Các vận động viên thuộc tất cả các loại và người biểu diễn nâng cao chân của họ trên đầu, thể hiện sự linh hoạt và sức mạnh trong nghề của họ. Những người này bao gồm vũ công, vận động viên trượt băng nghệ thuật và võ sĩ. Nâng cao chân lên đầu rất khó, nhưng bạn có thể làm được điều đó bằng cách tăng phạm vi chuyển động, xây dựng sức mạnh cốt lõi và dần dần kéo căng bắp chân.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Cải thiện tính linh hoạt
Bước 1. Duỗi hông
Hông được tạo thành từ các khớp bóng và ổ cắm giúp di chuyển bàn chân. Tập trung vào việc kéo căng hông có thể giúp chân bạn dễ cử động hơn khi chùng xuống. Có một số kiểu kéo căng hông, bao gồm gập hông, xoay hông, gập sàn và duỗi hông. Để thực hiện động tác căng cơ gấp hông:
- Quỳ trên chân phải của bạn và đặt bàn chân đối diện trên sàn. Hông và đầu gối đối diện này nên tựa một góc 90 độ.
- Đẩy hông phải của bạn về phía trước cho đến khi nó qua đầu gối phải của bạn. Giữ tay trên hông. Giữ lưng thẳng và ngực nghiêng về phía trước.
- Hít vào trong khi tiếp tục kéo căng cho đến khi hông của bạn hơi căng. Giữ nguyên tư thế trong 15-60 giây. Dừng lại, sau đó kéo căng bên kia. Lặp lại động tác kéo giãn cho mỗi bên ít nhất 5 lần. Làm vài lần mỗi ngày.
Bước 2. Kéo căng cơ đùi
Các cơ đùi / gân kheo này nằm sau đùi. Có nhiều cách khác nhau để kéo dài nó; thường bằng các giá đỡ hoặc giá đỡ, chẳng hạn như khung cửa và tường, bảng, cột ba lê hoặc sàn nhà. Để kéo căng bằng cách sử dụng khung cửa:
- Nằm trên sàn, cạnh khung. Đặt một chân trên sàn qua cửa. Kê chân còn lại lên bức tường cạnh khung cửa.
- Bắt đầu từ từ dựa vào tường để đẩy chân lên. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cơ gân kheo.
- Giữ căng trong 15-60 giây. Dừng lại, sau đó kéo căng phần bên kia của cơ thể. Lặp lại năm lần. Làm vài lần mỗi ngày.
- Khi bạn có thể thực hiện động tác này, hãy thử các động tác kéo giãn gân kheo khác yêu cầu bạn di chuyển chân lên cao hơn hoặc kéo căng chân hơn, chẳng hạn như duỗi bắp chân trên bàn hoặc ngồi trên sàn để kéo căng cơ đùi.
Bước 3. Làm các bài tập về cử tri
Bài tập này, còn được gọi là căng "con bướm" hoặc "froggie", yêu cầu chân của bạn được duỗi thẳng sang hai bên của cơ thể, đồng thời xoay hông. Màn quay đầu thường được trình diễn bởi các vũ công ba lê, nhưng cũng rất hữu ích cho các vận động viên leo núi và các vận động viên khác. Bài tập này có thể cải thiện tính linh hoạt của bắp chân. Làm như vậy:
- Ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân vào nhau sao cho hai bắp chân của bạn tạo thành hình thoi trước cơ thể.
- Nắm chặt cả hai mắt cá chân và đặt khuỷu tay lên bắp chân. Nhẹ nhàng ấn vào đùi bằng cả hai cùi chỏ. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn không đặt trên đầu gối nếu không đầu gối có thể bị thương.
- Kéo căng cho đến khi vùng bẹn và đùi trong hơi căng. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây rồi dừng lại. Lặp lại động tác kéo dài trong thời gian dài hơn, thời gian này trong 20-30 giây.
- Nằm ngửa sao cho lưng tựa trên sàn. Giữ cả hai chân ở vị trí. Để đầu gối của bạn hướng xuống sàn. Đảm bảo hai lòng bàn chân vẫn ở với nhau. Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Lặp lại vài lần mỗi ngày.
Bước 4. Kéo căng bắp chân vào tường
Khi bạn đã tăng độ linh hoạt để nâng cao chân, hãy bắt đầu kéo căng bức tường. Đặt chân lên tường và đưa cơ thể lại gần sao cho chân nâng lên một chút tại một thời điểm. Bám vào ghế đẩu hoặc bàn để giữ thăng bằng.
- Bạn nên để chân không khi thực hiện bài tập này, vì tất có thể làm trơn trượt. Nếu bàn chân của bạn bị trượt, bạn có nguy cơ bị thương.
- Đồng thời tập cho chân còn lại để cả hai bên cơ thể đều dẻo dai.
Phương pháp 2/5: Tăng cường cốt lõi của cơ thể
Bước 1. Đánh giá sức mạnh cốt lõi của bạn
Phần lõi của cơ thể là khu vực của các cơ ở thân. Phần cốt lõi này giữ cho cơ thể ổn định, ngoài ra còn giúp bạn có thể hoạt động thể thao hiệu quả hơn rất nhiều. Dưới đây là cách đo sức mạnh cốt lõi của cơ thể:
Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt ống, chốt hoặc thước dọc theo mặt sau. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Thực hiện chống đẩy với cả hai chân duỗi thẳng. Khi ngực và cơ bụng của bạn được nâng lên khỏi sàn cùng một lúc, cốt lõi của bạn sẽ trở nên khỏe hơn
Bước 2. Thực hiện tư thế plank
Tư thế này là một trong những hoạt động xây dựng sức mạnh cốt lõi quan trọng nhất, vì nó có thể hoạt động nhiều cơ trong thân cùng một lúc. Đây là cách thực hiện tư thế plank:
- Nằm sấp và đặt cẳng tay rộng bằng vai.
- Thực hiện chống đẩy bằng cách đẩy cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay và cẳng tay của bạn nằm trên sàn. Giữ cơ thể thẳng đứng và co các cơ cốt lõi để giúp giảm căng thẳng ở cánh tay.
- Hít thở đều đặn và giữ trong 60 giây.
- Thư giãn trong 60 giây sau đó lặp lại 1-3 lần mỗi ngày.
Bước 3. Thực hiện tư thế plank bên
Khi bạn đã thành thạo các tư thế plank thông thường, chúng có thể quá dễ dàng đối với bạn. Hãy thử một phiên bản thử thách hơn với tư thế plank bên. Để làm điều này, hãy bắt đầu ở tư thế plank thông thường của bạn. Sau đó, đặt một trong hai cẳng tay của bạn trên sàn với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Chồng hai chân vào nhau và vặn người sao cho một bên nằm trên sàn. Đẩy cơ thể lên trong khi vẫn giữ thẳng.
Bước 4. Thực hiện động tác nâng chân
Nâng chân giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới. Để thực hiện động tác nâng chân thông thường, hãy nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên. Nâng một chân lên khoảng 30,5 cm khỏi sàn. Làm điều đó từ từ và đều đặn. Giữ khoảng 10 giây rồi hạ từ từ xuống sàn. Đừng uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại quá trình tương tự trên chân còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này cho mỗi chân. Lặp lại 1-3 lần mỗi ngày.
Đối với phiên bản khó hơn, hãy thử nâng cả hai chân cùng một lúc. Nâng từ từ và đều đặn cho đến khi nó đạt khoảng cách khoảng 30,5 cm so với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong số 10 và từ từ hạ lưng xuống sàn
Bước 5. Thực hiện nâng chân bên
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Đặt tay lên hông. Nâng một chân ở tư thế thẳng sang một bên của cơ thể cho đến khi nó cách sàn khoảng 15 cm. Làm điều đó từ từ và đều đặn. Không để cơ thể nghiêng sang một bên. Giữ cơ thể của bạn thẳng lên và xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. Lặp lại 1-3 lần mỗi ngày.
- Siết cơ và cơ mông (cơ mông) để giữ cơ thể ổn định.
- Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng chân lên cao hơn. Thử nhấc chân lên và duỗi thẳng về phía trước cơ thể. Cố gắng nâng cao bàn chân của bạn mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn đang giữ một vật gì đó để giúp duy trì sự cân bằng.
Bước 6. Thực hành sử dụng một quả bóng ấm
Quả cầu ấm là một quả nặng bằng sắt nhỏ có tay cầm. Bằng cách nâng một quả bóng nước, bạn buộc phải sử dụng cốt lõi của mình để giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn, hãy bắt đầu với một quả bóng ấm nặng 4 pound và thực hiện nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như tư thế nửa quỳ.
- Half quỳ chào: Quỳ trên một chân. Giữ một quả bóng nước bằng cả hai tay trước ngực. Nâng tạ lên ngang vai phải. Sau đó, di chuyển trọng lượng ra sau đầu của bạn. Sau đó, chuyển nó sang vai trái. Cuối cùng, đưa tạ ra sau ngực. Lặp lại theo hướng ngược lại. Hoàn thành động tác này 5 lần, sau đó quỳ trên chân kia và lặp lại 5 lần như vậy.
- Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.
Phương pháp 3/5: Cải thiện sự cân bằng
Bước 1. Giữ thăng bằng trên một chân
Giữ thăng bằng trên một chân, đồng thời di chuyển các bộ phận trên cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh điểm cân bằng trọng lượng cơ thể.
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Nâng một trong số chúng cách sàn vài inch. Giữ tư thế này trong vài giây với mắt mở. Sau đó, nhắm mắt lại và tiếp tục tư thế. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi ngày
Bước 2. Thử vị trí đồng hồ trên một chân
Trong động tác này, bạn sẽ vung tay như kim đồng hồ trong khi cố gắng giữ thăng bằng trên một chân. Đứng trên một chân và nhìn thẳng về phía trước. Đặt cánh tay của bạn trên hông của bạn. Nâng một cánh tay lên vị trí 12 giờ, sau đó bắt đầu di chuyển đến vị trí 3 giờ, hạ xuống vị trí 6 giờ rồi đến vị trí 9 giờ. Lặp lại với chân và cánh tay còn lại.
Cố gắng cử động cánh tay càng ít càng tốt. Hít thở đều đặn và tập trung để giữ cơ thể cân bằng
Bước 3. Thực hiện chuyển động thân mình
Thân của bạn là phần cốt lõi của cơ thể, và luyện tập thăng bằng bằng cách tập trung vào nó sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định và cải thiện khả năng thăng bằng. Để di chuyển, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai. Đứng trên tấm bạt lò xo mini hoặc bề mặt mềm / nảy khác. Cầm một vật nặng trong tay, chẳng hạn như bóng tập thể dục, tạ hoặc vật tương tự. Xoay người sang một bên có tâm ở thắt lưng, sau đó sang bên kia. Làm như vậy khoảng 10 lần.
Di chuyển nhẹ nhàng và có chủ ý, nhưng không lắc lư cơ thể. Cơ thể nên bao gồm tất cả các xoắn cột sống. Không sử dụng động lượng để kích hoạt bạn vặn lại
Bước 4. Thực hiện động tác nâng người bằng một chân
Bài tập này đòi hỏi đôi chân rất khỏe và có thể giữ thăng bằng khi bạn nâng tạ lên. Để thực hiện động tác này, hãy giữ thăng bằng trên chân trái và hơi uốn cong đầu gối. Cúi người về phía trước với trọng tâm là hông và chạm sàn bằng tay phải. Giữ một vật nặng 2,2 kg trong cùng một bàn tay. Nâng chân phải của bạn ra sau cơ thể. Di chuyển trở lại vị trí thẳng đứng một cách từ từ. Lặp lại cho chân còn lại. Thực hiện 5 hiệp vài lần một tuần.
Tập động tác này sao cho thật nhịp nhàng. Cố gắng không run sợ. Hít thở đều đặn và tập trung vào việc co cơ bắp chân và cốt lõi của bạn để giữ cho các chuyển động của bạn trong tầm kiểm soát
Phương pháp 4/5: Tập các môn thể thao nhẹ nhàng
Bước 1. Thử tập yoga
Yoga là một loại bài tập sử dụng các tư thế cơ thể để tập trung vào việc thư giãn, kéo căng và rèn luyện sức mạnh. Nhiều lớp học yoga được cung cấp trong studio cũng như các trò chơi, cũng như trên DVD và trực tuyến. Có nhiều loại yoga khác nhau, từ các lớp dành cho người mới bắt đầu đến những lớp nâng cao hơn. Một số tư thế yoga khác nhau có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt (để bạn có thể nâng cao chân lên đầu) bao gồm:
- Con chó / ngọn đồi hướng xuống
- tư thế băng ghế dự bị
- Tư thế chiến binh / Chiến binh I và II
- Tư thế lưỡi liềm
- Đặt góc giới hạn
Bước 2. Thử Pilates
Pilates là một cách tập thể dục đề cao tính linh hoạt, sức mạnh và sức bền, đặc biệt là những bài tập có khả năng tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của cơ thể. Một thói quen tập luyện từ 60 đến 90 phút thường bao gồm các bài tập lặp đi lặp lại để tăng sức mạnh. Hầu hết các phòng tập thể dục và trò chơi đều cung cấp các lớp học Pilates. Tìm kiếm trực tuyến để tìm một lớp học / studio Pilates trong thành phố của bạn. Một số ví dụ về các bài tập Pilates tập trung vào việc củng cố phần cốt lõi bao gồm:
- Trượt gót chân
- Nâng chân
- Khe hở chân
- Gót chân
- Bắc cầu
Bước 3. Thực hiện các bài tập kết hợp để phát triển sức mạnh cốt lõi
Nhiều môn thể thao kết hợp các bài tập để phát triển sức mạnh cơ thể cốt lõi. Các bài tập này tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể để tăng cường đồng đều và triệt để. Tìm kiếm trên Internet các ví dụ về các bài tập toàn thân kết hợp.
Phương pháp 5/5: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Ăn thực phẩm chất lượng và tránh xa carbohydrate và đường tinh chế có thể giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập thể dục hiệu quả và hiệu quả. Ăn nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein.
Bước 2. Giữ đủ nước
Mất nước có thể dẫn đến hoạt động thể thao yếu hơn, ngay cả khi bạn chỉ đang căng cơ. Uống nhiều nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa nước, chẳng hạn như dưa hấu, cần tây và súp để có thêm chất lỏng.
- Khi tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn tăng lượng nước nạp vào cơ thể. Uống 740-890 ml nước khoảng một giờ trước khi tập thể dục. Khi tập thể dục, hãy tiêu thụ 237 ml nước sau mỗi 15 phút.
- Tránh rượu và caffein, vì cả hai đều có thể làm cơ thể mất nước.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn được nghỉ ngơi tối đa. Bằng cách này, kỹ năng tập thể dục của bạn sẽ được cải thiện và bạn có thể tập trung vào việc đạt được mục tiêu là có thể nâng cao chân của mình trên đầu.
Bước 4. Tránh hút thuốc
Tránh xa thuốc lá có thể giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hít phải thuốc lá có thể làm suy yếu dung tích phổi và gây ra tình trạng mất nước trong cơ thể.
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện cùng một hoạt động hoặc bài tập mỗi khi kéo căng hoặc tăng cường một bên cơ thể. Nếu không, bạn có thể bị chấn thương và mất cân bằng về hình dạng và cấu trúc cơ.
- Làm nóng các cơ của cơ thể cho mỗi lần tập thể dục. Làm ấm cơ thể bằng cách vươn vai trong vòng 5-10 phút và tập các bài thể dục nhẹ nhàng cho tim mạch (ví dụ: chạy bộ tại chỗ).
- Khi nâng cao chân lên đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có điểm tựa (sử dụng tường, ghế dài, trụ, v.v.) để phòng trường hợp bạn bị mất thăng bằng.
- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không nâng nó quá cao, nếu không chân của bạn sẽ bị đau.
