Nhiều người muốn có một bụng phẳng. Nếu bạn là một trong số họ, hãy cố gắng làm săn chắc cơ bụng bằng cách tập thể dục thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn không thể chỉ giảm mỡ ở vùng bụng vì khi quá trình đốt cháy calo diễn ra, lượng mỡ trong cơ thể sẽ được sử dụng đồng đều. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi lối sống, một chiếc bụng phẳng sẽ là của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn để bạn có thể giảm cân
Nhu cầu calo của mọi người là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất. Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn mức bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Sau khi nhận được số, trừ 250-500. Kết quả là số lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân.
- Ví dụ: nếu bạn thiếu cân và có mức độ hoạt động hàng ngày thấp, hãy nhân trọng lượng của bạn với 16 để tính số calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Nếu mức độ hoạt động hàng ngày là vừa phải, nhân với 18. Nếu mức độ hoạt động hàng ngày cao, hãy nhân với 22.
- Nếu cân nặng của bạn ở mức bình thường, hãy nhân cân nặng của bạn với 14, 16 và 18 cho các mức độ hoạt động hàng ngày thấp, trung bình và cao, tương ứng. Nếu trọng lượng của bạn trên mức bình thường, hãy nhân trọng lượng của bạn với 11, 14 và 16.
- Mức độ hoạt động thấp có nghĩa là hiếm khi, nếu không phải là không bao giờ, tập thể dục. Mức độ hoạt động vừa phải có nghĩa là tập thể dục nhịp điệu 3 lần một tuần, 30-60 phút mỗi buổi tập. Mức độ hoạt động cao có nghĩa là tập thể dục nhịp điệu ít nhất 3 lần một tuần trong hơn 1 giờ cho mỗi buổi tập.
Bước 2. Không ăn đường
Thức ăn và đồ uống có đường, bao gồm cả đồ uống có vẻ lành mạnh, lại gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Ví dụ, nhiều người nghĩ rằng nước ép trái cây tốt cho sức khỏe, nhưng cũng giống như soda, nó chứa nhiều đường. Ngoài ra, bạn không nhận được chất xơ có lợi cho cơ thể vì phần thịt của quả không được ăn. Nếu bạn muốn thưởng thức một bữa ăn ngọt ngào, hãy ăn một miếng thịt trái cây.
Bước 3. Ăn rau như thực đơn đầu tiên trong bữa ăn
Rau là thực phẩm lành mạnh nhất trên đĩa của bạn. Nếu bạn ăn rau khi mới bắt đầu ăn, chất xơ trong rau sẽ khiến bạn nhanh chóng có cảm giác no, khiến bạn ít có tâm trạng ăn các món khác.
Bước 4. Đảm bảo rằng hầu hết thức ăn đều có nguồn gốc từ thực vật
Sẽ dễ dàng hơn để giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày nếu bạn ưu tiên các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hàm lượng chất béo trong những thực phẩm này thấp hơn các thực phẩm khác nên bạn cảm thấy no mà không bị dư thừa calo.
Bước 5. Biết khẩu phần thịt lớn như thế nào
Nếu bạn ăn thịt, hãy giới hạn nó ở mức 100 gram hoặc lớn bằng hộp thẻ. Ngoài ra, hãy chọn thịt nạc, chẳng hạn như ức gà (bỏ da) và cá.
Bước 6. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo
Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm ít chất béo, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua ít béo và pho mát ít béo.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm mỡ trong cơ thể
Bước 1. Tập tất cả các nhóm cơ
Ngay cả khi bạn muốn tập trung vào cơ bụng của mình, hãy đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ để giảm mỡ đồng đều, bao gồm cả mỡ bụng. Bước này cũng rất hữu ích để tăng cường cơ bụng.
Ví dụ, bơi lội, chạy hoặc đi bộ có lợi cho việc rèn luyện cơ bắp tổng thể
Bước 2. Tham gia một đội thể thao
Tìm hiểu về một đội thể thao trong thành phố của bạn hoặc tại nơi làm việc, chẳng hạn như đội bóng rổ hoặc bóng đá. Tham gia một nhóm để tập thể dục khiến bạn phải tập luyện thường xuyên ngay cả khi bạn chỉ muốn giải trí.
Bước 3. Lên lịch cho các bài tập bụng trong thói quen tập thể dục của bạn
Các động tác gập bụng, ngồi gập người để rèn luyện cơ bụng có ích cho việc bồi bổ cơ thể, nhưng không được siết cơ bụng vì những động tác này làm nở các cơ đang tập và giảm mỡ đồng đều. Mặc dù gập bụng và ngồi lên có thể rất có lợi, nhưng đừng chỉ dựa vào những bài tập này để có một bụng phẳng.
Bạn chỉ cần tập thể dục nhịp điệu thường xuyên nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ bụng. Thời gian tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn muốn tập cơ bụng, hãy dành 10 - 20 phút để tập thể dục nhịp điệu trong quá trình tập luyện thường xuyên của bạn
Bước 4. Vượt qua sự nhàm chán bằng tập thể dục
Nhiều người giải tỏa sự nhàm chán bằng cách ăn uống. Thay vì tìm kiếm một món ăn nhẹ, tốt hơn bạn nên đi bộ. Cách để giảm lượng mỡ trong cơ thể là tập thể dục chứ không phải ăn uống.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Cử động các chi
Có thể mẹ bạn thường nhắc bạn giữ bình tĩnh, nhưng cử động chân tay lại có lợi cho việc duy trì sức khỏe. Khi di chuyển, bạn vẫn đốt cháy lượng calo tiêu thụ trong cả ngày, mặc dù không nhiều như khi tập thể dục.
Bước 2. Thực hiện các vận động cơ thể trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày
Ngay cả khi bạn ngồi làm việc, hãy làm những việc giúp bạn di chuyển suốt cả ngày, chẳng hạn như đỗ xe cách lối vào một khoảng hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Hãy dành thời gian nghỉ ngơi sau bữa trưa để đi dạo.
- Đề xuất với sếp rằng bạn có thể làm việc đứng lên bằng cách sử dụng bàn cao hơn một chút để có thể di chuyển nhiều hơn thay vì ngồi cả ngày.
Bước 3. Mặc áo nịt ngực vào
Nếu bạn chỉ muốn làm cho bụng phẳng, hãy mặc áo nịt ngực để làm phẳng bụng. Tuy nhiên, áo nịt ngực không thể làm săn chắc cơ bụng mãi mãi.
- Mặc áo rộng rãi, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Mặc quần tây hoặc váy đúng kiểu mẫu. Quần lưng cao rất hữu ích để nâng đỡ bụng trông phẳng phiu hơn.
- Chọn quần áo tối màu với họa tiết không phô trương, chẳng hạn như quả bóng hoặc sọc dọc. Thay vì che đi vòng bụng của bạn, những bộ quần áo sáng màu với những họa tiết lòe loẹt sẽ khiến người khác chú ý đến phần bụng của bạn.
Bước 4. Chấp nhận cơ thể của bạn như nó vốn có
Do yếu tố di truyền ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể nên không phải ai cũng có được bụng phẳng lì. Đánh giá cao cơ thể của bạn bằng cách biết ơn tất cả các hoạt động thể chất bạn có thể làm, chẳng hạn như hít thở, đi làm và tận hưởng ánh nắng mặt trời ấm áp.
