Tạ có thể dùng để tập tạ cũng như rèn luyện sức khỏe toàn thân. Quả tạ là lựa chọn hoàn hảo để tập thể dục cả ở nhà và tại phòng tập thể dục. Công cụ này có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau và dễ dàng điều chỉnh theo nhu cầu của bạn. Tạ là một dụng cụ rất hữu hiệu vì ngoài tác dụng tập luyện các cơ chính nó còn liên quan đến rất nhiều cơ giúp ổn định động tác tập luyện.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Học cách sử dụng tạ đúng cách
Bước 1. Chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp
Nếu bạn chưa từng tập tạ trước đây, hãy mua một bộ tạ sẽ đáp ứng được nhu cầu của người mới bắt đầu. Bạn có thể mua một bộ tạ có chứa nhiều loại tạ khác nhau để có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Thay vào đó, hãy mua các quả tạ có thể điều chỉnh được để có thể cân được như mong muốn.
- Nếu bạn đang cố gắng làm săn chắc cơ và tăng sức bền chứ không phải để tăng kích thước cơ, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ 12 đến 20 reps trước khi bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện sức bền và xây dựng khối cơ, hãy chọn mức tạ bạn có thể nâng trong 8 đại diện trước khi bạn kiệt sức và không thể tiếp tục tập luyện.
- Chuyển sang mức tạ nặng hơn khi bạn có thể thực hiện các lần lặp lại dễ dàng ở cuối hiệp.
Bước 2. Tập trung vào hình thức của bài tập (không phải số lần lặp lại) khi bạn bắt đầu
Tập trung vào việc áp dụng hình thức tốt và kỹ thuật tập luyện, đừng cố gắng chạy theo số đại diện để giữ cho quá trình tập luyện của bạn được an toàn và tập trung vào cơ bắp. Bởi vì tạ kéo căng cơ và đòi hỏi sự ổn định và sức đề kháng của cơ, các chuyển động chậm, có chủ ý có thể giúp bạn duy trì sự kiểm soát và tập trung vào các cơ mà bạn đang tập.
- Chuyển động chậm cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp và cho kết quả tốt hơn vì nó buộc các cơ phải ổn định và nâng đỡ trọng lượng trong mỗi giai đoạn của chuyển động trong một thời gian dài hơn.
- Hãy cẩn thận để không chạm nhầm vào các bộ phận khác của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác uốn cong bắp tay, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn thẳng đứng với tư thế tốt. Đừng chuyển công việc của cánh tay về phía sau để nâng tạ.
Bước 3. Quan sát dạng bài tập của bạn
Khi bạn tập với tạ, điều quan trọng là phải chú ý đến hình dáng và tư thế của cơ thể để đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi lần thực hiện. Điều này cũng để tránh khả năng bị thương. Giữ khuỷu tay, cổ tay, cánh tay và chân của bạn ở đúng vị trí có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
- Thực hiện bài tập trước gương để giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng hình thức tập thể dục khi sử dụng tạ.
- Xem các video trên internet, các bài báo trên tạp chí và tham khảo ý kiến của nhân viên phòng tập nếu bạn cần hướng dẫn về hình thức tập luyện phù hợp. Huấn luyện viên có thể hướng dẫn bạn tư thế và chuyển động cơ thể thích hợp cho các bài tập sử dụng tạ.
Phương pháp 2/4: Tập thể dục phần thân trên với tạ
Bước 1. Làm xoăn bắp tay
Phần trên cơ thể là cánh tay, lưng trên, vai và ngực. Bạn có thể thử hàng chục biến thể của các bài tập tạ để vận động các cơ này. Đối với bắp tay, bài tập tạ cổ điển là bài bicep curl. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng cách đặt hai cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên và sau đó nâng các quả tạ cao ngang vai một cách riêng biệt hoặc kết hợp với nhau trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 20 lần.
- Khi nâng tạ, giữ tư thế tốt và không giật. Thực hiện từng động tác một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát.
- Một số biến thể của bài tập này bao gồm cuộn bắp tay khi ngồi và cuộn tròn hình búa, trong đó lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2. Tập cơ tam đầu
Một bài tập tạ tốt cho cơ tam đầu là bài tập mở rộng cơ ba đầu. Để thực hiện động tác này, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt nó ở vị trí cao hơn đầu của bạn. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, hạ một tay xuống phía sau vai. Đưa cánh tay của bạn trở lại trên đầu của bạn. Lặp lại trên cánh tay còn lại. Giữ yên cánh tay với tư thế thẳng đứng.
- Như một biến thể, bạn có thể thực hiện phần mở rộng tricep bằng hai tay. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và thực hiện động tác tương tự như mô tả ở trên.
- Một thay thế cho bài tập cơ tam đầu là động tác giật ngược. Để thực hiện động tác này, hãy đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên một chiếc ghế dài, đồng thời cầm một quả tạ bằng tay còn lại trong khi gập người lại.
- Đẩy tạ ra sau sao cho hai tay đưa về phía hông khi bạn mở rộng khuỷu tay.
- Với mỗi bài tập, cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp với 8 đến 20 lần lặp lại.
Bước 3. Thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho vai
Có rất nhiều bài tập tạ bạn có thể thực hiện để tập vai. Nhiều người trong số này là các biến thể của bài tập nhấn vai. Để thực hiện động tác ấn vai, hãy bắt đầu bằng cách giữ tạ ngang vai rồi đẩy cánh tay lên, nâng tạ thẳng qua đầu. Giữ tay trên đầu một lúc, sau đó cẩn thận hạ xuống về phía vai. Điều này có nghĩa là một lần lặp lại.
- Không khóa khuỷu tay khi bạn giữ tạ trên đầu và cẩn thận không giật lưng khi bạn nâng tạ lên.
- Giữ lưng thẳng và kéo phần giữa của bạn để được hỗ trợ.
- Bài tập nhấn vai này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
Bước 4. Thực hiện các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cho ngực của bạn
Bạn có thể sử dụng tạ để thực hiện bài ép băng ghế dự bị, đây là bài tập được sử dụng phổ biến nhất để làm săn chắc ngực. Các bài tập Bench press sử dụng tạ (cũng như với thanh tạ) rất hữu ích để làm việc cơ ngực và đòi hỏi cơ bắp hoạt động ổn định để giúp nâng tạ. Bạn có thể thực hiện một số biến thể của bài tập với tư thế nghiêng (tư thế nằm với đầu cao hơn hông), từ chối (nằm với đầu thấp hơn hông) hoặc trung tính.
- Nằm trên ghế tập, hai tay đặt trước vai, đẩy tạ về phía trần nhà, giữ tư thế này trong giây lát, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Như một biến thể, hãy thử thực hiện bài tập bay để rèn luyện cơ ngực của bạn. Bạn có thể ngồi nghiêng (nghiêng hoặc nghiêng), hoặc ngồi bình thường trên băng ghế. Mỗi tay nắm lấy một quả tạ và đặt nó ở bên cạnh bạn, ngang vai với cánh tay hơi cong.
- Thực hiện các động tác như ôm để kéo tạ về phía trước cơ thể, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu nằm ngang người.
Bước 5. Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào lưng
Tạ có thể được sử dụng để tập lưng theo nhiều cách khác nhau. Một số bài tập tạ hữu ích và dễ thực hiện bao gồm hàng, gập người và deadlift, nhưng phải cẩn thận để đảm bảo an toàn. Nếu bạn bị chấn thương hoặc đau lưng, không thực hiện bài tập này trừ khi có sự giám sát của chuyên gia thể dục được đào tạo. Vì bài tập này có thể gây hại cho lưng của bạn, hãy luôn sử dụng trọng lượng phù hợp với bạn.
- Để thực hiện một hàng tạ, hãy đứng với đầu gối của bạn cong và nghiêng về phía trước, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Giữ thẳng lưng.
- Từng người một hoặc đồng thời giơ tay lên phần giữa của bạn.
- Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên và hít vào khi bạn hạ chúng xuống.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi xổm, hoặc tựa một bên cánh tay và chân trên băng ghế tập. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 20 lần.
Bước 6. Tập cơ hình thang của bạn
Để nhắm mục tiêu đến hình thang (cơ giữa cổ và vai), bạn có thể thực hiện một bài tập tạ rất đơn giản. Thực hiện động tác nhún vai bằng cách cầm tạ ở mỗi tay ở hai bên. Sau đó, nhún mạnh và từ từ hạ xuống trở lại vị trí bình thường. Cơ hình thang của bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy mệt mỏi.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 20 lần
Phương pháp 3 trên 4: Tập cơ bụng với tạ
Bước 1. Dùng tạ để rèn luyện sức bền bằng cách gập bụng
Bạn có thể tập toàn bộ phần giữa của mình bằng nhiều động tác khác nhau bằng cách sử dụng tạ. Một ví dụ về việc tăng thêm trọng lượng cho một bài tập cơ bụng thông thường là tập gập bụng trong khi giữ tạ. Để thực hiện động tác này, hãy giữ tạ trước ngực trong khi thực hiện động tác gập bụng. Trọng lượng bổ sung được cung cấp làm cho các đại diện khó hơn và tăng cường độ tập luyện cho cơ bụng.
- Tăng độ khó lên đáng kể bằng cách giữ tạ trên đầu.
- Trọng lượng tăng thêm càng nặng thì dạ dày càng phải hoạt động khó khăn hơn để hoàn thành bài tập này.
- Thực hiện 2 hiệp 20 lần.
Bước 2. Thực hiện động tác gập người trong khi giữ tạ
Đây là một bài tập tuyệt vời để làm việc các cơ bên xung quanh dạ dày. Nắm chặt một quả tạ bằng một tay, sau đó nghiêng người sang bên đối diện. Cố gắng nâng nhẹ các quả tạ thay vì đặt chúng hoàn toàn trên hông. Thực hiện động tác này với cánh tay và bên còn lại sau khi bạn đã thực hiện xong 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 20 lần.
Bước 3. Thử làm một tiệm gỗ
Đây là một bài tập tuyệt vời để tập phần giữa với tạ. Bắt đầu bằng cách nắm chặt một quả tạ đặt trên vai trái của bạn với cánh tay của bạn mở rộng. Sau đó, trong một chuyển động chặt, kéo các quả tạ xuống khi bạn vặn phần giữa và ngồi xổm. Đẩy tạ xuống cho đến khi chúng nằm ngoài ống chân của chân phải. Thực hiện phần giữa của bạn khi bạn xoay các quả tạ trở lại vị trí ban đầu qua vai trái của bạn.
- Hoàn thành tất cả các đại diện cho một bên, trước khi chuyển và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
- Tập trung vào phần giữa của bạn và không cong lưng.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 20 lần.
Phương pháp 4/4: Tăng cường sức mạnh cho chân với tạ
Bước 1. Thực hiện động tác nâng ngón chân bằng tạ
Quả tạ cũng có thể được sử dụng để rèn luyện cơ bắp chân. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm trọng lượng vào chuyển động kháng lực, buộc các cơ phải làm việc nhiều hơn. Để thực hiện động tác nâng ngón chân với trọng lượng tăng thêm, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay, từ từ nhón gót, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí đứng bình thường. Động tác này sẽ rèn luyện cơ bắp chân.
- Như một biến thể, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng một chân tại một thời điểm hoặc cả hai cùng một lúc.
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi đang đứng trên bậc thang. Sự thay đổi này có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn vì nó cho phép gót chân của bạn hạ xuống thấp hơn phần còn lại của bàn chân.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 20 lần.
Bước 2. Thực hiện các biến thể của bài tập lunge bằng tạ
Bạn có thể thực hiện động tác lắc chân bằng cách bước một chân về phía trước hoặc phía sau trong khi vẫn giữ trọng lượng phân bổ đều giữa mỗi chân. Cầm một quả tạ trong mỗi tay để tăng thêm lực cản. Khi bạn uốn cong đầu gối và hạ người xuống, đùi của bạn sẽ bị bỏng.
- Bạn có thể thực hiện động tác lắc hông bằng cách bước một chân sang bên và hạ phần sau của cơ thể xuống sàn.
- Khi thực hiện động tác lunges, hãy giữ cho lưng thẳng, không cong. Tập trung vào phần giữa của bạn và tập trung vào hoạt động của đôi chân.
- Thực hiện động tác gập người về phía trước, phía sau và bên hông khoảng 2 đến 3 lần cho mỗi bên chân.
Bước 3. Sử dụng tạ để thực hiện động tác ngồi xổm chân
Bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn và thực sự thử nghiệm cơ chân của mình bằng cách thêm tạ vào bài tập squat thông thường của bạn. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay, sau đó từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ so với tư thế ngồi. Giữ tư thế này trong một vài phút trước khi bạn thẳng người trở lại. Giữ yên phần trên cơ thể khi bạn di chuyển lên và xuống.
