Biếng ăn là một rối loạn sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến hàng triệu người ở mọi lứa tuổi. Tăng cân sau nhiều tháng (thậm chí nhiều năm) biếng ăn không dễ như trở bàn tay. Để tối đa hóa quá trình phục hồi, bạn phải sẵn sàng thay đổi quan điểm về cân nặng, cải thiện hành vi ăn uống và xác định các loại thực phẩm có thể mang lại lợi ích tích cực cho nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chọn đúng lượng calo
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Thông thường, thực phẩm giàu dinh dưỡng có hàm lượng calo cao nhưng cũng đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các hoạt động. Đối với những người đang trong quá trình phục hồi, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp khôi phục lượng vi chất dinh dưỡng về mức bình thường, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do suy dinh dưỡng như loãng xương hoặc rụng tóc. Carbs đơn giản và đồ ăn vặt cũng có thể làm tăng lượng vi chất dinh dưỡng của bạn một cách nhanh chóng, nhưng không may là chúng không tốt cho sức khỏe như thực phẩm giàu calo và giàu dinh dưỡng.
- Mặc dù được tiêu thụ với khẩu phần nhỏ, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể cung cấp tất cả các lợi ích mà cơ thể cần; đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất tốt để chống lại chứng biếng ăn, đặc biệt là vì những người mắc chứng biếng ăn thường khó ăn nhiều bữa. Ngay cả những phần nhỏ hoặc trung bình của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng bạn cần.
- Hãy thử kết hợp chế độ ăn giàu protein với trái cây, rau và carbohydrate lành mạnh như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì hoặc bánh mì nguyên hạt.
- Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là cá hồi, thịt gà, quả óc chó, chuối, hạt lanh, nhiều loại động vật có vỏ khác nhau, bánh mì nguyên hạt, dầu ô liu, gạo lứt, bột yến mạch, sữa chua và trái cây khô không đường.
Bước 2. Bổ sung thêm calo nếu có thể
Nếu bạn có thể bổ sung thêm 50 hoặc 100 calo, tại sao không? Về cơ bản, bất kỳ lượng calo nào cũng thực sự giúp ích cho quá trình tăng cân của bạn.
- Chất béo thực vật, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt, rất lành mạnh và chứa nhiều calo. Hãy thử thêm các loại hạt hỗn hợp vào bát salad, hoặc bơ đậu phộng thơm ngon vào bánh mì nướng của bạn. Hummus làm từ đậu gà (hay thường gọi là đậu gà) cũng rất ngon khi dùng làm món nhúng hoặc nhân cho bánh mì pita.
- Hãy thử thêm nước xốt salad vào bát salad hoặc mì ống, nước tương hoặc sốt mayonnaise vào thịt nướng, hoặc kem chua vào bất kỳ món ăn Mexico nào bạn ăn.
- Nếu có thể, hãy chọn các loại nước xốt có hàm lượng calo cao và các món ăn kèm như xốt trang trại, xốt mayonnaise, xốt ngàn đảo và xốt salad Caesar.
- Granola, chứa nhiều hạt và trái cây khô, là một nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo cao và rất ngon khi ăn một mình hoặc trộn với sữa chua.
- Salad trộn, súp hoặc bánh mì với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Cả hai đều rất giàu chất béo thực vật tốt cho cơ thể.
Bước 3. Uống calo của bạn
Ngày nay, đồ uống có hàm lượng calo cao có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị gần nhất. Chất lỏng không có tác dụng làm no như thức ăn, vì vậy bạn có thể tiêu thụ calo và chất dinh dưỡng mà không cảm thấy đầy bụng sau đó.
- Đồ uống lành mạnh, giàu calo và tốt cho cơ thể bao gồm nước ép trái cây nguyên chất, kefir, sữa ít béo hoặc các loại sữa thay thế khác (sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân), sữa tách bơ và các loại trà có đường tự nhiên như mật ong.
- Sinh tố làm từ trái cây và rau trộn là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn. Sinh tố là thức uống chứa rất nhiều calo, dễ tiêu thụ và có thể được trộn với nhiều chất bổ sung tốt cho sức khỏe như bột mì, bột yến mạch, bơ đậu phộng và bột protein.
- Sinh tố hoặc đồ uống thay thế bữa ăn cũng rất đáng thử và có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị lớn khác nhau. Nhưng để đạt được kết quả tối đa, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục dùng xen kẽ với thức ăn đặc. Thêm trái cây, sữa bột hoặc đậu hũ non vào sinh tố hoặc thức uống tương tự cũng là một lựa chọn đáng thử.
Phương pháp 2/3: Thay đổi quan điểm về khái niệm ăn uống và cân nặng
Bước 1. Chuẩn bị tinh thần cho những hậu quả vật chất của quá trình phục hồi
Nhiều người đang cố gắng phục hồi chứng biếng ăn có quan niệm không lành mạnh về ăn uống và cân nặng. Thậm chí ở một thời điểm nhất định, những người mắc chứng biếng ăn có xu hướng cảm thấy miễn cưỡng tiếp tục quá trình phục hồi vì họ phải trải qua nhiều hậu quả khó chịu về thể chất. Vì vậy, điều rất quan trọng là bạn phải nhận ra những hậu quả vật chất có thể phát sinh, và nhận ra rằng những hậu quả này chỉ là tạm thời.
- Bụng to lên là điều thường thấy ở những người đang cố gắng phục hồi sau chứng biếng ăn. Mặc dù lý do chính xác vẫn còn được tranh luận, nhưng phần lớn các nghiên cứu chỉ ra sự phân bố trọng lượng bất thường ít nhất một năm sau khi hồi phục. Nói cách khác, những tác dụng phụ này chỉ là tạm thời. Nhiều người đang cố gắng phục hồi sau chứng chán ăn thực sự đánh giá cao sự xuất hiện của mỡ bụng, bởi vì nó là một dấu hiệu tích cực cho sức khỏe và sự phục hồi của họ.
- Tăng cân đáng kể, đặc biệt là trong những tuần đầu, cũng là điều phổ biến. Điều này xảy ra do các khoang nằm giữa mô tế bào của cơ thể và các kho dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp được lấp đầy trở lại. Đừng cân nhắc quá thường xuyên trong thời kỳ đầu phục hồi sức khỏe; Rất có thể, bạn sẽ khó chịu vì những con số trên cân bay nhanh. Hãy nhớ rằng, quá trình này diễn ra lành mạnh, bình thường và tạm thời. Từ từ, cân nặng của bạn sẽ trở lại mức bình thường và khỏe mạnh.
- Hãy cẩn thận, bạn có thể gặp các tác dụng phụ đau đớn về thể chất. Một cơ thể đã bị bỏ đói quá lâu sẽ rất ngạc nhiên nếu nó đột nhiên được thúc đẩy để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên. Đừng ngạc nhiên nếu cơ thể bạn sẽ gặp các rối loạn khác nhau như tiêu chảy, buồn nôn, táo bón, mất ngủ, thiếu năng lượng, không thể chịu được lạnh và đi tiểu nhiều lần. Mặc dù sẽ không mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng hãy coi những tác dụng phụ này như một cánh cổng dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Bước 2. Thay đổi hành vi ăn uống của bạn
Nhiều người đang cố gắng phục hồi sau chứng biếng ăn tin rằng điều này: họ phải ăn càng nhiều càng tốt để phục hồi nhanh chóng và đạt được cân nặng lý tưởng. Thay vì nghĩ theo cách đó, hãy cố gắng xem thức ăn là một phần của lối sống lành mạnh, không phải là con đường tắt để tăng cân và phục hồi thành công.
- Xây dựng một hệ thống hỗ trợ tốt. Hãy vây quanh bạn với những người thích ăn uống lành mạnh, có thân hình lý tưởng và có mối quan hệ tích cực với thực phẩm. Quá trình phục hồi của bạn sẽ bị cản trở nếu xung quanh bạn là những người không thể kiểm soát chế độ ăn uống của họ; những gì bạn cần là những người có một chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên, không chỉ là những người thích ăn.
- Ghi lại chế độ ăn uống của bạn trong một cuốn nhật ký. Việc quan sát lượng thức ăn đưa vào cơ thể không chỉ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn mà còn giúp bạn cư xử lành mạnh hơn về tổng thể. Quan sát cảm giác của bạn trước và sau khi ăn, cũng như những suy nghĩ nào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ăn uống của bạn.
- Học hỏi từ những người khác. Tìm hiểu câu chuyện thành công của những người khác đã khỏi chứng biếng ăn (bạn có thể tìm thấy trên internet hoặc các nhóm hỗ trợ địa phương), sau đó tìm hiểu những gì họ đã làm để thay đổi quan điểm về thực phẩm theo hướng tích cực hơn.
Bước 3. Thử tư vấn
Biếng ăn là một rối loạn nguy hiểm; rất có thể, người biếng ăn sẽ không thể đưa cân nặng trở lại giới hạn bình thường nếu không có sự giúp đỡ và hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần. Các phương pháp trị liệu tâm lý khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp đỡ những người mắc chứng rối loạn ăn uống, vì vậy đừng ngần ngại tìm một chuyên gia tư vấn có sẵn gần nhất trong khu vực của bạn.
- Chọn một nhân viên tư vấn hiểu được thông tin khoa học mới nhất và những phát triển liên quan đến chứng rối loạn ăn uống. Khi gặp chuyên gia tư vấn, hãy nhớ hỏi về nền tảng giáo dục của họ, kinh nghiệm của họ với chứng rối loạn ăn uống, các lựa chọn điều trị mà họ đưa ra, mục tiêu của họ, chứng nhận của họ và liệu họ có phải là thành viên của một tổ chức chuyên nghiệp chuyên về rối loạn ăn uống hay không.
- Đặc biệt, hãy thử dùng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Mục tiêu của liệu pháp là thay đổi quá trình suy nghĩ của bạn về thực phẩm, cải thiện quan điểm của bạn và ngăn bạn khỏi thảm họa. Một nhà trị liệu hành vi nhận thức sẽ giúp theo dõi dinh dưỡng, suy nghĩ, hành vi ăn uống và thói quen ăn uống của bạn.
- Nếu bạn là người lớn, việc tư vấn gia đình cũng rất được khuyến khích.
- Để tìm một cố vấn hoặc bác sĩ tâm thần gần bạn, hãy thử đến bệnh viện và hỏi ý kiến tư vấn hoặc bác sĩ tâm thần có liên quan để được giới thiệu. Nếu bạn bè hoặc người thân của bạn đang - hoặc đã - đang làm công việc tư vấn vì cùng một vấn đề, bạn cũng đừng bao giờ hỏi ý kiến của họ.
- Đừng chỉ dựa vào danh sách cố vấn hoặc bác sĩ tâm thần do công ty bảo hiểm của bạn cung cấp. Nhiều cố vấn hoặc bác sĩ tâm thần không được liệt kê trong bảo hiểm của bạn, nhưng sẵn sàng điều trị cho bạn với chi phí thấp.
Bước 4. Gặp bác sĩ dinh dưỡng
Một lần nữa, biếng ăn là một chứng rối loạn nghiêm trọng hầu như không thể điều trị một mình. Tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng là một bước quan trọng để tăng cân một cách lành mạnh. Hãy nhớ rằng, tăng cân là quan trọng, nhưng sẽ có những tác dụng phụ nguy hiểm khiến bạn không thể làm điều đó một cách bất cẩn. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có liên quan để hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn.
Bước 5. Kiểm tra sức khỏe của bạn thường xuyên
Thường xuyên cân, kiểm tra các dấu hiệu quan trọng và thực hiện các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm như công thức máu toàn bộ (CBC), xét nghiệm điện giải trong huyết thanh và nồng độ amylase huyết thanh. Đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ bất kỳ lần kiểm tra nào đã được lên lịch.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Học cách ăn uống có chánh niệm
Bạn ăn như thế nào cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Liệu pháp ăn uống trong tâm trí bắt nguồn từ giáo lý Phật giáo nhằm mục đích kết nối bạn với trải nghiệm và sự thích thú khi ăn uống. Mục tiêu chính là làm quen với việc ăn uống theo các tín hiệu mà cơ thể đưa ra; ví dụ, ăn khi bạn đói, không phải khi bạn chán.
- Ăn chậm thôi. Hãy dành thời gian để nhai lâu hơn và tận hưởng từng miếng ăn. Chế độ ăn như vậy sẽ khiến bạn no nhanh hơn; Không nghi ngờ gì nữa, bạn có thể xây dựng một mối quan hệ lành mạnh hơn với thức ăn và cảm giác đói.
- Ăn trong im lặng. Lời khuyên này có thể khó thực hiện nếu bạn phải đi ăn cùng bạn bè hoặc người thân, nhưng hãy cố gắng dành thời gian ăn trong im lặng vài phút. Tập trung vào những gì bạn ăn; nếu cần, hãy tắt TV và điện thoại di động khi ăn.
- Tập trung vào hương vị thức ăn của bạn; cố gắng hết sức để thưởng thức những gì bạn ăn.
Bước 2. Ăn thường xuyên và định kỳ
Chán ăn là một chứng rối loạn thường do thói quen ăn uống thất thường gây ra. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn cần được cung cấp năng lượng thường xuyên trong ngày, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng phục hồi sau chứng rối loạn ăn uống như chán ăn. Ăn đều đặn với khẩu phần hợp lý, cách bữa ăn đầu tiên khoảng 3-4 giờ cho đến bữa ăn tiếp theo. Chắc chắn, bạn có thể tăng - cũng như duy trì - cân nặng của mình một cách lành mạnh.
Ăn vặt thường xuyên hơn. Luôn nhắc nhở bản thân ăn thường xuyên hơn, ăn nhẹ giữa các bữa ăn nặng và ăn bất cứ khi nào bụng đói. Điều này có thể giúp bạn nhạy cảm hơn với các tín hiệu dạ dày của bạn đang cung cấp cho bạn. Hãy tập thói quen ăn vặt với những món ăn vặt lành mạnh một cách thường xuyên, chắc chắn lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ tăng lên mà không khiến bạn no lâu
Bước 3. Học lại khẩu phần ăn bình thường
Tăng cân sau khi khỏi chứng biếng ăn không dễ như trở bàn tay, nhất là khi bạn phải thay đổi hoàn toàn nhận thức về khẩu phần ăn bình thường và hợp lý. Điều chỉnh khẩu phần ăn bình thường là một trong những phần khó khăn nhất của quá trình phục hồi trẻ biếng ăn.
- Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn (ngoài khẩu phần bình thường) trong lần ăn tiếp theo. Kết quả là cơ thể bạn sẽ cảm thấy buồn nôn, quấy khóc và khó chịu. Ăn ba bữa một ngày và xen kẽ những bữa ăn nhẹ lành mạnh.
- Đo và cân thức ăn của bạn. Con người không giỏi trong việc đánh giá kích thước, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn cân thực phẩm của mình bằng cốc đo lường. Đảm bảo rằng bạn ăn những món ăn yêu thích của mình với khẩu phần hợp lý và no.
- Nếu bạn không có cốc đong, hãy tìm hiểu những cách thay thế sáng tạo để đo thức ăn của bạn. Ví dụ, 85 gam thịt ít chất béo lớn bằng một hộp chơi bài và một bát ngũ cốc lớn bằng một nắm tay. Tìm thêm thông tin trên internet hoặc bác sĩ cá nhân của bạn; đảm bảo rằng bạn biết kích thước khẩu phần ăn lý tưởng cho mình là bao nhiêu.
- Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn. Luôn nhớ bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, cũng như loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để đạt được cân nặng lý tưởng và khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Đôi khi, những người mắc chứng chán ăn thực sự muốn ăn đồ ăn vặt và đồ ăn có đường để đối phó với tình trạng đói quá mức trong giai đoạn đầu hồi phục. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy bỏ qua sự cám dỗ! Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn vẫn đang bị thiếu hụt dinh dưỡng; những gì bạn cần là thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, không phải thực phẩm ít calo.
- Trong những ngày đầu hồi phục, ăn uống có thể là một hoạt động rất đau đớn (bạn sẽ cảm thấy buồn nôn và thậm chí bị co thắt dạ dày). Đừng lo lắng, tình trạng này là bình thường và sẽ hết theo thời gian. Nếu tình trạng thực sự khiến bạn khó ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị.
Cảnh báo
- Chán ăn là một rối loạn nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng của bạn. Nếu bạn đang cố gắng phục hồi chứng biếng ăn, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ dinh dưỡng. Tăng cân là quan trọng, nhưng nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế, quá trình này có thể đe dọa đến sức khỏe và tính mạng của bạn.
- Những người ăn rất ít calo - dưới 1.000 calo mỗi ngày - nên rất cẩn thận nếu họ muốn tăng lượng calo của mình. Nếu cơ thể bạn bị bỏ đói quá lâu, lượng thức ăn tăng lên đột ngột có thể dẫn đến một biến chứng nghiêm trọng gọi là hội chứng thèm ăn. Phục hồi dinh dưỡng tích cực có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải và dẫn đến mất nước. Trong thời gian hồi phục, hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ thường xuyên; ít nhất nếu bạn có nguy cơ mắc hội chứng cho ăn, họ có thể đề xuất các bước phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện.
