Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề với một số bộ phận cơ thể nên họ cảm thấy cần phải giảm bớt chúng. Đối với một số người, trọng lượng dư thừa cảm thấy ở hông và đùi, trong khi những người khác lại muốn giảm mỡ ở cánh tay. Bất kể bộ phận nào bạn nghĩ là có vấn đề, giải pháp duy nhất là giảm lượng mỡ toàn thân. Săn chắc và giảm cân ở một nơi hoặc giảm cân ở một vùng gần như là điều không thể. Bạn sẽ phải thay đổi một số khía cạnh trong chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống để giảm cân và săn chắc bụng.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Không tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể mang lại kết quả tức thì, nhưng chỉ khi áp dụng mãi mãi. Bạn có thể sẽ tăng cân trở lại khi trở lại lối sống bình thường.
- Ngoài ra, nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế không lành mạnh về lâu dài, cũng như các loại chế độ ăn kiêng có nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ nói rằng không nên theo một chế độ ăn kiêng như vậy, và tốt hơn là thay đổi lối sống của bạn. Thay đổi lối sống dễ thực hiện và dễ thực hiện hơn về lâu dài.
Bước 2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Thật không may, không có cách nào để giảm chất béo chỉ từ một bộ phận của cơ thể. Nếu bạn muốn giảm mỡ quanh eo, bạn phải giảm cân tổng thể bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Đếm số lượng calo trong một ngày bằng cách đọc nhãn thực phẩm và ghi chúng vào nhật ký thực phẩm. Có rất nhiều máy tính / tính calo trực tuyến để giúp bạn theo dõi lượng calo của mình và tìm ra hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, hãy giảm lượng calo nạp vào 500–750 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm 0,5-1 kg mỗi tuần khi tập thể dục thường xuyên.
- Không nên áp dụng lượng calo dưới 1.200 calo trong một thời gian dài. Một chế độ ăn kiêng với lượng calo rất thấp sẽ khiến trẻ bị suy dinh dưỡng về lâu dài.
Bước 3. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống nên bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm này giúp đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
- Ngoài ra, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, đừng chỉ ăn táo mỗi ngày. Thay thế bằng các loại trái cây khác, chẳng hạn như cam.
- Một chế độ ăn uống cân bằng cũng có nghĩa là ăn đầy đủ các phần của mỗi bữa ăn. Khẩu phần phù hợp có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 4. Chủ yếu tập trung vào protein nạc, trái cây và rau
Sự kết hợp giữa các loại thực phẩm này không chỉ giúp giảm cân mà còn cả lượng mỡ trong cơ thể tích trữ quanh eo.
- Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều protein giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong và xung quanh eo. Chế độ ăn kiêng này thực sự có thể nhắm mục tiêu chất béo ở bụng, eo và môi trường xung quanh.
- Để có đủ protein, hãy cố gắng bao gồm 75–125 gam protein trong bữa ăn chính và 30–60 gam trong bữa ăn nhẹ. Số tiền đó giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
- Đổ phần còn lại bằng trái cây hoặc rau củ. Một số chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn 5–9 phần rau hoặc trái cây mỗi ngày, trong khi những người khác cho rằng một nửa đĩa nên chứa trái cây hoặc rau.
Bước 5. Hạn chế carbohydrate
Nếu bạn tập trung vào protein, trái cây và rau, hãy giữ carbohydrate ở mức tối thiểu. Đó là hỗ trợ tăng tốc độ giảm mỡ quanh eo.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.
- Đừng tránh hoàn toàn carbohydrate. Một cách dễ dàng để áp dụng chế độ ăn ít carb là hạn chế tối đa việc ăn các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột. Hầu hết các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm này cũng có trong các loại thực phẩm khác.
- Hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate xuống còn 1-2 phần ăn mỗi ngày. Phần còn lại là protein nạc hoặc rau.
Bước 6. Hạn chế đồ ăn đã qua chế biến và đồ ăn vặt
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt đều chứa nhiều calo. Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể giúp giảm cân tổng thể, bao gồm cả mỡ quanh eo.
- Cách tốt nhất để tránh thực phẩm không lành mạnh là không giữ đồ ăn vặt ở nhà. Nếu có thức ăn lành mạnh, bạn sẽ không muốn ăn nó.
- Cố gắng tự nấu ăn bất cứ khi nào có thể, vì hầu hết các bữa ăn ở nhà hàng đều sử dụng nhiều bơ, đường và dầu. Khi tự nấu ăn, hãy bỏ qua bơ và sử dụng dầu ô liu.
- Khi đi ăn ngoài, hãy cắt giảm lượng calo bằng cách yêu cầu các loại nước sốt riêng biệt và chọn thực phẩm giàu protein thay vì pizza và mì ống.
Bước 7. Giữ cho cơ thể luôn đủ nước
Hydrat hóa là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, uống đủ lượng nước mỗi ngày cũng giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Trong chương trình giảm béo và giảm cân, uống đủ nước sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
- Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly mỗi ngày, nhưng bạn có thể cần 13 ly tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Để hạn chế cảm giác đói và giảm cân nhanh chóng, hãy thử uống một ly đầy trước bữa ăn chính và bữa phụ. Bạn sẽ nhanh no hơn và ăn ít hơn.
Bước 8. Chú ý đến đồ ăn nhẹ
Lên kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh như cà rốt, cần tây, táo và sữa chua giữa các bữa ăn chính. Đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao sẽ cản trở chương trình giảm cân, thậm chí là tăng lên.
- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn đồ ăn nhẹ có 100–150 calo.
- Ngoài ra, chỉ nên chọn đồ ăn nhẹ khi bạn thực sự đói hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá 4-6 giờ.
- Đối với nhiều người, tăng cân không liên quan gì đến các bữa ăn thông thường mà là những gì họ ăn vào giữa các bữa ăn. Bỏ thói quen ăn vặt những món ăn vặt không được chú ý khi bạn mở tủ lạnh hoặc kiểm tra tủ.
- Tránh ăn vặt buổi tối bằng cách uống trà hoặc kẹo cao su, và đặt thời gian không ăn gì thêm, chẳng hạn từ 7 hoặc 8 giờ tối.
Phần 2/3: Đồng hành cùng Thể thao
Bước 1. Thực hiện động tác gập bụng
Một bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, đặc biệt là vùng mỡ quanh eo là bài tập đạp xe. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm xuống, đặt tay sau đầu. Nâng chân lên 25–50 cm so với mặt sàn.
- Gập đầu gối trái và đưa về phía đầu, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
- Sau đó, duỗi thẳng chân trái và thực hiện tương tự với chân phải, chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái.
- Thực hiện 15-20 lần cho một rep, tăng số lần khi bạn khỏe hơn.
Bước 2. Thực hiện một động tác xoay người Nga
Động tác xoắn này dễ hơn một chút so với động tác gập bụng thông thường, nhưng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vùng quanh bụng và thắt lưng của bạn. Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối nhẹ với lòng bàn tay trên sàn.
- Hơi nghiêng người về phía sau sao cho lưng của bạn tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Mang vật nặng 2–5 kg bằng cả hai tay. Sau đó, xoay người sang trái đồng thời hạ tạ xuống mà không chạm sàn.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thực hiện động tác tương tự với bên phải. Lặp lại 20–25 lần.
Bước 3. Tập plank bên hông
Plank là một bài tập để làm săn chắc vùng bụng, nhưng những thay đổi nhẹ có thể nhắm vào vùng eo. Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với khuỷu tay phải của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn và cánh tay phải của bạn trên hông của bạn. Giữ cơ thể thẳng và giữ tư thế này trong 30–60 giây.
- Lặp lại với phía bên kia với khuỷu tay trái hỗ trợ cơ thể. Bạn cũng có thể nâng cơ thể của bạn ở mỗi bên.
Bước 4. Thử bài tập săn chắc toàn thân
Yoga và Pilates có thể làm săn chắc cơ thể và xây dựng mức cơ nạc. Đây là loại bài tập hoàn hảo nếu bạn không muốn "cơ bắp".
- Tham gia một phòng tập yoga, hoặc một lớp săn chắc tại phòng tập thể dục.
- Hãy thử một đĩa DVD hoặc video yoga. Tùy chọn này có thể ít tốn kém hơn so với thành viên phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục.
Bước 5. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục cho tim mạch không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Có nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện. Thử chạy bộ, leo đồi, đi bộ đường dài, đi xe đạp, khiêu vũ và kickboxing.
- Bạn nên tập bài tập tim mạch ít nhất 30 phút 5 lần mỗi tuần để duy trì sức khỏe và giảm cân.
- Nếu bạn không có đủ thời gian cho việc đào tạo chính thức, hãy cố gắng thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày của bạn hơn. Chọn đi bộ thay vì đi ô tô, dọn dẹp nhà cửa, đi bộ trong trung tâm thương mại, v.v.
Phần 3/3: Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Bước 1. Đo cơ thể
Để biết thành công cho đến nay, bạn nên đo cơ thể của bạn. Bạn sẽ tìm ra bao nhiêu chất béo đã được loại bỏ khỏi hông hoặc bụng.
- Quấn thước dây quanh eo thon nhất, eo dưới (dưới rốn 5 cm) và hông.
- Các phép đo cơ thể có thể giúp theo dõi sự tiến bộ và hữu ích hơn các con số trên cân vì cơ nặng hơn mỡ.
- Đừng quên thực hiện các phép đo trước khi bắt đầu chương trình để bạn có một điểm khởi đầu.
Bước 2. Cân
Thu nhỏ bụng và eo có nghĩa là giảm nhiều chất béo, và từ đó giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể. Cân nặng thường xuyên cũng giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể về lâu dài.
- Cân 1-2 lần mỗi tuần vào buổi sáng trước khi ăn bất cứ thứ gì. Hãy nhớ rằng áo sơ mi, quần dài và giày dép cũng tăng thêm trọng lượng. Vì vậy, hãy tự cân mà không mặc quần áo hoặc chỉ với đồ lót.
- Theo dõi cân nặng của bạn để bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình. Nếu bạn tăng hoặc giảm cân nhiều, bạn sẽ có thể nhìn thấy mẫu nhanh chóng.
Bước 3. Viết nhật ký ăn uống
Các nghiên cứu cho thấy những người theo dõi thực phẩm họ ăn sẽ giảm cân nhiều hơn những người không ăn.
- Nhật ký thực phẩm giúp bạn có tổ chức và chịu trách nhiệm về những quyết định ăn uống. Vì vậy, bạn ý thức hơn khi đưa ra lựa chọn.
- Chọn một tạp chí vật lý bằng bút và giấy hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại của bạn.
- Ghi lại tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống. Thông tin này rất hữu ích khi bạn đang tăng hoặc giảm cân. Bạn có thể xem những loại thực phẩm nào tạo ra những thay đổi đó.
Bước 4. Tìm một người bạn tập luyện hoặc ăn kiêng
Đồng chí trong vòng tay có thể là một nguồn cảm hứng. Các nghiên cứu cho thấy những người được hỗ trợ giảm cân thành công hơn.
- Bạn bè sẽ khiến môn thể thao này vui hơn và là động lực nếu một người muốn từ bỏ.
- Tranh thủ sự ủng hộ của bạn bè, gia đình, đồng nghiệp hoặc mời họ tham gia chương trình ăn kiêng và tập thể dục của bạn.
Lời khuyên
- Tập thể dục một mình sẽ không làm giảm mỡ bụng cứng đầu. Các bài tập săn chắc sẽ tạo cơ dưới mỡ, nhưng không nhắm vào chính mỡ. Cách duy nhất để giảm béo là ăn ít hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.
