Những kỳ nghỉ dài thực sự rất vui. Bạn có thể ngủ muộn và thức dậy muộn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, khi đã hết ngày nghỉ, thói quen dậy vào chiều nay sẽ rất khó phá bỏ. Điều này là do đồng hồ cơ thể của bạn vẫn đang quen với nhịp điệu của nó trong những ngày nghỉ. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng. Đồng hồ cơ thể của bạn có thể được phục hồi dần dần để bạn không còn gặp khó khăn khi phải dậy sớm trước khi đến trường.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Chỉnh sửa lịch ngủ của bạn trước khi khai giảng
Bước 1. Xác định độ dài thời gian ngủ của bạn
Khi các kỳ nghỉ lễ kéo dài, hầu hết các bạn đều phải quen với việc thức khuya. Để chuẩn bị cho ngày khai giảng, đồng hồ cơ thể của bạn cần được thiết lập lại để bạn không gặp khó khăn khi thức dậy trước khi đến trường.
Theo nguyên tắc chung, trẻ em từ 5-9 tuổi cần ngủ 10-11 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em từ 10-18 tuổi cần ngủ 8,5-9,5 giờ mỗi đêm
Bước 2. Xác định giờ đi ngủ của bạn
Tính toán xem bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ vào ban đêm. Ví dụ, nếu trường học bắt đầu từ 8 giờ sáng và bạn phải ra khỏi nhà lúc 7 giờ 30 sáng, thì bạn sẽ mất khoảng 1 giờ để tắm rửa, mặc quần áo và ăn sáng. Vì bạn cần ngủ đủ 9 tiếng nên bạn phải thức dậy lúc 6 giờ sáng và đi ngủ lúc 9 giờ 30 tối.
Nếu bạn thuộc tuýp người khó đi vào giấc ngủ, thì hãy đi ngủ sớm hơn dự kiến. Ví dụ: nếu bạn mất nửa giờ để đi vào giấc ngủ và giờ đi ngủ ước tính của bạn là 9:30 tối, thì hãy đi ngủ lúc 9 giờ tối
Bước 3. Đặt lại đồng hồ cơ thể của bạn
Lùi lại giờ đi ngủ của bạn 15 phút mỗi ngày trong 3-4 ngày. Tiếp tục thực hiện phương pháp này, kể cả vào cuối tuần cho đến khi bạn có thể ngủ vào giờ đã định. Ví dụ trong ví dụ trên, bạn phải ngủ lúc 9:30 tối.
- Tùy thuộc vào thời gian bạn quen với việc thức khuya, phương pháp này sẽ mất hàng tuần để thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy lập kế hoạch trước thời hạn.
- Nếu thời gian nhập học đã gần kề, thì hãy đẩy nhanh quá trình này. Tăng thời gian ngủ của bạn thêm 1-2 giờ sau mỗi 1-2 ngày và thức dậy sớm hơn 1-2 giờ. Ban đầu thực sự rất khó, nhưng sẽ tốt hơn là đến muộn vào ngày đầu tiên đi học.
- Tiếp tục thực hiện phương pháp này kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn lại thức khuya vào cuối tuần, nhịp điệu của đồng hồ cơ thể sẽ lại bị gián đoạn và việc thức dậy vào buổi sáng sẽ càng khó khăn hơn.
Phương pháp 2/5: Đặt lại quy trình buổi sáng
Bước 1. Ăn sáng sớm
Không chỉ lịch trình ngủ của bạn bị xáo trộn trong kỳ nghỉ, thói quen buổi sáng của bạn cũng bị xáo trộn vì bạn đã quen dậy muộn. Sau khi thức dậy vào buổi sáng, hãy ăn sáng như thể ngày hôm đó bạn đang đi học.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng có thể giúp bạn tỉnh táo và tăng cường năng lượng. Ăn vào buổi sáng cung cấp glucose là nguồn cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Không hiếm người cảm thấy uể oải khi thức dậy. Điều này là do trong khi ngủ không có năng lượng nạp vào cơ thể. Do đó, bữa sáng sẽ giúp bạn sảng khoái vì cơ thể đã được bổ sung đầy đủ năng lượng.
- Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate sẽ cải thiện tâm trạng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng đến trường.
Bước 2. Chuẩn bị như thể bạn đang đi học
Sau khi thức dậy, hãy tiếp tục các hoạt động của bạn như thể ngày hôm đó bạn đang đi học. Ăn sáng trước hoặc tắm trước, tùy theo cuộc sống hàng ngày của bạn. Mục đích là để làm quen với các hoạt động buổi sáng để khi bắt đầu lại trường, bạn không bị bất ngờ và thức dậy vào buổi sáng không cảm thấy quá khó chịu.
- Đảm bảo không có hoạt động nào bị bỏ lỡ. Ví dụ, nếu bạn thường duỗi tóc và trang điểm trước khi đến trường, hãy thực hiện cả hai trong khoảng thời gian điều chỉnh này.
- Khoảng thời gian chuẩn bị trước khi đi học trong thời gian điều chỉnh phải bằng thời gian chuẩn bị khi thời gian bắt đầu đi học. Ví dụ: nếu khoảng thời gian bạn cần chuẩn bị đến trường là một giờ, thì hãy hoàn thành việc chuẩn bị của bạn trong khoảng thời gian điều chỉnh này sau một giờ. Nếu trong thời gian điều chỉnh, bạn đã quen với việc hoàn thành mọi công việc chuẩn bị đúng hạn, thì khi bắt đầu học, bạn không còn vội vàng nữa.
Bước 3. Ra khỏi nhà
Nếu có thể, hãy rời khỏi nhà cùng lúc bạn đi học. Điều này có nghĩa là bạn thực sự tuân thủ lịch học bình thường của mình. Bằng cách đó, bạn sẽ dần quen với việc ra khỏi nhà cùng một lúc. Dưới đây là một số gợi ý mà chúng tôi có thể đưa ra:
- Đi đến thư viện. Nhân cơ hội này để làm bài tập về nhà chưa hoàn thành của bạn. Nếu không, chỉ cần đọc một cuốn sách hoặc cuốn tiểu thuyết mà bạn đã định đọc từ lâu.
- Đến nhà một người bạn cũng đang chỉnh đốn. Sau đó, bạn có thể đến bất cứ nơi nào bạn thích, chẳng hạn như quán cà phê hoặc trung tâm mua sắm.
- Tham gia các lớp học vào khóa học buổi sáng. Những kỳ nghỉ cũng là cơ hội tốt để bạn nâng cao kiến thức và kỹ năng. Tìm kiếm một khóa học buổi sáng thú vị trong khu phố của bạn.
Phương pháp 3/5: Sắp xếp lại các hoạt động vào ban đêm
Bước 1. Ăn tối đúng giờ
Khi các kỳ nghỉ lễ kéo dài, rất có thể lịch ăn tối của bạn cũng sẽ bị đổ bể. Vì vậy, hãy quay trở lại lịch trình ăn tối của bạn trước khi bắt đầu học lại.
- Ngừng thói quen ăn thức ăn nhanh. Quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Thức ăn bổ dưỡng có lợi hơn cho cơ thể và có thể làm tăng trí thông minh của não bộ.
- Để xác định thời gian ăn tối của bạn, bạn cần xem xét một số điều ảnh hưởng đến lịch trình của bạn vào ban đêm, đó là: a) các hoạt động sau giờ học b) lượng bài tập về nhà cần phải làm c) khoảng thời gian chuẩn bị trước khi đi ngủ d) lượng mong muốn thời gian rảnh e) bạn đi ngủ lúc mấy giờ f) lịch trình của các thành viên khác trong gia đình.
Bước 2. Đọc vào ban đêm
Đọc một cuốn sách vào ban đêm (hoặc bất cứ lúc nào, nếu bạn đã lâu không đọc) sẽ giúp thư giãn bộ não đã quá căng cứng sau kỳ nghỉ dài. Điều này sẽ giúp cho việc học tập trở nên dễ dàng và bạn sẽ quen với việc phải quay lại làm bài tập vào buổi tối.
Bạn cũng có thể thử Sudoku, giải ô chữ hoặc bất kỳ hoạt động nào kích thích não bộ và có thể làm quen với bài tập ở nhà và bài học ở trường
Bước 3. Chuẩn bị trước khi ngủ
Có thể trước kỳ nghỉ, bạn thường tắm rửa sạch sẽ và đánh răng trước khi đi ngủ. Bây giờ, đã đến lúc mang những thói quen cũ trở lại. Hoàn thành tất cả các chuẩn bị của bạn trong cùng một khoảng thời gian với thời gian chuẩn bị ở trường của bạn. Ví dụ, nếu bạn mất một giờ để chuẩn bị trước khi đi ngủ ở trường, thì hãy hoàn thành việc chuẩn bị của bạn trong khoảng thời gian điều chỉnh sau một giờ.
Bây giờ là thời điểm tốt để làm quen với việc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải vội vàng trong việc lựa chọn quần áo của mình vào buổi sáng
Bước 4. Ngủ đúng giờ
Đi ngủ vào một giờ đã định trước. Đừng làm hỏng lịch trình của bạn, ngay cả vào cuối tuần. Bỏ qua mọi cám dỗ thức khuya chắc chắn sẽ nảy sinh. Hãy kiên nhẫn, sau này khi trường học bắt đầu trở lại, bạn sẽ thực sự cảm thấy những lợi ích.
Phương pháp 4/5: Ngủ ngon
Bước 1. Nghỉ ngơi trước khi đi ngủ
Dừng tất cả các hoạt động vào ban đêm là một tín hiệu cho cơ thể rằng giờ ngủ đã đến gần. Không có chuyện bạn ngủ ngay khi cơ thể bạn đang nằm trên giường. Dành cho bản thân khoảng 30-45 phút để não và cơ thể từ từ nghỉ ngơi.
- Cố gắng tắm nước nóng. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, đây là tín hiệu để não sản xuất hormone melatonin hay còn gọi là hormone giấc ngủ.
- Một cách khác là tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn và cho não của bạn nghỉ ngơi bằng cách đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng.
Bước 2. Không uống caffein
Caffeine là một chất kích thích không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, sô cô la, soda và thuốc giảm đau. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh dùng caffeine trong 6 giờ trước khi đi ngủ.
6 giờ là khoảng thời gian cần thiết để caffeine rời khỏi hệ thống tuần hoàn của cơ thể
Bước 3. Tránh tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ
Sau khi tập thể dục gắng sức, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên và có thể mất vài giờ để nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường. Cần có nhiệt độ cơ thể thấp để ngủ ngon. Vì vậy, không nên tập thể dục trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Mối quan hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ vẫn chưa được biết chính xác, nhưng các kết quả nghiên cứu khác nhau cho thấy tập thể dục thường xuyên thực sự có thể khiến bạn ngủ ngon
Bước 4. Tránh xa các thiết bị điện tử gây nhiễu
Tắt tất cả TV, điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng khi bạn đang ở trên giường. Tất cả những thứ đó sẽ tiếp tục chiếm giữ não của bạn và khiến bạn khó ngủ.
- Các thiết bị điện tử phát ra một loại ánh sáng xanh gần giống với ánh sáng tự nhiên, vì vậy não sẽ nghĩ rằng đó là ban ngày và ngăn chặn việc sản xuất hormone melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Điện thoại di động, máy tính xách tay và máy tính bảng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vì ánh sáng phát ra gần khuôn mặt của bạn hơn.
Bước 5. Làm tối căn phòng của bạn
Tắt tất cả đèn trong phòng của bạn. Đồng hồ cơ thể của bạn bị ảnh hưởng rất nhiều khi tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Sản xuất melatonin hoạt động mạnh hơn trong bóng tối và bị ức chế khi ra ánh sáng. Phòng của bạn càng tối càng tốt.
- Giảm ánh sáng phòng 30-45 trước khi đi ngủ, như một tín hiệu cho não rằng bạn sẽ sớm ngủ.
- Nếu bạn ngủ với một người bạn cùng phòng không thích ngủ trong bóng tối, hãy đeo miếng che mắt để chặn ánh sáng.
Bước 6. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Đảm bảo rằng bạn tuân theo lịch trình ngủ của mình hàng đêm, kể cả vào cuối tuần. Thức khuya vào cuối tuần có rất nhiều cám dỗ, nhưng nếu bạn làm vậy, đồng hồ cơ thể của bạn sẽ lại rối tung lên và việc thức dậy vào ngày hôm sau sẽ rất khó chịu.
Phương pháp 5/5: Dậy sớm trước khi đến trường
Bước 1. Kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ
Thức dậy vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn ngủ ngon vào ban đêm. Ăn tối muộn sẽ khiến bạn khó ngủ vì cơ thể vẫn đang trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Tránh ăn thức ăn cay và chua vì chúng sẽ khiến bạn bị ợ chua nếu ăn trước khi ngủ.
Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị xáo trộn nếu bạn đói. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ăn thức ăn nhẹ như bột yến mạch, ngũ cốc, chuối, sữa chua, rau hoặc bỏng ngô
Bước 2. Chuẩn bị cho ngày hôm sau
Tất nhiên, bạn chắc chắn không thích khi phải đến trường một cách vội vàng. Để tránh điều này, hãy chuẩn bị tất cả các công việc chuẩn bị cho việc đi học trước khi bạn đi ngủ. Chuẩn bị sẵn quần áo đi học, cất sách vở và bài tập về nhà vào cặp và đảm bảo rằng bạn không quên bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
- Chuẩn bị quần áo, giày dép và các phụ kiện sẽ mặc vào ngày mai. Đặt nó ở một nơi dễ tìm thấy trong phòng của bạn.
- Để cặp sách và tất cả những thứ bạn sẽ mang đi học trên bàn hoặc gần cửa phòng ngủ.
Bước 3. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng
Tiếp tục lịch trình điều chỉnh của bạn và ăn một bữa sáng lành mạnh. Đường glucose từ bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Bước 4. Không báo lại Báo thức của bạn
Khi báo thức đã kêu, đừng nhấn nút “báo lại”, sau đó quay lại chế độ ngủ. Thức dậy vào buổi sáng sẽ khó khăn hơn và bạn sẽ có ít thời gian hơn để chuẩn bị. Để chuông báo ngoài tầm với của bạn.
Để bạn thức dậy nhanh chóng, hãy đặt báo thức khắp phòng, vì vậy, để tắt nó, bạn phải ra khỏi giường
Bước 5. Sử dụng nhiều hơn một báo thức
Đặt nhiều chuông báo ở các góc khác nhau trong phòng. Sắp xếp để các báo thức này kêu cùng một lúc hoặc cách nhau 2-3 phút. Điều này sẽ khiến bạn không thể ngủ lại sau khi tắt báo thức.
- Sử dụng báo thức với nhiều kiểu khác nhau, để âm thanh và âm lượng cũng khác nhau.
- Vui lòng sử dụng báo thức điện thoại di động của bạn miễn là âm thanh đủ lớn. Sử dụng báo thức gây khó chịu đến mức bạn bị "buộc" phải thức dậy.
Bước 6. Sử dụng ánh sáng để đánh thức bản thân
Vì đồng hồ cơ thể của bạn phản ứng với ánh sáng như một cuộc gọi đánh thức, nó có thể được sử dụng để giúp bạn thức dậy ngay cả khi mặt trời chưa mọc. Dưới đây là một số công cụ thú vị có thể được sử dụng.
- Ví dụ, có những chiếc đồng hồ báo thức có thể đánh thức bạn bằng cách bật đèn từ từ, giống như cảnh mặt trời mọc. Ánh sáng này sẽ khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy. Có nghiên cứu chứng minh đồng hồ này có thể giúp bạn thức dậy và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Ngoài ra còn có các đèn có thể được cài đặt để bật từ từ, giống như mặt trời mọc. Một số đèn còn có chức năng giống như cảnh hoàng hôn, vì vậy bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Tuy nhiên, ánh sáng tự nhiên vẫn là tốt nhất. Ánh sáng tự nhiên đã được con người sử dụng ngay cả trước khi ánh sáng được phát minh ra. Để ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng là cách kích thích tốt nhất cho đồng hồ cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn cần thức dậy sớm hơn mặt trời, thì cũng không có gì sai khi sử dụng ánh sáng nhân tạo.
Lời khuyên
- Chuẩn bị sẵn một cốc nước để uống ngay khi thức dậy. Điều này sẽ đánh thức sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn tỉnh táo.
- Nhờ bạn bè hoặc gia đình đánh thức bạn vào buổi sáng. Có thể bạn bè của bạn sẽ gọi, hoặc mẹ của bạn sẽ cù chân của bạn.
- Đừng quên đặt báo thức!
- Hãy thử tắm bằng xà phòng có chứa vôi hoặc bạc hà để giúp bạn sảng khoái hơn.
- Hãy nghĩ lại lý do tại sao bạn muốn dậy sớm. Vì vậy, để không phải vội vàng? Không thích đến muộn? Bạn muốn trang trí? Hay bạn muốn học tốt ở trường?
- Nếu bất kỳ phần nào trong thói quen của bạn không suôn sẻ hoặc muốn thêm vào, hãy thiết lập một thói quen mới và tiếp tục với nó!
- Tự thưởng cho mình khi thức dậy vào buổi sáng thành công. Điều này có thể giúp bạn có thêm động lực.
