Đi bộ là một bài tập ít tác động và rất có lợi cho sức khỏe. Bài tập này rất rẻ và dễ thực hiện. Tuy nhiên, nhiều người đi bộ ít hơn 50% mục tiêu số bước được đề nghị hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt. Đi bộ có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giảm đau mãn tính và căng thẳng.
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện việc đi bộ
Bước 1. Thực hiện bài tập khởi động
Khởi động bằng cách đi bộ từ từ giúp giảm độ cứng cơ để bạn có thể đi bộ lâu hơn và nhanh hơn. Làm quen với việc khởi động bằng cách đi bộ chậm trong vòng 5 - 10 phút khi bắt đầu tập đi bộ.
- Phương pháp này rất hữu ích để uốn dẻo các cơ để chúng sẵn sàng được sử dụng để tập thể dục. Là bài tập khởi động, thực hiện mỗi động tác sau trong 30 giây: vặn cổ chân, xoay chân sang ngang, tạo vòng tròn bằng hông hoặc bàn chân, xoay tay, đi chân tại chỗ, xoay chân ra sau.
- Sau khi tập, hạ nhiệt bằng cách đi bộ chậm trong vòng 5-10 phút và sau đó thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ.
- Khởi động kỹ giúp ngăn ngừa chấn thương khi đi bộ, chẳng hạn như bong gân cơ.
Bước 2. Cải thiện tư thế của bạn khi đi bộ
Trong quá trình luyện tập, hãy di chuyển chú ý khi bạn bước và chú ý đến tư thế của bạn. Đi bộ với tư thế thẳng đứng trong khi nhìn về phía trước 4-6 mét.
- Bước trên đôi chân của bạn trong khi ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Đừng tiếp tục nhìn xuống để không bị cứng cổ.
- Thư giãn cổ, vai và lưng của bạn. Mặc dù tư thế phải đứng thẳng, không đi lại với thân hình cứng nhắc.
- Đung đưa cánh tay của bạn trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn, nếu điều đó cảm thấy thoải mái. Kích hoạt cơ bụng và không ưỡn lưng về phía trước hoặc phía sau.
Bước 3. Theo dõi lòng bàn chân từ gót chân đến ngón chân
Khi bạn đi bộ, bước một chân về phía trước và sau đó đặt lòng bàn chân trên sàn bắt đầu từ gót chân đến ngón chân bằng cách chuyển trọng lượng của bạn vào quả bóng của bàn chân. Với bàn chân còn lại, nâng cao gót chân, nhấn ngón chân cái để nhấc bàn chân lên, sau đó bước về phía trước. Lặp lại động tác tương tự trong khi tập.
- Kỹ thuật đi bộ và chạy là khác nhau. Khi đi bộ, lòng bàn chân không bao giờ được nhấc khỏi sàn / mặt đất cùng một lúc.
- Tìm cách đi bộ thoải mái nhất. Làm chậm lại nếu bạn không thể nhấc chân lên từ gót chân đến ngón chân và thực hiện động tác này một cách nhất quán.
Bước 4. Duỗi thẳng chân nếu hông hoặc gân kheo của bạn cảm thấy căng cứng
Những người ngồi quá nhiều có xu hướng uốn cong đầu gối khi đi bộ vì cơ gấp hông và cơ gân kheo rất cứng. Để khắc phục điều này, hãy cố gắng duỗi thẳng chân khi đi bộ.
Bước 5. Không khóa đầu gối trong khi duỗi thẳng chân
Khóa đầu gối có nghĩa là đẩy đầu gối ra sau khi đứng hoặc đi bộ. Một số người cảm thấy thoải mái khi khóa đầu gối, nhưng điều này có thể gây áp lực lên khớp. Khi đi bộ, chú ý vị trí của đầu gối để không bị khóa chặt.
- Tập làm quen khi vừa đi vừa hơi gập đầu gối, nhất là đối với những bạn đã quen với việc khóa đầu gối khi đứng. Bước đi như vậy ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, nhưng theo thời gian, đầu gối của bạn sẽ cảm thấy thoải mái.
- Khi đi lên cầu thang, hãy vừa bước chân vừa di chuyển chậm rãi với chánh niệm.
- Đừng dùng gót để dựa vào vì đầu gối của bạn sẽ bị khóa lại.
Bước 6. Đi bộ nhanh hơn
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy tăng tốc các bước của bạn một chút, đừng đi bộ một cách nhàn nhã. Cố gắng tăng tốc, thay vì kéo dài sải chân của bạn.
- Tận dụng lợi thế của việc đi bộ như một cơ hội để tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện cho đến khi đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh hơn bình thường.
- Bạn muốn biết cách xác định xem bạn có đang đi bộ đủ nhanh không? Bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng bạn không thể hát khi bạn đi bộ.
- Để nâng cao sức khỏe toàn thân, hãy tập làm quen với việc đi bộ với tốc độ 4 - 5 km / giờ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tăng tốc độ đi bộ lên 6 km / h hoặc 1,6 km trong 15 phút.
Bước 7. Hình thành một thói quen mới
Càng nhiều càng tốt, hãy dành thời gian để đi bộ mỗi ngày. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn và có thể đi lại tốt hơn nếu thường xuyên luyện tập.
- Nếu có thể, hãy dành thời gian hoặc một phần thời gian trên đường đi làm để đi dạo. Sử dụng thang bộ nếu bạn đã quen sử dụng thang máy. Rời khỏi chỗ ngồi của bạn để đi bộ xung quanh phòng sau khi ngồi 30 phút. Nếu bạn bị đau mãn tính do ngồi ghế nghiêng, hãy điều trị bằng cách đi bộ quanh phòng 5 phút mỗi khi bạn ngồi trong 30 phút. Phương pháp này rất hữu ích để tăng số bước hàng ngày chỉ bằng cách đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút.
- Đậu xe hơi xa điểm đến nên bạn buộc phải đi bộ. Đưa bạn bè hoặc thành viên gia đình đi dạo sau bữa tối.
- Nhiều người dành thời gian để đi bộ trong trung tâm thương mại hoặc lên xuống cầu thang tại văn phòng trong giờ nghỉ trưa vì họ không có thời gian tập thể dục hoặc muốn tiết kiệm tiền.
Phần 2/3: Đi bộ thường xuyên
Bước 1. Bắt đầu luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn
Cũng giống như khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn có thể ngừng tập nếu ngay lập tức bắt đầu tập quá sức. Ngoài ra, các cơ có thể bị thương. Tập luyện siêng năng và tăng dần cho đến khi bạn có thể đi bộ lâu hơn.
- Mặc dù đi bộ là một bài tập tác động nhẹ nhưng bạn sẽ cần điều chỉnh khả năng hoạt động của các cơ và khớp bàn chân mới có thể tránh được các cơn đau và chấn thương. Để có thêm năng lượng, hãy nhớ rằng đi bộ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 400 calo ngay cả khi bạn phải đi bộ 8 km để đến nơi.
- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tự nhiên. Cố gắng đi bộ 2.000 bước mỗi ngày khi bạn bắt đầu tập thể dục. Bạn có thể tăng số bước bằng cách thay đổi lối sống hàng ngày, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ tại nơi làm việc, thay vì sử dụng thang máy.
- Nếu bạn không giảm cân ngay lập tức, cơ thể bạn có thể đang xây dựng cơ bắp. Đây là một điều tốt. Hãy siêng năng luyện tập và tăng dần số bước mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả sau một thời gian.
Bước 2. Tập thói quen đi bộ 21 phút mỗi ngày
Bạn có thể nghỉ ngơi vài ngày trong tuần, nhưng hãy tập ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần.
- Đi bộ là một bài tập rất thiết thực vì nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu ngay cả khi bạn đang đi nghỉ. Bạn không cần phải ở trạng thái tốt nhất để bắt đầu tập luyện.
- Theo khuyến nghị về sức khỏe, hãy tập luyện 2,5 giờ một tuần đồng thời tăng sức bền để đạt được những quãng đường dài hơn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
- Bất chấp sự khác biệt của chúng, tất cả các lời khuyên về cách giữ dáng đều cho thấy một điều giống nhau: đi bộ vài giờ mỗi tuần rất có lợi cho sức khỏe của bạn bất kể bạn tập bao lâu mỗi ngày. Tập đi bộ từ 30-45 phút mỗi lần tập.
Bước 3. Dành thời gian để đi bộ 5-6 ngày một tuần
Tính nhất quán là khía cạnh quan trọng nhất của việc tập thể dục. Bạn không nhận được nhiều lợi ích nếu bạn không đi bộ thường xuyên, chẳng hạn như chỉ một lần mỗi tháng. Do đó, hãy đưa hoạt động này vào lịch trình hàng ngày của bạn.
- Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau nếu được thực hiện mỗi ngày (hoặc ít nhất vài lần một tuần), chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim và đột quỵ.
- Đi bộ có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ung thư. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất mới nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.
- Đi bộ thường xuyên có lợi cho việc bình thường hóa huyết áp cao, giảm cholesterol và tăng trí lực với chi phí thấp.
Phần 3/3: Chuẩn bị các công cụ cần thiết
Bước 1. Thiết lập bộ đếm bước
Mua một máy đếm bước chân để đếm số bước của bạn mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể tải xuống một ứng dụng miễn phí trên điện thoại của mình để đếm số bước bạn đi mỗi ngày.
- Cố gắng đạt 10.000 bước mỗi ngày. Nhiều người đi bộ 3.000-4.000 bước mỗi ngày chỉ để thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ. Vì vậy, không khó để bạn đạt được những chỉ tiêu này nếu thực hiện một cách nghiêm túc. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh khuyến cáo người lớn nên duy trì sức khỏe bằng cách đi bộ 7.000-8.000 bước mỗi ngày.
- Một người lớn có thể đi bộ 1.000 bước trong 10 phút và quãng đường khoảng 8 km.
- Ghi lại số bước bạn đi mỗi ngày và sau đó tính giá trị trung bình hàng ngày và hàng tuần. Hãy tận dụng dữ liệu đó để từng bước nhiều hơn đồng thời tăng sức bền.
Bước 2. Mua giày thể thao tốt để đi bộ
Mặc dù đi bộ rất tiết kiệm nhưng bạn cần mua một đôi giày tốt. Nhiều loại giày được thiết kế đặc biệt để đi bộ, nhưng bạn có thể mang giày để chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Đảm bảo bạn mang giày có đế hỗ trợ tốt cho bàn chân và không gây phồng rộp. Chọn giày có phần đế lồi để nâng đỡ vòm bàn chân với phần đế dày, dẻo để hấp thụ va đập.
- Đế giày được thiết kế dành riêng cho việc đi bộ nên có thể uốn cong theo độ bóng của bàn chân, nhưng đế phải đủ chắc chắn. Mang giày có đế không quá dày.
- Không mang giày che mắt cá chân trừ khi chúng được thiết kế để đi bộ đường dài hoặc leo núi.
Bước 3. Mặc quần áo thoải mái
Chọn quần áo không quá chật và làm bằng chất liệu mềm dẻo để bạn có thể thoải mái vận động, da không bị phồng rộp và không cảm thấy nặng nề.
- Bạn có thể mặc áo phông rộng rãi hoặc áo phông cộc tay và quần short để chạy bộ. Để bắt mắt hơn, bạn hãy mặc một chiếc áo có màu sắc rực rỡ hoặc dán băng dính phản chiếu ánh sáng.
- Tùy thuộc vào mùa và thời tiết, hãy đề phòng ánh nắng mặt trời. Đừng quên thoa kem chống nắng để bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời. Bạn có thể đội mũ rộng hoặc đội mũ lưỡi trai.
- Nếu trời lạnh hoặc trời sắp mưa, đừng quên mặc áo khoác. Trước khi đi bộ, hãy đọc dự báo thời tiết để quần áo bạn mặc phù hợp với nhiệt độ không khí.
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn luôn an toàn
Đi bộ trên đường cao tốc có thể nguy hiểm. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục một cách an toàn để không bị xe đụng hoặc ngã do vấp ngã.
- Đừng mơ mộng bước đi. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn cảnh giác và đi bộ ở một nơi an toàn, ví dụ như trên vỉa hè hoặc bên phải đường nếu không có vỉa hè để bạn có thể nhìn thấy các xe đang chạy tới.
- Mang theo chứng minh thư, điện thoại di động, nước uống và đủ tiền để có thể sử dụng điện thoại công cộng nếu cần. Mặc quần áo và giày phản chiếu ánh sáng nếu bạn đang đi trong những khu vực có sương mù hoặc vào ban đêm để tránh nguy hiểm.
- Hãy cẩn thận nếu bạn đeo tai nghe vì bạn không thể nghe thấy bất kỳ âm thanh nào để cảnh báo nguy hiểm cho bạn. Tốt hơn là chỉ nên bịt một bên tai để vẫn có thể nghe thấy tiếng xe.
Bước 5. Chọn một vị trí khác
Mặc dù đi bộ có thể rất thư giãn và thú vị, nhưng bạn có thể cảm thấy nhàm chán nếu đi bộ trên cùng một tuyến đường mỗi ngày.
- Tìm một địa điểm mới, ví dụ như trong công viên, bên sông, ở vùng nông thôn hoặc trong khu dân cư.
- Chọn tuyến đường không có đá, ổ gà, không có cây cối trũng thấp để tránh bị thương. Nghe nhạc hoặc bài hát yêu thích của bạn để giảm bớt sự nhàm chán.
- Để hào hứng hơn, hãy rủ ai đó đi cùng bạn, ví dụ như một thành viên trong gia đình, hàng xóm, bạn bè. Đi dạo với bạn bè trong khi trò chuyện sẽ cảm thấy vui vẻ hơn.
Bước 6. Sử dụng máy chạy bộ
Nếu bạn sống ở một khu vực lạnh hoặc thời tiết không đủ thân thiện để đi bộ ngoài trời, hãy tập bằng máy chạy bộ.
- Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của chân như khi bạn đang đi bộ ngoài trời.
- Ngoài việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể tận dụng tiện ích này tại các trung tâm thể dục.
- Tất cả những điều cần chú ý khi bạn đi bộ ngoài trời áp dụng khi sử dụng máy chạy bộ, nhưng bạn không cần phải chú ý đến giao thông và nhìn vào vỉa hè hoặc đường vì bạn sẽ không vượt qua.
Lời khuyên
- Những người thích leo núi thường mua giày có đế chắc và bền.
- Thay giày sau khi đi bộ 900 km vì đế giày bắt đầu mòn và không có khả năng nâng đỡ bàn chân.
- Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ và các môn thể thao khác có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Đăng ký một cuộc thi đi bộ. Nếu bạn cần lý do để đi bộ ngoài trời, hãy thành lập một đội hoặc tham gia một cuộc thi hành động xã hội trong khi đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
