Các sự kiện đau buồn có thể gây ra lo lắng và trầm cảm do "ký ức bị kìm nén". Các nhà nghiên cứu cho rằng những ký ức được quay lại đôi khi chỉ là những ký ức giả. Tuy nhiên, những ký ức bị ức chế có thể được phục hồi bằng cách trải qua liệu pháp, kích hoạt ký ức hoặc ngừng các kiểu suy nghĩ phân ly.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tiến hành trị liệu
Bước 1. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu có kinh nghiệm đối phó với chấn thương
Các nhà trị liệu chuyên đối phó với chấn thương có thể giúp những người đã trải qua các sự kiện đau thương, chẳng hạn, bằng cách khôi phục những ký ức bị đè nén. Anh ta có thể xác định xem liệu bộ nhớ có được khôi phục hay không. Ngay cả khi bạn quên những gì đã xảy ra, một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết vấn đề của mình và có một cuộc sống thú vị hơn.
- Nếu bạn đã trải qua một sự kiện đau buồn, việc tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu thiếu kinh nghiệm có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Trước khi tham khảo ý kiến, hãy tìm kiếm thông tin về nhà trị liệu, chẳng hạn như nền tảng giáo dục, đào tạo đặc biệt và kinh nghiệm làm việc để đảm bảo anh ta có đủ năng lực như một nhà trị liệu chuyên nghiệp.
- Tìm nhà trị liệu phù hợp bằng cách đọc nền tảng giáo dục, kinh nghiệm làm việc và phương pháp trị liệu của họ trên trang web của họ.
Bước 2. Giải thích với nhà trị liệu rằng bạn đang gặp vấn đề mà rất có thể là do trí nhớ
Xác định lý do tại sao bạn cần nhớ những gì đã xảy ra. Giải thích lý do tại sao bạn nghi ngờ rằng bạn đang trải qua một ký ức bị đè nén và điều gì đã xảy ra vào thời điểm đó. Mô tả các rối loạn sức khỏe tâm thần và cảm xúc do trí nhớ gây ra. Cũng cho chúng tôi biết điều gì đã xảy ra với bạn vào thời điểm đó.
- Nhà trị liệu cần biết những thay đổi mà bạn muốn. Khi thực hiện liệu pháp, anh ấy có thể giúp bạn thay đổi mặc dù trí nhớ không thể khôi phục hoàn toàn.
- Ví dụ, bạn có thể bị lo lắng, rất có thể liên quan đến trải nghiệm tồi tệ khi còn nhỏ. Hãy nói với bác sĩ trị liệu của bạn rằng: "Tôi không thể bình tĩnh, tôi thường cáu kỉnh và căng thẳng vì tôi luôn cảm thấy lo lắng. Có thể tôi đã trải qua điều này do một sự cố xảy ra khi tôi ở nhà ông bà ngoại khi Tôi đã 7 tuổi."
Bước 3. Thực hiện liệu pháp chấn thương đặc biệt được thực hiện bằng lời nói để khôi phục những ký ức bị đè nén
Tuy tiến độ chậm hơn nhưng việc chia sẻ những kinh nghiệm và cảm nhận hữu ích sẽ làm bật lên những ký ức chôn chặt trong tâm trí. Nhà trị liệu sẽ lắng nghe khi bạn nói về những vấn đề bạn đang gặp phải và những sự kiện bạn đã trải qua. Ngoài ra, anh ấy có thể hỏi bạn những câu hỏi. Trong quá trình trị liệu, ký ức sẽ xuất hiện ngay khi bạn sẵn sàng ghi nhớ chúng.
- Khi điều trị bằng lời nói, một chuyên gia trị liệu có thể giúp đỡ nếu bạn đang nhớ lại trải nghiệm đau thương trong khi khôi phục những ký ức bị kìm nén để bạn cảm thấy an toàn.
- Trị liệu bằng lời nói là cách an toàn và hiệu quả nhất để khôi phục lại những ký ức bị dồn nén vì vậy đó là cách tốt nhất để khôi phục lại ký ức.
Bước 4. Thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức để phát triển các kỹ năng đối phó với cảm xúc
Nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ hoặc hành vi có vấn đề và giải thích cách thay đổi chúng để hình thành các kiểu suy nghĩ và hành vi tích cực. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết các vấn đề gây ra bởi những ký ức bị đè nén và nhớ lại những kinh nghiệm trong quá khứ.
- Biết rằng rối loạn cảm xúc có thể kiểm soát được ngay cả khi bạn không nhớ chuyện gì đã xảy ra.
- Ví dụ, nhà trị liệu có thể giải thích cách kiểm soát cơn giận dữ đang gia tăng hoặc sử dụng những lời khẳng định tích cực để đối phó với chứng trầm cảm.
Bước 5. Tập trung tâm trí vào những điều giúp bạn khỏe mạnh
Những sự kiện đau thương khó có thể quên, nhưng bạn xứng đáng được sống một cuộc đời hạnh phúc. Nhận ra rằng nhớ lại những trải nghiệm đau đớn khiến bạn đau khổ hơn. Vì vậy, đừng để những sự kiện trong quá khứ khiến bạn bị mắc kẹt trong những ký ức của quá khứ. Khôi phục ký ức bị đè nén rất hữu ích nếu nó có thể giúp bạn giải quyết vấn đề.
- Làm việc hướng tới các mục tiêu bạn đặt ra với nhà trị liệu để giúp bạn tiến bộ.
- Tập thói quen tập trung tâm trí khi tiếp tục cuộc sống hàng ngày để bạn luôn ý thức được những gì đang diễn ra.
- Đừng đoán những gì đã xảy ra trong quá khứ khi nhắc đến những ký ức bị kìm nén. Ngoài việc không nhất thiết phải đúng, phương pháp này có thể tự đánh bại bản thân, thay vì mang lại lợi ích.
Phương pháp 2/3: Khơi gợi những ký ức bị kìm nén
Bước 1. Viết nhật ký như một phương tiện khôi phục trí nhớ
Suy nghĩ về việc liệu bạn có đang trải qua một ký ức bị dồn nén khiến bạn đau khổ và chán nản hay không. Khi bạn viết nhật ký, bạn có thể bày tỏ cảm xúc của mình, tìm ra nguyên nhân của những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy và mang lại những kỷ niệm. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh sau khi trút bỏ gánh nặng tình cảm trên một tờ giấy. Viết ra những gì bạn đang trải qua ngay bây giờ và mọi thứ bạn nhớ về quá khứ. Ngay sau khi bộ nhớ quay trở lại, hãy ghi lại ngay lập tức để không bị quên.
- Bạn có thể xây dựng trí nhớ của mình bằng cách đọc nhật ký của mình.
- Viết có thể giải phóng bạn khỏi những cảm xúc và suy nghĩ đang bị chôn vùi trong ký ức của bạn.
Bước 2. Lấy lại ký ức bằng cách sử dụng các bộ kích hoạt giác quan
Những ký ức bị dồn nén có thể liên quan đến một số trạng thái của tâm trí. Bạn có thể trải nghiệm lại khoảnh khắc bằng cách kích hoạt các giác quan, mặc dù điều này có thể khiến bạn đau khổ. Các giác quan về thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác và vị giác liên quan đến trải nghiệm đau thương có thể khơi gợi những ký ức bị kìm nén. Tuy nhiên, đừng thực hiện bước này một mình, bởi vì những ký ức quay trở lại có thể kích hoạt những cảm xúc đau đớn hoặc khiến bạn tổn thương một lần nữa.
- Ví dụ, bạn muốn ghi nhớ một sự kiện đã xảy ra khi bạn đang dự tiệc. Vì vậy, hãy mặc quần áo bạn đang mặc vào thời điểm đó, nghe bài hát đang phát trong bữa tiệc, xem bộ sưu tập các bức ảnh được thực hiện trong bữa tiệc và ăn đồ ăn được phục vụ vào thời điểm đó.
- Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy tìm những khoảng trống trong ký ức hoặc những khoảnh khắc bạn không thể nhớ. Ví dụ, nhiều sự kiện mà bạn nhớ khi bạn 6 và 8 tuổi, nhưng bạn lại quên tất cả những gì đã xảy ra khi bạn 7 tuổi. Đây được gọi là khoảng trống bộ nhớ. Cố gắng khơi gợi những ký ức bắt đầu từ cuộc đời bạn khi bạn 7 tuổi.
- Nhờ bác sĩ trị liệu giúp đỡ nếu bạn muốn khơi gợi ký ức bị kìm nén.
Bước 3. Hãy tưởng tượng vị trí của trải nghiệm đau thương nếu có thể
Tùy thuộc vào những gì bạn đang trải qua, ký ức có thể quay trở lại bằng cách tưởng tượng bạn đang ở hiện trường. Tuy nhiên, phương pháp này có thể khiến bạn sợ hãi. Ngoài ra, bạn cần có các trình kích hoạt khác để hồi tưởng lại các sự kiện của thời điểm đó nhằm mang lại những kỷ niệm.
- Đừng làm bước này một mình vì bạn sẽ nhớ lại trải nghiệm đau đớn. Nhờ chuyên gia trị liệu hoặc người hỗ trợ đi cùng bạn.
- Tránh những tình huống nguy hiểm về thể chất và tinh thần. Đừng quay lại địa điểm đã khiến bạn bị tổn thương.
- Ví dụ, nếu bạn muốn làm một hồi tưởng để mang lại những ký ức đã mất của tuổi thơ, hãy về thăm quê hương của bạn. Để khơi gợi ký ức, hãy sử dụng những mùi bạn thường ngửi vào thời điểm đó, mang theo đồ chơi từ thời thơ ấu của bạn và xem ảnh của bạn khi còn nhỏ.
Bước 4. Sử dụng thôi miên một cách thận trọng
Có thể bạn quan tâm đến việc trải qua thôi miên vì nó có thể khôi phục ký ức một cách dễ dàng. Thôi miên thay đổi trạng thái ý thức để bạn có thể truy cập vào nhiều loại ký ức và khôi phục ký ức dần dần hoặc tất cả cùng một lúc. Tuy nhiên, thôi miên giúp bạn dễ dàng tin vào những gì đang nói hoặc những gợi ý được đưa ra mặc dù chúng không đúng sự thật. Đôi khi, phương pháp này hình thành những ký ức giả cũng đau đớn như những ký ức thật.
- Một số chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên bạn nên trải qua liệu pháp thôi miên để khôi phục những ký ức bị đè nén. Tuy nhiên, các nhà khoa học cảnh báo rằng ký ức giả và ký ức thật rất khó phân biệt khi bị thôi miên.
- Nếu bạn muốn trải qua thôi miên, hãy tìm một chuyên gia thôi miên được cấp phép có kinh nghiệm giúp đỡ những người bị chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu hoặc cố vấn đã nghiên cứu về liệu pháp thôi miên.
- Tìm ra nhiều câu hỏi hoặc gợi ý khác nhau mà nhà thôi miên có thể hỏi bạn để bạn không dẫn đến những ký ức nhất định. Yêu cầu nhà trị liệu ghi lại toàn bộ buổi thôi miên để bạn biết mọi điều họ nói.
Bước 5. Tập trung vào cảm xúc của bạn
Có thể bạn muốn khơi gợi lại ký ức bị dồn nén để giải tỏa cảm xúc đau khổ hoặc cải thiện sức khỏe tinh thần. Tin tốt là bạn có thể đối phó với những cảm xúc tiêu cực mà không cần nhớ những gì đã xảy ra. Bạn chỉ cần thừa nhận rằng bạn đang trải qua những cảm xúc tiêu cực vì những trải nghiệm trong quá khứ. Buộc những ký ức bị dồn nén trở lại nguy hiểm hơn nhiều so với việc lãng quên chúng. Thay vào đó, hãy học những phương pháp mới để đối phó với những cảm xúc tiêu cực để bạn có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày của mình. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà trị liệu về cách kiểm soát suy nghĩ và thay đổi hành vi của bạn.
- Ví dụ, bạn không thích được ôm. Bạn không cần phải tìm ra lý do cho việc này. Nói với bản thân rằng bạn không thích được âu yếm và muốn vượt qua nó.
- Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu để xác định xem sức khỏe tâm thần của bạn có vấn đề do trí nhớ bị ức chế hay không. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn vượt qua chấn thương bằng cách thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi để làm cho cuộc sống của bạn thú vị hơn.
Phương pháp 3/3: Phá vỡ các tư duy phân ly
Bước 1. Biết các triệu chứng thường gặp của người bị rối loạn phân ly
Khi trải qua một sự kiện tồi tệ, tâm trí sẽ ngăn chặn sự kiện đó bằng cách phân ly. Những ký ức bị kìm nén xảy ra khi bạn cố gắng quên đi hoặc xa rời sự kiện đau buồn. Những người sử dụng cơ chế phân ly để đối phó với những trải nghiệm đau đớn có xu hướng tách mình ra theo những cách khác. Bạn có thể khôi phục trí nhớ bằng cách phá vỡ các kiểu suy nghĩ phân ly. Các triệu chứng phổ biến của những người bị rối loạn phân ly:
- Đầu óc trống rỗng hoặc lang thang.
- Trải nghiệm cảm giác như thể cuộc sống của bạn không có thật.
- Cảm thấy bị tách biệt khỏi những người xung quanh, môi trường và / hoặc bản thân.
- Mất cảm xúc.
- Cảm thấy bị bỏ rơi hoặc bị bỏ rơi.
- Mắt trống rỗng hoặc chuyển động.
- Cảm giác như bạn đang xem cuộc sống của mình như một khán giả.
- Buồn ngủ khi bạn phải làm điều gì đó.
- Phản ứng chậm với các sự kiện mà bạn trải qua.
- Không thể giải thích bạn cảm thấy thế nào.
Bước 2. Tập trung tâm trí vào hiện tại bằng cách kích hoạt năm giác quan của bạn
Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh nếu bạn có thể tập trung tâm trí vào hiện tại bằng cách kiểm soát bản thân. Tập trung vào năm giác quan cho phép bạn chấp nhận bản thân bạn đang ở đâu. Bước này giúp bạn ngừng phân ly và tập trung vào hiện tại. Nếu bạn không thể kích hoạt tất cả các giác quan của mình, bạn có thể ngừng các kiểu suy nghĩ phân ly chỉ bằng một trong các giác quan theo hướng dẫn sau:
- Người xem: mô tả vị trí của bạn, đặt tên cho một đối tượng màu xanh xung quanh bạn, tìm kiếm một đối tượng cụ thể, đặt tên cho một điều thú vị mà bạn đã thấy.
- Người nghe: giải thích bằng lời cho bản thân những gì đang diễn ra ngay bây giờ, nghe một bài hát, đề cập đến âm thanh bạn nghe được.
- Sờ: chú ý đến cảm giác vật lý mà bạn cảm nhận, quan sát cảm giác lòng bàn chân chạm sàn, chạm vào các đồ vật có kết cấu trong phòng.
- Ngửi: hít và xác định nguồn gốc của mùi hoặc hít mùi thơm của tinh dầu.
- Vị giác: ăn một bữa ăn nhẹ hoặc thè lưỡi để nếm không khí.
Bước 3. Thực hành tập trung vì vậy bạn có thể sống cuộc sống trong hiện tại.
Một tâm trí tập trung có nghĩa là sống trong thời điểm này. Sự phân ly ngăn cách bạn với hiện tại, nhưng bằng cách tập trung chú ý, bạn hiểu cách sống cuộc sống trong hiện tại. Áp dụng các hướng dẫn sau để bạn có thể tập trung.
- Hãy thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày trong khi ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn có thể thiền bằng cách sử dụng một hướng dẫn. Để thực hiện việc này, hãy tải xuống ứng dụng hướng dẫn thiền miễn phí, chẳng hạn như Headspace, Calm hoặc Insight Timer.
- Đi bộ ngoài trời trong khi kích hoạt các giác quan.
- Ăn thức ăn một mình trong im lặng. Tập trung vào mỗi lần bạn nhai thức ăn, chú ý đến mùi vị, mùi thơm và cảm giác của bạn trong miệng.
- Vừa thở vừa đếm.
- Tập trung vào một hoạt động cụ thể, chẳng hạn như đan, sơn, khắc gỗ hoặc thêu tranh thêu chữ thập.
Bước 4. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Một cách hiệu quả để đối phó với rối loạn phân ly là trải qua liệu pháp hành vi nhận thức hoặc biện chứng. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn khôi phục ký ức, đối phó với những trải nghiệm đau thương bằng cách tìm ra nguyên nhân của rối loạn phân ly và giải quyết những xung đột nội tâm do rối loạn phân ly gây ra.
- Liệu pháp nhận thức hành vi đào tạo bạn cách suy nghĩ và hành xử theo những cách mới. Trong khi trị liệu, bạn học cách đối phó với những cảm xúc tiêu cực theo những cách thích hợp và thay đổi những suy nghĩ hoặc hành vi gây ra vấn đề.
- Liệu pháp hành vi biện chứng rèn luyện cho bạn khả năng kiểm soát cảm xúc của mình, nhận thức được hiện tại và ngăn ngừa xung đột trong các mối quan hệ.
Lời khuyên
- Đừng cho rằng bạn bị ức chế trí nhớ nếu bạn bị rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc tức giận. Nhiều thứ gây ra rối loạn và không nhất thiết liên quan đến chấn thương.
- Khi khôi phục một bộ nhớ bị chặn, thường bộ nhớ sẽ trở lại ngay lập tức nếu nó vẫn có thể được khôi phục. Nếu bạn thấy mình đang xâu chuỗi những mảnh ký ức lại với nhau, đừng buộc bản thân phải kết nối lại những ký ức đã vỡ để ngăn những ký ức sai lầm xuất hiện.
