Những cá nhân ăn quá nhiều có thể tham gia vào các hành vi phá hoại có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ theo thời gian. Chấm dứt bất kỳ loại hành vi phá hoại nào là một nhiệm vụ khó khăn đòi hỏi sự tận tâm và cam kết. Nhiều người đấu tranh để thay đổi thói quen ăn uống của họ và cuối cùng là ăn quá nhiều. Mặc dù ngừng ăn quá nhiều là một việc khó nhưng không phải là không thể đạt được. Có một số bước đơn giản bạn có thể làm theo để giúp bạn thay đổi những hành vi này và chấm dứt việc ăn quá nhiều một lần và mãi mãi.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Tránh xa chế độ ăn kiêng
Bước 1. Tránh xa những chế độ ăn kiêng lỗi mốt hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn
Nói chung, giảm cân quá nhanh có hại cho cơ thể. Mặc dù có thể giảm tới 4,5 kg mỗi tuần trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, nhưng điều này thường là do mất nước, không phải là dấu hiệu của việc giảm cân thực sự. Mức giảm cân an toàn được khuyến nghị là 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
Bước 2. Không thực hiện một chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn (chẳng hạn như Atkins hoặc Cookie Diet), hoặc hạn chế nghiêm ngặt số lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày
Phương pháp 2/5: Đề phòng các yếu tố kích hoạt ăn quá nhiều
Bước 1. Tránh ăn vì lý do xúc động
Nếu bạn ăn khi chán nản, cô đơn, tức giận hoặc sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn đang ăn không đúng cách. Nhiều người có thói quen dựa vào thức ăn để giúp họ đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Để phá bỏ thói quen này, trước hết bạn phải tìm ra nguyên nhân của việc ăn quá nhiều.
-
Hãy chú ý đến những gì xảy ra trong cuộc sống của bạn khi bạn cảm thấy hài lòng với việc ăn quá nhiều. Bạn đã có một ngày rất căng thẳng? Bạn đang chiến đấu với những người thân yêu? Bạn chỉ cảm thấy buồn chán?
Ngừng ăn quá nhiều Bước 3Bullet1 - Tránh sử dụng thức ăn như niềm an ủi. Nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn để bù đắp cho một ngày tồi tệ, hãy hành động có ý thức để chuyển hướng sang các hoạt động khác ngoài ăn uống.
Bước 2. Tránh sử dụng thức ăn như một phần thưởng
Thông thường, mọi người thường mắc sai lầm khi tự thưởng cho mình đồ ăn vì đã tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh trong một khoảng thời gian nhất định. Sử dụng thực phẩm như một phần thưởng cho việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ phản tác dụng với thói quen. Thay vào đó, thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân được hưởng sự đối xử đặc biệt mà không vì lý do gì cả. Điều này sẽ duy trì quan điểm ăn uống lành mạnh của bạn và hiểu được bản thân là gì.
Bước 3. Nhận thức được điều gì gây ra hành vi ăn quá nhiều của bạn
Bằng cách hiểu các yếu tố kích hoạt là gì, bạn có thể tránh các tình huống có thể tạo ra cám dỗ và khiến bạn khó đi đúng hướng. Nếu việc đi xem phim khiến bạn tự động tìm đến một gói kẹo lớn và nước ngọt, hãy bỏ qua rạp và thuê một bộ phim để xem ở nhà với một bát hỗn hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh và thay vào đó là nước khoáng.
Phương pháp 3/5: Chú ý đến cơ thể và môi trường của bạn
Bước 1. Chỉ ăn khi đói
Nếu bạn ăn một cách bất thường, không vì đói, bạn đang ăn theo thói quen không phải những gì cơ thể bạn cần.
Bước 2. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Hầu hết mọi người ăn theo bản năng những gì trước mặt họ, cho dù họ có đói hay không.
- Học cách chú ý đến các tín hiệu đói và ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng.
- Hãy nhớ rằng phải mất gần 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no, vì vậy ăn chậm có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Bước 3. Chú ý đến môi trường xung quanh bạn
Hãy chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn, có thể bạn nhận ra rằng bạn đang bị phân tâm bởi màu sắc tươi sáng, ánh đèn, tiếng ồn lớn, âm nhạc hoặc nhiều người, bạn nên chú ý hơn đến thói quen ăn uống của mình để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Tránh để bị cuốn vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn đến nỗi bạn quên đặt nĩa xuống.
Bước 4. Tránh nán lại bàn ăn vì môi trường xung quanh khiến bạn mất tập trung
Nếu bạn quyết định ở lại một thời gian, hãy nhớ loại bỏ thức ăn để bạn không bị cám dỗ để tiếp tục ăn chúng.
Phương pháp 4/5: Quản lý khẩu phần và tốc độ ăn của bạn
Bước 1. Nghĩ về các đối tượng nhất định để giúp bạn ghi nhớ kích thước khẩu phần thích hợp
-
Hãy tưởng tượng một khẩu phần ăn có kích thước bằng quả bóng gôn gồm các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc pho mát.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 10Bullet1 -
Hãy nghĩ về một bộ bài chơi như một khẩu phần (85 g) thịt.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 10Bullet2 -
Hãy nghĩ về một quả bóng tennis như một khẩu phần trái cây và rau quả.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 10 -
Hãy tưởng tượng một khẩu phần dầu và mỡ có kích thước bằng một viên xúc xắc trong trò chơi.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 10 -
Hãy nghĩ về một con chuột máy tính khi nó cố gắng nhớ kích thước của một khẩu phần ngũ cốc hoặc khoai tây nấu chín.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 10
Bước 2. Dành thời gian để thực sự đánh giá cao món ăn của bạn
Hãy thưởng thức từng miếng ăn và dành thời gian thưởng thức hương vị có trong món ăn của bạn.
Bước 3. Cố gắng nhai nhiều thức ăn hơn trước khi nuốt
Điều này sẽ buộc bạn phải giảm tốc độ ăn của mình. Nhai nhiều hơn cũng có lợi ích bổ sung là cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và cho phép bạn thực sự thưởng thức hương vị của thức ăn.
Phương pháp 5/5: Sử dụng một thủ thuật đơn giản
Bước 1. Dùng đĩa cỡ vừa khi ăn ở nhà
Nếu đĩa của bạn quá nhỏ, bạn có xu hướng lấp đầy lại trong một thời gian ngắn để các khẩu phần lành mạnh bị bỏ qua. Nếu đĩa của bạn quá lớn, bạn có thể sẽ chứa đầy thức ăn và ăn quá nhiều.
Bước 2. Lấy bát phục vụ ra khỏi bàn trong khi ăn
Đặt thức ăn vào đĩa của bạn và cách xa bát phục vụ. Điều này sẽ giúp bạn chống lại sự cám dỗ để xúc các phần ăn thêm vào đĩa của bạn.
Bước 3. Hạn chế nếm thức ăn khi bạn nấu và chuẩn bị
Một chút cắn ở đây và ở đó có thể trở thành một bữa ăn mà bạn không hề nhận ra.
Bước 4. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau tốt cho sức khỏe
Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn và vẫn còn thời gian, hãy bỏ qua các món ăn khác và chỉ bổ sung rau.
Bước 5. Nói với người phục vụ về khẩu phần ăn trước khi bạn gọi món
Nếu đó là một bữa ăn lớn cho hai người, hãy yêu cầu họ mang một nửa phần ăn cho bạn và đặt nửa còn lại vào hộp để mang về nhà.
Bước 6. Yêu cầu người thuyết trình phục vụ bạn một bữa ăn thay thế lành mạnh
-
Yêu cầu họ không phục vụ bánh mì.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 18 -
Yêu cầu họ phục vụ bạn món salad thay vì món khai vị nếu nó được bao gồm. Hãy nhớ nhắc họ để nước sốt ở các cạnh.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 18Bullet2 -
Yêu cầu thực phẩm của bạn được hấp hoặc xào hơn là chiên dầu mỡ.
Ngừng ăn quá nhiều Bước 18Bullet3
Bước 7. Yêu cầu người thuyết trình của bạn không phục vụ pho mát, bơ, sốt mayonnaise, kem chua, nước sốt hoặc các thành phần không lành mạnh khác
Lời khuyên
- Học cách ăn chậm hơn sẽ làm tăng đáng kể nỗ lực của bạn để không ăn quá nhiều. Nếu bạn ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không biết bạn đã no cho đến khi bạn thực sự ăn quá nhiều.
- Thông thường, lý do chúng ta ăn không liên quan gì đến cảm giác đói thực sự. Học cách xác định những lý do cơ bản khiến bạn ăn quá nhiều có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch hiệu quả để chống lại nó.
- Bắt đầu ngăn chặn việc ăn quá nhiều ngay từ đầu bằng cách mua sắm một cách khôn ngoan. Hãy chắc chắn rằng bạn không đi mua sắm khi bụng đói, vì cuối cùng bạn sẽ mua những thứ không cần thiết vì đói.
- Chuẩn bị tinh thần cho thời điểm khi bạn thực sự gặp khó khăn. Hãy hiểu rằng những sai lầm nhất định sẽ xảy ra đôi khi và đôi khi điều này sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Điều quan trọng cần nhớ là đây chỉ là bước lùi tạm thời và sẽ không ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Một mẹo khác là nếu bạn cảm thấy đói vào đêm muộn (như 3:00) là hãy nhắc nhở bản thân rằng bữa sáng sắp đến và cố gắng ngủ trở lại thay vì làm một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng & thạch và một ly sữa. Tốt nhất là không nên ăn khuya đặc biệt là nếu bạn muốn ngủ lại. Ngay cả khi bạn muốn ăn đêm, hãy thử uống ba hoặc bốn cốc nước. Điều này đủ để làm bạn no và đưa bạn trở lại giấc ngủ hơn là nạp vào cơ thể 350 calo. Cảm giác đói có ý thức vào ban đêm có nghĩa là không thể ngủ; vì vậy hãy thử sử dụng mẹo nhỏ nước và bạn có thể ngủ tiếp cho đến sáng.
- Ăn kiêng là những quy tắc ăn uống nghiêm ngặt mà hầu như không làm gì cả. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng lỗi mốt đều cảm thấy khó duy trì ổn định, ngay cả khi cân nặng giảm xuống, thường sẽ tăng trở lại sau khi ngừng ăn kiêng. Lý do là để ngừng ăn quá nhiều, bạn cần thay đổi cách nhìn nhận thực phẩm và thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh.
- Một mẹo hay là bạn nên mang theo một ít tiền mặt khi đi mua sắm hoặc chắc chắn rằng bạn không có tiền để mua thức ăn nhanh. Sau đó, học cách kiểm soát bản thân và nấu những món ăn ngon nhưng tốt cho sức khỏe.
- Đừng NGỪNG ăn. Tiêu dùng từng chút một.
- Tìm kiếm các nhóm có cùng sở thích trong khu vực của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và yêu cầu giới thiệu một chương trình hỗ trợ địa phương mà bạn có thể tham gia.
Cảnh báo
- Nếu bạn sử dụng nước để làm đầy mình, đừng làm điều đó quá thường xuyên. Uống quá nhiều nước một lúc (hơn 4 ly đầy) có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào nếu bạn có bệnh hoặc đang sử dụng một số loại thuốc.
