Bạn muốn có cơ bụng đẹp cho thời tiết mùa hè? Bước quan trọng đầu tiên để có được cơ bắp rắn chắc là giảm lượng mỡ ở bụng để làm cho các cơ lộ rõ. Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục tập trung vào cơ bụng sẽ giúp vùng bụng của bạn săn chắc và rắn chắc hơn. Một vài tháng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ được đền đáp - bạn chỉ cần cam kết. Hãy xem Bước 1 để biết cách có được cơ bụng mà không cần đến phòng tập thể dục!
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giảm mỡ bụng
Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm tự nhiên
Bổ sung thực phẩm chưa qua chế biến không chứa nhiều thành phần nhân tạo vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn có cơ hội thành công nhất trong việc giảm mỡ vùng bụng. Cách đơn giản nhất là nấu thức ăn thay vì đi ăn ngoài hàng hoặc mua đồ ăn sẵn. Mặc dù lựa chọn này rất dễ dàng, nhưng rất khó để biết bạn đang thực sự tiêu thụ những gì. Tốt hơn, hãy mua thực phẩm tươi và tự nhiên, nấu các món ăn của riêng bạn thường xuyên nhất có thể.
- Ăn nhiều rau - càng nhiều loại càng tốt. Cố gắng tận dụng hầu hết các bữa ăn của bạn có nguồn gốc từ rau củ.
- Tìm kiếm thịt với quy trình xử lý tối thiểu, nếu có thể được dán nhãn “không chứa hormone”. Hormone được cung cấp cho động vật để vỗ béo chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở người.
- lựa chọn lúa mì chẳng hạn như gạo lứt, quinoa và bột yến mạch hơn là thực phẩm làm từ bột.
- Hãy thử nấu một nồi canh hoặc thịt hầm từ rau tốt cho sức khỏe vào đầu tuần, để bạn không phải nấu mỗi ngày.
- Đừng quên tầm quan trọng chất béo lành mạnh trong việc giảm cân - dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá là những nguồn tốt.
- Ăn đều đặn, không bỏ bữa. Làm như vậy chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất và cơ thể không đốt cháy mỡ thừa. Bạn phải đốt cháy lượng mỡ thừa để cơ bụng nở nang.
Bước 2. Tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến
Tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế có thể dẫn đến tăng cân và tích trữ chất béo. Chế biến đường, bột mì, khoai tây và các loại tinh bột khác sẽ loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ từ các sản phẩm này. Bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh mì trắng, mì ống và các loại carbohydrate chế biến khác khiến lượng đường trong máu tăng lên và dẫn đến tích trữ chất béo. Đối với hầu hết mọi người, vùng bụng là nơi đầu tiên tích tụ chất béo. Tin tốt là, đây cũng là lĩnh vực mà mọi người thường nhìn thấy kết quả đầu tiên khi họ bắt đầu giảm cân - vì vậy việc hoán đổi carbohydrate tinh chế cho các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt có thể sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được kết quả.
- Tránh đồ uống có đường như đồ uống đóng hộp. Ngay cả đồ uống ăn kiêng đóng hộp cũng có thể dẫn đến tăng cân, không giúp giảm cân.
- Thay vì uống nước ép trái cây, hãy ăn trái cây; bằng cách đó bạn sẽ nhận được chất xơ lành mạnh chứ không chỉ là đường.
- Hãy tạm dừng các món ăn nhẹ đóng gói, thậm chí là thanh protein và granola, nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả những thực phẩm được dán nhãn “lành mạnh” cũng có thể chứa nhiều đường tinh luyện và bột mì, gây khó khăn cho việc giảm cân.
Bước 3. Kiểm soát căng thẳng của bạn
Nó có vẻ không quan trọng, nhưng cảm giác căng thẳng có thể ảnh hưởng rất lớn đến hình dáng cơ thể của bạn. Bạn có dành thời gian để xả stress mỗi ngày không? Nếu không, rất có thể cơ thể bạn đang sản xuất quá nhiều cortisol, một loại hormone được tiết ra do căng thẳng quá mức. Việc sản xuất quá nhiều cortisol có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể - do đó chất béo sẽ tích tụ ở vùng bụng. Thực hiện các bước để bình tĩnh lại có thể giúp bạn loại bỏ sức nặng đang cản trở cơ bụng một cách lâu dài.
- Xác định những nguyên nhân gây căng thẳng mà bạn có thể loại bỏ. Lịch trình của bạn có quá đầy không? Loại bỏ một số hoạt động khỏi lịch trình của bạn để bạn có thời gian thư giãn. Hủy các sự kiện bạn không phải tham dự để ở nhà và nghỉ ngơi. Bạn có thể không nhận ra rằng "nghỉ ngơi" có thể giúp bạn giảm cân trong dạ dày, phải không?
- Thực hiện các nghi lễ có thể giúp bạn thư giãn. Cho dù đó là thiền hàng ngày, thời gian một mình bên ngoài và hít thở không khí trong lành, thường xuyên dắt chó đi dạo hoặc tắm nước nóng vào ban đêm, hãy thực hành một nghi lễ giúp bạn bình tĩnh lại khi cảm thấy căng thẳng.
- Học cách thở đúng cách. Hít thở nhỏ cho não biết rằng cơ thể bạn đang cảm thấy căng thẳng và tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Điều rất quan trọng là phải thở đúng cách - tức là từ cơ hoành của bạn. Khi bạn hít vào, dạ dày của bạn nên hướng ra ngoài, khi bạn thở ra, dạ dày của bạn sẽ trở lại trong.
Bước 4. Nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể khiến con người tăng và tích trữ trọng lượng trong dạ dày theo hai cách. Đầu tiên, nó gây căng thẳng cho cơ thể, gây ra sản xuất quá mức cortisol. Thứ hai, nó làm giảm sự ức chế, khiến mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều những thực phẩm mà họ thường tránh. Một người được nghỉ ngơi đầy đủ có thể thức dậy sớm, ăn bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và lựa chọn bữa trưa và bữa tối tốt, trong khi nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể sẽ cố gắng đánh thức cơ thể bằng cách ăn quá nhiều muối hoặc đường. hoặc bột mì tinh luyện.
- Có một lịch trình ngủ có thể rất hữu ích. Giải pháp là bạn nên nghỉ ngơi 7-8 tiếng thường xuyên.
- Ngủ quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, vì vậy hãy cố gắng thức dậy sau 8 giờ thay vì để bản thân ngủ 9, 10 hoặc hơn.
Bước 5. Ăn sáng mỗi sáng
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh là một cách quan trọng để giảm cân. Điều này là do tiêu thụ calo bổ dưỡng vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng trong vài giờ. Bỏ qua những giờ ăn này cho phép bạn ăn những bữa trưa và bữa tối lớn, với những bữa ăn nhẹ xen kẽ. Bắt đầu ngày mới của bạn với những thực phẩm sau:
-
Cháo bột yến mạch.
Nó có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến cảm giác đói. Bột yến mạch sẽ giúp bạn no lâu. Rắc hạnh nhân và trái cây tươi cắt nhỏ để có một bữa sáng ngon và lành mạnh.
-
Trứng lộn.
Ăn protein vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân được nuôi dưỡng và no lâu. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn protein vào buổi sáng sẽ cảm thấy no lâu. Chờ lâu hơn để tiêu thụ protein sẽ không có tác dụng tương tự.
-
Bưởi và táo.
Cả hai loại trái cây tuyệt vời này đều có các thành phần giúp giảm cảm giác thèm ăn và bồi bổ cơ thể.
Bước 6. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất của con người lên đến 30%. Kết quả là tốt nhất nếu bạn uống 8 cốc nước trở lên mỗi ngày, cách nhau một ly để giữ đủ nước. Uống nhiều nước sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và giữ được vóc dáng cân đối cho bước quan trọng tiếp theo trong quá trình tăng cơ bụng tại nhà - xây dựng các cơ đó!
Mặt khác, tránh uống đồ uống sẽ làm tăng thêm calo. Không uống soda, rượu, đồ uống đóng hộp hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao khác
Phương pháp 2/3: Xây dựng Abs
Bước 1. Làm giòn
Đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bụng của mình, ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào - chỉ cần một chỗ thoải mái trên sàn. Đây là cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực.
- Sử dụng cơ bụng, nâng phần trên cơ thể lên sao cho vai rời khỏi sàn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ người xuống.
- Đừng nhấc lưng lên khỏi sàn, vì điều này có thể làm anh ấy bị thương.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần gập bụng để bắt đầu.
Bước 2. Thực hiện gập bụng
Vào tư thế giống như động tác gập bụng thông thường, gập đầu gối và khoanh tay trước ngực. Lần này, thực hiện gập người sang một bên, bẻ đầu và cánh tay sang bên phải hoặc bên trái của đầu gối. Vò cùng một bên trong một lần tập, sau đó chuyển sang bên kia và sau đó thực hiện động tác khác.
Bước 3. Tập ván
Bài tập này trông có vẻ dễ dàng nhưng bạn sẽ cảm thấy bỏng rát chứng tỏ bạn đang làm đúng! Đây là một bài tập tốt để thực hiện nếu bạn lo lắng về việc cơ bắp "trông" quá lớn, và bạn chỉ muốn chúng mịn màng và săn chắc.
- Nằm úp người trên sàn, hai chân mở rộng ra phía sau.
- Nâng người lên trên cánh tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải ở ngay dưới vai, với cánh tay hướng về phía trước, giống như tượng Nhân sư.
- Nâng phần trên cơ thể để cánh tay và ngón chân đỡ trọng lượng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình căng lên.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thư giãn trên sàn, sau đó thực hiện thêm 30 lần nữa.
Bước 4. Tập plank bên hông
Thực hiện vị trí tương tự như đối với plank thông thường. Lần này, chỉ nâng người lên bằng một cánh tay trên - bên phải hoặc bên trái - và hướng cánh tay còn lại lên trời. Cơ thể và đầu của bạn phải hướng sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Plank bên tăng cường sức mạnh của cơ xiên ở bên bụng của bạn.
Bước 5. Thực hiện động tác nâng chân
Nằm trên sàn, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Với bàn chân chạm vào nhau và lưng thẳng, nhấc chân lên khỏi sàn sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp trở lại sàn. Thực hiện 3 hiệp 15 lần nâng chân.
- Bạn cũng có thể thực hiện các động tác nâng chân luân phiên, nâng từng chân một rồi xoay.
- Làm cho bài tập này khó hơn bằng cách đặt tạ trên mắt cá chân của bạn hoặc giữ một quả bóng tập giữa hai chân khi bạn nâng cao chân.
Bước 6. Thử gập bụng bằng xe đạp để tạo cơ bụng dưới
Nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong để bàn chân của bạn song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân phải, sau đó nâng khuỷu tay trái lên đầu gối phải bằng cách quấn quanh thân. Sau đó, duỗi thẳng chân phải, sau đó nâng khuỷu tay phải lên đầu gối trái và lặp lại.
Bước 7. Thực hiện co duỗi một chân để tạo cơ bụng trên
Nằm trên sàn với đầu gối cong. Nâng đầu của bạn lên ngực của bạn một chút. Kéo chân trái về phía ngực, giữ bằng tay. Sau đó, nâng chân phải lên một góc 45 độ, giữ nguyên trong vài giây rồi đổi chân.
Bước 8. Đừng quên cardio
Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy, đạp xe và bơi lội, vài lần một tuần. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần đốt cháy chất béo để tạo ra cơ bắp và cardio sẽ giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể.
Phương pháp 3/3: Nhận kết quả vững chắc
Bước 1. Tập cơ bụng 3 lần một tuần
Tạo thói quen để cơ bụng của bạn khỏe hơn và săn chắc hơn theo thời gian. Đừng tập luyện cơ bắp mỗi ngày, cơ bắp cần một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và phục hồi để khỏe hơn. Cố gắng tập luyện cơ bắp của bạn 2 ngày một lần hoặc 3 ngày một lần.
- Vào những ngày nghỉ tập bụng, hãy vận động các cơ khác như cánh tay, lưng và chân. Phát triển sức mạnh toàn thân cũng sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc.
- Tập trung vào việc cố gắng hết sức có thể khi tập thể dục. Khi bạn cảm thấy việc tập luyện cơ bắp bắt đầu quá dễ dàng, hãy cố gắng hơn một chút. Thêm đại diện hoặc thêm trọng lượng. Nếu không, rất có thể bạn sẽ không đạt được tiến bộ nào.
Bước 2. Giữ động lực với bạn bè
Để có được cơ bụng không phải là điều dễ dàng, và có những lúc bạn thực sự mệt mỏi vì phải tập luyện chăm chỉ. Có được cơ bụng khỏe và đẹp là cả một sự cố gắng, thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng không sao. Như đã nói, điều quan trọng là phải có một mẹo nhỏ để duy trì động lực và nâng cao bản thân khi bạn đã sẵn sàng từ bỏ. Đặt mục tiêu với bạn bè có thể là một trợ giúp rất lớn - bạn có thể gọi điện cho nhau và thông cảm, cùng nhau giải quyết và trao đổi các mẹo hàng đầu của bạn.
Lên lịch một ngày trong tuần để bạn và bạn bè tập bụng cùng nhau. Bạn không muốn làm bạn bè thất vọng
Bước 3. Đặt cho mình một giới hạn thời gian
Nói với bản thân rằng bạn đang tuân theo thói quen này - ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, uống nước và tập thể dục - trong 2 tháng. Nếu bạn không thích những gì bạn thấy trong hai tháng, bạn có thể bỏ. 2 tháng tập trung vào cơ bụng của bạn là thời gian đủ để nhìn thấy kết quả, vì vậy hy vọng bạn không muốn dừng lại khi hết thời gian.
Bước 4. Tự thưởng cho sự tiến bộ của bản thân
Khi bạn bắt đầu nhận thấy vòng eo của mình bị co lại, hãy tự thưởng cho mình một món gì đó để tạo động lực. Bạn có thể mua một chiếc quần mới, một hộp trà xanh đắt tiền hoặc đi xem phim. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo - điều đó sẽ khiến mọi nỗ lực của bạn trở nên lãng phí!
Lời khuyên
- Không nên tập bụng quá sức, tập quá sức cũng không mang lại hiệu quả tốt nhất. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập bụng từ từ.
- Nằm trên sàn với lưng phẳng và nâng cao chân và tay lên trời. Dùng tay phải chạm vào chân trái, thực hiện tương tự với chân và tay đối diện, lặp lại khoảng 30-50 lần.
