Các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng trước và cơ bên, cơ lưng dưới và cơ hông. Ngoài việc duy trì thể lực, tăng cường cốt lõi của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng đi bộ và cải thiện thành tích của bạn trong các môn thể thao khác nhau. Nếu bạn đang muốn phục hồi sau chấn thương hoặc cải thiện thành tích thể thao, hãy duy trì sự linh hoạt và sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cân bằng và cốt lõi.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hành nằm xuống
Bước 1. Kích hoạt cơ bụng transversus abdominis trong quá trình tập luyện
Để tận dụng tối đa các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, hãy đảm bảo rằng bạn biết vị trí của transversus abdominis, lớp sâu nhất của cơ bụng, nằm ở đâu. Bằng cách này, bạn có thể co lại và làm săn chắc các cơ đó khi luyện tập.
- Ho to cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng co lại. Đây được gọi là cơ abdominis transversus.
- Cơ ngang bụng là lớp cơ bụng sâu nhất kéo dài từ rốn đến xương sườn.
- Khi bạn đã biết vị trí của abdominis transversus, hãy cố gắng thu gọn và siết chặt nó khi bạn luyện tập.
- Để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, hãy kích hoạt các abdominis xuyên khi bạn tập thể dục hoặc đào tạo một số nhóm cơ nhất định.
Bước 2. Kéo giãn với xoay phân đoạn
Xoay từng đoạn (xoắn các cơ cốt lõi dọc theo cột sống) sẽ tác động các cơ khác nhau tạo nên nhóm cơ cốt lõi với các chuyển động hầu như không gây căng thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, co đầu gối, sau đó kéo gót chân càng gần mông càng tốt. Nhấn vai của bạn xuống sàn và đảm bảo rằng bạn chỉ di chuyển phần dưới của mình trong quá trình kéo căng này.
- Co cơ bụng và hạ đầu gối sang hai bên. Cố gắng vặn eo hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy thắt lưng và lưng dưới căng lên dữ dội, nhưng đừng để đau.
- Giữ trong ba nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách vặn eo sang bên còn lại. Sau khi giữ trong ba nhịp thở, hãy lặp lại động tác này từ đầu.
Bước 3. Thực hiện tư thế siêu nhân
Tư thế này hoạt động các cơ cốt lõi ở lưng dưới. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp trong khi mở rộng cánh tay trước mặt. Chèn một chiếc khăn cuộn lại hoặc đệm sofa dưới bụng của bạn để bảo vệ lưng của bạn. Nếu cần, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới mặt để nâng đỡ đầu.
- Co cơ bụng và sau đó nâng một cánh tay lên. Giữ cánh tay của bạn nâng lên, giữ trong ba nhịp thở. Sau khi hạ cánh tay của bạn xuống sàn, lặp lại động tác tương tự nâng cánh tay còn lại.
- Co cơ bụng và sau đó nhấc một chân lên. Trong khi nâng cao chân, giữ trong ba nhịp thở. Sau khi hạ chân xuống sàn, lặp lại động tác tương tự bằng cách nâng chân còn lại.
- Nếu cần, hãy kéo căng bằng cách nâng cả hai tay và chân cùng một lúc. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhấc tay và chân của bạn lên từng cái một để bạn quen với việc thực hiện động tác này đúng cách.
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu rất hữu ích vì nó hoạt động một số nhóm cơ tạo nên cơ cốt lõi. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, co đầu gối. Đặt lòng bàn chân trên sàn càng gần mông càng tốt như thể ngồi lên trong khi trung hòa lưng (không cong, nhưng không ép xuống sàn).
- Co cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn để đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ trong ba nhịp thở và sau đó hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác tương tự nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 5. Thực hiện tư thế plank
Tư thế tấm ván là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Nằm sấp trên cẳng tay và ngón chân. Nếu quá nặng, bạn có thể kê đầu gối và cẳng tay.
- Trong khi gác cẳng tay và ngón chân hoặc đầu gối, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai và đưa đầu gối lại với nhau.
- Co cơ bụng và giữ vai tránh xa tai.
- Đảm bảo rằng cổ và cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Nhìn xuống sàn giữa hai lòng bàn tay và cố gắng giữ thẳng lưng.
- Co cơ bụng của bạn trong tư thế plank. Sau khi giữ trong ba nhịp thở, hạ thấp cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.
Bước 6. Thực hiện tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế plank này được thực hiện khi nghỉ ngơi ở hai bên cơ thể. Thay vì tập các cơ chính ở vùng bụng, bài tập này sẽ tăng cường các cơ chính ở vùng eo. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng trong khi vẫn giữ thăng bằng bằng cách đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay (chọn một điểm tựa thoải mái hơn).
- Đặt lòng bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn trên sàn ngay dưới vai sao cho vai, hông, đầu gối và gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Co cơ bụng trong khi hít thở sâu trong ba nhịp thở. Sau khi nghỉ ngơi một lúc, lặp lại động tác tương tự để rèn luyện phần cơ thể bên kia.
Phương pháp 2/4: Thực hành khi đứng
Bước 1. Thực hiện động tác nghiêng người sang một bên
Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp bạn tập cơ bụng, lưng và các cơ cốt lõi ở hai bên cơ thể. Bạn có thể tập khi cầm tạ (nhưng đừng đè tạ lên), tay cầm chổi hoặc gậy dài thẳng.
- Đứng thẳng trong khi dang rộng hai chân rộng bằng vai và co cơ bụng. Hướng ngón chân về phía trước và đặt một cây gậy hoặc quả tạ ngang vai.
- Nắm chặt gậy / tạ bằng cả hai tay và hơi đặt dưới vai và nghiêng người sang một bên hết mức có thể. Giữ cả hai chân vững chắc trên sàn khi bạn luyện tập.
- Giữ nguyên một bên trong ba nhịp thở và sau đó đứng thẳng trở lại. Nghiêng cơ thể sang bên kia. Sau khi giữ trong ba nhịp thở, lặp lại động tác tương tự để hoạt động cả hai bên cơ thể.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế nửa người ngồi xổm (squat)
Động tác này rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi ở vùng bụng và lưng. Bắt đầu tập từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Hướng ngón chân và đầu gối của bạn về phía trước. Uốn cong đầu gối của bạn từ từ trong khi nghiêng phần trên của bạn về phía trước.
- Co cơ bụng khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước mà không khóa khuỷu tay và nâng nhẹ lên sao cho khuỷu tay cách mặt 30-45 cm.
- Không cong lưng vì cột sống phải ở trạng thái trung tính (không cứng và không cong).
- Trong khi ngồi xổm, hãy ưỡn ngực, thả lỏng vai và di chuyển hông ra sau sao cho đầu gối không hướng về phía trước nhiều hơn ngón chân.
- Sau khi giữ trong ba nhịp thở, trở lại tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 3. Thực hiện động tác lunge
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi và cơ bắp chân. Bắt đầu tập từ tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên. Trước khi di chuyển, hãy đảm bảo rằng bạn đang luyện tập trong một không gian đủ rộng rãi để có thể bước tới lui một bước rộng rãi mà không bị va chạm vào bất cứ thứ gì.
- Co cơ bụng khi bạn di chuyển một chân về phía trước và duỗi thẳng chân ra phía sau. Sau đó, uốn cong đầu gối sau và mắt cá chân của bạn trong khi gác các ngón chân lại như khi bạn muốn quỳ trên sàn.
- Đảm bảo ống chân trước vuông góc với sàn. Từ từ duỗi thẳng chân sau trong khi uốn cong mắt cá chân hơn nữa để vai sau, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Đừng nghiêng người về phía trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Giữ trong ba nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại về phía trước.
- Thực hiện bài tập này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Giảm lượng vận động nếu bạn gặp vấn đề với khớp, hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc cột sống. Thay vào đó, hãy giữ lâu hơn một chút để tăng cường độ tập luyện.
Phương pháp 3/4: Cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Bước 1. Di chuyển trọng tâm của cơ thể
Đứng hai chân rộng bằng hông. Sau khi chia đều trọng lượng cơ thể lên lòng bàn chân, hãy chuyển trọng tâm sang một chân rồi nhấc chân còn lại lên sao cho không chạm sàn. Giữ trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ thăng bằng. Đặt cả hai chân lên sàn một lần nữa và lặp lại động tác tương tự trong khi nâng chân còn lại.
Bước 2. Dùng một chân để tập thăng bằng
Bài tập này là sự tiếp nối của quá trình đào tạo thăng bằng để tăng cường các cơ cốt lõi bằng cách di chuyển trọng tâm của cơ thể. Đứng hai chân rộng bằng vai và phân bố đều trọng lượng cơ thể giữa hai bàn chân.
- Giữ hông và co cơ bụng lại, nhấc một chân ra sau đồng thời uốn cong đầu gối và sau đó hơi kéo đùi về phía sau.
- Giữ trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ thăng bằng. Đặt cả hai chân lên sàn một lần nữa và lặp lại động tác tương tự trong khi nâng chân còn lại.
Bước 3. Thực hành trong một lớp học tăng cường sự cân bằng và cốt lõi
Bạn có thể tham gia các lớp học khác nhau để luyện tập nâng cao khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi. Các bài tập Taici tập trung vào sự cân bằng và chuyển động có kiểm soát. Yoga kết hợp các bài tập thở, thiền và kéo căng để làm việc các nhóm cơ trên toàn cơ thể bao gồm cả phần lõi.
- Bạn có thể tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục, phòng tập yoga, điểm họp cộng đồng hoặc cơ sở giáo dục.
- Tham gia một vài lớp học khác nhau để tìm ra lớp học mà bạn quan tâm nhất.
Bước 4. Sử dụng bảng cân bằng
Có nhiều loại ván thăng bằng thường được sử dụng để tập cơ bụng của bạn, chẳng hạn như tấm ván có thể di chuyển qua lại hoặc tấm ván tròn có thể di chuyển theo bất kỳ hướng nào. Bạn có thể tập ngồi, quỳ hoặc đứng. Khi luyện tập, bảng cân bằng thường được sử dụng với:
- Đung đưa trái phải. Đứng trên ván với hai chân đặt chắc chắn và sau đó xoay người sang trái và phải trong khi giữ thăng bằng.
- Đung đưa qua lại. Sau khi ngồi / quỳ / đứng trên tấm ván, lắc người qua lại từ từ trong khi vẫn giữ thăng bằng.
- Di chuyển theo hình tròn. Sau khi ngồi / quỳ / đứng trên ván, di chuyển cơ thể từ từ đồng thời giữ thăng bằng để ván chuyển động theo hình tròn.
Phương pháp 4/4: Sử dụng Công cụ
Bước 1. Tập cơ bụng bằng cách sử dụng một quả bóng để tập thể dục
Một số tư thế để tăng cường các cơ cốt lõi sẽ cảm thấy không thoải mái hoặc khó khăn nếu thực hiện mà không có sự trợ giúp của bóng. Chọn một quả bóng có kích thước phù hợp để bạn có thể ngồi trên đó với chân đặt trên sàn. Thực hiện các động tác sau đây năm lần mỗi lần trong khi co cơ bụng. Nếu cơ bụng của bạn khỏe hơn, hãy tập nhiều hơn. Bạn có thể tập cơ bụng với bóng bằng cách:
- Tựa lưng. Ngồi trên quả bóng với hai bàn chân rộng bằng vai trên sàn. Khoanh tay trước ngực và ngả người về phía sau hết mức có thể cho đến khi cơ bụng căng lên. Giữ trong ba nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Nâng quả bóng. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân bên cạnh quả bóng. Kẹp quả bóng bằng bắp chân và nâng nó lên trong khi kéo rốn về phía cột sống và giữ quả bóng sao cho nó không chạm sàn trong ba nhịp thở.
Bước 2. Sử dụng bóng y tế để hoạt động cơ bụng của bạn
Nhiều người sử dụng quả bóng sức khỏe để tăng cường cơ bắp cốt lõi. Đừng quên co cơ bụng khi thực hiện các động tác sau. Nếu bạn mới bắt đầu và cơ của bạn chưa đủ mạnh, hãy thực hiện từng động tác một cách chậm rãi nhất có thể, bắt đầu từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Thực hiện nhiều động tác hơn khi cốt lõi của bạn trở nên khỏe hơn.
- Quỳ trên sàn với cơ thể thẳng trong khi giữ bóng trước ngực.
- Hạ xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát trong khi đặt trên quả bóng trước ngực.
- Sau khi bóng chạm sàn, chống đẩy đồng thời khuỵu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này từ đầu.
Bước 3. Dùng bóng để hoạt động các cơ hai bên cơ thể
Bóng dùng để tập cơ bụng có thể dùng để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi ở hai bên cơ thể. Đừng quên co cơ bụng trong quá trình tập và thực hiện các động tác sau đây để làm việc mỗi bên ít nhất năm lần.
- Nằm nghiêng trong khi kẹp bóng bằng cả hai chân và nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn trong khi tựa vào cẳng tay.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn trong khi vẫn kẹp bóng và giữ trong ba nhịp thở.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Sau khi nằm nghiêng sang bên kia, lặp lại động tác như ban đầu.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt đầu của bạn vào phần nếp gấp của khuỷu tay của bạn để ngăn ngừa chấn thương lưng hoặc thoát vị ở khoảng trống giữa các đốt sống.
Bước 4. Dùng một quả bóng lớn để tập các cơ ở hai bên cơ thể
Bạn có thể tập luyện các cơ cốt lõi của mình với quả bóng này. Tập thói quen co các cơ cốt lõi của bạn khi tập thể dục. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện các động tác sau 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho đến khi cơ cốt lõi khỏe hơn.
- Nâng một chân thẳng về phía trước. Đứng trên chân phải của bạn trong khi nâng chân trái của bạn thẳng trước mặt bạn. Duỗi thẳng hai tay sang phải ngang vai trong khi giữ bóng. Hạ bóng xuống bên cạnh bàn chân trái của bạn theo động tác chặt nhanh, sau đó hạ chân trái xuống và nâng chân phải thẳng ra trước mặt. Tiếp tục động tác này bằng cách nâng từng chân một.
- Tạo thành số tám. Giữ bóng qua vai trái của bạn và hạ xuống bên cạnh bàn chân phải của bạn theo chuyển động chặt nhanh (như trong chuyển động trên). Đứng thẳng lưng và giữ bóng qua vai phải của bạn, sau đó hạ xuống ngang với bàn chân trái theo chuyển động chặt nhanh. Bài tập này sẽ tạo thành hình số tám với quả bóng khi hoàn thành một động tác.
- Vặn thắt lưng. Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ bóng bằng cả hai tay. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Xoay bóng sang bên hông trái đồng thời vặn eo sao cho thân trên hướng về bên trái sau đó xoay bóng sang bên hông phải sao cho thân trên hướng sang phải. Lặp lại động tác này bằng cách xoay quả bóng sang trái và phải.
