Đối với nhiều người, giảm cân có thể là một thách thức về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, giảm cân cũng có thể là một thách thức về tài chính vì hội viên phòng tập thể dục có giá từ 300 đô la một tháng, thiết bị tập thể dục có thể đắt tiền và thuốc viên và thực phẩm chức năng có thể đắt hơn bạn nghĩ. Thay vì chi tiêu ngân sách của bạn để có được sức khỏe và giảm cân, hãy điều chỉnh thói quen tập thể dục, chế độ ăn uống và thói quen sống để giảm vòng eo mà không vi phạm ngân hàng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tạo một thói quen tập thể dục không tốn kém
Bước 1. Tạo chương trình tập thể dục của riêng bạn ở nhà
Thay vì chi tiền cho tư cách thành viên của phòng tập thể dục, hãy tạo phòng tập thể dục tại nhà hoặc nơi ở của bạn. Nếu bạn có tivi, bạn có thể theo dõi một số chương trình thể thao miễn phí tại nhà.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình tập thể dục trực tuyến để nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể mà bạn muốn tập luyện hoặc thực hiện các bài tập toàn thân để giảm cân.
- Nếu bạn đang cố gắng trở nên khỏe mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng các bài tập thể dục vừa phải như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Tăng dần bài tập của bạn thành chương trình tập thể dục tại nhà kết hợp tim mạch thông qua chạy bộ hoặc chạy bộ, luyện tập cách quãng và kéo giãn cơ.
Bước 2. Tập yoga tại nhà
Có rất nhiều chương trình yoga miễn phí trực tuyến mà bạn có thể tham gia. Các chương trình này thường đi kèm với video hướng dẫn bạn cách thực hiện các tư thế yoga và kỹ thuật thở.
Tìm kiếm một chương trình yoga cho người mới bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu tập yoga. Tập yoga mỗi ngày một giờ trong khu vực thoáng đãng trong nhà. Theo thời gian, bạn có thể nỗ lực tập yoga mỗi ngày
Bước 3. Bắt đầu một nhóm đang chạy với bạn bè
Cho bạn bè của bạn tham gia vào nỗ lực giảm cân và bạn sẽ không phải tốn tiền cho việc chạy các nhóm. Hãy thỏa thuận gặp nhau hai lần một tuần để chạy 30 phút và tăng tốc độ cũng như khoảng cách của bạn theo thời gian. Điều này sẽ cho phép bạn giảm cân cùng nhau mà không tốn tiền đồng thời có thể giao lưu trong khi tập thể dục.
Bước 4. Tham gia một hiệp hội thể thao giải trí
Tìm kiếm các hiệp hội thể thao giải trí trong khu vực của bạn mà không yêu cầu phí đăng ký. Một số câu lạc bộ thể thao giải trí sẽ cung cấp thiết bị thể thao, chẳng hạn như vợt, quả bóng đá hoặc bóng rổ và găng tay bóng chày miễn phí.
Bạn cũng có thể tham gia chơi tự phát ở sân xung quanh, nơi bạn chỉ cần có thiện chí chơi và tinh thần thể thao tốt
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Xác định lượng calo hàng ngày của bạn
Để giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, bạn nên tính toán lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để xác định số calo bạn nên ăn để có đủ năng lượng tập luyện mà không bị tăng cân.
Hãy nhớ rằng bạn không nên vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày vì điều này có thể dẫn đến giảm cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe khác. Bạn cũng nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục phù hợp để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và lành mạnh. Ăn quá ít calo có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, một khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường, bạn thường sẽ tăng cân ngay lập tức
Bước 2. Ăn nhiều rau, chất béo lành mạnh và protein nạc
Tổ chức chế độ ăn uống của bạn sao cho nó chứa một nguồn protein, một nguồn ít chất béo và một nguồn rau củ ít carbohydrate.
- Các nguồn protein lành mạnh bao gồm lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành và thịt gà. Cá như cá hồi và cá hồi, cũng như động vật có vỏ như tôm và tôm hùm cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp ít béo cũng là một nguồn cung cấp protein và sữa dồi dào trong chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại rau chứa ít carbohydrate bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cải xoăn, cải bruxen, bắp cải, củ cải Thụy Sĩ, rau diếp, dưa chuột và cần tây. Bằng cách hấp hoặc nướng rau thay vì chiên, bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong các loại rau ít carb này trong một tuần.
- Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ và các loại hạt, cũng như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ. Nấu ăn với những loại dầu này sẽ làm tăng lượng chất béo của bạn mà không làm tăng cân.
Bước 3. Cắt giảm carbohydrate, đường và chất béo động vật
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và đường khiến cơ thể tiết ra insulin, hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Khi mức insulin của bạn giảm xuống, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Hormone này cũng giúp thận giảm bớt lượng natri và nước dư thừa sẽ giúp bạn giảm trọng lượng nước trong cơ thể.
- Tránh thực phẩm có nhiều tinh bột và carbohydrate như khoai tây chiên, khoai tây chiên và bánh mì thường. Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều đường như nước ngọt (nước ngọt), kẹo, bánh ngọt và các loại thức ăn nhanh khác.
- Chất béo động vật có trong thịt đỏ và thịt có mùi hôi như thịt cừu có thể khiến bạn tăng cân và làm chậm quá trình trao đổi chất vì những loại thịt này rất khó tiêu hóa. Tránh bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt cừu trong một tuần như một phần của chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Sử dụng đường tự nhiên thay vì đường nhân tạo
Thay vì ăn kẹo cho bữa ăn nhẹ, hãy ăn trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây. Thay thế đường trong cà phê của bạn vào buổi sáng bằng các loại đường tự nhiên như stevia, một thìa mật ong hoặc cây thùa.
Chế độ ăn uống của bạn nên tập trung nhiều hơn vào các nguồn protein, chất béo và rau quả lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung các nguồn đường lành mạnh như trái cây
Bước 5. Lập kế hoạch ăn uống trong bảy ngày
Kế hoạch bữa ăn của bạn nên bao gồm ba bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) được lên lịch cùng một lúc cũng như hai bữa ăn nhẹ nhỏ (giữa bữa sáng và bữa trưa, và giữa bữa trưa và bữa tối) cũng được lên lịch cùng một lúc. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn ăn đúng bữa trong bảy ngày và không bỏ bữa. Ăn khoảng 1.400 calo mỗi ngày cộng với tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, mức độ hoạt động và cân nặng hiện tại của bạn.
Lập danh sách thực phẩm dựa trên kế hoạch ăn uống của bạn và đi mua sắm thực phẩm trong tuần vào Chủ nhật. Hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn với những nguyên liệu cần thiết để chế biến các bữa ăn trong tuần để bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn một cách nhanh chóng và dễ dàng
Bước 6. Không bỏ bữa
Một khi bạn đã có kế hoạch ăn uống và ăn vào những thời điểm nhất quán mỗi ngày, tránh bỏ bữa hoặc bỏ bữa khi không đói. Bỏ qua hoặc trì hoãn bữa ăn cho đến khi bạn đói có thể dẫn đến ăn quá nhiều và không kiểm soát được.
Khi ngồi ăn, bạn cũng nên hạn chế tối đa sự xao nhãng để có thể tập trung vào món ăn. Tắt máy tính, tivi và đặt điện thoại di động của bạn xuống. Nhai thức ăn từ từ để không ăn quá nhanh hoặc vội vàng
Bước 7. Tránh ăn ở ngoài
Bạn sẽ khó ăn uống lành mạnh nếu ăn ở ngoài. Ăn ở ngoài và mang thức ăn về nhà là những cách nhanh chóng để tiêu ngân sách thực phẩm của bạn và tiêu tiền vào những thứ bạn không cần. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tự nấu ăn ở nhà. Điều này có nghĩa là bạn cần phải chi tiền cho thực phẩm lành mạnh hơn, nhưng bạn vẫn phải ăn! Tốt hơn là bạn nên tự chế biến thức ăn để giúp bạn giảm cân hơn là để giúp bạn tăng cân.
Bước 8. Uống nhiều nước hơn
Tiết kiệm tiền và giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách thay nước sô-đa và nước ép trái cây bằng ít nhất tám cốc nước mỗi ngày. Cắt giảm cola và các loại nước ngọt có ga khác có thể làm giảm đáng kể trọng lượng của bạn và cung cấp nhiều năng lượng hơn cho quá trình tập luyện của bạn.
Mang theo một chai nước đầy để bạn có thể uống một lượng nước nhỏ trong ngày. Uống một lượng nhỏ nước sẽ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn. Tránh uống nhiều nước vì có thể làm chướng bụng
Bước 9. Giảm mức tiêu thụ rượu của bạn
Một cách khác để tiết kiệm tiền và giảm vòng eo là hạn chế uống rượu. Đồ uống có cồn như rượu, bia, cocktail có chứa đường rất khó đốt cháy trong quá trình tập luyện. Những thức uống này cũng sẽ làm bạn mất nước, tích nước và giảm năng lượng tập luyện.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Đỗ xe ra khỏi văn phòng
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc làm quen với thói quen tập thể dục, hãy đi bộ mỗi ngày bằng cách đậu xe ra khỏi bãi đậu xe hoặc xuống xe buýt một trạm trước điểm dừng tại cơ quan hoặc trên đường về nhà. Điều này sẽ buộc bạn phải tập thể dục hàng ngày mà không tốn một xu nào.
Bước 2. Sử dụng cầu thang
Mặc dù bạn có thể sử dụng thang máy trong những khoảng cách ngắn để đến căn hộ, văn phòng hoặc tầng trung tâm thương mại, hãy sử dụng cầu thang bộ. Đi lên và xuống cầu thang có thể là một bài tập cho tim mạch và có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phải trả tiền cho một thành viên phòng tập thể dục.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, một buổi tập cardio mỗi ngày một lần với tổng thời gian 30 phút có thể đốt cháy calo mà không gây căng thẳng cho cơ thể
Bước 3. Mang theo bữa trưa của bạn đến nơi làm việc
Hãy tự nấu bữa trưa và mang đi làm để tránh ăn trưa ở ngoài. Chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước để bạn không bị dụ dỗ ăn uống và tiêu tiền vào những thực phẩm không lành mạnh.
Bước 4. Ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm
Căng thẳng và lo lắng có thể là nguyên nhân chính gây ra tình trạng ăn uống và dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Cố gắng ngủ đủ giấc để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, thoải mái và có đủ năng lượng cho thói quen tập luyện của mình. Một giấc ngủ ngon có thể làm giảm mức độ cortisol của bạn, một loại hormone tăng lên khi một người bồn chồn hoặc căng thẳng. Tránh ăn uống liên quan đến căng thẳng bằng cách cố gắng ngủ đủ 8 tiếng.
