Hầu hết các lời khuyên về sức khỏe và chế độ ăn uống đều tập trung vào việc giảm chất béo chứ không phải để đạt được nó. Do đó, bạn có thể không có thông tin về cách tăng mỡ đúng cách. Dù lý do của bạn là gì, vì lý do sức khỏe hay để chuẩn bị cho một vai diễn trong phim, có một cách an toàn và lành mạnh hơn là bỏ qua việc tập thể dục và ăn thức ăn béo. Bằng cách thực hiện theo đúng chương trình, bạn có thể đạt được chất béo mong muốn trong khi duy trì sức khỏe của bạn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Chuẩn bị sẵn sàng để tăng mỡ
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và kích thước cơ thể, bạn nên được bác sĩ đánh giá đầy đủ. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe như huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bác sĩ có thể không chấp thuận việc tăng cân. Thực hiện lời khuyên của bác sĩ một cách nghiêm túc trước khi thực hiện các thay đổi.
- Có một số điều kiện y tế cần phải tăng cân. Các vấn đề về tuyến giáp, các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, bệnh tiểu đường và ung thư đều có thể dẫn đến giảm cân nặng gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thiếu cân có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe như suy giảm hệ thống miễn dịch, thiếu máu, rụng tóc và giảm mật độ xương.
- Mức độ hoạt động thể chất quá cao cũng có thể gây giảm cân. Nếu bạn là một vận động viên, bổ sung chất béo có thể tốt vì chất béo có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và cho phép bạn tập luyện lâu hơn.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Bạn cần có kế hoạch rõ ràng để thực hiện kế hoạch tăng cân. Bạn muốn thêm bao nhiêu kg? Khi nào là thời hạn cuối cùng? Chỉ cần biết điều đó và lập thời gian biểu, bạn có thể tăng cân hiệu quả hơn.
- Bắt đầu bằng cách xác định bạn muốn tăng thêm bao nhiêu kg. Con số này có thể là mục tiêu cá nhân của bạn, hoặc khuyến nghị của bác sĩ. Dù bằng cách nào, bạn cũng cần những con số cụ thể để bắt đầu.
- Hãy nhớ rằng, cách cơ bản để tăng cân là nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Vì vậy, khi lập kế hoạch, bạn cần biết mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để thay thế lượng calo đã đốt cháy. Có nhiều cách khác nhau để tính toán nó. Để tính toán lượng calo đốt cháy hàng ngày, hãy thử liên kết này:
- Tìm kiếm thông tin về cách thiết lập mục tiêu một cách hiệu quả để bạn có thể đặt mục tiêu và hành động theo mục tiêu đó.
Bước 3. Lên kế hoạch để bắt đầu từ từ
Nạp vào cơ thể hàng trăm calo nhiều hơn nhu cầu có thể gây hại cho tim mạch, huyết áp, tiêu hóa và các hệ thống cơ thể khác. Bổ sung calo dần dần để cơ thể điều chỉnh. Bắt đầu với thêm 200 calo mỗi ngày trong khoảng một tuần, sau đó tăng lên 300, v.v. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những cú sốc ban đầu khi cơ thể mới bắt đầu chương trình tăng cân.
- Chia chương trình thành các giai đoạn. Quyết định bạn muốn tăng bao nhiêu pound mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Do đó, cơ thể có thể điều chỉnh nhiều hơn so với khi chương trình được bắt đầu một cách quyết liệt.
- Cũng giống như giảm cân, bạn cần tăng cân dần dần. Mức tăng lành mạnh là khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần (bằng cách thêm 250 đến 500 calo vào lượng ăn vào hàng ngày). Đừng bổ sung quá 500 calo mỗi ngày.
Bước 4. Sắp xếp các menu
Bạn nên ăn nhiêu. Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu calo, không phải thực phẩm không lành mạnh. Có rất nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn tăng cân và cũng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn luôn khỏe mạnh
- Lên kế hoạch ăn nhiều hơn ba lần một ngày. Tăng nó lên năm lần hoặc hơn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.
- Đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn được cân bằng. Mỗi bữa ăn nên có carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa. Ba chất dinh dưỡng này là những chất dinh dưỡng hữu ích nhất trong quá trình tăng cân.
- Ăn thường xuyên hơn với các loại thực phẩm lành mạnh sẽ tốn thêm chi phí. Bạn nên tạo một ngân sách mới phù hợp với kế hoạch ăn kiêng mới của mình.
Bước 5. Lên kế hoạch tập luyện sức bền
Ngoài việc bổ sung chất béo, bổ sung cơ bắp cũng sẽ giúp tăng cân. Với việc rèn luyện sức mạnh, tất cả các chất dinh dưỡng của bạn sẽ được sử dụng tốt. Xây dựng cơ bắp đảm bảo rằng sức mạnh và sức khỏe của bạn được duy trì trong suốt chương trình tăng mỡ.
Phần 2/3: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Bạn cần chất béo để tăng cân, nhưng không phải chất béo nào cũng như nhau. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng chúng cũng làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường khả năng miễn dịch. Đảm bảo rằng tất cả thức ăn của bạn có chứa một ít chất béo.
- Tập trung vào "chất béo tốt" để tăng lượng mỡ trong cơ thể và đảm bảo bạn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết.
- Các loại hạt, bơ đậu phộng, cá béo như cá hồi và cá thu, và quả bơ có nhiều chất béo không bão hòa và calo mà vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Bao gồm những thực phẩm này trong món ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn mỗi ngày.
Bước 2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc để cung cấp carbohydrate
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Năng lượng không được đốt cháy sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và giúp tăng cân. Sau chất béo, một chất đóng góp quan trọng khác là carbohydrate. Vì vậy, bạn cần nhiều carbohydrate.
- Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, không phải carbohydrate tinh chế màu trắng. Các sản phẩm chế biến đã được xử lý và tẩy trắng để hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu của chúng bị mất đi. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
- Thay thế các sản phẩm trắng bằng bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cũng như gạo lứt. Bao gồm các loại carbohydrate này trong tất cả các món ăn.
Bước 3. Sử dụng các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo
Các sản phẩm từ sữa rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa canxi và vitamin. Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều có sẵn ở dạng ít chất béo, nhưng bạn sẽ cần phiên bản đầy đủ chất béo để tăng lượng calo và chất béo của bạn. Uống sữa nguyên kem và sữa chua làm từ sữa nguyên chất.
- Thay thế soda có đường (không chứa vitamin và chất dinh dưỡng) bằng sữa nguyên kem để tăng lượng chất béo và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hãy nhớ rằng sữa nguyên chất có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bước 4. Nhập thực đơn thịt một cách cẩn thận
Protein và chất béo từ thịt rất quan trọng để tăng cân. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với thịt đỏ. Các nghiên cứu kết luận rằng ăn quá nhiều thịt đỏ có thể dẫn đến bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ từ ba đến năm phần ăn một tuần để giữ sức khỏe. Vào những ngày khác, hãy ăn thịt gia cầm.
Bước 5. Thêm các thành phần có hàm lượng calo cao vào món ăn
Bạn có thể tiếp tục ăn thức ăn thông thường của mình, nhưng hãy thêm một vài thành phần. Dưới đây là cách bổ sung thực phẩm lành mạnh và hiệu quả:
- Thêm trứng luộc vào món rau diếp.
- Thêm phô mai vào bánh mì sandwich, trứng và các món rau diếp.
- Thêm nước sốt và mỡ vào thịt.
Phần 3/3: Sử dụng kỹ thuật tăng mỡ
Bước 1. Tránh đường tinh luyện
Chỉ vì bạn muốn tăng mỡ, không có nghĩa là bạn phải ăn những thực phẩm không lành mạnh suốt cả ngày. Bạn nên tập trung vào những thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo để cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng. Đường đã qua chế biến không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, sâu răng, các vấn đề về hormone và các vấn đề sức khỏe khác.
- Tránh thức ăn ngọt. Kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt và các món tráng miệng khác chứa đầy đường.
- Giảm hoặc tránh nước ngọt. Một lon nước ngọt chứa nhiều đường hơn một chiếc bánh tráng miệng.
Bước 2. Ăn trước khi đi ngủ
Trong khi ngủ, cơ thể chỉ cần một ít calo. Thức ăn ăn trước khi đi ngủ sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Hãy tận dụng điều đó bằng cách ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ, khi kết hợp với luyện tập sức mạnh hoặc đi ngủ sau bữa trưa.
Bước 3. Không uống trước khi ăn 30 phút
Chất lỏng sẽ làm bạn no bụng và no nhanh. Để tránh những tác dụng này, không uống nửa giờ trước khi ăn. Như vậy, dạ dày vẫn trống rỗng và bạn có thể hoàn thành bữa ăn của mình.
Bước 4. Tập thể dục đúng cách
Tăng cân không có nghĩa là tránh tập thể dục. Trên thực tế, không di chuyển cơ thể và tránh các hoạt động thể chất thực sự không lành mạnh.
- Nâng tạ sẽ ngăn ngừa tăng mỡ nếu không thực hiện đúng cách. Rèn luyện sức đề kháng làm tăng quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Nạp calo vào cơ thể sau khi tập luyện để bù đắp cho quá trình đốt cháy chất béo và đảm bảo tăng cân.
- Ngoài ra, hãy kéo giãn thường xuyên. Ít vận động sẽ khiến cơ bắp căng thẳng và tăng nguy cơ mất khả năng vận động. Đảm bảo bạn duỗi chân, tay, hông và lưng mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Bước 5. Sử dụng protein lắc để tăng cơ
Ngoài việc ăn nhiều hơn, bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ thể bằng các loại bột protein và bột protein. Có nhiều loại sản phẩm cung cấp thêm protein để tăng cân và tăng cơ khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Hãy nhớ, sử dụng từng sản phẩm theo hướng dẫn.
- Bột whey protein là một chất bổ sung phổ biến có thể được thêm vào một số loại đồ uống. Bạn có thể làm sinh tố trái cây, sữa chua và một vài muỗng bột protein.
- Ngoài ra, còn có các loại đồ uống và thanh protein mà bạn có thể mua. Ăn nó như một bữa ăn nhẹ trong ngày để có thêm calo.
- Đọc nhãn của sản phẩm bạn sẽ mua. Có rất nhiều sản phẩm có chứa nhiều đường bổ sung, và điều đó rất nguy hiểm. Chọn các sản phẩm có ít đường bổ sung.
Cảnh báo
- Kiểm tra sức khỏe của bạn với bác sĩ thường xuyên. Tăng cân là một sự thay đổi lớn trong cơ thể của bạn, và hãy đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh bằng cách tuân theo một chương trình tăng cân đã được phát triển.
- Tăng chất béo có thể chỉ hữu ích cho những người thiếu cân.
- Việc bổ sung chất béo chỉ ở một số vùng nhất định của cơ thể là không thể. Tăng cân sẽ có ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Nếu bạn đang hy vọng tăng vòng ngực, mông hoặc hông của mình, hãy nhớ rằng bạn sẽ tăng kích thước toàn bộ, không chỉ ở một số nơi nhất định.
