Nếu bạn không hài lòng với sự xuất hiện của tấm lưng trong bộ bikini, bạn có một số lựa chọn để cải thiện nó. Tất nhiên, bạn có thể tập thể dục và xây dựng cơ bắp. Một lựa chọn khác là giảm cân để làm thon gọn lưng. Và cuối cùng, bạn có thể thực hiện một số gợi ý dưới đây để có giao diện đẹp hơn mà ít phức tạp hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Bài tập săn chắc mông
Bước 1. Thực hiện tư thế lunge bên dài để làm săn chắc cơ mông
Đối với giai đoạn tiếp theo, bạn có thể sử dụng tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Vị trí của hai tay phía trên xương chậu khiến bạn kích hoạt cơ bụng để giữ thăng bằng. Nếu sử dụng tạ, hãy đặt thẳng tay ở hai bên.
- Với cơ thể vẫn hướng về phía trước, bước chân phải của bạn ra ngoài khoảng 60 cm. Gập đầu gối phải của bạn trong khi đặt trọng lượng của bạn trên chân phải của bạn; chân trái thẳng. Giữ chân thẳng trước mặt và hai tay chống hông.
- Đẩy gót chân phải để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập cho chân trái; Thực hiện 3 hiệp 10 động tác mỗi bên.
Bước 2. Thực hiện động tác squat cơ bản
Động tác này rất tốt cho đùi và mông. Nếu bạn muốn tăng khối lượng tập luyện, bạn có thể sử dụng tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
- Gập đầu gối của bạn trên một đường thẳng bằng các ngón chân, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Gót chân trên sàn và đẩy mông ra xa. Lưng vẫn thẳng; Cúi người về phía trước khi bạn ngồi xổm sẽ gây áp lực lên lưng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu; làm 20 lần.
Bước 3. Siêng năng tập chống đẩy mỗi ngày
Chống đẩy tập luyện nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả cơ mông. Bài tập này cũng có tác dụng với cánh tay, ngực và cơ bụng của bạn.
- Úp mặt xuống sàn, hai tay đặt cạnh vai, lòng bàn tay đặt trên sàn. Khuỷu tay thẳng.
- Đặt các ngón chân của bạn trên sàn để gót chân của bạn được nâng lên.
- Dùng sức của đôi tay nâng cơ thể lên, đảm bảo giữ thẳng tư thế cơ thể. Lặp lại cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt. Hãy nghỉ ngơi và thực hiện lại.
- Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối trên sàn thay vì gác chân.
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm ba lê
Tư thế này cũng kích hoạt cơ đùi và cơ chân, giúp cơ bắp săn chắc.
- Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai với các ngón chân hướng ra ngoài. Bạn có thể đặt tay trước mặt hoặc đặt trên hông, miễn là thân của bạn được giữ thẳng trong suốt bài tập.
- Cúi đầu gối xuống và giữ cho mông căng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu; làm 10 lần.
Bước 5. Xây dựng cơ chân và cơ tay của bạn với động tác vươn người
Ngoài ra, động tác vươn người sẽ giúp giữ cho đôi chân của bạn khỏe và cân bằng.
- Đứng hai tay, hai chân rộng bằng vai.
- Bước tới trước bằng chân phải và đưa cả hai tay về phía trước chạm vào chân phải (hoặc càng gần càng tốt).
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho chân trái; thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.
- Nếu bạn muốn tạo hình cánh tay bằng động tác này, bạn có thể sử dụng tạ và thực hiện động tác uốn cong bắp tay sau khi đứng lên. Bài tập bicep curl là động tác nâng tạ từ thắt lưng đến vai với lòng bàn tay hướng lên, và chỉ có khuỷu tay là chủ động di chuyển xuống dưới. Khi hai tay đưa xuống phía chân, hãy đưa chúng lên sao cho chúng hướng xuống sàn.
Bước 6. Chạm vào các ngón chân
Chạm vào ngón chân trông có vẻ dễ dàng nhưng mỗi khi bạn nâng cơ thể lên, bạn sẽ sử dụng cơ lưng và xây dựng các cơ đó, đó là lý do tại sao động tác này được gọi là động tác nâng chết.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Với hông của bạn, uốn cong về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn song song với sàn nhà. Hai tay đặt trên ống chân hoặc duỗi thẳng với các đầu ngón tay hướng xuống dưới.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu; làm 10 lần.
Bước 7. Thực hiện động tác ngâm chân để xây dựng cơ chân và cơ mông cùng lúc
Bài tập nhúng chân cũng rất tốt cho việc luyện tập thăng bằng.
- Sử dụng ghế có chiều cao mặt ngồi là 0, 6 hoặc 1 mét.
- Đặt chân phải lên ghế, sau đó xoay người sao cho hướng về phía trước và ghế nghiêng 90 độ về phía bên phải của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn, giữ cho thân của bạn thẳng.
- Thực hiện động tác 10 cái, sau đó đổi chân; thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.
Bước 8. Kết hợp nhiều vận động hơn vào các hoạt động hàng ngày
Khiêu vũ trong bếp khi chuẩn bị bữa tối. Chơi hula-hoop với lũ trẻ vào buổi chiều. Di chuyển nhiều giúp bạn xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ mông.
Phương pháp 2/3: Chế độ ăn kiêng để giảm béo mông
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nói chung, để giảm cân, lượng calo đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày phải nhiều hơn lượng calo đi vào qua thức ăn.
- Một cách để giảm ăn là dùng đĩa nhỏ.
- Một cách khác để đo lượng calo tiêu thụ trong khi hạn chế nó là ghi chép lại. Theo dõi mọi thứ bạn ăn trong ngày bao gồm cả khẩu phần, sau đó đếm lượng calo bằng cách sử dụng bộ đếm calo trực tuyến. Cơ sở này cũng có sẵn trên điện thoại di động.
Bước 2. Thay thế carbohydrate bằng rau
Thay thế khoai tây chiên bằng bông cải xanh chẳng hạn. Tại các nhà hàng thức ăn nhanh, hãy gọi salad thay vì khoai tây chiên. Vào bữa tối, hãy ăn rau chân vịt thay cho một đĩa cơm. Với cách đánh đổi đơn giản này, bạn giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn có thể ăn cho đến khi no. Ngoài ra, chất xơ được bổ sung sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Khi bạn chọn một món salad, hãy luôn nhớ rằng không phải tất cả các món salad đều tốt cho sức khỏe. Một số sử dụng pho mát hoặc nước sốt béo bổ sung calo. Hãy chọn món salad sử dụng nhiều rau và trái cây với nước sốt ít calo, nhưng đừng quên bổ sung protein nếu đây là bữa ăn chính của bạn
Bước 3. Ăn nhiều protein hơn
Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn. Ăn một bữa sáng giàu protein chẳng hạn như hai quả trứng luộc với trái cây để giữ cho bạn no suốt cả ngày.
Bước 4. Giảm lượng đường
Đường nhanh chóng bổ sung calo, đặc biệt nếu bạn uống nước trái cây hoặc đồ uống có ga. Bộ Y tế Indonesia khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ 4 muỗng canh đường mỗi ngày. Đường trong rau quả không có hại, phải giảm bớt là đường nhân tạo.
- Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm chứa thêm đường mà bạn không nhận ra, chẳng hạn như bánh mì, nước sốt và gia vị. Đừng quên rằng đường được biết đến với các tên khác như “xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao”, “mollasse” và “sucrose.”
- Thêm các hương vị khác để thay thế đường. Ví dụ, bạn có thể thêm quế vào cà phê của mình thay vì đường hoặc chất tạo ngọt.
Phương pháp 3/3: Khoe mông đẹp
Bước 1. Loại bỏ lông không mong muốn
Không có gì bí mật khi lông mọc ở những vùng bạn không muốn. Nếu có lông không mong muốn trên cơ thể, hãy tẩy lông hoặc cạo lông.
Bạn có thể thoa kem tẩy lông nhưng nhớ thử trước một chút để đảm bảo không gây kích ứng da
Bước 2. Tẩy da chết
Nhẹ nhàng chà da dưới vòi hoa sen để loại bỏ da chết. Loại bỏ da chết giúp da bạn mềm mại và trông mịn màng hơn.
Bước 3. Làm mờ thâm da mà không cần tắm nắng
Sử dụng kem hoặc kem dưỡng da để có được làn da rám nắng như mong muốn mà không cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng giường tắm nắng. Bạn chỉ cần dùng gương tán đều kem lên khắp cơ thể, đảm bảo không thoa quá nhiều kem lên những vùng da dễ bị mụn nhất là đầu gối, khuỷu tay và mặt. Bạn hãy mặc đồ tắm trước để đảm bảo rằng bạn đã thoa đều kem lên tất cả các bộ phận có thể nhìn thấy trên cơ thể, bao gồm cả vùng mông.
- Để có làn da rám nắng tuyệt đẹp, hãy thử các sản phẩm như After-Sun Balm Lotion của L'Occitane hoặc After Sun Moisturizer Self-Tanning của Clarins, được Tạp chí Dewi đánh giá cao. Nó chỉ có thể là đắt tiền.
- Các loại kem trị rám nắng tốt nhất hiện nay không chứa bất kỳ chất tạo màu nào, thay vào đó chúng chứa DHA thực sự làm thay đổi màu da của bạn.
Bước 4. Sử dụng kem dưỡng ẩm
Thoa kem dưỡng ẩm sau khi tắm hoặc trước khi đi ngủ để làn da luôn khỏe mạnh và mịn màng.
Bước 5. Chọn bikini phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn
Không phải ai cũng thích hợp để diện những bộ bikini giống nhau, vì vậy hãy chọn một bộ phù hợp với cơ thể của mình.
- Nếu cơ thể bạn có đường cong ở hông và đùi, hãy chọn bikini xẻ cao vì những mẫu bikini khác có thể khiến bạn trông kỳ dị. Rốt cuộc, một đường cắt như thế này sẽ làm cho đôi chân của bạn trông dài hơn. Hãy thử mặc bikini có dây vì nó phù hợp với đường cong của bạn.
- Nếu bạn có vấn đề về bụng, hãy chọn mẫu bikini bé trai ngắn ôm sát bụng. Nó không chỉ làm cho vòng bụng của bạn thon gọn hơn mà còn làm nổi bật vòng mông đẹp của bạn khi diện bikini vào mùa hè.
- Nếu bạn có mông và đùi to, hãy mặc bikini nhiều lớp và váy ngắn. Váy ngắn có thể che đi những khu vực bạn muốn che giấu, và nhiều lớp bikini sẽ tạo ấn tượng cao hơn. Vì vậy, bạn có thể nâng cao hoặc hạ thấp nó khi cần thiết.
- Nếu bạn là người thích thể thao, hãy mặc một bộ bikini có dây. Kiểu này làm mềm mại vẻ ngoài thể thao của bạn.
- Tránh các vật liệu sáng bóng. Các thành phần sáng bóng xác định các vùng mỡ trên cơ thể của bạn, tiết lộ các vùng có vấn đề. Chọn vật liệu chắc chắn với màu sắc hấp dẫn.
Bước 6. Giảm muối
Muối có tác dụng phóng đại giúp bạn trông to hơn khi mặc bikini. Chọn các loại thảo mộc hơn muối trong bữa ăn và kiểm tra thực đơn để biết thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Và, hãy luôn nhớ đọc nhãn vì nhiều thực phẩm chứa nhiều muối.
Bước 7. Đứng thẳng
Thể hiện đúng tư thế giúp bạn trông đẹp hơn vì các vùng có vấn đề trông thon gọn hơn và làm cho da săn chắc hơn.
Bước 8. Hãy nhớ không ai là hoàn hảo
Bạn có thể không có được cặp mông hoàn hảo như mong đợi, nhưng đừng để điều đó ngăn bạn nhảy xuống biển hoặc bể bơi cùng người bạn thân nhất của mình.
Gợi ý
- Giữ cơ thể ở tư thế thẳng trong quá trình tập luyện sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp bạn trông đẹp hơn trong bộ bikini.
- Thử thách bản thân với tạ. Bạn có thể thay đổi vị trí của bàn tay trên xương chậu với bàn tay vươn xa sang phía đối diện. Bắt đầu với mức tạ 3 kg và tăng dần lên từ 5 đến 8 kg.
Cảnh báo
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương cơ.
- Điều quan trọng là phải giữ tư thế thân thẳng đứng khi thực hiện động tác lắc hông, squat cơ bản, ballet squats và ngâm chân để tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng lưng.
- Không tập thể dục gắng sức nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
