Ngay cả khi bạn nằm trên giường từ 8 tiếng trở lên mỗi đêm, giấc ngủ kém chất lượng vẫn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc đau nhức. Hãy thử điều chỉnh môi trường xung quanh giường ngủ cũng như các hoạt động của bạn vào ban đêm, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể. Nếu giấc ngủ của bạn bị quấy rầy do ngáy to, mất ngủ kinh niên hoặc lo lắng nghiêm trọng, các phương pháp dưới đây vẫn có thể giúp ích ở một mức độ nào đó, nhưng bạn có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bước 1. Giữ nhiệt độ phòng của bạn mát mẻ nhưng thoải mái
Tin hay không thì tùy bạn, ngủ trong môi trường lạnh sẽ dễ hơn nhiều so với trong phòng âm ỉ. Cố gắng đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn từ 15 - 19ºC. Lựa chọn cá nhân cũng quan trọng, nhưng nhiệt độ ngủ lý tưởng cho hầu hết mọi người nằm trong phạm vi này. Hãy thử và có thể chính bạn sẽ ngạc nhiên.
Bước 2. Giảm tiếng ồn và ánh sáng
Nếu bạn dễ thức dậy vào ban đêm, hãy đeo nút tai và miếng che mắt để tránh những kích thích có thể làm bạn thức giấc. Nếu ánh nắng ban mai đánh thức bạn, hãy treo rèm cửa màu đen để cản nắng.
Bước 3. Xem xét tiếng ồn không đổi (tiếng ồn trắng)
Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn vào ban đêm, âm thanh nền nhẹ nhàng có thể giúp che giấu điều đó. Thử bật quạt hoặc bật một số bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu. Nếu phòng của bạn cảm thấy khô, máy tạo độ ẩm có thể giải quyết hai vấn đề này cùng một lúc.
Bước 4. Chọn tư thế ngủ
Chọn tư thế ngủ đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, nhưng việc đặt bản thân và gối thoải mái sẽ có lợi cho tất cả mọi người. Hãy thử một trong các vị trí dưới đây:
- Ngủ nghiêng, đầu gối hơi cong về phía ngực. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ thẳng xương chậu và cột sống.
- Chỉ nằm ngửa khi nệm của bạn tạo được sự hỗ trợ thoải mái. Thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn và / hoặc dưới phần lưng của bạn để được hỗ trợ thêm.
- Bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì nó có thể gây khó thở và đau cổ. Nếu bạn chỉ có thể ngủ ở tư thế này, hãy ngủ trên mép của một chiếc gối dài, vì vậy bạn có thể hơi nghiêng đầu để luồng không khí lưu thông, nhưng không cần vặn cổ.
Bước 5. Hãy thử một vài cài đặt gối khác nhau
Một số người ngủ mà không có gối, trong khi những người khác thích một hoặc hai chiếc gối lớn và mềm mại. Chọn một chiếc gối đảm bảo cổ và vai của bạn được thư giãn suốt đêm. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi thức dậy và không tìm được một chiếc gối phù hợp, hãy thử cuộn một chiếc khăn và đặt dưới cổ để được hỗ trợ trực tiếp.
Nếu bạn không thể tìm được vị trí thoải mái cho cánh tay của mình, hãy thử ôm một chiếc gối lớn, khăn cuộn hoặc thú nhồi bông
Bước 6. Dùng chăn dày ở nhiệt độ bình thường mát mẻ
Một tấm chăn hoặc vỏ bọc dày hơn có thể tăng cảm giác an toàn khi chìm vào giấc ngủ. Tùy thuộc vào sở thích cá nhân và thời tiết, bạn có thể thích một chiếc chăn nhẹ hơn, một chiếc chăn dày hơn, ấm hơn, hoặc thậm chí một chiếc chăn có trọng lượng đặc biệt.
Bước 7. Ngủ thoải mái trong thời tiết nóng bức
Thay đổi cài đặt giấc ngủ của bạn khi thời tiết trở nên nóng hơn, đặc biệt nếu bạn thức dậy đổ mồ hôi hoặc cảm thấy cuộn mình trong ga trải giường và chăn. Nếu bạn thường ngủ khỏa thân dưới một tấm chăn dày, hãy thử ngủ trong bộ đồ ngủ dưới một tấm chăn vải nhẹ.
Nếu bạn không có điều hòa nhiệt độ, hãy làm ẩm một miếng vải hoặc khăn giấy và treo nó lên mặt và cánh tay của bạn
Phần 2/3: Thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 1. Chỉ sử dụng giường để ngủ
Chỉ nên làm việc, vui chơi và các hoạt động khác ở bàn làm việc hoặc bàn học, nếu có thể ở phòng khác, không nên ở trên giường. Rèn luyện bản thân để gắn giường với giấc ngủ hoặc một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp kích hoạt giấc ngủ ổn định hơn.
Bước 2. Có một nghi thức trước khi đi ngủ
Thư giãn mỗi đêm sẽ đưa bạn vào trạng thái tâm trí thích hợp cho giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn lặp lại cùng một nghi thức mỗi lần. Nếu nằm ngửa trên giường gây lo lắng hoặc sợ hãi, điều này rất quan trọng. Hãy thử những ý tưởng dưới đây:
- Đọc một cuốn sách thư giãn.
- Nhắm mắt lại để nghe bản ghi âm sách nói. Nếu điều này thực sự khiến bạn tỉnh táo, hãy lắng nghe âm thanh của thiên nhiên.
- Ăn một bữa ăn nhẹ nếu bạn có xu hướng thức dậy vào nửa đêm vì đói, chẳng hạn như một ly sữa, chuối hoặc một bát nhỏ ngũ cốc ít đường.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục là một ý tưởng tuyệt vời, miễn là bạn không ép mình tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Tự làm kiệt sức bản thân đến mức kiệt quệ sẽ không dẫn đến giấc ngủ ngon, nhưng một số hình thức hoạt động thể chất là điều bắt buộc để giúp bạn tuân thủ lịch ngủ hàng ngày.
Bước 4. Kết thúc một ngày của bạn bằng một bữa ăn nhẹ
Như đã đề cập ở trên, các chức năng của cơ thể sẽ chậm lại khi bạn chìm vào giấc ngủ, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Nếu bạn ăn một bữa nặng trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất vốn đã chậm lại của bạn có thể khiến bạn no - hoặc trở lại "chức năng hoạt động" và tạo ra năng lượng không mong muốn.
Phần 3 của 3: Ngăn chặn giấc ngủ không yên
Bước 1. Chú ý tắm nước nóng và tập thể dục trước khi đi ngủ
Khi cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi, mọi chức năng hoạt động chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Tăng nhiệt độ khi tắm nước nóng hoặc tập thể dục sẽ làm chậm quá trình này, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cần tập thể dục để cảm thấy mệt mỏi, hoặc cần tắm để cảm thấy dễ chịu, hãy tập sớm để bạn có ít nhất ba mươi phút để giải nhiệt trước khi đi ngủ.
Bước 2. Tránh hầu hết tất cả các thiết bị điện tử
Hóa học trong não của bạn diễn giải ánh sáng xanh là ánh bình minh sớm, giúp não hoạt động nhiều hơn. Điện thoại, bảng điều khiển trò chơi và máy tính là nguồn phát ra ánh sáng xanh và các hoạt động khác liên quan đến nỗ lực trí óc có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn quyết định sử dụng máy tính vào ban đêm, hãy cài đặt Flux để biến màn hình máy tính của bạn thành một màu đỏ hồng “hoàng hôn”
Bước 3. Tránh các loại vitamin, thực phẩm bổ sung và thực phẩm kích thích
Bạn có thể biết rằng caffeine và đường giúp bạn tỉnh táo, bao gồm cả caffeine có trong soda và sô cô la. Các chất khác cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ là vitamin B, thuốc steroid cho bệnh hen suyễn, thuốc chẹn beta, thuốc có chứa thuốc phiện, nhân sâm và guarana. Nếu bạn phải dùng một trong những chất bổ sung này thường xuyên vào ban đêm, hãy uống nó sớm hơn.
- Không thay đổi lịch dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Uống nhiều nước hơn có thể giúp đẩy nhanh quá trình hóa học trong cơ thể, nhưng nó có thể phản tác dụng nếu bạn phải thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh.
Bước 4. Tránh rượu và thuốc lá trước khi ngủ
Kích thích từ thuốc lá hoặc các nguồn thuốc lá khác có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc gây ra giấc ngủ bồn chồn và lo lắng. Lời khuyên về rượu có vẻ khác thường hơn, bởi vì rượu có thể khiến bạn buồn ngủ. Nhưng nhịp điệu của giấc ngủ sau khi uống rượu rất rối loạn. Tránh uống rượu trong hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ thức dậy vào nửa đêm hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng.
Bước 5. Uống thuốc ngủ nếu cần
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình ngủ hoặc không thể có được một giấc ngủ ngon, bạn có thể sử dụng melatonin để khuyến khích thói quen ngủ ngon. Đối với những trường hợp mất ngủ trầm trọng, bạn có thể cần đến thuốc ngủ do bác sĩ kê đơn, nhưng việc sử dụng thường xuyên có thể khiến bạn kháng thuốc, thậm chí phụ thuộc vào thuốc. Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ và nếu có thể không dùng thuốc để giảm tình trạng này.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chứng ngưng thở khi ngủ
Tình trạng phổ biến này đặc trưng bởi tiếng ngáy làm cắt đứt luồng không khí đến phổi khi bạn ngủ, gây ra giấc ngủ không yên hoặc thường xuyên bị thức giấc. Bạn có nhiều khả năng bị ngưng thở nếu thừa cân hoặc có vấn đề về hô hấp. Bác sĩ có thể đề nghị một "phòng thí nghiệm giấc ngủ", giấc ngủ của bạn sẽ được theo dõi để tìm hiểu thêm về tình trạng của bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy ghi nhật ký giấc ngủ. Viết ra những gì bạn đã ăn trước khi đi ngủ, ba hoặc bốn giờ hoạt động gần đây nhất của bạn, cảm giác của bạn khi lên giường và cảm giác của bạn khi thức dậy. So sánh các ghi chú của bạn vài ngày một lần để giúp tìm ra các mô hình, chẳng hạn như các hoạt động khiến bạn tỉnh táo hoặc thực phẩm gây ra giấc ngủ không yên.
- Tránh uống các chất lỏng có chứa caffeine, bao gồm sô cô la nóng, cola, trà và cà phê.
- Nếu bạn thường xuyên gặp ác mộng, hãy thử ăn một miếng pho mát hoặc một thìa sữa chua trước khi đi ngủ.
Cảnh báo
- Đặt quạt chạy xa tầm tay hơn so với giường để ngăn ngón tay hoặc tóc của bạn lọt vào.
- Trước khi bật quạt hoặc nguồn "ồn liên tục" khác qua đêm, hãy đọc nhãn an toàn để xem liệu có nguy cơ hỏa hoạn hay không.
