Chất béo tích tụ trên hông, đùi và mông của bạn tạo thành cái gọi là "củ". Mặc dù gen đóng một vai trò nào đó, nhưng bạn có thể thoát khỏi sự phiền toái này bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Bạn sẽ giảm mỡ, tăng cơ và mặc bất cứ chiếc quần jean nào bạn muốn mà không sợ bị chuột rút.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Ngừng đồ ăn vặt đã qua chế biến
Hãy làm cho điều này càng đơn giản càng tốt. Loại bỏ mỡ bụng không phải là khoa học tên lửa - nó chỉ là một kho chất béo dư thừa, thật không may, được cơ thể lưu trữ ở một nơi khó coi. Điều đầu tiên cần làm? Đồ ăn vặt. Đồ ăn vặt chứa đầy calo rỗng, chất béo xấu và rất ít chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy ngừng ăn nó!
-
Bất cứ thứ gì chiên hoặc đóng gói đều nằm trong danh sách phải ở lại của bạn. Đồ ngọt và bánh nướng nữa. Nếu nó không phải là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, carbohydrate hoặc chất béo tốt, thì nó không đáng để tiêu thụ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn tươi - và nấu ăn ít hơn ở nhà!
Không thể tránh xa tất cả những điều này, và thật phi logic khi nói điều gì đó bị cấm hoàn toàn. Vì vậy, thay vì tự nghĩ "Tôi" không thể "ăn cái này", hãy nghĩ đến món ăn như một món ăn đãi ngộ trong một thời gian nhất định, thỉnh thoảng thôi
Bước 2. Ngừng carbs xấu
Cơ thể bạn không cần carbohydrate, ngoại trừ carbohydrate "tốt" cho người đói. Những gì làm bạn no là ngũ cốc nguyên hạt - gạo lứt, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, yến mạch và các loại rau củ. Carbs chất đống trên hông của bạn? Đó là cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ ăn vặt ở chợ. Khi bị chướng bụng, thức ăn càng có màu nâu thì càng tốt.
Cần lời khuyên? Thay vì bánh mì, những lát cà tím hoặc rau diếp sẽ tốt hơn. Khi bạn đến một nhà hàng, đừng gọi bánh mì. Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, và thay thế mì Ý của bạn bằng mì ống nguyên hạt, hạt quinoa, đậu gà hoặc các loại rau cắt lát mỏng như ớt chuông
Bước 3. Xếp trái cây và rau củ
Có lẽ bạn đã từng nghe 4 healthy 5 perfect và đó là sự thật. Bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả càng tốt. Làm cách nào để? Hoa quả và rau! Chúng giàu chất dinh dưỡng - giàu vitamin và khoáng chất và ít calo. Bạn có thể ăn một kg salad mà vẫn không sao - hãy tưởng tượng bạn đang ăn một kg gà rán!
- Các loại rau lá xanh đặc biệt tốt cho bạn. Rau bina, cải xoăn, rau diếp, bắp cải và bông cải xanh? Sự lựa chọn tốt. Nhưng cà rốt, hành tây, ớt, bí đỏ - những loại rau có nhiều màu sắc hơn - cũng rất tuyệt.
- Quả việt quất, cam, chuối, táo, kiwi, nho, dâu tây và đu đủ là những loại siêu trái cây. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin; và ngon nữa!
Bước 4. Bám sát vào chất béo tốt
Vâng, chắc chắn có chất béo tốt và chất béo tốt là tốt cho bạn! Một chế độ ăn giàu chất béo tốt (tất nhiên là không quá nhiều) thực sự có thể giúp giảm cholesterol và bảo vệ tim của bạn. Vì vậy, mặc dù cần tránh chất béo xấu (chất béo bão hòa), nhưng có thể tiêu thụ chất béo tốt (không bão hòa).
Bạn sẽ tìm thấy chất béo tốt trong các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá hồi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn uống điều độ - quá nhiều cũng không tốt
Bước 5. Uống nước
Quá tốt để trở thành sự thật, nhưng không phải (bởi vì nó là sự thật). Tăng lượng nước uống vào có thể giúp bạn giảm cân, chỉ bằng cách uống cả chai. Nghiêm trọng! Các nghiên cứu cho thấy những người uống đủ nước (phụ nữ cần 3 lít và nam giới 4 lít, bao gồm cả nước trong chế độ ăn) có thể giảm cân. Nước lạnh thậm chí có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn! Vì vậy, hãy mang theo một chai nước bên mình; sẽ rất thiết thực.
Lợi ích của nước không chỉ mở rộng đến việc giảm cân. Nước cũng tốt cho cơ bắp và các cơ quan, da, tóc và móng tay; Không cần phải nói, uống thường xuyên giúp bạn cảm thấy no và có thể cung cấp năng lượng cho bạn. Chưa kể đến việc bạn đang thay thế soda có đường bằng nước
Bước 6. Có một kế hoạch mà bạn có thể tuân theo
Tất cả những lời khuyên này về việc không ăn đồ ăn vặt là tốt và tốt, nhưng có thể khó gắn bó với nó trừ khi bạn có kế hoạch. Bạn biết phải làm gì, nhưng bạn sẽ làm gì? Vì vậy, hãy tìm một kế hoạch hấp dẫn phù hợp với mục tiêu của bạn.
- Cân nhắc đặt cho mình một mục tiêu về lượng calo hàng ngày. Nếu bạn không thích ý tưởng này, hãy chọn một lượng rau nhất định trong chế độ ăn uống của bạn (hoặc những ý tưởng tương tự khác). Ngày nay, việc theo dõi tiến trình bằng một ứng dụng trên điện thoại thông minh đã trở nên dễ dàng hơn!
- Cũng có một kế hoạch tập thể dục. Bạn muốn tập thể dục 4 lần một tuần? Trong bao lâu? Bạn muốn tập thể dục cho đến khi bạn có thể đốt cháy X số calo hay đây là mỗi hoạt động?
Phương pháp 2/3: Làm bài tập
Bước 1. Biết rằng tập thể dục sẽ không làm giảm đầy hơi
Đó không phải là điều bạn muốn nghe, nhưng nó phải được nói ra. Bạn có thể xây dựng đùi và hông, nhưng mỡ vẫn sẽ ở đó. Vì vậy, tập tạ chân lặp đi lặp lại sẽ không mang lại kết quả như mong muốn - nó phải là sự kết hợp của chế độ ăn kiêng, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Giá như nó không phải phức tạp như vậy, nhưng sự thật là như vậy!
Cơ thể của mỗi người là khác nhau. Một số người bắt đầu giảm mỡ ở trên, một số ở dưới, một số ở cơ thể, một số ở chân và tay. Nói cách khác, cần có sự kiên nhẫn. Có thể bạn thấy bụng mình co lại trước hông. Nếu đúng như vậy, hãy thư giãn và hít thở. Bạn đang đi đúng đường
Bước 2. Trước hết, đốt cháy chất béo
Đây là mục tiêu đầu tiên. Để có được cặp đùi thon gọn dưới cái bụng căng phồng đó, mỡ thừa cần phải được tiêu diệt tận gốc. Cách hiệu quả nhất để làm điều đó? tim mạch. Không nhưng. Lý tưởng nhất là 4 hoặc 5 lần một tuần trong ít nhất 30 phút, nhưng cũng có thể chia thành nhiều lần nhỏ hơn.
- Cardio có nhiều hình thức, không chỉ là chạy! Bạn có thể sử dụng hình elip, đạp xe, bơi lội, chơi quần vợt, thậm chí khiêu vũ! Miễn là tim bạn được bơm máu là được.
- Nếu các bài tập kéo dài không dành cho bạn, hãy tham gia các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Trên thực tế, những bài tập này cho thấy bạn đốt cháy “nhiều hơn” calo trong thời gian ngắn hơn. Vì vậy, hãy chạy trên máy chạy bộ 15 phút (hoặc bất cứ nơi nào) xen kẽ giữa đi bộ và chạy nước rút. Trái tim của bạn sẽ tiếp tục hoạt động sau đó, tự đốt cháy calo!
Bước 3. Sau đó, xây dựng các cơ
Khi bạn đã loại bỏ chất béo, bạn phải làm việc với những gì bên dưới - nếu không bạn sẽ chỉ nhận được cái nhìn xấu xí “béo gầy”. Vì vậy, sau, trước hoặc vào một thời điểm khác của bài tập tim mạch của bạn, hãy bắt đầu nâng mức tạ đó lên.
Nếu bạn không thích tập tạ, bạn có thể dùng cơ thể mình để tăng cường sức mạnh và định hình cho chúng. Plank, squats, lunges, burpees - những động tác này sẽ bắt đầu xây dựng cơ bắp của bạn. Sau đó, tập pilate và yoga - những hoạt động tuyệt vời cũng sẽ mang lại hiệu quả
Bước 4. Để duy trì động lực
Tất cả những bài tập luyện này sẽ hơi nhàm chán nếu bạn không kết hợp nó với nhau và làm đi làm lại cùng một việc lúc đầu có thể cho bạn kết quả, nhưng sau đó chúng sẽ dừng lại và cuối cùng bạn chỉ chạy theo vòng tròn, không đâu vào đâu. Để đánh bại cơ thể và tâm trí, hãy bắt đầu tập luyện chéo. Nói cách khác, hãy thực hiện một loạt các hoạt động khác nhau! Đó cũng là một cách để duy trì động lực!
Vì vậy, hãy nghỉ tập thể dục và thử đến bể bơi. Thay thế máy chạy bộ bằng máy chạy bộ hình elip. Đi bộ đường dài, chơi tennis hoặc leo núi. Hãy thử tham gia lớp học thử miễn phí tại một phòng tập pilatess, tập yoga nóng hoặc đăng ký capoeira. Sự lựa chọn không giới hạn
Bước 5. Biến bất cứ điều gì thành một hoạt động
Mặc dù lịch trình của bạn có thể chỉ cho phép một giờ ở phòng tập thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tìm thấy những cơ hội nhỏ trong suốt cả ngày để vận động. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết mình đốt cháy bao nhiêu calo khi tập yoga khi xem TV!
Những điều nhỏ nhặt thêm vào. Vì vậy, hãy bắt đầu đỗ xe ở nơi làm việc, đi cầu thang, dắt chó đi dạo quanh khu nhà phía xa, cắt cỏ ở nhà và khiêu vũ trong khi bạn đã sẵn sàng. Còn hoài nghi? Nhóm Mayo Clinic cho biết lượng calo đốt cháy trong cuộc sống hàng ngày quan trọng hơn nhiều so với những gì họ từng nhận ra. Họ là những người đáng tin cậy
Phương pháp 3/3: Làm chủ Thực hành
Bước 1. Thực hiện bước lên
Hầu hết các phòng tập thể dục đều có ghế tập hoặc bàn nâng nếu bạn không có ở nhà. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai tay của bạn ở bên cạnh. Nâng chân phải của bạn lên băng ghế và sau đó là chân trái của bạn. Hạ chân phải xuống, sau đó hạ chân trái. Lặp lại 10 lần. Thực hiện lại với trình tự chân ngược lại và lặp lại 10 lần.
- Người mới bắt đầu nên bắt đầu từ 2 pound và tập tối đa 15 pound cho mỗi cánh tay. Chốt 3 đến 4 set cho mỗi chân.
- Nhanh hơn! Xem bạn mất bao lâu để hoàn thành mỗi buổi tập.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng chân một bên
Đặt tạ lên mắt cá chân và dựa vào tường hoặc bàn ghế để giữ thăng bằng. Nâng chân phải của bạn thẳng ra phía trước cơ thể hết mức có thể. Hạ chân xuống và lặp lại 10 lần. Chuyển sang chân trái và nâng 10 lần. Đùi phải thẳng trong quá trình tập luyện! Bạn muốn cảm thấy bùng cháy!
Chốt 3 hoặc 4 bộ cho mỗi chân. Tất nhiên, hãy bắt đầu làm càng nhiều càng tốt và nỗ lực theo cách của bạn
Bước 3. Thực hiện bài tập nâng chân trên sàn
Mở rộng chân của bạn và nằm nghiêng về bên phải, với đùi của bạn thẳng và đầu của bạn được hỗ trợ bởi khuỷu tay phải của bạn. Nâng cao chân của bạn cao nhất có thể và hạ thấp nó xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên. Giữ cơ bụng săn chắc! Các cơ cốt lõi luôn phải co lại.
Chốt 3 bộ mỗi chân. Bạn có thể đeo băng cản hoặc tạ mắt cá chân để tập luyện nâng cao hơn
Bước 4. Sửa đổi phần nâng chân để thay thế nó
Khuỵu tay và đầu gối, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới đùi. Với đầu gối cong, nâng chân trái của bạn sang một bên càng cao càng tốt. Giữ trong 2 giây và hạ thấp chân trở lại. Giữ cơ bụng săn chắc và đùi cân đối với cơ thể. Lặp lại 10 lần và đổi chân.
- Khi bạn đã làm tốt điều này, hãy thực hiện nhanh chóng, gần như nhảy giữa hai chân. Khi bạn chuẩn bị nhấc chân trái lên, hãy đẩy bằng chân phải. Bạn có thể làm điều đó một phút đầy đủ không?
- Chốt 3 bộ cho mỗi chân. 3 là một số lượng tốt cho bất cứ thứ gì.
Bước 5. Thực hiện squat
Nếu bạn có thể làm điều đó trước gương, thậm chí còn tốt hơn - bằng cách đó bạn có thể đảm bảo rằng mình luôn trông đẹp. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và cầm tạ. Nâng đến ngang vai, khủy tay cong và ngồi xổm xuống, cơ bụng mềm dẻo.
