Thở bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành là quá trình hít thở sâu để cơ thể nhận đủ oxy. Trong khi hơi thở ngắn có thể gây khó thở và lo lắng, thì hít thở sâu sẽ làm dịu nhịp tim và ổn định huyết áp. Kỹ thuật này rất tốt nếu bạn muốn giảm căng thẳng và giảm mức độ căng thẳng của mình. Đọc Bước 1 để tìm hiểu thêm về thói quen thở bằng bụng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Học các kỹ thuật thở cơ bản bằng bụng
Bước 1. Hít thở sâu từ từ
Để không khí tràn vào phổi, và trước khi đầy phổi, bạn hãy nín thở một lúc, đừng thở ra ngay. Phương pháp này, tất nhiên, cần phải luyện tập, bởi vì nhiều người trong chúng ta quen với việc hít thở ngắn với nhịp điệu nhanh, thay vì hít thở sâu và dài. Cố gắng hít vào bằng mũi càng nhiều càng tốt, vì những sợi lông mịn trong mũi sẽ lọc bụi và chất độc xâm nhập vào phổi của bạn.
- Khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chúng ta quen thở với nhịp điệu nhanh và hít vào những hơi thở ngắn mà không nhận ra rằng chúng ta đang thở theo cách này. Những điều kiện căng thẳng mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày cản trở chúng ta có thể thở một cách chánh niệm.
- Hít thở sâu sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình. Cố gắng cảm nhận không khí đi vào phổi và lấp đầy chúng. Khi bạn tập trung tâm trí vào một hơi thở sâu, sự lo lắng của bạn sẽ biến mất trong một thời gian.
Bước 2. Để bụng nở ra
Khi bạn hít vào sâu, hãy để bụng của bạn nở ra từ hai đến bốn inch. Không khí sẽ tràn vào cơ hoành, do đó dạ dày của bạn sẽ nở ra khi nó đầy không khí. Nếu bạn quan sát một đứa trẻ đang ngủ, bạn sẽ nhận thấy rằng đứa trẻ thở tự nhiên bằng cách thở bằng bụng; không phải lồng ngực mà là cái bụng căng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở. Khi trưởng thành, chúng ta quen với việc thở ngắn và không còn sử dụng cách thở bằng bụng nữa. Chúng ta có xu hướng kìm nén cảm xúc và kéo bụng khiến chúng căng thẳng hơn thay vì để dạ dày thả lỏng trong khi thở. Nếu bạn học cách thở đúng cách, tình trạng căng thẳng này sẽ giảm dần.
- Cố gắng luôn nằm, đứng hoặc ngồi thẳng lưng để có thể thở đúng cách. Sẽ khó hít thở sâu hơn nếu bạn đang cúi người.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, đồng thời hít vào. Bạn có thể biết rằng mình đang thở sâu và đúng cách nếu khi hít vào, tay bạn đặt trên bụng hướng về phía trước nhiều hơn tay trên ngực.
Bước 3. Thở ra hoàn toàn
Thở ra bằng miệng hoặc mũi. Khi bạn thở ra, hóp bụng về phía cột sống và để không khí ra khỏi phổi. Sau khi bạn thở ra, hãy hít một hơi sâu khác bằng mũi và tiếp tục hít thở sâu. Cố gắng thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào và thở ra hoàn toàn.
Bước 4. Cố gắng hít thở năm lần liên tiếp
Phương pháp này sẽ giúp bạn bình tĩnh ngay lập tức bằng cách ổn định nhịp tim, đưa huyết áp của bạn trở lại bình thường và giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Tìm một vị trí thoải mái và thực hiện bài tập thở sâu này đúng 5 lần liên tiếp.
- Hãy nhớ rằng dạ dày của bạn sẽ nở ra từ hai inch trở lên và nó sẽ ở vị trí nâng cao hơn so với ngực cũng đang nở ra.
- Khi bạn đã hiểu cách hít thở sâu, hãy thử thực hiện 10 hoặc 20 lần liên tiếp. Quan sát cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy như thế nào khi chúng tràn ngập oxy.
Bước 5. Thực hiện mọi lúc, mọi nơi
Bây giờ bạn đã biết cách hít thở sâu, hãy sử dụng kỹ thuật này như một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Tìm một nơi yên tĩnh, nhưng bạn cũng có thể dễ dàng hít thở sâu 5 lần tại bàn làm việc, trên tàu điện ngầm hoặc thậm chí khi đang nói chuyện điện thoại. Hãy tận dụng phương pháp này để bình tĩnh lại bất cứ khi nào bạn cần.
- Bất cứ khi nào bạn nhận thấy rằng bạn đang thở ngắn, hãy hít thở sâu. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
- Bạn càng thực hành thở sâu, nó sẽ càng cảm thấy tự nhiên. Cuối cùng, bạn sẽ giống như một đứa trẻ thở sâu theo từng hơi thở của bạn.
Phương pháp 2/3: Sử dụng hơi thở sâu để bình tĩnh bản thân
Bước 1. Đếm đến bốn trong khi hít vào từ từ
Khi bạn hít vào bằng mũi, hãy đếm từ một đến bốn, không vội vã. Bài tập đếm này sẽ giúp bạn lấy lại hơi thở và tập trung vào hơi thở sâu. Nhớ để bụng hướng về phía trước và thở bằng cơ hoành.
- Bài tập thở này hoạt động giống như một liều thuốc an thần. Nếu bạn đang rất căng thẳng hoặc cần một cách nhanh chóng để giải nhiệt, hãy tìm một nơi yên tĩnh để tập thở 4-7-8.
- Bạn cũng có thể áp dụng bài tập thở này để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Giữ hơi thở của bạn trong bảy giây
Chỉ cần thư giãn và giữ, không hít vào hoặc thở ra miễn là bạn giữ nó trong tối đa bảy giây. Bạn có thể đếm nó bằng trái tim hoặc sử dụng đồng hồ.
Bước 3. Thở ra trong tám giây
Từ từ để không khí thoát ra qua miệng khi bạn đếm đến tám. Đếm khoảng thời gian thở ra sẽ giúp bạn đảm bảo rằng khoảng thời gian thở ra dài gấp đôi, như một thước đo cho thấy bạn đang hít vào một cách tối ưu. Khi thở ra, hóp bụng để thở ra nhiều không khí nhất có thể.
Bước 4. Lặp lại bốn nhịp thở
Hít vào một lần nữa, giữ nó, sau đó thở ra hoàn toàn. Nhớ tiếp tục đếm sao cho tỷ lệ 4-7-8 luôn giống nhau. Sau bốn hơi thở, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh. Lặp lại bài tập này trong vài nhịp thở nếu cần.
Phương pháp 3/3: Thực hiện kỹ thuật thở để tăng năng lượng
Bước 1. Ngồi ở tư thế thẳng lưng
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, sau đó thẳng lưng. Đây là tư thế bắt đầu chính xác để bắt đầu một bài tập thở được gọi là kỹ thuật Bellows, là sự kết hợp giữa thở sâu và thở nhanh. Vì kỹ thuật này nhằm cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện nó khi ngồi hơn là nằm xuống.
Bước 2. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và dài vài lần
Hít vào từ từ và lâu, sau đó thở ra từ từ càng lâu càng tốt. Lặp lại ít nhất bốn lần, cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.
Bước 3. Hít vào và thở ra bằng mũi nhanh chóng trong 15 giây
Nhắm miệng lại và hít vào và thở ra bằng mũi càng nhanh càng tốt, hít thở nhanh nhưng sâu. Cách thở này nên sử dụng cách thở bằng cơ hoành, nhưng bạn nên hít vào và thở ra càng nhanh càng tốt.
- Tốt nhất bạn nên đặt tay lên bụng để đảm bảo rằng dạ dày của bạn di chuyển lên xuống khi bạn thở. Bài tập này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không siết chặt cơ hoành nhiều nhất có thể.
- Giữ yên đầu, cổ và vai khi dạ dày của bạn mở rộng và co lại.
Bước 4. Thực hiện 20 nhịp thở
Sau khi nghỉ ngơi một lúc, thực hiện thêm 20 nhịp thở nữa bằng cách sử dụng kỹ thuật tương tự. Hít vào và thở ra bằng mũi và đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cơ hoành.
Bước 5. Thực hiện hiệp 3 trong 30 nhịp thở
Đây là phần cuối cùng. Hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cơ hoành.
Bước 6. Hãy nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục các hoạt động của bạn
Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng hoạt động mạnh mẽ suốt cả ngày. Vì kỹ thuật này sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, tốt hơn là bạn không nên thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc chóng mặt trong khi thực hành kỹ thuật này, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu bạn muốn thử vào lần khác, hãy giảm chu kỳ thở và thực hiện khi cần thiết để hoàn thành bài tập Bellows.
- Phụ nữ mang thai, người bị rối loạn hoảng sợ và người bị thương không nên thực hiện bài tập này.
Lời khuyên
- Không để phần trên của bạn lên hoặc xuống, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập với phần dưới của bạn.
- Hãy luôn nhẹ nhàng và kiên nhẫn.
Cảnh báo
- Đối với những người bị hen suyễn, bài tập thở này có thể là tác nhân kích thích các cơn hen suyễn.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc yếu, điều đó có nghĩa là bạn đang thở quá nhanh.
