Kỳ nghỉ dài là thiên đường cho tất cả các thanh thiếu niên! Bạn có đồng ý không? Vấn đề là, những thanh thiếu niên đang trong kỳ nghỉ học có xu hướng ngủ muộn vì họ không muốn lãng phí thời gian nghỉ của mình. Do đó, khi bắt đầu đi học, các em cũng khó ngủ sớm và thức dậy vào buổi sáng. Ngay cả khi thức dậy, cơ thể thiếu ngủ chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Nếu tình trạng trên cũng là vấn đề lớn nhất của bạn lúc này, hãy đọc bài viết này để khôi phục chu kỳ giấc ngủ theo hướng tích cực và không gây hại cho sức khỏe nhé!
Bươc chân
Phần 1/3: Đi ngủ sớm
Bước 1. Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn dần dần
Nếu bạn đã quen với việc ngủ vào nửa đêm, rất có thể bạn sẽ không thể đột ngột chìm vào giấc ngủ lúc 8 giờ tối. Thay vì thực hiện những thay đổi quá quyết liệt, hãy thử dời giờ đi ngủ của bạn lên 11 giờ trước. Ngày hôm sau, hãy đẩy giờ đi ngủ của bạn trở lại 10 giờ tối, v.v. Nói chung, có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để cơ thể bạn thay đổi nhịp điệu tự nhiên.
Cho cơ thể và bộ não của bạn thời gian để điều chỉnh. Đừng bắt đầu khôi phục chu kỳ giấc ngủ của bạn hai ngày trước khi bắt đầu học! Tin tôi đi, bạn sẽ không thể đột ngột biến thành một người có thể dậy sớm mà không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau trong vòng hai ngày. Cơ thể và bộ não của bạn cần thời gian để sửa chữa giấc ngủ tự nhiên của bạn; Vì vậy, ít nhất, hãy bắt đầu cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn một vài tuần trước khi bắt đầu học
Bước 2. Xác định bạn cần ngủ bao nhiêu
Các nhóm tuổi khác nhau yêu cầu thời gian ngủ khác nhau. Ví dụ, trẻ em từ 6-13 tuổi nên ngủ ít nhất 9-11 giờ vào ban đêm, trong khi thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi nên ngủ ít nhất 8-10 giờ vào ban đêm. Trong khi đó, thanh niên từ 18-25 tuổi nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Bước 3. Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để duy trì mức năng lượng của bạn và đảm bảo một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được giúp ngủ nhanh hơn, bạn biết đấy! Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn ngoài giờ đi ngủ.
Tập thể dục quá muộn có thể khiến cơ thể tràn đầy sinh lực thay vì buồn ngủ. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối; Vào ban đêm, hãy lấp đầy thời gian của bạn bằng cách làm những việc thư giãn như đọc sách
Bước 4. Tránh hoàn toàn caffeine
Caffeine không chỉ có khả năng khiến bạn khó ngủ mà còn có thể khiến bạn ngủ không ngon và chất lượng. Bằng cách tránh hoàn toàn caffeine, cơ hội có được giấc ngủ sâu và chất lượng của bạn sẽ tăng lên rất nhiều. Nếu bạn gặp khó khăn khi làm điều này, ít nhất đừng uống caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ.
Bước 5. Để đồ điện tử ra khỏi giường của bạn
Nói cách khác, không sử dụng điện thoại, máy tính bảng, tivi, v.v. trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn hình thiết bị đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả làm cho não và cơ thể của bạn tỉnh táo. Hoàng hôn là tín hiệu để cơ thể bạn nghỉ ngơi; Đó là lý do tại sao bạn cũng phải để các nguồn sáng khác như ánh sáng cách xa màn hình thiết bị của bạn để báo hiệu não của bạn đi vào giấc ngủ.
Bước 6. Mua một máy tiếng ồn trắng
Đừng lo lắng; ngày nay, hầu hết tất cả các điện thoại thông minh đều có ứng dụng tiếng ồn trắng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng màn hình điện thoại của bạn tắt khi đang vận hành ứng dụng! Bộ não của bạn cần được kích thích liên tục nên rất khó để 'ngừng hoạt động' vào ban đêm; Máy tiếng ồn trắng giúp não của bạn được kích thích một cách nhẹ nhàng và êm dịu để bạn vẫn có thể ngủ. Ngoài ra, tiếng ồn trắng cũng sẽ làm giảm tiếng ồn từ bên ngoài phòng có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thử nghiệm với các loại tiếng ồn trắng khác nhau, chẳng hạn như âm thanh của sấm sét, âm thanh của ngọn lửa duyên dáng, âm thanh của khu rừng nhiệt đới, v.v.
Bước 7. Hạ nhiệt độ phòng của bạn
Nằm trong phòng nóng ẩm sẽ khiến bạn khó ngủ. Bằng cách giảm nhiệt độ phòng, nhiệt độ cơ thể của bạn cũng sẽ giảm. Sau đó, não của bạn sẽ phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Thay vào đó, hãy đảm bảo nhiệt độ phòng của bạn luôn nằm trong khoảng 16-18 ° C. Nếu không thể kiểm soát được nhiệt độ phòng, ít nhất hãy đặt quạt gần giường ngủ; Tiếng ồn của quạt (còn được gọi là tiếng ồn trắng) có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Phần 2 của 3: Dậy sớm
Bước 1. Đặt báo thức sớm hơn mỗi ngày
Điều chỉnh thời gian thức dậy của bạn dần dần. Ví dụ: bạn có thể đặt báo thức sớm hơn một giờ so với báo thức đánh thức vào ngày hôm trước vào mỗi buổi sáng.
Cho dù bạn muốn nhấn nút báo lại bao nhiêu, đừng làm điều đó! Tin tôi đi, việc quen với việc nhấn nút báo lại sẽ chỉ khiến bạn khó thức dậy vào lần sau
Bước 2. Nhìn chằm chằm vào một ngọn đèn sáng ngay khi bạn thức dậy
Làm như vậy, não của bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc bạn phải thức dậy; Ngoài ra, ánh sáng rực rỡ cũng có tác dụng xóa tan cơn buồn ngủ của bạn. Do đó, hãy mở rèm, bật đèn phòng hoặc thậm chí ra khỏi phòng. Ánh sáng rực rỡ sẽ đánh thức bạn và nâng cao tâm trạng của bạn vào buổi sáng.
Bước 3. Chuẩn bị giường ngay khi bạn thức dậy
Hoạt động này rất dễ thực hiện, nhưng một số người chọn bỏ qua. Dọn dẹp giường có thể khiến bạn cảm thấy 'đã hoàn thành nhiệm vụ' vào buổi sáng; Hơn nữa, bạn thậm chí không thể nằm lại trên một chiếc giường gọn gàng, phải không? Hãy tập thói quen làm việc này vào mỗi buổi sáng.
Bước 4. Uống một cốc nước lớn
Khi bạn ngủ vào ban đêm, cơ thể không nhận được chất lỏng sẽ bị mất nước. Tình trạng này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng. Để khắc phục điều này, hãy đảm bảo rằng bạn uống ngay một cốc nước lớn ngay sau khi thức dậy. Ngoài việc cung cấp nước cho cơ thể, nước còn có tác dụng cung cấp năng lượng và adrenaline giúp cơ thể tỉnh táo vào buổi sáng.
Bước 5. Bật một số bản nhạc thư giãn
Được bao quanh bởi sự im lặng chắc chắn sẽ khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn (hoặc ít nhất là bị cám dỗ). Không cần phải phát các bài hát mới nhất với âm lượng lớn; chỉ cần bật nhạc tiết tấu nhanh với ca từ tích cực. Không nghi ngờ gì nữa, cơ thể bạn từng có cảm giác như một xác sống sẽ lại biến đổi thành một con người bình thường. Biên soạn danh sách các bài hát có chủ đề “Thức dậy vào buổi sáng” trên điện thoại di động của bạn mà bạn luôn có thể cắm khi di chuyển vào buổi sáng.
Phần 3/3: Bắt đầu một ngày đúng đắn
Bước 1. Đừng quên bữa sáng
Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp, mức năng lượng của bạn sẽ thấp. Do đó, hãy ăn thực đơn bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất vào buổi sáng; Chắc chắn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn rất nhiều vào buổi sáng.
Cố gắng luôn ăn những thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng để mức năng lượng của bạn luôn ổn định. Bạn có thể bị cám dỗ để ăn một bữa sáng 'ngon' hơn như ngũ cốc có đường hoặc bánh ngọt. Loại đồ ăn nhẹ này thực sự sẽ cung cấp năng lượng cho bạn ngay lập tức; nhưng sau đó, cơ thể bạn sẽ dễ mệt mỏi và buồn ngủ hơn
Bước 2. Kéo dài
Di chuyển cơ thể của bạn theo ý muốn vào buổi sáng. Nếu bạn có thời gian để tập thể dục, hãy làm điều đó! Nhưng nếu thời gian của bạn có hạn, ít nhất hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Khi bạn căng ra, tim của bạn bơm máu và oxy lên não; Kết quả là, cơ thể bạn sẽ tiết ra endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn vào buổi sáng.
Bước 3. Đừng ngủ trưa
Việc cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và liên tục buồn ngủ trong khi làm quen với lịch làm việc mới là điều tự nhiên. Tuy nhiên, dù cơ thể có mệt mỏi đến đâu, bạn cũng đừng chợp mắt nhé! Ngủ trưa có nguy cơ khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Đừng lãng phí công việc khó khăn của bạn trong suốt thời gian này!
Lời khuyên
- Nếu bạn đã quen với việc nhấn nút báo lại khi vẫn đang ngủ dở, hãy thử di chuyển báo thức ra khỏi giường của bạn. Buộc cơ thể ra khỏi giường và tắt báo thức; Đối với hầu hết mọi người, bước ra khỏi giường là phần khó nhất.
- Chuẩn bị một bữa sáng dễ dàng, nhanh chóng và đầy đủ vào đêm hôm trước. Không bao giờ bỏ bữa sáng, ngay cả khi thời gian của bạn vào buổi sáng rất hạn chế. Hãy nhớ rằng, bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng cho bạn vào buổi sáng.
- Chuẩn bị đồng phục và đồ dùng học tập của bạn vào đêm hôm trước. Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ sẽ giải phóng một số tác nhân gây căng thẳng vào buổi sáng và giúp bạn tiết kiệm thời gian.
- Đừng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn vào cuối tuần. Thức khuya vào cuối tuần sẽ phá vỡ thói quen đi ngủ của những ngày trước mà bạn đã dày công hình thành.
- Tắm trước khi đi ngủ; Tin tôi đi, bạn sẽ ngủ ngon hơn sau đó.
- Giữ tất cả các thiết bị dễ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Bắt đầu cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn một tháng trước khi bắt đầu học.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi cất điện thoại vào ban đêm, hãy cố gắng không sạc nó cả ngày. Như vậy, vào ban đêm, pin điện thoại của bạn sẽ cạn kiệt. Kết quả là bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sạc pin (không sử dụng) và ngủ.
- Không ăn đồ ngọt hoặc các loại thực phẩm tăng cường năng lượng tương tự trước khi ngủ.
