Để trở thành một võ sĩ quyền anh cần có nỗ lực, kỷ luật và sự tự tin. Nếu bạn đang nghiêm túc xem xét sự nghiệp quyền anh, hãy đến phòng tập thể dục và tìm một huấn luyện viên. Mặt khác, những võ sĩ mới tập có thể tự tập luyện nếu họ không thể mua được dịch vụ của một huấn luyện viên. Nói chung, những võ sĩ nghiêm túc có thể tập 3-5 giờ 3-5 lần một tuần.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Huấn luyện cả hai tay
Bước 1. Tập trung vào các kỹ thuật đánh để tăng sức mạnh và sức bền
Một cú đánh tốt là một cú đánh hiệu quả, truyền sức mạnh cho đối phương một cách dễ dàng và thanh lịch. Ngoài việc rèn luyện tốc độ và sức bền, việc cải thiện kỹ thuật sẽ giúp bạn trở thành một võ sĩ giỏi hơn. Khi thực hành các bài tập, hãy tập trung vào:
- Hướng dẫn cú đánh bằng khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng bạn ném cùi chỏ vào đối thủ thay vì cổ tay.
- Duy trì sức bền của cơ thể. Không lắc lư cơ thể hoặc thực hiện các động tác không cần thiết. Giữ bàn tay không đánh của bạn gần với cơ thể và đặt bàn chân chắc chắn dưới bạn.
- Để cánh tay của bạn được nghỉ ngơi và tiếp tục di chuyển trong thời gian tạm dừng. Khi không đánh, hãy để cho cánh tay của bạn thả lỏng hoặc “thở” để chúng xoay người thoải mái với cơ thể của bạn. Đừng cố nắm chặt hoặc nắm chặt vì nắm đấm của bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi.
Bước 2. Tập trung đánh mịn và sạch trên máy khoan túi tốc độ
Đánh tốc độ treo trên trần nhà đòi hỏi một nhịp điệu mạnh mẽ và nhất quán. Tiếp tục đập túi tốc độ theo chuyển động tròn để cả hai tay và túi tốc độ tiếp tục chuyển động. Bài tập này là một cách hiệu quả để xây dựng sức bền, sự kết nối và phối hợp tay.
Thực hiện các bài tập chạy túi tốc độ 3-5 lần mỗi phiên trong 3 phút và chỉ 30 giây mỗi lần
Bước 3. Đánh bao cát nặng trong khoảng thời gian 3 phút, 3-5 lần mỗi buổi tập
Một túi cát nặng được nhắm đến khi luyện tập, sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Thay vào đó, hãy đánh bao cát trong 3 phút như thể bạn đang đánh nhau. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ ở yên một chỗ. Bước trên các đầu ngón chân của bạn, nhảy như một cuộc chiến thực sự, và thỉnh thoảng dừng lại để tránh né, né tránh và tránh khỏi những cú đấm như trong thực chiến. Nói chung, nếu bạn có thể huấn luyện như một cuộc chiến thực sự, kết quả sẽ tốt hơn.
Để tăng độ thử thách, hãy lắc mạnh bao cát trước khi bắt đầu. Do đó, bạn buộc phải tập trung vào một mục tiêu đang di chuyển
Bước 4. Thử thực hiện “chạy nước rút” để tăng sức bền cho tay
Sử dụng một túi cát nặng, đánh càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Tập trung vào tốc độ của cú đánh, chứ không phải sức mạnh. Sau 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 4 - 5 lần.
Bước 5. Bắt đầu đào tạo với một menu đặc biệt
Bạn có thể chọn sử dụng tạ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp. Dù là phương pháp nào, hãy kết hợp nó với 2-3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. May mắn thay, tập luyện quyền anh rất căng thẳng đến mức cơ bắp được xây dựng mỗi khi bạn lao vào, chiến đấu hoặc hộp bóng nên sức mạnh không phải là trọng tâm trong quá trình tập luyện của bạn. Thực hiện các bài tập xây dựng một số cơ bắp lớn để tăng tốc độ xây dựng cơ bắp. Trong số đó:
-
trọng lượng cơ thể, hoặc tập tạ: Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, dưới 16 tuổi hoặc không muốn nâng tạ, có một số bài tập bạn có thể thực hiện:
- Chống đẩy, khép tay và mở rộng tư thế.
- Nhúng, dìm
- Mặt trước và mặt ván.
- Hãy thử hàng theo trọng lượng cơ thể hoặc hàng đảo ngược.
- Kéo co và chống cằm.
-
Cử tạ:
Tập trung vào một kỹ thuật mượt mà và tinh tế. Chúng tôi khuyên bạn nên kiểm soát chuyển động lên và xuống để có kết quả tốt nhất và an toàn nhất.
- Hàng, ngồi và đứng
- Bàn ép.
- Nâng cao vai và bay vai.
- Bắp tay uốn xoăn.
Bước 6. Hãy thử sparring từ từ
Phương pháp này rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó cho phép bạn sử dụng tất cả các công việc khó khăn cho cùng một bài tập và tập trung vào kỹ thuật. Bài tập này giống như sparring thông thường, nhưng các cú đấm được ném với tốc độ 75% bình thường. Đây là cách tốt nhất để luyện tập tay không thuận của bạn và phản ứng với các võ sĩ thực thụ. Mặc dù tốc độ bị giảm, bài tập này rất tốt để xây dựng các kỹ năng chính cho một võ sĩ.
Tập trung vào sự phối hợp. Đánh trả, giữ cho bàn chân của bạn di chuyển và tập trung vào vị trí của bàn tay của bạn trong mọi tình huống. Tất cả các bộ phận của cơ thể bạn nên chuyển động đồng bộ với nhau
Phương pháp 2/3: Luyện chân
Bước 1. Thực hiện các bài tập trong khoảng thời gian 2-3 lần mỗi tuần
Chạy đường dài được chiếu trong phim "Rocky" không hẳn là một bài tập đấm bốc hiệu quả. Quyền anh phụ thuộc vào các đợt ngắn, liên tục của năng lượng cao, vì vậy cách tốt nhất để tập luyện là luyện tập cách quãng. Khoảng thời gian là khi chạy nước rút nhanh, năng lượng cao được xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Khi thể lực của bạn ngày càng tiến bộ, thời gian nghỉ ngơi có thể rút ngắn xuống còn 10-15 giây. Đối với người mới bắt đầu, bài tập này nên bao gồm:
- Khởi động 1,6 km bằng cách chạy bộ chậm.
- Chạy nước rút 600 mét với thời gian nghỉ 1 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên chạy 75-80% tốc độ tối đa
- Chạy bộ chậm 0,8 km để phục hồi sức khỏe khi kết thúc buổi tập.
Bước 2. Bao gồm các hoạt động chạy đường dài, nhảy hộp và chạy nước rút ngắn vào những ngày huấn luyện không liên tục
Luyện tập cách quãng sẽ giúp tăng cường bài tập tim mạch của bạn và là một cách tuyệt vời để có thể chiến đấu nhanh chóng và hiệu quả trong nhiều hiệp bùng nổ. Tuy nhiên, bạn cũng nên vận động chân vào những ngày nghỉ ngơi. Do đó, hãy kết hợp tập luyện toàn thân và chạy dài, chậm với chạy nước rút nhẹ, ngắn. Thực đơn bài tập dưới đây được các vận động viên Olympic Hoa Kỳ sử dụng và thực hiện trong 30-60 phút tập luyện:
- Chạy 1,6-3,2 km để khởi động (tốc độ trung bình đến nhanh).
- Shadowbox 1 hiệp (3 phút).
- Chạy lùi 200 mét.
- Chạy nước rút 100 mét.
- Chạy bộ với ngựa trong 400 mét trong khi tung những cú đấm nghiêm trọng,
Bước 3. Thực hiện 1-2 lần chạy đường dài chậm mỗi tuần để nghỉ ngơi và duỗi chân
Đường chạy 6,5-8 km buổi sáng vẫn thường được áp dụng trong tập luyện môn quyền anh. Thực hiện vào những ngày bạn phục hồi sức khỏe, đặc biệt là sau 2-3 ngày tập luyện cường độ cao. Chạy lâu hơn, chậm hơn cũng rất tốt để chuẩn bị cho cuộc chiến vì bạn không bị mệt khi ở trong võ đài. Chạy 30-60 phút với tốc độ thư giãn và kéo dài trước và sau khi tập luyện.
- Nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên chạy ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng để có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi cho đến khi tập kỹ thuật.
- Khi chạy bộ, hãy giữ tư thế (cả hai tay ở tư thế phòng thủ) trong khi thỉnh thoảng tung những cú đấm giả để thả lỏng cả hai tay. Đây là lý do tại sao các võ sĩ vẫn gọi việc chạy là "chạy đường trường".
Bước 4. Tập nhảy dây mỗi ngày
Nhảy dây là một trong những bài tập quyền anh tốt nhất vì nó tăng cường sức mạnh của tim, sự nhanh nhẹn, thời gian và sự phối hợp của cơ thể. Tập nhảy dây 15 phút mỗi ngày. Bắt đầu với kỹ thuật chạy bộ cơ bản và tiếp tục đổi chân trong khi vặn dây. Nếu bạn đã thành thạo, hãy thử mô hình chuyển đổi chân kỹ thuật hơn:
- Nhảy bằng cả hai chân.
- Bắt chéo cả hai tay. Khi dây di chuyển xuống qua mũi của bạn, bắt chéo cổ tay của bạn. Mở rộng vòng tay của bạn một lần nữa khi sợi dây đã qua chân bạn.
- Di chuyển trong khi nhảy. “Đi bộ” tiến, lùi và sang ngang trong khi nhảy lên và xuống trên một sợi dây.
Bước 5. Thực hiện các bài tập nhanh nhẹn, chẳng hạn như khoan thang và cắt nhanh
Máy tập leo thang thường gặp ở các phòng tập gym và có thể kết hợp với nhiều bài tập khác nhau. Bí quyết, cung cấp một cái phễu hoặc thang tập và tập trung vào chuyển động của chân qua mỗi khoảng cách trống. Khi quá trình luyện tập tiến triển, hãy kết hợp các bài tập bằng cách đi qua một khoảng trống hai lần, tập đi vào và ra khỏi cầu thang, tiến và lùi, v.v.
Cầu thang phổ biến trong nhiều môn thể thao và bạn nên tiếp tục thử các động tác mới
Bước 6. Tập trung vào kỹ thuật động tác chân tốt
Tập chân tốt không chỉ là rèn luyện tim và phổi. Để trở thành một võ sĩ giỏi, bạn cần phải tập luyện với thái độ đúng đắn để đôi chân của bạn di chuyển tự nhiên khi chiến đấu.
- Đặt chân lên gốc các ngón chân. Điều này làm cho các trục, di chuyển và thay đổi dễ thực hiện hơn.
- Tiếp tục kéo thẳng cột sống. Cơ thể không được uốn cong hoặc ngả về phía sau. Nhờ đó, trọng tâm của cơ thể bạn được cân bằng và chuyển động của cơ thể bạn mượt mà hơn.
- Thư giãn phần trên cơ thể. Tốt nhất bạn nên thả lỏng vai và ngực.
Phương pháp 3/3: Thực hành chiến đấu
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn chỉ ăn những thức ăn lành mạnh
Ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn và ngừng tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem, bơ và đường. Uống nhiều nước mỗi ngày. Uống càng nhiều nước càng tốt cho cơ thể. Một thực đơn ăn kiêng tốt bao gồm:
- Protein ít chất béo, chẳng hạn như trứng, cá và thịt gà (bắt buộc phải có).
- Chất béo không bão hòa tốt trong cá, bơ và các loại hạt.
- Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như mì ống, ngũ cốc nguyên hạt và quinoa thay vì bánh mì trắng và các loại đường đơn giản khác.
- Uống nếu khát. Nếu bạn uống để ngăn chặn cơn khát, bạn sẽ giữ được nước. Đảm bảo bạn chuẩn bị sẵn nhiều nước khi tập thể dục.
Bước 2. Thực hành hộp bóng một mình trong võ đài
Shadowbox đơn độc trên võ đài khi liên tục di chuyển, tung những cú đấm và bắt chước nhịp điệu của trận chiến thực tế. Đây là cách tốt nhất để luyện tập chuẩn bị cho trận chiến mà không phải lo lắng về việc bị thương hoặc trúng đạn. Tiếp tục di chuyển chân của bạn, luân phiên đánh và chặn, và tăng cường độ. Quan trọng nhất, hãy đảm bảo kết thúc buổi tập trong vòng một hiệp (3 phút đối với đấu nghiệp dư).
- Tập trung vào việc tiếp tục di chuyển trong vòng và duy trì hoạt động.
- Phần khó nhất trong Shadowbox là tinh thần. Bạn phải thuyết phục bản thân rèn luyện cường độ cao để nó hoạt động.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo lên và nâng cằm để tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay để cú đấm của bạn mạnh mẽ
Nếu bạn không thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh nào khác, hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác kéo lên. Làm điều đó mỗi ngày, và cố gắng tăng số lượng theo thời gian. Tập trung vào việc giữ cho chuyển động lên và xuống chậm để có lợi ích tối đa. Mặc dù ban đầu hơi khó, nhưng hãy cố gắng thực hiện 10 lần kéo động tác mỗi ngày và tăng dần số lượng.
-
Sự khác biệt giữa pull up và chin up là ở cách cầm nắm và các cơ được sử dụng
- Đối với động tác kéo người lên, lòng bàn tay hướng ra xa bạn và cánh tay rộng bằng vai. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cốt lõi của bạn, đồng thời tập trung vào cơ lưng của bạn
- Để chống cằm, lòng bàn tay hướng về bạn và cánh tay rộng bằng vai. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bắp tay, cơ ngực và cơ lõi, đồng thời tập trung vào cơ ngực và bắp tay.
Bước 4. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Phần lõi của bạn, được tạo thành từ cơ bụng và cơ xiên, chịu trách nhiệm truyền năng lượng từ phần trên cơ thể xuống phần dưới của bạn. Vì vậy, không nên bỏ qua phần cơ này khi tập boxing. Các cơ cốt lõi nên được rèn luyện mỗi ngày. Kết hợp 3 lần lặp lại 20 lần các bài tập sau:
- giữ cơ thể. Bài tập này là một bài tập gập bụng được điều chỉnh để bảo vệ lưng. Ngồi trên mông và nâng cao đầu gối và bàn chân của bạn trong không khí. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, dưới lưng và đẩy đầu về phía đầu gối.
- Ván (1-2 phút mỗi bên, lặp lại 2-3 lần.)
- Nâng chân.
Bước 5. Theo dõi sát sao các võ sĩ khác
Giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, bạn có thể học hỏi rất nhiều điều từ các vận động viên tuyệt vời. Dành thời gian để xem các trận đấu của các võ sĩ khác giữa các thói quen tập luyện. Trong khi xem, hãy chú ý đến các chi tiết cụ thể của từng hiệp. Ví dụ, hãy xem xét bàn chân của võ sĩ trong hiệp đầu tiên. Xem các bước di chuyển của anh ta khi bị đẩy, xung quanh võ đài, và khi được định vị để tấn công và phòng thủ. Sau đó, hãy nhìn vào bàn tay của anh ấy. Xem khi nào các cú đấm được tung ra, và cách chúng phản ứng và trả đũa trong khi phòng thủ.
Bước 6. Tìm đối tác đánh cặp và luyện tập các trận đấu 1-2 lần một tuần
Đây là cách duy nhất để luyện tập thực chiến. Bạn sẽ quen với việc bị đối thủ đang di chuyển trả đũa, không giống như khi bạn tập luyện với bao cát. Đây là thời gian để rèn luyện cơ thể toàn diện và phát triển như một võ sĩ quyền anh. Huấn luyện chiến đấu là một bài tập không thể thay thế.
Hãy thử đấu với những võ sĩ giỏi hơn bất cứ khi nào có thể. Họ sẽ khuyến khích bạn học hỏi và phát triển nhanh hơn
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn bắt đầu và kết thúc buổi tập của mình một cách căng thẳng. Điều này sẽ cải thiện đánh và hiệu suất của bạn.
- Giữ cả hai đầu gối cong để giữ thăng bằng tốt.
- Bạn có thể bắt chước một võ sĩ chuyên nghiệp trong trận đấu để có thêm ý tưởng.
- Nếu có thời gian rảnh, hãy xem quyền anh trên tivi và học hỏi từ các võ sĩ chuyên nghiệp.
- Kéo căng trước và sau khi tập thể dục. Kéo giãn giúp xây dựng cơ bắp.
- Uống nhiều nước. Nước rất quan trọng đối với tất cả các môn thể thao
Cảnh báo
- Luôn ăn sáng, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả vì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt nếu bỏ bữa sáng.
- Không sử dụng thuốc và steroid. Cả hai đều sẽ làm xấu đi sự cân bằng và trọng tâm của cơ thể bạn. Ngoài ra, thuốc và steroid hiếm khi mang lại kết quả và là bất hợp pháp. Tệ nhất, về lâu dài cơ thể bạn sẽ bị tổn thương.
- Ngủ nhiều và nghỉ ngơi khi rảnh rỗi.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc sắp bất tỉnh, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
