thuốc lá trong 1 năm. Khi ngày đó đến, hãy ăn mừng bằng cách sử dụng số tiền bạn tiết kiệm được từ ngân sách mua thuốc lá để mua những món quà cho bản thân, chẳng hạn như một bữa ăn ngon hoặc một kỳ nghỉ. Bỏ nghiện thuốc lá là một công việc khó khăn, và thành tích của bạn rất đáng được tôn vinh.
Bước 3. Đừng để sự cố bỏ cuộc một lần ngăn cản sự cố gắng của bạn mãi mãi
Đầu hàng trước sự cám dỗ là điều phổ biến ở những người sử dụng thuốc lá. Nếu bạn bị cám dỗ và bỏ cuộc, hãy đánh giá lý do tại sao nó lại xảy ra và giải quyết những nguyên nhân gây ra hoặc hợp lý hóa những suy nghĩ đã gây ra nó. Đầu hàng trước sự cám dỗ này một lần không có nghĩa là bạn thất bại, nhưng hãy đảm bảo rằng nó giúp bạn không rơi vào tình trạng nghiện ngập lần nữa.
- Đừng coi thường sự cố khi bạn đã bỏ cuộc. Gọi cho gia đình, nhà trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ của bạn để nói về những gì đang xảy ra. Viết ra suy nghĩ của bạn và nhớ lại lý do bạn bỏ việc.
- Nếu nghiện lần nữa, hãy khởi động lại từ đầu. Hãy suy nghĩ về những gì hiệu quả và những gì không, sau đó thử lại. Với quyết tâm và một kế hoạch vững chắc, cuối cùng bạn sẽ có thể từ bỏ thói quen nhai thuốc lá một lần và mãi mãi.
