Đối với một số phụ nữ, vấn đề tăng cân cũng khó khăn như vấn đề của những phụ nữ muốn giảm cân khác. Tuy nhiên, có rất nhiều cách an toàn và hiệu quả để tăng 0,5 đến 1 kg một tuần. Khẩu phần lớn hơn và ăn thường xuyên hơn sẽ bổ sung thêm calo. Cố gắng ăn thức ăn giàu dinh dưỡng và nhiều calo. Đừng quên tập thể dục và thay đổi lối sống để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng đã đạt được.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Tăng tiêu thụ thức ăn thêm 500 calo mỗi ngày
Nhìn chung, tăng 0,5–1 kg một tuần được coi là an toàn. Để đạt được điều này, hãy bổ sung 500 calo mỗi ngày. Cách lành mạnh nhất là ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Để theo dõi những gì bạn ăn, hãy sử dụng một ứng dụng sức khỏe như MyFitnessPal. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và bạn tập thể dục bao nhiêu. Cân mỗi tuần một lần.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cân nặng lý tưởng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tính toán cân nặng hợp lý của mình bằng công cụ tính Chỉ số khối cơ thể (BMI). Đối với hầu hết mọi người, chỉ số BMI khỏe mạnh là 18,5–24,9.
Bước 2. Tăng khẩu phần bữa ăn
Bắt đầu bằng cách ăn hai đĩa hoặc tăng khẩu phần trong một khẩu phần ăn. Nếu bạn cảm thấy khó ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc, hãy bỏ qua các bữa ăn nhẹ để tăng cảm giác thèm ăn khi đến giờ ăn.
Nếu phần nhân đôi quá nhiều, hãy thử tăng phần từ từ. Bắt đầu bằng cách thêm một thìa cơm hoặc thêm khoai lang. Sau đó, bổ sung dần các loại thức ăn khác
Bước 3. Ăn nhiều bữa nhỏ nếu bạn không thích khẩu phần lớn
Đối với một số người, khẩu phần ăn lớn không phải là một lựa chọn hấp dẫn. Thay vì tăng khẩu phần, hãy thử ăn 6 bữa nhỏ trong ngày. Sáu phần ăn bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và ba bữa ăn nhẹ.
Theo nguyên tắc chung, hãy ăn mỗi 3-4 giờ ngoài giờ đi ngủ
Bước 4. Không uống trước khi ăn 30 phút
Chất lỏng có thể khiến bạn bị đầy bụng, khiến bạn khó ăn hết. Uống khi ăn xong.
Bước 5. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội để đốt cháy nó. Ngoài ra, cơ thể cũng xây dựng cơ bắp trong khi ngủ. Đồ ăn nhẹ ăn trước khi đi ngủ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.
- Nếu bạn thích tráng miệng, hãy thưởng thức trước khi đi ngủ. Bạn có thể ăn một bát trái cây, một suất kem hoặc một vài viên sô cô la.
- Nếu bạn thích ăn mặn, hãy thử một bát mì ống hoặc pho mát và bánh quy giòn.
Bước 6. Kích thích cảm giác thèm ăn trước khi ăn
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để làm cho dạ dày của bạn cảm thấy đói. Bí quyết này có thể giúp bạn ăn nhiều hơn. Dưới đây là một số cách để tăng cảm giác thèm ăn của bạn:
- Đi bộ một lúc. Tập thể dục có thể làm tăng cảm giác đói.
- Chuẩn bị món ăn mà bạn thích. Hãy biến món ăn yêu thích của bạn thành động lực để ăn cho đến khi bạn hết.
- Hãy thử các công thức nấu ăn mới. Một món ăn mới có thể khiến bạn hào hứng với việc ăn uống.
- Ăn trong một bầu không khí yên tĩnh và thoải mái. Nếu bạn đang căng thẳng hoặc bị phân tâm bởi những vấn đề khác, bạn có thể chán ăn.
Phương pháp 2/3: Chọn đồ ăn và thức uống phù hợp
Bước 1. Ăn thức ăn giàu calo, giàu chất dinh dưỡng
Thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều calo nhưng chúng rỗng và không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngược lại, thực phẩm giàu dinh dưỡng có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất.
- Đối với ngũ cốc, hãy chọn các loại bánh mì đặc như bánh mì nguyên cám và bánh bí ngô. Bánh mì và cám lúa mì nguyên cám cũng tốt.
- Đối với trái cây, hãy chọn chuối, táo, nho khô, trái cây sấy khô và bơ. Trong nỗ lực tăng cân, nhìn chung các loại trái cây giàu tinh bột chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn các loại trái cây chứa nhiều nước như dưa hấu hay cam.
- Đối với rau, hãy thử đậu, khoai tây và củ cải. Cũng giống như trái cây, các loại rau giàu tinh bột sẽ tốt hơn các loại rau chứa nhiều nước.
- Trong nhóm sữa, hãy cân nhắc đến pho mát, kem, sữa chua đông lạnh và sữa nguyên chất.
Bước 2. Cố gắng ăn ba nhóm thực phẩm trong một khẩu phần
Đừng chỉ ăn một loại thực phẩm. Bao gồm một số nhóm thực phẩm trên đĩa của bạn. Sự kết hợp này có thể bổ sung thêm calo và cũng giúp bạn dễ ăn hơn.
- Ví dụ, đừng chỉ ăn bánh mì. Hãy thử phết bơ đậu phộng và phủ lên trên nó bằng các lát chuối. Hoặc, ăn bánh mì với bơ cắt lát và một ly kefir.
- Nếu bạn thích ăn trứng vào buổi sáng, hãy thử làm món trứng bác với ớt và xúc xích.
- Thay vì chỉ ăn một bát sữa chua, hãy rắc granola và dâu tây lên trên.
Bước 3. Chọn đồ uống có calo nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt thức ăn rắn
Đôi khi bạn mất động lực để ăn nhiều bữa nhỏ. Hãy thử đồ uống có hàm lượng calo cao giữa các bữa ăn nếu bạn không thể nuốt được đồ ăn nhẹ.
- Sinh tố làm từ trái cây tươi và rau củ cùng với sữa chua.
- Nước ép trái cây tươi sẽ bổ sung thêm vitamin và chất xơ.
- Sữa, sữa lắc và sữa lắc protein cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Bước 4. Thêm các thành phần khác vào thức ăn
Bạn có thể trộn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều calo hoặc bột vào các món ăn yêu thích để bổ sung calo mà không gây cảm giác no. Hãy thử các phương pháp sau:
- Pha sữa bột vào đồ uống, súp, món hầm và nước sốt.
- Kết hợp đậu vào rau diếp hoặc ngũ cốc ăn sáng.
- Trộn hạt lanh thành rau diếp, ngũ cốc ăn sáng và sinh tố.
- Rắc phô mai bào vào món thịt hầm, súp, trứng tráng, rau diếp và bánh mì sandwich.
- Phết bơ, kem hạt hoặc pho mát kem lên bánh mì, bánh quy giòn hoặc bánh ngọt.
Bước 5. Sử dụng dầu và bơ để nấu ăn
Việc sử dụng dầu và bơ sẽ làm tăng tổng số calo mà không làm tăng khẩu phần. Chất béo tốt để nấu ăn là:
- Dầu ô liu chứa 119 calo trên 1 muỗng canh. (15 ml).
- Dầu hạt cải chứa 120 calo trên 1 muỗng canh. (15 ml).
- Dầu dừa chứa 117 calo trên 1 muỗng canh. (15 ml).
- Bơ chứa 102 calo trên 1 muỗng canh. (15 ml).
Bước 6. Ăn nhiều protein hơn nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp
Trọng lượng cơ lớn hơn lượng mỡ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để tăng cân. Protein rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Thịt nạc và trứng là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Các lựa chọn protein cho người ăn chay là các loại đậu, đậu và hummus.
- Bánh quy và đồ uống protein có thể được sử dụng như đồ ăn nhẹ vì chúng chứa đầy protein và các chất dinh dưỡng khác.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Điều trị các vấn đề y tế nếu có
Một số điều kiện và thuốc có thể khiến bạn khó tăng cân. Nếu đúng như vậy, hãy đảm bảo rằng vấn đề đã được xử lý. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định các lựa chọn điều trị tốt nhất.
Nếu bạn giảm cân nhiều mà không giải thích được, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo bạn không gặp vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp hoặc chứng khó tiêu
Bước 2. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế thực đơn để đạt được cân nặng mong muốn một cách lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể đưa ra lời khuyên về cách tập thể dục hoặc cách kích thích sự thèm ăn.
Yêu cầu một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được giới thiệu đến bác sĩ
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Thuốc lá có thể ngăn chặn sự thèm ăn và cản trở các giác quan của vị giác và khứu giác. Gặp bác sĩ để thảo luận về các chiến lược cai thuốc lá. Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc miếng dán nicotine để giúp đỡ.
Nếu bạn không thể dừng lại, hãy cố gắng tránh xa thuốc lá một hoặc hai giờ trước khi ăn
Bước 4. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
Tuy không phải là lựa chọn nhanh nhất nhưng tập luyện sức bền là một ý kiến hay nếu bạn muốn duy trì cân nặng lâu dài. Tập thể dục cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Tập luyện sức bền rất tốt vì nó cho phép bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.
- Bắt đầu bằng cách nâng tạ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính mình, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates. Hạn chế tập luyện tim mạch hoặc aerobic vì chúng có thể cản trở quá trình tăng cân.
- Tăng lượng protein là rất quan trọng nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp bằng việc tập thể dục.
- Các bài tập sức mạnh dành cho bạn là squats, deadlifts, overhead press, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunches, bicep curl, leg press và leg curl.
