Quyết đoán có nghĩa là có thể cân bằng giữa thụ động và hiếu chiến. Nếu bạn chọn cách thụ động, bạn không bao giờ có thể đạt được những gì bạn muốn; và nếu bạn hung hăng, bạn sẽ bị bắt nạt và không thể kiểm soát được sự thất vọng của mình. Nhưng nếu bạn là người quyết đoán, bạn sẽ có thể bày tỏ những gì bạn muốn trong khi tôn trọng mong muốn của người khác và bạn sẽ có nhiều cơ hội nhận được những gì bạn xứng đáng.
Bươc chân
Phần 1/8: Hiểu sự khác biệt giữa quyết đoán, hiếu chiến và thụ động
Bước 1. Cố gắng hiểu cách giao tiếp quyết đoán
Giao tiếp quyết đoán đòi hỏi phải tôn trọng cảm xúc, nhu cầu, mong muốn và ý kiến của người khác. Một người giao tiếp quyết đoán sẽ luôn cố gắng tránh vi phạm quyền của người khác khi họ khẳng định quyền của mình, đồng thời cố gắng đạt được thỏa thuận giữa hai bên. Những người giao tiếp quyết đoán sẽ sử dụng hành động và lời nói để thể hiện ranh giới của nhu cầu và mong muốn của họ một cách bình tĩnh, nhưng vẫn có thể truyền tải ấn tượng về sự tự tin.
Bước 2. Tìm hiểu các đặc điểm của giao tiếp quyết đoán là gì
Các dấu hiệu cho thấy sự quyết đoán trong giao tiếp bằng lời nói là sự tôn trọng, chân thành và chắc chắn. Các dấu hiệu của giao tiếp này có thể là:
- Giọng nói nhẹ nhàng nhưng chắc chắn
- Mượt mà và chân thành
- Âm lượng phù hợp với hoàn cảnh
- Hợp tác và xây dựng
Bước 3. Tìm hiểu các đặc điểm của giao tiếp phi ngôn ngữ quyết đoán là gì
Gần giống như các dấu hiệu của giao tiếp bằng lời, giao tiếp phi ngôn ngữ sẽ được nhìn thấy từ sự hiện diện của hành vi quyết đoán và thể hiện sự tôn trọng, chân thành và tự tin vào bản thân. Các đặc điểm của giao tiếp phi ngôn ngữ này có thể là:
- Khả năng lắng nghe với sự chấp nhận hoàn toàn
- Giao tiếp bằng mắt với nhau
- Tư thế mở cơ thể
- Hãy mỉm cười khi bạn hạnh phúc
- Bĩu môi khi tức giận
Bước 4. Tìm hiểu những suy nghĩ nào có liên quan đến giao tiếp quyết đoán
Những người quyết đoán sẽ tự nhiên bị thu hút bởi một số tư duy thể hiện sự tự tin vào bản thân và sự tôn trọng của họ đối với người khác. Những suy nghĩ này có thể được diễn đạt trong một câu:
- "Tôi sẽ không lợi dụng bất kỳ ai hoặc tấn công người khác."
- "Tôi sẽ nêu mong muốn của mình một cách lịch sự."
- "Tôi sẽ thể hiện bản thân một cách trung thực và trung thực."
Bước 5. Cố gắng hiểu giao tiếp tích cực trông như thế nào
Sự quyết đoán thường tạo ra sự bối rối và bị nhầm lẫn với sự hung hăng. Thái độ hung hăng là thái độ không tôn trọng người khác, hoàn toàn không quan tâm đến nhu cầu, mong muốn, quan điểm của người khác, thậm chí đôi khi không quan tâm đến sự an toàn của người khác. Giao tiếp hung hăng thường có thể được nhận biết bằng sự hiện diện của sự tức giận và / hoặc hành vi đòi hỏi, tự làm nặng bản thân và lôi kéo.
- Các đặc điểm bằng lời nói của giao tiếp hung hăng có thể được xác định bằng sự hiện diện của chúng: lời nói thô bạo hoặc hạ thấp, đổ lỗi, la hét, đe dọa, khoe khoang về bản thân hoặc xúc phạm người khác.
- Các đặc điểm phi ngôn ngữ của giao tiếp gây hấn có thể được nhìn thấy từ thái độ: can thiệp vào quyền riêng tư của người khác; nắm chặt tay, khoanh tay, bĩu môi hoặc nhìn người khác với thái độ trịch thượng.
- Những suy nghĩ liên quan đến giao tiếp tích cực bao gồm: “Tôi có quyền lực và tôi chắc chắn ai đó sẽ chấp nhận lời đề nghị của tôi”, “Tôi luôn có thể kiểm soát người khác” hoặc “Tôi không muốn trở nên quá nhạy cảm”.
Bước 6. Cố gắng hiểu giao tiếp thụ động trông như thế nào
Sự im lặng và giả định là dấu hiệu của một phong cách giao tiếp thụ động. Người giao tiếp thụ động thường không tôn trọng bản thân, phớt lờ ý kiến, cảm xúc, nhu cầu và mong muốn của bản thân, thậm chí đặt họ dưới nhu cầu và mong muốn của người khác. Bị động sẽ lấy đi quyền lực của một người và để người khác tự quyết định hậu quả của tình huống:
- Các đặc điểm bằng lời nói của giao tiếp thụ động có thể là: nghi ngờ, im lặng, phủ nhận bản thân hoặc tự ti.
- Các đặc điểm phi ngôn ngữ của giao tiếp thụ động có thể được xác định bằng cách: tránh nhìn hoặc nhìn xuống, cúi xuống, khoanh tay hoặc lấy tay che miệng.
- Những suy nghĩ liên quan đến giao tiếp thụ động bao gồm: “Tôi không đếm xỉa đến” hoặc “Mọi người sẽ nghĩ những điều không tốt về tôi”.
Bước 7. Xác định tầm ảnh hưởng của bạn
Ngay từ thời thơ ấu, hành vi của chúng ta được định hình để phù hợp với những phản ứng mà chúng ta nhận được từ môi trường, gia đình, bạn bè đồng nghiệp, đồng nghiệp và các nhân vật có thẩm quyền. Các phong cách giao tiếp, chẳng hạn như thụ động, quyết đoán và hiếu chiến, có thể là sự mở rộng của ảnh hưởng văn hóa, truyền thống di truyền và một số tình huống nhất định. Tính quyết đoán thường được coi trọng hơn trong xã hội phương Tây.
Thế hệ lớn tuổi sẽ khó quyết đoán. Đàn ông được dạy rằng bộc lộ cảm xúc là một dấu hiệu của sự yếu đuối, trong khi phụ nữ được dạy rằng bày tỏ nhu cầu và ý kiến của họ có thể khiến họ bị đánh giá là hung hăng. Đôi khi, chúng ta thậm chí còn cảm thấy khó khăn để phân biệt đâu là hành vi phù hợp trong một tình huống nhất định
Bước 8. Đừng tự đánh giá cao phong cách giao tiếp của bạn
Bạn không thể đánh bại bản thân nếu bạn không biết cách giao tiếp quyết đoán. Các hình thức khác của phong cách giao tiếp, chẳng hạn như thụ động và hung hăng, có thể là một phần của vòng luẩn quẩn. Bạn có thể phá vỡ vòng tròn này bằng cách học những cách suy nghĩ và hành vi mới.
- Nếu khi còn nhỏ gia đình dạy bạn luôn đặt nhu cầu của người khác trước khi đáp ứng nhu cầu của chính mình, thì bạn có thể cảm thấy khó quyết đoán ngay bây giờ.
- Nếu gia đình hoặc đồng nghiệp trong nhóm của bạn quen giải quyết xung đột bằng cách la hét và đánh nhau, bạn có thể được hình thành để giải quyết xung đột theo cách tương tự.
- Nếu nhóm xã hội của bạn tin rằng những cảm xúc tiêu cực nên được che giấu, hoặc nếu bạn bị phớt lờ hoặc bị sỉ nhục vì thể hiện cảm xúc theo cách này, bạn có thể quen với việc không giao tiếp những cảm xúc tiêu cực.
Phần 2/8: Hiểu sâu sắc về cảm xúc của bạn
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký
Để hiểu cách giao tiếp quyết đoán, bạn phải học những cách hiệu quả để quản lý cảm xúc của mình. Đối với một số người, chỉ cần hiểu sâu hơn về cách thức hoạt động của cảm xúc là đủ để giúp họ thay đổi cách giao tiếp với người khác và giúp họ bộc lộ cảm xúc theo cách quyết đoán hơn. Ghi nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để tìm ra nguyên nhân gây ra hành vi của bạn bằng cách ghi lại từng tình huống mà bạn đã từng gặp phải và hỏi những câu hỏi cụ thể liên quan đến sự quyết đoán.
Bước 2. Nhận biết tình huống bạn đang gặp phải như thể bạn đang quay một cảnh
Viết ra các tình huống kích hoạt cảm xúc của bạn. Bám sát sự thật và không diễn giải trong bước đầu tiên này. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần viết, "Tôi đưa bạn tôi đi ăn tối, và cô ấy nói 'không'."
Bước 3. Nhận ra những cảm xúc mà bạn cảm thấy trong tình huống này
Hãy trung thực về cảm xúc của bạn. Bạn đã biết cụ thể về những cảm xúc nào vào thời điểm đó, sau đó đánh giá cường độ của từng cảm xúc mà bạn cảm thấy trên thang điểm từ 0 đến 100 (không mạnh đến rất mạnh.) Hãy ước tính nhưng cố gắng trung thực với bản thân.
Bước 4. Xác định hành vi bạn chọn để phản ứng với tình huống này
Ghi lại các triệu chứng thể chất mà bạn cảm thấy tại thời điểm đó. Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đã làm gì?" và "Tôi cảm thấy gì trong cơ thể mình?"
Ví dụ, nếu ai đó phớt lờ cuộc điện thoại của bạn, bạn có thể cảm thấy đau bụng hoặc căng vai
Bước 5. Xác định suy nghĩ của bạn về tình huống này
Có lẽ những suy nghĩ này có thể ở dạng giả định, diễn giải, niềm tin, giá trị, v.v. Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đang nghĩ gì?" hoặc "Điều gì đang xảy ra trong tâm trí tôi?" Ví dụ, bạn có thể viết: "Tôi đã đồng ý đi ăn với anh ấy khi anh ấy rủ tôi đi chơi, vì vậy anh ấy phải nói có nếu tôi hỏi anh ấy" hoặc "Anh ấy thật thô lỗ khi nói không" hoặc "Có thể anh ấy không Tôi không muốn nữa. Hãy là bạn của tôi."
Bước 6. Xác định mức sức mạnh của mỗi suy nghĩ
Sử dụng thang điểm từ 0 đến 100, xác định mức độ sức mạnh của suy nghĩ của bạn trong tình huống này. Viết ra "0" nếu bạn không tin vào suy nghĩ của mình hoặc cho "100" nếu bạn tin 100% vào suy nghĩ của mình. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đang suy nghĩ theo hướng thụ động, quyết đoán hay hiếu chiến?" Ghi lại câu trả lời của bạn cho câu hỏi này. Ghi lại bất kỳ bằng chứng nào cho hoặc chống lại mỗi suy nghĩ của bạn. Cân nhắc xem có cách nào khác để giải thích tình huống này không.
Bước 7. Xác định một phản ứng quyết đoán hơn cho tình huống
Để có cách suy nghĩ và hành xử cân bằng và quyết đoán hơn, hãy tự hỏi bản thân: “Bạn suy nghĩ và phản ứng quyết đoán hơn như thế nào?”
Bước 8. Xác định lại mức độ cảm xúc ban đầu của bạn
Sau khi bạn đã đánh giá tình hình, hãy xem lại cường độ của cảm xúc ban đầu và sức mạnh của niềm tin của bạn. Đặt thang đo từ 0 đến 100.
Bước 9. Cố gắng ghi nhật ký đều đặn
Bằng cách thực hành ghi nhật ký thường xuyên, bạn sẽ có thể giảm cường độ cảm xúc của mình nhiều hơn. Đánh giá cảm xúc, suy nghĩ và phản ứng của bạn đối với các tình huống khác nhau. Nếu bạn tiếp tục luyện tập, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ và hành xử theo cách quyết đoán hơn.
Phần 3/8: Học các cách giao tiếp hiệu quả
Bước 1. Biết lợi ích của giao tiếp quyết đoán là gì
Quyết đoán là một phong cách giao tiếp có thể học được để tự tin bày tỏ nhu cầu và cảm xúc của mình, đồng thời tính đến ý kiến, mong muốn, nhu cầu và cảm xúc của người khác. Đây là một cách khác để cư xử thụ động hoặc gây hấn. Có một số lợi ích mà bạn có thể nhận được nếu bạn học cách giao tiếp quyết đoán:
- Giao tiếp mạnh mẽ và hiệu quả
- Tin chắc
- Tăng lòng tự trọng
- Kiếm được sự tôn trọng từ người khác
- Cải thiện khả năng ra quyết định
- Giảm căng thẳng phát sinh do không đạt được mong muốn
- Cung cấp khả năng giải quyết xung đột
- Tăng sự tự tôn
- Cảm giác bị bỏ rơi hoặc bị ép buộc được thay thế bằng cảm giác được hiểu và có thể đưa ra quyết định
- Giảm xu hướng bị trầm cảm
- Giảm xu hướng bạo lực
Bước 2. Nói “không” nếu cần
Nói "không" có thể khó đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nói "có" khi bạn phải nói "không" có thể dẫn đến căng thẳng, thất vọng và tức giận không cần thiết ở người kia. Lần tới khi bạn phải nói "không", bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc hữu ích sau:
- Nói cho họ biết ngắn gọn.
- Nói rõ ràng đi.
- Hãy trung thực.
- Ví dụ: nếu bạn không có thời gian để giúp đỡ, bạn có thể chỉ cần nói, "Lần này tôi không thể. Xin lỗi đã làm bạn thất vọng, nhưng tôi có rất nhiều việc phải làm vào ngày hôm đó và lịch trình của tôi đã kín."
Bước 3. Bình tĩnh và tôn trọng người khác
Khi bạn nói chuyện với ai đó, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và tôn trọng họ. Điều này sẽ khiến người ấy chú ý đến những gì bạn nói và đối xử với bạn một cách tôn trọng.
Hít thở sâu rất hữu ích nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Điều này sẽ cho phép cơ thể của bạn bắt đầu quá trình bình tĩnh lại và giúp bạn kiểm soát được
Bước 4. Sử dụng các câu đơn giản
Giao tiếp có vẻ là một công việc dễ dàng, nhưng phần lớn những gì chúng ta truyền đạt cho người khác - và những gì được truyền đạt cho chúng ta - thường dẫn đến hiểu lầm. Đây là nguyên nhân gây ra sự thất vọng hoặc xung đột trong mối quan hệ của chúng ta với người khác. Khi giao tiếp với ai đó, hãy nêu cảm xúc, mong muốn, ý kiến và nhu cầu của bạn bằng những câu đơn giản. Điều này sẽ khiến đối phương hiểu rõ ràng bạn thực sự muốn gì.
Ví dụ, thay vì nói với các thành viên trong gia đình bằng những câu dài đầy cử chỉ và câu nói gián tiếp, hãy nói ngắn gọn và trực tiếp: "Tôi rất thích khi bạn gọi điện nói chuyện với tôi! Nhưng trong giờ làm việc, tôi không thể nói quá lâu. Tôi sẽ đánh giá cao nó hơn nếu bạn có thể gọi cho tôi vào ban đêm."
Bước 5. Sử dụng từ “Tôi” để đưa ra các tuyên bố khi bạn muốn trở nên quyết đoán
Nói "Tôi" sẽ cho thấy rằng bạn đã sẵn sàng chịu trách nhiệm về những suy nghĩ và hành vi của chính mình. Có một số cách để đưa ra tuyên bố “Tôi” phù hợp với các tình huống khác nhau:
- Thái độ vững vàng trong các tình huống thông thường: Câu nói “Tôi” ở đây có thể được sử dụng trong các tình huống hàng ngày để làm cho mong muốn của bạn được hiểu hoặc để đưa ra lời khen ngợi, thông tin hoặc sự thật. Tính quyết đoán này cũng có thể được sử dụng nếu bạn cảm thấy cần phải thể hiện bản thân để giảm bớt lo lắng và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn. Ví dụ: “Tôi phải đi lúc 6 giờ” hoặc “Tôi rất muốn nghe bài thuyết trình của bạn”.
- Quyết đoán trong những tình huống cần sự đồng cảm: Tuyên bố “Tôi” ở đây đặc biệt liên quan đến việc thừa nhận cảm xúc, nhu cầu hoặc mong muốn của người khác, cũng như tuyên bố về nhu cầu và mong muốn của chính bạn. Câu nói này có thể được sử dụng để thể hiện sự nhạy cảm của bạn đối với vị trí của người khác, ví dụ, "Tôi hiểu rằng bạn đang bận, nhưng tôi thực sự cần sự giúp đỡ của bạn."
- Thái độ vững vàng khi đối mặt với hậu quả: Câu nói “Tôi” ở đây là câu mạnh nhất, nó thường được sử dụng như một phương sách cuối cùng để thể hiện sự quyết đoán vì nó có thể bị hiểu nhầm là hung hăng nếu bạn không cẩn thận trong hành vi phi ngôn ngữ của mình. Sự quyết đoán này khi đối mặt với hậu quả được sử dụng để thông báo cho người khác về một hình phạt vì không muốn thay đổi hành vi của họ; thường là nếu ai đó không muốn xem xét quyền của người khác. Ví dụ, thái độ này có thể được áp dụng trong một tình huống công việc không tuân thủ các quy trình hoặc hướng dẫn bằng cách nói: “Nếu điều này xảy ra một lần nữa, tôi không có lựa chọn nào khác ngoài hành động để thi hành kỷ luật. Bản thân tôi thích tránh nó hơn”.
- Thái độ kiên quyết khi có sự khác biệt: Tuyên bố "Tôi" ở đây được sử dụng để chỉ ra sự khác biệt giữa những gì đã được thống nhất trước đó và những gì đang thực sự xảy ra. Tuyên bố này được sử dụng để làm rõ những hiểu lầm và / hoặc xung đột trong hành vi. Bạn có thể nói, “Như bạn biết, chúng tôi đã đồng ý rằng Dự án ABC là dự án ưu tiên số một của chúng tôi. Bây giờ bạn yêu cầu tôi cho thêm thời gian để chiếu XYZ. Tôi muốn hỏi bạn để làm rõ, bây giờ dự án nào thực sự là ưu tiên hàng đầu của bạn.”
- Thái độ cứng rắn do cảm xúc tiêu cực: Câu nói “Tôi” được sử dụng ở đây vì bạn cảm thấy có cảm giác tiêu cực đối với người kia (tức giận, thất vọng, tổn thương.) Câu nói này cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình mà không gây ra sự tức giận không kiểm soát được và cảnh báo bên kia về hậu quả của hành động của họ.. Bạn có thể nói, “Nếu bạn cứ trì hoãn trong báo cáo của mình, tôi sẽ phải làm việc vào cuối tuần. Tôi rất băn khoăn về điều này, vì vậy trong tương lai, tôi hy vọng sẽ nhận được báo cáo của bạn vào mỗi chiều Thứ Ba."
Bước 6. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể phù hợp
Khi quyết đoán, bạn phải luôn chú ý đến giao tiếp phi ngôn ngữ của mình. Bạn có thể cho rằng mình đang tỏ ra quyết đoán trong khi thực sự là người thụ động hoặc hiếu chiến bởi vì bạn không cẩn thận với phong cách giao tiếp phi ngôn ngữ mà mình sử dụng.
- Giữ cho giọng nói của bạn yên tĩnh và âm lượng trung tính
- Duy trì giao tiếp bằng mắt tốt
- Cố gắng giữ cho khuôn mặt và vị trí cơ thể của bạn được thư giãn
Bước 7. Dành thời gian để thực hành giao tiếp quyết đoán
Cần có thời gian và luyện tập cho đến khi bạn có thể quyết đoán và biến nó thành thói quen mới của mình. Thực hành nói trước gương. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hành trò chuyện với nhà trị liệu hoặc cố vấn của bạn.
Phần 4/8: Học cách quản lý căng thẳng
Bước 1. Thừa nhận những căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Kiểm soát những cảm xúc ảnh hưởng đến cách chúng ta giao tiếp có thể khó khăn. Khi chúng ta gặp căng thẳng hoặc thất vọng, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, do đó, cơ thể chúng ta sẽ thực hiện một loạt các phản ứng hóa học và nội tiết tố để chuẩn bị cho các mối đe dọa. Cách bạn suy nghĩ trong trạng thái này sẽ khác nếu bạn đang ở trong trạng thái bình tĩnh, thoải mái, lý trí của tinh thần và thể chất, vì vậy bạn sẽ khó áp dụng các kỹ thuật cho phép bạn quyết đoán hơn.
Thừa nhận nếu bạn đang gặp căng thẳng trong cuộc sống. Lập danh sách để ghi lại những điều khiến bạn căng thẳng
Bước 2. Thử thiền
Các kỹ thuật thư giãn sẽ đưa cơ thể chúng ta trở lại trạng thái sinh lý cân bằng. Ví dụ, thiền có thể có tác dụng làm dịu não bộ sẽ kéo dài sau khi bạn thiền xong. Các kỹ thuật thiền định sẽ có tác động trực tiếp đến hạch hạnh nhân, đây là trung tâm của não chịu trách nhiệm kiểm soát các nguyên nhân của cảm xúc. Cố gắng thiền ít nhất 5-10 phút mỗi ngày.
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc trên một chiếc gối.
- Nhắm mắt lại và tập trung sự chú ý vào từng cảm giác mà bạn đang trải qua. Chú ý đến cảm giác của bạn về cơ thể, những gì bạn nghe và những gì bạn ngửi.
- Chuyển sự chú ý vào hơi thở của bạn. Hít vào đếm bốn, nín thở đếm bốn, sau đó thở ra đếm bốn.
- Khi tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hãy để nó trôi qua mà không phán xét và tập trung tâm trí vào hơi thở của bạn một lần nữa.
- Bạn có thể thêm một câu thần chú hoặc cảm giác tình yêu, hoặc những từ kích thích bạn và mang lại cho bạn cảm xúc tích cực, chẳng hạn như "Cầu mong tôi luôn bình an" hoặc "Cầu mong tôi cảm thấy hạnh phúc."
- Bạn cũng có thể thử thiền có hướng dẫn, điều này sẽ giúp bạn hình dung bằng cách tưởng tượng những hình ảnh khiến bạn cảm thấy thư giãn.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thở sâu
Nếu bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng, hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng mà bạn đang gặp phải và cho phép bạn suy nghĩ rõ ràng. Hít vào từ từ trong một vài vòng bằng cách hít vào và thở ra một cách có ý thức.
- Ngồi thoải mái trên ghế, khoanh tay và chân, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay đặt trên đùi. Nhắm mắt nhẹ nhàng.
- Hít vào bằng mũi, quan sát chất lượng hơi thở khi bạn hít vào và thở ra.
- Thử hít thở dài hơn, chậm hơn trong khi nhẹ nhàng hướng hơi thở vào dạ dày. Giữ hơi thở của bạn trong giây lát, sau đó quan sát hơi thở của bạn chảy ra từ từ và lặng lẽ khi bạn thở ra.
- Bắt đầu đếm nhịp thở của bạn. Hít vào trong 3 giây. Thở ra trong 3 giây. Duy trì nhịp thở bình tĩnh, đều đặn và có kiểm soát. Không cần phải vội vàng.
- Sử dụng nhịp điệu này để thở trong 10-15 phút.
- Khi bạn hoàn thành, nhẹ nhàng mở mắt. Thư giãn trong giây lát và sau đó đứng dậy khỏi chỗ ngồi.
Bước 4. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Nếu bạn lo lắng về việc ngồi thiền hoặc không có thời gian để tập thiền thường xuyên, bạn vẫn có thể trải nghiệm quá trình thư giãn này thông qua việc thư giãn cơ bắp tiến bộ. Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách kích hoạt phản ứng làm dịu trong cơ thể và đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng sinh lý bằng cách tuần tự thắt chặt và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ tăng dần trong 15-20 phút mỗi ngày theo những cách sau:
- Ngồi trên ghế thoải mái với bàn chân phẳng trên sàn, đặt lòng bàn tay lên đùi và nhắm mắt.
- Bắt đầu bài tập bằng cách siết chặt lòng bàn tay, giữ trong 10 giây. Thả ra và cảm nhận cảm giác trong 10 giây. Lặp lại một lần nữa.
- Siết chặt cẳng tay bằng cách gập cổ tay xuống, giữ trong 10 giây. Thả ra rồi thả lỏng tay trong 10 giây. Lặp lại một lần nữa.
- Thực hiện các bài tập cho toàn bộ cơ thể, giữ chúng trong khi săn chắc và thư giãn từng nhóm cơ của bạn. Bắt đầu với cánh tay trên, vai, cổ, đầu và mặt của bạn. Sau đó tiến hành tập các cơ ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, gan bàn chân.
- Sau khi vận động toàn thân xong, hãy ngồi xuống vài phút để tận hưởng cảm giác thư thái.
- Đứng lên từ từ để không bị chóng mặt (vì huyết áp của bạn giảm khi bạn thư giãn hoặc tăng trở lại bất ngờ).
- Nếu bạn không có thời gian để thực hiện toàn bộ bài tập này trong 15-20 phút, bạn có thể tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy căng.
Phần 5/8: Đưa ra quyết định hiệu quả
Bước 1. Sử dụng mô hình LÝ TƯỞNG để đưa ra quyết định
Đưa ra quyết định là một phần của sự quyết đoán. Bạn phải kiểm soát cuộc sống của mình và đưa ra quyết định tốt nhất cho bạn, và không để người khác quyết định thay bạn hoặc để bản thân bị lung lay bởi những người khác đi ngược lại với nhận định của bạn. Bằng cách xác định vấn đề, bạn sẽ có thể tìm ra những khía cạnh quan trọng để giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn. Trung tâm Y tế Cộng đồng Khu vực Niagara khuyến nghị sử dụng mô hình IDEAL:
- I - Nhận diện vấn đề.
- D - Mô tả tất cả các giải pháp có thể bằng cách tự xử lý, nhờ người khác giúp đỡ hoặc không làm gì cả.
- E - Đánh giá xem hậu quả của mỗi giải pháp sẽ như thế nào. Đánh giá cảm xúc và mong muốn của bạn trong việc xác định kết quả tốt nhất cho bản thân.
- A - Chủ động thực hiện hành động. Chọn một giải pháp và thực hiện nó. Sử dụng câu nói "Tôi" để bày tỏ cảm xúc và mong muốn của bạn.
- L - Thực hiện một đánh giá. Giải pháp có hiệu quả không? Thực hiện một đánh giá về lý do tại sao giải pháp này có thể hoạt động hoặc có thể không hoạt động. Nếu cách đó không hiệu quả, hãy thử lại bằng cách lập danh sách các giải pháp khả thi và chạy.
Bước 2. Xem xét những ai cần tham gia
Có thể có nhiều bên bị ảnh hưởng bởi một quyết định, nhưng không nhất thiết tất cả họ đều tham gia vào việc đưa ra quyết định. Tìm kiếm ý kiến đóng góp từ những người cần tham gia.
Bạn phải tính đến các bên khác khi đưa ra quyết định của mình, nhưng bạn phải tự mình đưa ra quyết định cuối cùng
Bước 3. Biết mục đích quyết định của bạn
Tất cả các quyết định phát sinh từ nhu cầu của một quá trình hành động. Hãy dành thời gian để xác định mục đích đằng sau hành động này. Bằng cách này sẽ đảm bảo rằng quyết định được đưa ra là tốt nhất.
Bước 4. Đưa ra quyết định đúng lúc
Sự chần chừ là một rào cản lớn đối với việc đưa ra quyết định dứt khoát. Đừng đưa ra quyết định vào phút cuối vì bạn có thể mất các giải pháp khả thi.
Phần 6/8: Đặt giới hạn hợp lý
Bước 1. Bảo vệ sự tự do về thể chất và tình cảm của bạn
Ranh giới là những rào cản bạn tạo ra để bảo vệ khả năng thể chất, cảm xúc và trí tuệ của bạn khỏi bị sao nhãng. Ranh giới thích hợp sẽ bảo vệ quyền riêng tư và sự tự tôn của bạn, đồng thời cho phép bạn tách biệt cảm xúc của mình với người khác. Ranh giới không phù hợp sẽ khiến bạn dễ bị ảnh hưởng bởi những ảnh hưởng ức chế đến cảm xúc, niềm tin và hành vi của người khác.
Bước 2. Thiết lập ranh giới của bạn
Khi bạn định có một cuộc trò chuyện để thảo luận về mong muốn của mình, trước tiên hãy biết ranh giới là gì. Bằng cách đặt ra ranh giới trước cuộc trò chuyện, bạn sẽ không đi chệch hướng và dễ dàng thỏa hiệp mong muốn của mình ở giữa cuộc trò chuyện chỉ vì cảm thấy dễ dàng hơn hoặc bạn muốn tránh xung đột.
Ví dụ, đặt ra giới hạn để cho sếp của bạn biết rằng bạn không sẵn sàng làm việc vào cuối tuần hoặc làm thêm giờ mà không cần thông báo trước ba ngày. Nếu bạn đang nói chuyện với một người bạn, hãy đặt ra giới hạn rằng bạn sẽ không thể đón họ lần nữa tại sân bay cho đến khi họ đón bạn nếu bạn cần đi nhờ xe
Bước 3. Học cách nói không
Nếu bạn không cảm thấy muốn làm điều gì đó, đừng làm điều đó. Từ chối ai đó cũng không sao. Hãy nhớ rằng, đối với bản thân, người quan trọng nhất là chính bạn. Nếu bạn không thể tôn trọng mong muốn của chính mình, thì làm sao bạn có thể mong đợi chúng từ người khác?
- Bạn có thể nghĩ rằng trở thành một người tử tế sẽ khiến bạn trở thành một người được người khác đánh giá là tốt, nhưng thật không may, lòng tốt quá mức thường sẽ dẫn đến phản ứng ngược lại ở người khác.
- Mọi người sẽ chỉ coi trọng những thứ mà họ đã đầu tư thời gian / sức lực / tiền bạc, vì vậy nếu bạn là người cống hiến hết mình, sự đánh giá của bạn dành cho người này sẽ tăng lên, nhưng sự đánh giá của họ dành cho bạn sẽ giảm đi. Xác định thái độ. Ban đầu, mọi người có thể phản đối - hoặc thậm chí ngạc nhiên trước sự thay đổi của bạn - nhưng cuối cùng, họ sẽ tôn trọng bạn vì thái độ của bạn.
Bước 4. Nêu ý kiến của bạn một cách tôn trọng
Đừng im lặng nếu bạn có điều gì đó muốn nói. Chia sẻ cảm xúc của bạn một cách tự do: đây là quyền của bạn. Hãy nhớ rằng, không có gì sai khi có ý kiến. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã chọn đúng thời điểm để bày tỏ mong muốn của mình. Làm cho đối phương hiểu rằng những gì bạn đang muốn nói là quan trọng và cần được chú ý.
Thực hành trong các tình huống ít rủi ro hơn. Tất cả bạn bè của bạn có thích chương trình truyền hình mới mà mọi người đang nói đến không? Đừng ngại thừa nhận rằng bạn không thực sự ấn tượng. Có ai đó đã hiểu sai những gì bạn nói? Đừng gật đầu và chỉ đồng ý; giải thích chính xác ý của bạn, ngay cả khi thông tin sai lệch xảy ra, điều này sẽ không gây hại cho cả hai bên
Bước 5. Xác định nhu cầu của bạn là gì
Xác định điều gì làm bạn hạnh phúc và nhu cầu của bạn là gì. Điều này sẽ giúp bạn phát triển những gì bạn mong đợi người khác đối xử với bạn theo cách bạn muốn. Hãy thử tưởng tượng một tình huống mà bạn cảm thấy như thể mình bị đối xử thiếu tôn trọng hoặc tình huống mà cảm xúc của bạn không được quan tâm. Sau đó, hãy tưởng tượng những gì bạn có thể làm để khiến bản thân cảm thấy được trân trọng hơn.
Bước 6. Thành thật với bản thân về những gì bạn muốn
Hành động một cách tự tin sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn nếu bạn không bao giờ hạ quyết tâm hoặc chỉ cố gắng “thuận theo dòng chảy”. Mọi người sẽ làm theo mong muốn của bạn nếu bạn có thể giải thích cho họ những gì bạn muốn.
Để người khác đưa ra quyết định là một thái độ hung hăng thụ động để trốn tránh trách nhiệm của bạn - và đặt hậu quả lên vai người khác. Nếu bạn của bạn hỏi bạn ăn tối ở đâu, đừng trả lời bằng cách nói, "Ồ, ở bất cứ đâu"; cung cấp cho họ câu trả lời rõ ràng
Bước 7. Tìm giải pháp khiến cả hai bên đều hài lòng
Một cách tiếp cận tốt là áp dụng tâm lý “chúng tôi” và tìm ra giải pháp khiến cả hai bên đều hài lòng, nếu tình hình cho phép. Bằng cách này, cảm xúc của mọi người sẽ được chú ý và lắng nghe.
Ví dụ, nếu bạn đưa bạn cùng phòng của mình đi xe hàng ngày nhưng anh ấy không chịu trả tiền xăng, hãy nói chuyện với anh ấy về vấn đề này. Bạn có thể nói, “Tôi không ngại đưa bạn đi mỗi ngày. Nhưng chi phí sở hữu một chiếc xe hơi rất đắt đỏ, trong khi việc cho tôi đi nhờ xe, tôi có thể giúp bạn tiết kiệm chi phí và thời gian vì bạn không phải đi xe buýt hàng ngày để đi làm. Bạn có phiền trả tiền xăng hàng tuần không? Tôi thực sự sẽ đánh giá cao nó." Bằng cách này, bạn thừa nhận rằng bạn của bạn có thể không nhận thức được cảm xúc của bạn. Bây giờ bạn của bạn biết vấn đề là gì mà không cần bạn đổ lỗi cho họ
Phần 7/8: Thể hiện sự tự tin
Bước 1. Đánh giá mức độ tự tin của bạn
Sự tự tin sẽ được phản ánh ở khả năng bạn biết cách bạn nhìn nhận bản thân, bao gồm nhận thức về bản thân và nơi bạn cảm thấy tốt nhất để đặt mình trong hệ thống phân cấp xã hội. Nếu bạn nhìn bản thân theo cách tiêu cực, bạn có thể gặp khó khăn trong việc khẳng định suy nghĩ, niềm tin, mong muốn và cảm xúc của mình. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy áp lực hoặc miễn cưỡng đặt câu hỏi khi cần làm rõ, tập trung quá nhiều vào những đặc điểm tiêu cực của bản thân và thiếu tự tin vào bản thân. Sự thiếu tự tin sẽ cản trở sự giao tiếp quyết đoán. Đánh giá sự tự tin của bạn bằng cách tự đánh giá bằng cách tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Bạn có thể duy trì giao tiếp bằng mắt khi giao tiếp với người khác không?
- Bạn có thể tạo ra một âm thanh tốt?
- Bạn có tự tin nói chuyện (mà không thường nói "uh" hoặc "em") không?
- Tư thế của bạn hoặc cách bạn đứng luôn thẳng và cởi mở?
- Bạn có khả năng đặt câu hỏi nếu cần làm rõ không?
- Bạn có cảm thấy thoải mái khi ở bên người khác không?
- Bạn có thể nói không vào đúng thời điểm?
- Bạn có thể bày tỏ sự tức giận và thất vọng vào đúng thời điểm không?
- Bạn có ý kiến gì không nếu bạn không đồng ý với người kia?
- Bạn có đang tự bào chữa cho những điều sai trái mà bạn đã không phạm phải không?
- Nếu bạn trả lời không quá 3 câu hỏi trên, có khả năng bạn là người đã có sẵn tính quyết đoán trong người. Nếu bạn trả lời không cho bất kỳ câu hỏi nào trong số 4-6 câu hỏi ở trên, rất có thể bạn đang nhìn nhận bản thân một cách tiêu cực. Nếu bạn trả lời không quá 7 câu hỏi, có vẻ như bạn đang gặp vấn đề lớn về sự tự tin. Có lẽ bạn thường nghi ngờ mình xứng đáng được tôn trọng hoặc bạn coi thường bản thân trong hệ thống phân cấp xã hội.
Bước 2. Tập thói quen sử dụng ngôn ngữ cơ thể để trấn an
Cách bạn thể hiện bản thân sẽ cho bạn biết bạn là ai - rất lâu trước khi bạn có cơ hội nói. Giữ vai của bạn thẳng và cằm của bạn hướng lên. Đừng tỏ ra lo lắng (đút tay vào túi quần) hoặc lấy tay che miệng khi nói chuyện. Nhìn vào mắt người đang trò chuyện để thể hiện rằng bạn không muốn bị phớt lờ.
- Cố gắng làm cho cảm xúc của bạn không thể đọc được, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc không chắc chắn. Che giấu “cảm xúc” của bạn bằng cách kiểm soát bàn tay, bàn chân và nét mặt của bạn để chúng không phản bội cảm xúc của chính bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi giao tiếp bằng mắt, hãy tập đeo kính râm và sau đó thực hiện điều đó một cách không biết xấu hổ. Nếu bạn phải chuyển hướng nhìn, hãy để mắt ra xa như thể bạn đang suy nghĩ, đừng nhìn xuống.
- Ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc bối rối, bạn vẫn có thể tỏ ra tự tin. Không có gì đáng xấu hổ khi đặt câu hỏi.
Bước 3. Nói rõ ràng và bình tĩnh
Vội vàng vào một cuộc trò chuyện sẽ cho thấy rằng bạn không mong đợi người kia dành thời gian để lắng nghe. Ngoài ra, nói chậm rãi sẽ cho đối phương thấy rằng bạn là người đáng để chờ đợi. Sử dụng một giọng nói rõ ràng và bình tĩnh. Nó không cần phải quá ồn ào, nhưng bạn phải có khả năng khiến bản thân trở nên đáng lắng nghe.
- Nếu mọi người không chú ý đến bạn, hãy nói "Xin lỗi" một cách rõ ràng và dứt khoát. Nhưng bạn không cần phải xin lỗi nếu bạn chưa làm gì sai vì điều này sẽ cho người khác thấy rằng bạn xấu hổ về sự tồn tại của mình.
- Nói ngắn gọn. Ngay cả những người tự tin nhất cũng sẽ đánh mất người nghe nếu họ không hiểu ngay lập tức.
- Đừng nói tôi hoặc những gì nó được gọi là càng nhiều càng tốt khi bạn muốn đưa ra một tuyên bố quan trọng. Hãy cố gắng loại bỏ những từ này khỏi vốn từ vựng của bạn một cách có ý thức.
Bước 4. Chăm sóc vẻ ngoài của bạn
Mặc dù đây là một góc nhìn hẹp, nhưng mọi người thường đánh giá về ngoại hình của bạn ngay lập tức. Những người tự tin và có thần thái tự nhiên có khả năng thay đổi quan điểm của người khác, nhưng không phải ai cũng may mắn như vậy. Nếu bạn ăn mặc như vừa mới ngủ dậy, hoặc bạn ăn mặc quá dày và đi một đôi giày cao gót tồi tàn, mọi người thường sẽ không nghĩ bạn là người đáng được coi trọng. Mặt khác, nếu bạn tỏ ra chuẩn bị tốt, người khác có thể sẽ tôn trọng bạn hơn.
- Ăn mặc đẹp không có nghĩa là ăn mặc hở hang. Nếu bạn đã quen với vẻ ngoài giản dị, hãy cố gắng giữ cho quần áo của bạn sạch sẽ, vừa vặn, không bị nhăn, không có chữ viết xấu hổ hoặc hình ảnh không phù hợp.
- Với một nỗ lực thực sự để chú ý đến ngoại hình, bạn sẽ cho thấy rằng bạn thực sự có ý nghĩa để đạt được những gì bạn muốn.
Bước 5. Chuẩn bị trước những gì bạn muốn nói
Điều này nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng nếu bạn muốn thể hiện sự tự tin, bạn phải quyết tâm và tự tin đúng lúc. Có cách nào tốt hơn là luyện tập không? Bạn có thể thực hành trước gương, ghi âm hoặc thậm chí nhờ sự giúp đỡ của một người bạn mà bạn có thể tin tưởng, giả vờ rằng họ là sếp, người yêu của bạn hoặc bất kỳ ai bạn sẽ nói chuyện.
Khi đến lúc, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã tự tin như thế nào khi luyện tập và cố gắng nói với sự tự tin hơn nữa
Phần 8/8: Tìm kiếm sự trợ giúp bằng các cách khác
Bước 1. Gặp chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý
Nếu bạn vẫn cần giúp đỡ để trở nên quyết đoán, bạn nên gặp một chuyên gia trong lĩnh vực này. Chuyên gia tư vấn và nhà tâm lý học là những người đã tham gia chương trình giáo dục và đào tạo đặc biệt để giúp ai đó giao tiếp một cách tốt đẹp và đúng đắn.
Bước 2. Thực hiện đào tạo để xây dựng tính quyết đoán
Nhiều trường đại học cung cấp chương trình đào tạo nâng cao tính quyết đoán cho sinh viên. Bằng cách tham gia khóa học này, bạn có thể thực hành áp dụng các kỹ thuật để xây dựng tính quyết đoán đồng thời cho bạn cơ hội thảo luận về các tình huống khi bạn cần sự giúp đỡ để trở nên quyết đoán, cũng như giúp bạn kiểm soát căng thẳng khi phải đối phó với các tình huống khác nhau.
Bước 3. Thực hành với một người bạn mà bạn có thể tin tưởng
Cần có sự luyện tập và thời gian để trở nên quyết đoán. Nhờ bạn bè giúp đỡ khi bạn thực hành kỹ năng giao tiếp của mình bằng các tình huống khác nhau. Bạn càng thường xuyên đối mặt với những tình huống đòi hỏi sự quyết đoán, ngay cả khi đó chỉ là trong những tình huống giả vờ, bạn sẽ càng trở nên tự tin hơn.
Cảnh báo
Khi đối mặt, cảm xúc có thể dâng cao. Cố gắng giữ thái độ tôn trọng và suy nghĩ một cách bình tĩnh
Bài viết liên quan
- Cách cư xử lịch sự
- Làm thế nào để trở thành một nhà lãnh đạo
