Khó ngủ vào ban đêm có hậu quả lâu dài - nó có thể ảnh hưởng đến công việc, sự tập trung và tương tác của bạn với người khác. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những giải pháp ngắn hạn và dài hạn để làm thế nào để có một giấc ngủ ngon.
Bươc chân
Phần 1/3: Giải pháp trực tiếp
Bước 1. Làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt
Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone do não tiết ra để gây buồn ngủ. Tắt đèn có thể làm tăng sản xuất melatonin và giúp bạn dễ ngủ.
- Đóng rèm cửa phòng ngủ của bạn để cản ánh sáng từ bên ngoài.
- Nếu trời vẫn còn quá sáng, bạn có thể dùng miếng che mắt (hoặc che mắt bằng áo phông nếu không có).
Bước 2. Giữ cho nhiệt độ phòng của bạn mát mẻ, khoảng 15-19 ° C
Giống như động vật đang ngủ đông, nhiệt độ cơ thể của chúng ta cũng giảm xuống khi ngủ. Một môi trường mát mẻ có thể tối ưu hóa cơ thể của bạn cho giấc ngủ.
- Nếu bạn có thể kiểm soát bộ điều nhiệt, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh nhiệt độ vào ban đêm để có được bầu không khí thoải mái và mát mẻ.
- Nếu bạn không có máy lạnh, hoặc nếu bạn không sống một mình và không thể điều chỉnh nhiệt độ phòng, hãy thử mở nhẹ cửa sổ hoặc sử dụng quạt để giảm nhiệt độ phòng nếu quá nóng. Nếu nhiệt độ quá lạnh, bạn có thể dùng bình nước nóng, máy sưởi hoặc đắp thêm chăn để giữ ấm.
Bước 3. Tránh xa ô nhiễm không khí
Tiếng ồn của xe cộ, hàng xóm ồn ào, tiếng ngáy của bạn bè và tiếng chó sủa chỉ là một số thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể khiến bạn tỉnh táo. Chống lại những tiếng ồn khó chịu bằng cách bịt tai bằng nút bịt tai hoặc tắt tiếng bằng những âm thanh khác nhẹ nhàng hơn.
- Bật quạt, máy phát âm thanh hoặc điều chỉnh radio giữa các đài để tạo ra tiếng ồn trắng nhẹ nhàng, có thể ngụy trang hiệu quả những âm thanh kích thích não bộ và làm phiền giấc ngủ của chúng ta.
- Nếu bạn không có quạt hoặc máy phát ra âm thanh, có rất nhiều ứng dụng có âm thanh như thác nước, sấm sét hoặc tiếng sóng biển trên điện thoại mà bạn có thể tải xuống.
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật thở giúp bạn thư giãn
Hít thở sâu là một cách nhanh chóng, đơn giản để làm dịu cơ thể và giảm lo lắng.
Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng
Bước 5. Viết ra bất cứ điều gì đang làm phiền bạn
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang có những suy nghĩ ám ảnh, xoay vòng hoặc lo lắng, hãy thử viết chúng ra một tờ giấy.
Bước 6. Ăn một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một mẩu bánh mì
Ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng khác nhau đến một người, nhưng nếu thức giấc vì đói, bạn có thể cần ăn nhẹ.
- Thực phẩm có chứa carbohydrate và tryptophan, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gà tây và chuối, có thể khiến bạn buồn ngủ.
- Chọn thức ăn nhẹ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó tiêu. Thực phẩm béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và cơ thể bạn làm việc để tiêu hóa chúng có thể cản trở giấc ngủ.
- Tránh xa kẹo có đường hoặc caffeine, chúng có thể kích thích cơ thể và khiến bạn tỉnh táo.
Phần 2/3: Giải pháp dài hạn
Bước 1. Lên lịch ngủ và tuân thủ nó
Bằng cách tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ, bạn đang rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả và giúp bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc không ngủ được.
- Ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Chọn thời điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên.
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ lâu hơn vào những ngày nghỉ có thể rất hấp dẫn, nhưng nó có thể phá hỏng lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ đúng giờ hơn.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Bạn chỉ cần dành thời gian tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày để nhận thấy những thay đổi trong thói quen ngủ của mình. Mặc dù tập thể dục mạnh thường xuyên là tốt nhất, nhưng bất kỳ bài tập nào giúp bạn đứng dậy và vận động đều có thể là một khởi đầu tốt.
- Chọn thời điểm thích hợp để tập thể dục. Nếu bạn chạy trước khi đi ngủ, bạn có thể quá mệt để ngủ. Cho cơ thể của bạn một vài giờ để làm mát trước khi cố gắng ngủ.
- Nếu bạn không có thời gian, hãy thử chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày. Trên thực tế, bạn có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách thích đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
Bước 3. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục
Trong khi nằm dài trên giường và xem phim trên máy tính xách tay là một điều thú vị và thoải mái, nhưng nó có thể khiến cơ thể bạn bối rối. Huấn luyện bộ não của bạn để đi thẳng vào chế độ ngủ khi bạn đi ngủ.
Nếu bạn muốn thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách hoặc đan lát, hãy thử thực hiện trong một căn phòng khác với ánh sáng mờ
Bước 4. Thử dùng thuốc không kê đơn như Advil pm hoặc unisom
Bước 5. Thử các liệu pháp thảo dược như rễ cây nữ lang hoặc melatonin
Phần 3 của 3: Những điều cần tránh
Bước 1. Tránh ánh sáng chói, đặc biệt là ánh sáng từ màn hình TV, máy tính và điện thoại di động
Bật chúng có vẻ như là một thói quen tự nhiên - bạn đang cố gắng nghỉ ngơi, vì vậy bạn bật TV hoặc điện thoại đang sạc trên bàn cạnh giường để bạn kiểm tra điện thoại của mình xem có gì mới trên mạng xã hội hay không. Ánh sáng từ màn hình điện thoại hoặc TV có thể kích thích não và làm gián đoạn quá trình ngủ của bạn.
- Sử dụng đồng hồ báo thức thay vì điện thoại di động để đánh thức bạn vào buổi sáng và cất điện thoại đi.
- Giữ TV và máy tính trong phòng khác, không phải phòng ngủ của bạn.
Bước 2. Ngừng tiêu thụ caffein trên 2 giờ chiều
Tác động của caffeine có thể được cảm nhận trong nhiều giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Vì vậy, hãy thưởng thức cà phê của bạn vào buổi sáng, nhưng hãy cố gắng dừng lại ở đó.
Hãy thử uống sữa hoặc trà đã khử caffein vào buổi chiều và buổi tối thay vì uống cà phê hoặc soda
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Nicotine không chỉ hoạt động như một chất kích thích và giữ cho bạn tỉnh táo, bạn sẽ bắt đầu trải qua các triệu chứng cai nghiện mạnh mẽ và đáng lo ngại trong khi ngủ.
