Ngủ trưa có thể giúp tinh thần sảng khoái và tập trung, giúp tăng năng suất và nhận thức. Cho dù bạn đang ở trường, ở nhà hay ở nơi làm việc, ngủ trưa nhanh là một kỹ năng quan trọng cần học. Bạn có thể thực hành cách ngủ trưa hiệu quả, tạo môi trường ngủ thoải mái cho giấc ngủ ngắn và biết những việc khác bạn có thể làm khi không thể chợp mắt. Xem Bước 1 để biết thêm.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Ngủ trưa hiệu quả
Bước 1. Chợp mắt vào giữa trưa
Thời gian tốt nhất để ngủ trưa là từ 12 giờ đêm đến 3 giờ chiều, khi mức melatonin của bạn ở mức cao nhất và mức năng lượng của bạn có xu hướng ở mức thấp nhất. Nếu bạn đang cố gắng vượt qua sự lười biếng xuất hiện sau bữa trưa, chỉ cần chợp mắt vài phút cũng có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và tỉnh táo hơn trong thời gian dài, so với việc ép bản thân tiếp tục làm việc sau khi uống nước tăng lực.
Tránh ngủ trưa sau 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ. Ngủ quá muộn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, khi bạn thực sự muốn ngủ
Bước 2. Chỉ cần chợp mắt
Để cơ thể nghỉ ngơi trong 10 - 20 phút thường là kích thước tốt nhất cho một giấc ngủ ngắn. Nếu bạn ngủ lâu hơn, bạn sẽ cảm thấy miễn cưỡng hơn so với trước khi ngủ, bởi vì bạn sẽ phải trải qua quá trình thức dậy lần thứ hai trong ngày hôm đó.
Mặt khác, nếu bạn thực sự cần một giấc ngủ ngon do thiếu ngủ vào đêm hôm trước, hãy thử một chu kỳ 90 phút của giấc ngủ REM. Nếu bạn chỉ ngủ trong 60 phút, bạn sẽ cảm thấy uể oải trong suốt thời gian còn lại của ngày, trong khi ngủ 90 phút - một chu kỳ ngủ đầy đủ - có thể làm bạn sảng khoái
Bước 3. Đặt báo thức
Lo lắng về việc ngủ quá lâu thực sự có thể khiến một số người không thể thực sự chợp mắt. Loại bỏ loại căng thẳng này và đặt báo thức, ngay cả khi chỉ trong 15 phút kể từ bây giờ, để đánh thức bạn và giúp bạn trở lại làm việc. Bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi biết rằng bạn sẽ không thức dậy cho đến khi trời tối.
Sử dụng điện thoại làm báo thức hoặc nhờ bạn bè đánh thức bạn bằng cách gõ cửa sau 15 phút. Đừng quên cảm ơn tôi
Bước 4. Thử một giấc ngủ ngắn bằng caffeine
Mặc dù nghe có vẻ trái ngược với việc uống một tách cà phê trước khi bạn chợp mắt, nhưng caffeine phải đi qua đường tiêu hóa của bạn hoàn toàn trước khi cơ thể bạn cảm nhận được cảm giác giật mình từ caffeine, một quá trình mất khoảng 20 phút. Những người giỏi ngủ trưa khuyên bạn nên ngủ trưa với caffeine, đây chỉ là khoảng thời gian hoàn hảo để đánh thức bạn.
Nhấm nháp một tách cà phê lạnh ngay trước khi chợp mắt và để caffeine đánh thức bạn kịp thời và sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đặt báo thức để tránh ngủ quên
Phương pháp 2/3: Tạo bầu không khí giúp ngủ ngon
Bước 1. Cố gắng làm cho bầu không khí tối đi
Cho dù bạn đang làm việc hay chỉ cố chợp mắt trong phòng khách, bạn sẽ ngủ ngon hơn và ngủ nhanh hơn nếu môi trường xung quanh bạn tối. Đóng rèm, tắt đèn và cuộn mình ở một nơi thoải mái.
Bước 2. Loại bỏ tiếng ồn và phiền nhiễu
Tắt đèn, đài, ti vi và những thứ gây xao nhãng khác. Nếu bạn chỉ muốn chợp mắt 30 phút, thì việc thư giãn và chìm vào giấc ngủ sau khi nghe một chương trình radio dài 15 phút là một điều tuyệt vời. Hãy im lặng hoàn toàn và chợp mắt ngay lập tức.
Đi vệ sinh ngay trước khi chợp mắt. Đừng để những cuộc gọi của thiên nhiên làm phiền bạn khi bạn chỉ có 5 phút giải lao
Bước 3. Cân nhắc sử dụng tiếng ồn trắng để chặn những tiếng ồn xung quanh gây mất tập trung
Nếu bạn khó chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, hãy nghĩ đến việc bật nhạc thư giãn, tiếng ồn trắng hoặc thậm chí bật quạt để có tiếng vo ve nhẹ nhàng sẽ át đi những âm thanh xung quanh bạn. Làm mọi thứ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Video ASMR trên YouTube có tiếng thì thầm nhẹ nhàng, thân mật hoặc tiếng ồn nền mà đối với một số người có thể giúp đi vào giấc ngủ. Đó là một cách dễ dàng và miễn phí để có được thứ gì đó có thể giúp bạn trôi đi ngay lập tức, hoặc ít nhất là thư giãn
Bước 4. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái
Cố gắng nằm xuống hoàn toàn. Ngay cả khi bạn đang làm việc hoặc ở đâu đó không phải phòng ngủ, hãy nằm xuống ghế sofa hoặc tạo một bề mặt mềm trên sàn để bạn có thể nằm xuống và chìm vào giấc ngủ. Điều đó không quan trọng, bởi vì giấc ngủ ngắn của bạn diễn ra quá nhanh trước khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy lên giường hoặc nằm dài trên ghế dài. Một chiếc ghế sofa có thể là một lựa chọn thay thế tốt, vì bạn sẽ dễ dàng thức dậy ngay lập tức và không có cảm giác muốn ngủ lại mà chỉ cần nghỉ ngơi một chút vào giữa ngày. Sẽ dễ dàng hơn để tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm nếu bạn chợp mắt trên ghế dài.
- Nếu bạn lo lắng về việc gặp rắc rối trong công việc, hãy chợp mắt trong xe, trở lại chỗ ngồi và nghỉ ngơi một chút. Nếu nơi làm việc của bạn có nhiều giờ nghỉ ngơi nhưng bạn không thể ngủ trưa tại bàn làm việc, hãy tìm một nơi khác riêng tư hơn.
Bước 5. Giữ ấm cơ thể
Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống khi bạn chìm vào giấc ngủ, vì vậy hãy đề phòng bằng cách mang theo chăn hoặc mặc áo dài tay để giữ ấm khi ngủ. Vì giấc ngủ ngắn quá ngắn để tìm và đắp chăn giữa giấc ngủ, hãy chuẩn bị mọi thứ trước khi nằm xuống.
Bước 6. Chỉ cần nhắm mắt và hít thở sâu
Không cần phải lo lắng về việc liệu bạn có đang ngủ ngon hay đã nghỉ ngơi đầy đủ trước khi chuông báo thức vang lên hay không. Luôn lo lắng là cách tốt nhất để bạn có một giấc ngủ ngắn tồi tệ. Ngay cả khi bạn không chìm vào giấc ngủ, nhắm mắt trong 15 phút để cảm thấy hoàn toàn thư giãn là một cách tuyệt vời để làm mới bản thân. Không cần phải lo lắng. Thư giãn đi.
Nếu bạn đang căng thẳng về điều gì đó và khó tĩnh tâm, hãy tập trung vào hơi thở. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì ngoài hít thở sâu và êm dịu. Ngay cả khi bạn không chìm vào giấc ngủ, thực hành hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn một cách hiệu quả
Bước 7. Đừng cảm thấy tội lỗi
Người ta đã chứng minh rằng ngủ trưa định kỳ có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và làm việc hiệu quả hơn. Giấc ngủ ngắn kích thích sự sáng tạo, trí nhớ và năng suất. Winston Churchill và Thomas Alva Edison là những người nổi tiếng thường xuyên ngủ trưa. Không cần phải cảm thấy tội lỗi khi nghỉ giải lao khi bạn cần. Ngủ vào giữa ngày sẽ không khiến bạn lười biếng, mà nó thực sự khiến bạn trở nên chủ động.
Phương pháp 3/3: Thử các giải pháp thay thế khác
Bước 1. Thực hiện thiền định
Thay vì chợp mắt, hãy cố gắng để não và cơ thể bạn nghỉ ngơi mà không bị chìm vào giấc ngủ. Tạo một môi trường yên tĩnh, ngồi trên sàn và tập trung vào việc hít thở sâu. Thay vì cố gắng ngủ, hãy cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn. Tập trung vào việc nhìn thấy mọi thứ bạn nghĩ chảy vào và ra khỏi tâm trí của bạn. Đặt báo thức như thể bạn sắp chợp mắt và quay lại làm việc một cách sảng khoái và tỉnh táo mà không thực sự cần ngủ.
Bước 2. Đi dạo sau khi ăn trưa
Nếu mức năng lượng của bạn thấp đáng kể sau bữa trưa, nhiều người cũng gặp phải tình trạng này. Thay vì cố chợp mắt, một số người lại thấy hiệu quả hơn khi tập thể dục nhẹ nhàng để cơ thể sảng khoái trở lại. Thay vì đi ngủ, hãy ra khỏi văn phòng để đi dạo một đoạn ngắn trong khu vực lân cận, hoặc chỉ cần nhanh chóng chạy bộ quanh tòa nhà để lấy lại tinh thần. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tái tạo năng lượng cho bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.
Bàn máy chạy bộ ngày càng phổ biến ở một số nơi làm việc. Nếu bạn có một máy chạy bộ tại nhà, hãy sử dụng nó thường xuyên trong khi làm việc
Bước 3. Chơi một trò chơi nhanh
Giữa trưa của một ngày trong tuần có thể không phải là thời điểm tốt để chơi các chiến dịch quân sự trong Skyrim, nhưng chơi Luminosity có thể giúp não bộ được tập luyện, điều này đối với một số người cảm thấy sảng khoái, cung cấp sự nghỉ ngơi đầy đủ và tôi nghĩ rằng bạn có thể tiếp tục ngày mới mà không cần ngủ. Tương tự, câu đố ô chữ và Sudoku là những bài tập trí não được kiểm tra thời gian, một số bài tập mà một số người cần để thoát khỏi sự nhàm chán của các thói quen và lấy lại tỉnh táo.
Xem liệu có ai ở nơi làm việc của bạn thích trò chơi tương tự, chẳng hạn như cờ vua. Mang theo một trò chơi hội đồng và chơi nó thường xuyên. Sử dụng 10 hoặc 15 phút giải lao ngắn để chơi và kết nối lại ở cơ hội tiếp theo. Điều này sẽ phá vỡ thói quen của bạn và làm tổn thương não bộ của bạn
Bước 4. Tránh thêm thức ăn và caffeine
Cố gắng chống lại sự mệt mỏi chỉ bằng calo và nhiều cà phê vào buổi chiều muộn sẽ có tác dụng ngược lại, khiến bạn uể oải và cảm thấy rất lười biếng. Mặc dù các công ty nước tăng lực tuyên bố rằng đồ uống của họ có thể chữa chứng lười ăn sau bữa trưa, nhưng một giấc ngủ ngắn sẽ hiệu quả hơn việc nạp vào cơ thể lượng calo rỗng mà không có chất dinh dưỡng. Cố gắng không ăn nếu bạn không đói, hoặc tiêu thụ nhiều caffeine hơn.
Nếu bạn thực sự cần một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một thứ gì đó giàu protein, chẳng hạn như đậu trộn. Các loại hạt có thể làm giảm cảm giác đói và cung cấp cho bạn thứ gì đó đáng kể để đốt cháy. Đặt các loại hạt trên bàn của bạn để ăn nhẹ khi bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ
Lời khuyên
- Từ từ đứng dậy. Điều này sẽ giúp bạn bớt cáu kỉnh và duy trì động lực trong suốt cả ngày.
- Đôi khi ánh sáng có thể khiến bạn đau đầu sau một giấc ngủ ngắn, vì vậy hãy cố gắng nhìn ánh sáng rực rỡ từng chút một để tránh đau đầu.
- Ngủ một giấc ngắn sau khi học có thể giúp ích cho trí nhớ của bạn.
- Có thể một giấc ngủ ngắn là cách bạn tránh khỏi danh sách việc cần làm. Để làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, trước tiên hãy làm một vài việc nhỏ ngoài danh sách của bạn, hoặc tiến bộ một chút đối với những việc đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Cảm thấy đã hoàn thành hoặc tiến lên sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
- Làm cho nhiệt độ không khí mát hơn bình thường từ 1 đến 2 độ.
- Nếu bạn làm điều này tại nơi làm việc, hãy chắc chắn rằng không ai đang nhìn bạn. Đề phòng máy ảnh và những người khác theo dõi bạn.
