Các cơ cốt lõi là một chuỗi phức tạp bao gồm các cơ của ngực dưới và kéo dài đến xương chậu. Core cũng đề cập đến một số cơ lưng và các nhóm cơ khác trên toàn thân. Vì vậy, có cơ bắp săn chắc cũng giống như có một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh. Để làm săn chắc các cơ cốt lõi của bạn, bạn có thể học nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Một khi bạn có được sức mạnh như mong muốn, bạn cũng có thể học cách duy trì nó.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tăng cường cơ bắp cốt lõi tại nhà
Bước 1. Đảm bảo các cơ cốt lõi của bạn luôn căng trong suốt quá trình tập luyện
Tất nhiên chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Bạn nên giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ với mỗi bài tập bạn thực hiện để có kết quả tối ưu.
- Để tìm các vùng cơ của bạn, hãy giữ tư thế chống đẩy trong một hoặc hai phút, sau đó để ý xem cơ nào bắt đầu mỏi và thường không phải là cánh tay của bạn.
- Nếu bạn đang tập chống đẩy hoặc các bài tập khác tập trung vào trọng tâm của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn luôn siết chặt cơ bụng của mình cho mỗi hiệp, vì cơ bụng của bạn là một trong những phần chính của bài tập này.
- Để thực hiện bài tập đúng cách, hãy hít vào khi cơ đang co lại và thở ra khi nó đang thư giãn.
Bước 2. Tập ván
Plank là một động tác đơn giản tập trung vào các cơ chính của bụng. Do đó, bài tập này rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi. Để thực hiện động tác plank, hãy đặt tư thế giống như bạn thực hiện động tác chống đẩy. Nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng ngang bằng hoặc gần hơn với vai của bạn bằng cách giữ thăng bằng trên quả bóng tập hoặc băng ghế dài. Giữ cho cánh tay của bạn linh hoạt, không quá cứng và giữ tư thế với các cơ cốt lõi của bạn trong một phút.
- Nếu bạn chưa từng tập plank trước đây, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
- Nếu bạn muốn một buổi tập khó hơn, hãy yêu cầu huấn luyện viên đặt thêm trọng lượng vào phần sau của chân.
Bước 3. Tập plank bên hông
Nằm nghiêng về một bên của cơ thể và hỗ trợ cơ thể bằng cách sử dụng khuỷu tay. Đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau và duỗi tay kia lên hoặc sang một bên. Siết cơ bụng bằng cách nâng hông lên khỏi sàn. Đảm bảo lưng thẳng sao cho cơ thể và sàn nhà tạo thành một hình tam giác. Giữ trong 30-60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bài tập này trong 3-5 hiệp cho mỗi bên.
Bước 4. Làm burpees
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Đảm bảo rằng lõi của bạn được co lại và lưng của bạn thẳng. Trong một chuyển động nhanh, nhảy về phía trước cho đến khi bạn đến tư thế ngồi xổm với hai tay vẫn chạm sàn, sau đó đứng lên. Sau đó, đặt cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy ra sau, trở lại tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác này một cách nhanh chóng và thoải mái.
Đối với những bạn chưa bao giờ tập burpee trước đây, hãy bắt đầu với 3 bộ mỗi bộ 15 burpee. Nếu bạn muốn một buổi tập khó hơn, hãy tập tạ bằng cách nhảy hoặc bằng cách giữ thêm tạ ở cả hai tay
Bước 5. Thực hiện động tác leo núi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Đảm bảo rằng lõi của bạn được co lại và lưng của bạn thẳng. Với một chân, thực hiện một bước lớn bằng cách nâng chân về phía hông, sau đó chuyển sang chân còn lại. Kéo chân kia về phía trước khi bạn di chuyển chân đầu tiên ra sau. Thực hiện động tác này một cách nhanh chóng và thoải mái.
Cố gắng thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây trong 3 hiệp
Bước 6. Thực hiện động tác nâng chân
Bài tập này có thể được thực hiện để tăng cường tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Để bắt đầu, nằm xuống và đặt tay dưới mông. Đảm bảo hai bàn chân của bạn gần nhau và nâng chúng cách sàn khoảng 15 cm. Sau đó, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ rồi hạ xuống cho đến khi chân cách sàn 15 cm trở lại. Thực hiện bài tập này với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong 30 giây và lặp lại tối đa 3 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác đạp xe bằng cách đặt tay sau đầu, như thể động tác gập bụng và nâng cơ thể lên khỏi sàn vài inch. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn thẳng. Sau đó, nhấc một chân và uốn cong cho đến khi đầu gối di chuyển về phía ngực, sau đó di chuyển thân bên chân về phía đầu gối. Đảm bảo lưng của bạn thẳng
Bước 7. Thực hiện bài tập chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Đảm bảo cả hai chân giữ nguyên vị trí, sau đó đi chậm bằng cả hai tay hết mức có thể. Cố gắng thực hiện 10 lần.
Bước 8. Thực hiện leo dây
Bắt đầu ở tư thế ngồi. Mở rộng chân về phía trước cho đến khi chúng tạo thành góc chữ "V", sau đó duỗi thẳng các ngón chân về phía trước. Đảm bảo rằng các cơ cốt lõi của bạn co lại và uốn cong cột sống của bạn cho đến khi nó tạo thành hình chữ "C". Nâng cánh tay của bạn lên, di chuyển chúng như thể bạn đang leo dây và vặn từng tay để chạm vào sợi dây. Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên tay.
Bước 9. Thực hiện ít crunches hơn, nhưng làm đúng
Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân chạm sàn. Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ lưng và cổ thẳng, sau đó dùng cơ bụng nâng lên 45 độ. Sau đó, nằm trở lại, nhưng không chạm sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.
- Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số hiệp 30 lần gập bụng. Đi chậm và đảm bảo cơ bắp của bạn luôn căng trong suốt quá trình tập luyện. Crunch nên khó thực hiện vì bài tập này không phải là bài tập có thể thành thạo trong nháy mắt.
- Nhiều người nghĩ rằng thực hiện hàng trăm lần gập bụng mỗi đêm sẽ mang lại hiệu quả sau vài tuần. Nếu đó là những gì bạn đang làm, quá trình đào tạo của bạn có thể không mang lại kết quả nhanh chóng như bạn muốn. Crunch là một động tác để tăng cường cơ bắp, nhưng để có được một động tác này, bạn không nên đốt cháy quá nhiều chất béo.
Phương pháp 2/3: Thực hành trong phòng tập thể dục
Bước 1. Thực hiện deadlifts
Đến khu vực tập tạ của phòng tập mà bạn ghé thăm. Ở tư thế ngồi xổm, di chuyển cơ thể xuống và dang rộng hai tay bằng vai và nắm chặt thanh tạ. Sau đó, đứng với tư thế căng và giữ thẳng lưng. Di chuyển cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm bắt đầu và đặt thanh tạ trên sàn với tư thế thẳng lưng.
- Nhiều người sử dụng một thanh tạ khá nặng, nhưng bạn không nên tự đẩy mình. Sử dụng một thanh tạ đủ thử thách trong 10-15 reps.
- Vì bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, bạn có thể tối ưu hóa việc tập luyện của mình bằng cách sử dụng thêm tạ dưới dạng đai tạ. Đảm bảo bài tập được thực hiện chính xác và lưng thẳng. Nhờ huấn luyện viên giúp bạn tập những động tác tốt và đúng.
Bước 2. Thực hiện động tác xoay búa
Búa có thể được tìm thấy ở nhiều phòng tập thể dục, thường là gần lốp xe lớn hoặc các bề mặt khác mà búa có thể đập vào. Nắm chặt búa bằng cả hai tay, sau đó đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối cong và lưng thẳng. Từ một bên, đặt búa qua vai, sau đó xoay nó xuống phía bên kia cho đến khi nó chạm vào lốp hoặc ổ trục. Điều khiển búa khi nó nảy lên, sau đó đưa búa về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này tối đa 3 hiệp, bao gồm 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Một trong những điều quan trọng nhất của bài tập này là giữ cho búa không đập vào mặt bạn. Bài tập này không chỉ yêu cầu bạn vung búa mà còn phải kiểm soát nó sau khi búa đập. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác xoay búa.
- Nếu phòng tập của bạn không có búa và lốp xe, bạn có thể thực hiện động tác này với một quả tạ. Nắm chặt một quả tạ như một cái búa bằng cả hai tay.
Bước 3. Thực hiện nâng dây
Hiện nay có rất nhiều phòng tập cung cấp dây thừng lớn và chắc chắn như một công cụ để rèn luyện các cơ cốt lõi. Thông thường, một đầu của sợi dây có khối lượng thay đổi được gắn vào tường và đầu kia có thể nắm được sợi dây.
- Để hoạt động cơ cốt lõi của bạn, hãy giữ chặt hai đầu sợi dây trong tư thế nửa ngồi xổm, giữ căng cơ và lưng thẳng. Đung đưa xương chậu của bạn về phía trước trong khi đung đưa dây lên và xuống bằng cả hai tay cho đến khi dây chuyển động như sóng.
- Luôn thực hiện bài tập này ở tư thế nửa ngồi xổm và giữ căng cơ. Lặp lại trong 30 giây và cố gắng thực hiện ba hiệp.
- Một số sợi dây nặng hơn những sợi dây khác. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một sợi dây không quá nặng trước khi thực hiện bài tập.
Bước 4. Thực hiện động tác xoay chuông ấm
Bài tập này tương tự như động tác đu dây, nhưng điểm khác biệt là đối với bài tập này, bạn phải cầm tạ bằng cả hai tay và xoay từ giữa hai chân đến ngang ngực. Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15-20 lần lặp lại.
Bước 5. Thực hiện động tác xoay người Nga
Nằm trên sàn trong tư thế gập bụng và giữ thanh tạ với trọng lượng vừa phải bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và ngồi thẳng, lưng thẳng và một góc 45 độ với sàn. Sử dụng cốt lõi của bạn, di chuyển cơ thể của bạn 90 độ sang một bên với cánh tay của bạn thẳng, sau đó di chuyển cơ thể của bạn sang bên kia. Thực hiện động tác này nhiều lần nhất có thể trong 30 giây và nhớ thực hiện từ từ. Lặp lại động tác trong 3 set.
Bước 6. Thực hiện động tác nâng chân treo lên
Nắm chặt một thanh ngang ở trên đầu, sau đó nâng đồng thời cả hai chân lên ngang thắt lưng và dùng hai tay đỡ trọng lượng cơ thể lên thanh tạ. Đảm bảo cơ thể và chân của bạn tạo thành một góc vuông bằng cách giữ thẳng chân. Thực hiện động tác này tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Phương pháp 3/3: Giữ cơ bắp mạnh mẽ
Bước 1. Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn thích
Tạo cơ bắp mạnh mẽ không phải là điều có thể đạt được chỉ trong một hoặc hai bài tập. Nếu bạn thực sự muốn có cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, việc tập luyện kiên trì và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là hai điều cần phải làm. Để làm cho quá trình này dễ dàng hơn, hãy tuân thủ một thói quen tập thể dục mà bạn yêu thích.
- Có rất nhiều tài nguyên, chẳng hạn như YouTube và Muscle & Fitness, để bạn tìm thấy nhiều hướng dẫn tập thể dục và thói quen luyện tập theo mạch mà bạn có thể theo dõi miễn phí. Tìm một thói quen mà bạn thích và thực hiện 3 lần mỗi tuần. Để việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và thoải mái hơn, bạn có thể vừa luyện tập vừa nghe nhạc.
- Bạn cũng có thể thay đổi chương trình tập thể dục thường xuyên và thử các bài tập khác nhau nếu muốn. Thực hiện một thói quen tập thể dục trong một hoặc hai tuần, sau đó thử một lần nữa vào tuần sau. Tiếp tục thay đổi thói quen của bạn để tránh nhàm chán.
Bước 2. Tập trung vào các bài tập đốt cháy calo để nhấn mạnh sức mạnh cơ cốt lõi
Tất nhiên, bạn không chỉ muốn cảm nhận kết quả của công việc khó khăn bạn đã làm mà còn muốn nhìn thấy chúng. Khi tập luyện, hãy tập trung vào việc đốt cháy calo và chất béo ở phần giữa để có kết quả rõ ràng hơn.
- Mặc dù bạn đã tập luyện chăm chỉ để làm săn chắc các cơ cốt lõi của mình, nhưng không có nghĩa là lớp mỡ ở giữa cơ thể cũng sẽ giảm chỉ bằng cách thực hiện các bài tập này. Bạn nên thực hiện các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo nhanh chóng, do đó, cơ thể của bạn cũng sẽ săn chắc.
- Để đốt cháy chất béo, hãy thêm 30-40 phút tập thể dục tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn mỗi tuần. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cốt lõi theo một trình tự nhanh, dành 15-30 giây nghỉ giữa các bài tập.
Bước 3. Tập trung vào thể lực toàn thân
Để săn chắc cốt lõi của bạn cũng đòi hỏi một cơ thể khỏe mạnh chứ không chỉ cơ bụng và cơ lưng khỏe. Nếu bạn muốn nhìn thấy kết quả của quá trình tập luyện chăm chỉ của mình, hãy tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, tất nhiên có thể đạt được điều này với việc rèn luyện tim mạch đầy đủ bên cạnh việc tập luyện cốt lõi của bạn.
- Luyện tập theo mạch là sự kết hợp của các bài tập khác nhau được mô tả trước đó trong bài viết này, nhưng được thực hiện liên tiếp nhanh chóng và có thêm thời gian nghỉ giữa các bài tập. Tìm 10 bài tập mà bạn thích, sau đó thực hiện mỗi bài trong 60 giây và cho bản thân 30 giây để nghỉ ngơi. Thực hiện sự kết hợp này 3 lần và quá trình tập luyện của bạn sẽ hoàn thành sau khoảng một giờ.
- Hãy thử thêm bài tập aerobic vào thói quen của bạn. Bạn có thể tham gia các lớp học yoga, pilate hoặc tập quay (tập thể dục nhịp điệu trên xe đạp cố định) được tổ chức gần nơi bạn sống và thay phiên nhau thực hiện các bài tập chính.
Bước 4. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau quả giàu vitamin
Bạn không nên ăn các loại thực phẩm không lành mạnh khi muốn săn chắc các cơ cốt lõi của mình. Tập trung vào các loại carbohydrate có thể được tiêu hóa chậm, chẳng hạn như bột yến mạch và khoai lang. Thay vì ăn bánh mì kẹp thịt chứa nhiều chất béo và các loại thực phẩm chiên rán khác, bạn nên ăn các loại đậu, đậu và thịt gà nạc để cung cấp lượng protein lành mạnh.
- Mẹo bí mật: Ăn nhẹ 15 phút sau khi tập xong để cải thiện hàm lượng glycogen và xây dựng cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một món ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như một ít hạnh nhân nướng, sữa chua và trái cây, bơ đậu phộng, hoặc đồ uống protein (protein lắc).
- Rượu, đặc biệt là bia, thường được tiêu hóa trực tiếp vào ruột. Bạn nên giảm thói quen tiêu thụ đồ uống có cồn nếu muốn có được cơ bắp săn chắc hơn. Tập thói quen uống đồ uống ít calo hoặc không có calo, và tránh đồ uống có đường.
Bước 5. Uống nhiều
Khi luyện tập, hãy đảm bảo rằng bạn khôi phục lại lượng chất lỏng đã mất trong cơ thể. Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày khi bạn tập luyện và đảm bảo rằng bạn không bị mất nước trước khi bắt đầu tập luyện.
Bước 6. Tránh căng thẳng quá mức
Đã có nhiều nghiên cứu liên quan đến tác động của cortisol hoặc hóa chất gây căng thẳng (những chất có thể gây căng thẳng) đối với mỡ bụng. Hầu hết mọi người đều dao động cortisol trong ngày, nhưng thường cao hơn khi căng thẳng xảy ra.
Chú ý đến sức khỏe tinh thần của bạn như sức khỏe thể chất của bạn. Hãy dành cho mình những khoảng thời gian nghỉ ngơi định kỳ để giảm bớt áp lực. Thực hành các kiểu thở đều đặn và nhịp nhàng hơn, thư giãn cơ bắp liên tục hoặc các hoạt động thiền định khác
Bước 7. Để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương. Cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi và phát triển. Nếu không, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để xem kết quả tập luyện của mình.
