Cái nóng không chỉ là khó chịu; nếu bạn không quen với nó, tình trạng này thực sự có thể nguy hiểm. Cho dù bạn làm công nhân xây dựng, cảnh quan, vận động viên thi đấu hay mới chuyển đến nơi có khí hậu nóng, bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản để làm quen và đánh bại thời tiết. Điều quan trọng nhất cần nhớ là xây dựng lòng khoan dung từng chút một. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn mặc quần áo nhẹ và thoáng khí (không khí lưu thông thuận lợi), uống nhiều nước và chú ý đến các triệu chứng kiệt sức do nhiệt (mệt mỏi do nhiệt độ quá cao).
Bươc chân
Phần 1/3: Điều chỉnh theo thời tiết nắng nóng
Bước 1. Bắt đầu với các hoạt động giải trí nhẹ nhàng
Khi mới bắt đầu làm quen với thời tiết nắng nóng, tốt nhất bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng và nhẹ nhàng cho đến khi tìm ra cách ứng phó. Đi dạo, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc làm vườn một chút. Đảm bảo rằng hoạt động của bạn không quá mức; nếu quá lâu, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
- Rất có thể bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu các hoạt động bình thường của mình ngay lập tức nếu bạn vừa chuyển đến một khu vực có thời tiết ấm áp.
- Hãy ra ngoài vào buổi sáng sớm và để cơ thể bạn làm quen với nó.
Bước 2. Tắt máy điều hòa không khí (AC)
Thử giảm nhiệt độ bộ điều nhiệt xuống 1-2 độ mỗi ngày trong hai tuần. Điều này giúp các điều kiện trong phòng giống với ngoài trời. Nhờ liên tục tiếp xúc với nhiệt độ trên trung bình, cơ thể sẽ buộc phải thích nghi.
- Nói chung, bộ điều nhiệt không được mát hơn nhiệt độ ngoài trời quá 10 độ sau khi đạt đến độ thích nghi cao nhất.
- Tiến độ của bạn sẽ chậm lại nếu bạn tiếp tục dựa vào điều hòa để làm mát.
Bước 3. Chuẩn bị tâm lý
Trước khi ra khỏi phòng, hãy uống ít nhất 350 ml nước lạnh để đảm bảo rằng cơ thể bạn bắt đầu đủ nước. Hít thở sâu vài lần để hạ nhiệt và sẵn sàng đổ mồ hôi. Cái nóng như thiêu như đốt rất khó chịu. Làm quen với môi trường càng sớm, bạn càng dễ dàng chống chọi với thời tiết nắng nóng.
Kiên nhẫn. Việc làm quen với sự thay đổi của nhiệt độ cần có thời gian
Bước 4. Duy trì động lượng
Chỉ mất một tuần để phá bỏ một thói quen khó xây dựng. Để duy trì trạng thái của mình, thời tiết nắng nóng phải chịu đựng trong những ngày tiếp theo. Khi một thói quen mất đi, bạn phải nỗ lực để lấy lại nó.
Tuân thủ một lịch trình thường xuyên cho các hoạt động ngoài trời và tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện ít nhất 2-3 ngày một tuần
Phần 2 của 3: Hoạt động trong thời tiết nóng
Bước 1. Thực hiện một loạt các hoạt động ngắn
Khi mới bắt đầu làm quen với việc làm việc ngoài trời, bạn nên bắt đầu với khoảng 15 phút tập thể dục vừa phải mỗi lần. Khi tình trạng của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu thêm 2-3 phút cho mỗi phiên. Hãy xen kẽ với việc nghỉ ngơi nhiều và cẩn thận không thúc đẩy bản thân quá nhanh.
- Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong từng thời kỳ hoạt động. Nếu bạn cảm thấy hiệu suất của mình đang giảm sút, đừng mạo hiểm mà giảm cường độ hoặc kéo dài thời gian nghỉ ngơi.
- Một người bình thường thường mất khoảng hai tuần để thích nghi với thời tiết nóng.
Bước 2. Uống nhiều nước
Luôn uống nhiều nước lạnh trước khi đạp xe, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ và dự định dừng lại thường xuyên để bù nước trên đường đi. Giữ nước cho các mô là điều cần thiết nếu bạn phải làm việc vất vả trong thời tiết nắng nóng; Nhiệt độ cao sẽ khiến cơ thể bạn tiếp tục đổ mồ hôi, ngay cả khi bạn không hoạt động gắng sức.
- Mất nước có thể lừa dối. Tiếp tục giữ cho cơ thể đủ nước đều đặn, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình, hoặc đảm bảo có một nguồn nước uống khác gần đó.
- Nước uống thể thao không chỉ bổ sung chất lỏng cho cơ thể của bạn mà còn chứa các chất điện giải quan trọng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp thông qua việc tập thể dục.
Bước 3. Tăng dần thời gian bạn ở ngoài trời
Sau hai tuần ở một môi trường mới, hãy tăng thời lượng các hoạt động ngoài trời lên một giờ mỗi lần. Bước này sẽ dễ dàng hơn theo thời gian và bạn sẽ có thể dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời. Nếu bạn muốn làm quen nhanh nhất có thể, hãy lên kế hoạch dành ít nhất 2 giờ ở ngoài trời mỗi ngày.
- Một khi bạn có thể bắt đầu dành 2 giờ hoặc thoải mái hơn ở ngoài trời mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong việc vận động và nghỉ ngơi.
- Tăng khả năng chịu đựng bằng cách tìm kiếm một số bóng râm để có bóng râm hoặc cởi bỏ quần áo không quan trọng thay vì trốn trong nhà.
Bước 4. Cố gắng không vượt qua vạch
Theo dõi nhịp tim và nhịp thở của bạn chặt chẽ và chuẩn bị dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải. Ngay cả khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, sẽ có lúc cơ thể bạn không muốn tuân theo và hoạt động trong thời tiết nắng nóng. Lúc này, những nỗ lực của bạn có thể trở nên nguy hiểm nếu tiếp tục.
- Theo dõi cơ thể của bạn, không phải là một nhật ký tập thể dục. Dừng hoạt động và tìm một nơi râm mát để nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy quá nóng, ngay cả khi buổi học chưa kết thúc.
- Cân nhắc chia việc tập luyện thành các buổi ngắn để ngăn ngừa nguy cơ quá nóng.
Phần 3/3: Duy trì An toàn và Sức khỏe
Bước 1. Mặc quần áo nhẹ
Chọn quần áo ngắn tay như áo phông, quần đùi, áo sơ mi cộc tay và quần áo năng động hút ẩm nhanh để tăng khả năng chống nóng. Bạn cũng có thể mặc quần áo có đường khâu lỏng hơn và thoải mái hơn vì chúng cho phép da thở. Dù mặc quần áo gì, bạn cũng cần để không khí lưu thông thuận lợi để thoát nhiệt thay vì ôm sát vào người.
Chọn quần áo sáng màu thay vì màu tối. Màu sáng sẽ phản chiếu ánh sáng mặt trời làm giảm nhiệt lượng tích trữ, ngược lại màu tối sẽ hấp thụ nó
Bước 2. Ăn thực phẩm để thay thế các chất dinh dưỡng đã mất
Tiêu thụ thực phẩm có chứa chất điện giải và vitamin và khoáng chất có lợi trước và sau khi hoạt động ngoài trời. Trái cây và rau quả như chuối, rau bina, bơ và đậu gà là những lựa chọn tốt. Duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ cũng quan trọng như duy trì lượng nước trong việc chăm sóc tốt cho cơ thể của bạn.
- Đừng tránh xa thức ăn mặn. Những thực phẩm này cho phép bạn giữ nước, rất hữu ích để chống lại tình trạng mất nước.
- Các nguồn giàu protein như thịt ít béo, cá, trứng và các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn mà không làm đầy bụng.
Bước 3. Nhận biết các triệu chứng kiệt sức do nhiệt
Một số triệu chứng cảnh báo phổ biến của bệnh nhiệt bao gồm chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi quá mức và tăng nhịp tim. Nếu bạn gặp phải những triệu chứng cảnh báo này, hãy dừng hoạt động ngay lập tức và tìm một nơi để tránh nóng.
- Tắm nước mát (không phải nước lạnh; sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể khiến cơ thể bị sốc) sẽ giúp cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường.
- Tình trạng kiệt sức do nhiệt có thể đe dọa tính mạng nếu không được kiểm soát. Hãy sáng suốt và tránh những rủi ro không đáng có vì sự an toàn của bạn.
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn không có bất kỳ biến chứng nào về sức khỏe trước khi bắt đầu làm quen với thời tiết nắng nóng.
- Cố gắng không lau mồ hôi vì đây là một trong những cơ chế điều hòa cơ thể tự nhiên hiệu quả nhất.
- Chú ý đến màu sắc của nước tiểu. Tốt nhất, màu sắc của nước tiểu phải trong, trong khi màu vàng đậm có thể cho thấy cơ thể bị mất nước.
- Nếu bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập thể dục hoặc một ngày làm việc, hãy ăn những phần nhỏ trước khi rời đi để ngăn ngừa đau nhức.
- Bôi kem chống nắng mạnh (SPF 50 trở lên) và đội mũ rộng vành và đeo kính râm để bảo vệ da khỏi tia nắng mặt trời.
Cảnh báo
- Bởi vì nó khiến cơ thể khó giữ nước hơn, đồ uống như cà phê, rượu và nước ngọt có đường không thích hợp để duy trì quá trình hydrat hóa.
- Nếu các triệu chứng kiệt sức do nhiệt không thuyên giảm trong vòng 15 phút, hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức.
