Vừa đi khám sức khỏe định kỳ và bất ngờ trước con số huyết áp quá cao? Đừng lo lắng. Trên thực tế, con số này có thể giảm xuống nếu bạn sẵn sàng cải thiện chế độ ăn uống và lối sống của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đã nhận được chẩn đoán tăng huyết áp, bạn nên ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị điều trị thích hợp. Đọc bài viết này để có thêm thông tin, vâng!
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm huyết áp tới 14mmHg, đặc biệt nếu bạn đang hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và cholesterol đồng thời.
- Thay đổi chế độ ăn uống nói chung là bước đầu tiên cần phải thực hiện để giảm huyết áp. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc duy trì một lượng cân bằng, hiệu quả sẽ được cảm nhận dần dần trong một thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm được cho là có tác dụng giảm cân và cân bằng chế độ ăn uống cải thiện với thay đổi lối sống và hoạt động, huyết áp của bạn sẽ giảm đáng kể trong thời gian ngắn hơn.
- Sau khi hạ huyết áp thành công về con số lý tưởng, bạn có thể quay lại ăn kẹo hoặc bánh quy thành nhiều phần nhỏ. Tuy nhiên, bạn nên tuân thủ các quy tắc ăn kiêng được khuyến nghị để giữ huyết áp ở mức hợp lý.
Bước 2. Ngừng tiêu thụ muối
Natri (Na) là một trong những chất có thể làm tăng huyết áp nhanh chóng. Trên thực tế, giảm mức natri trong cơ thể, bất kể con số nhỏ như thế nào, có thể làm giảm huyết áp của bạn từ 2-8 mmHG!
- Hạn chế lượng natri hàng ngày của bạn ở mức 2.300 mg hoặc ít hơn. Nếu bạn trên 51 tuổi hoặc nếu bạn bị rối loạn y tế làm tăng nguy cơ cao huyết áp, hãy giảm giới hạn xuống 1.500 mg mỗi ngày.
- Đọc lại nhãn trên bao bì thực phẩm đã qua chế biến để biết hàm lượng muối trong đó.
-
Nếu bạn muốn thêm gia vị, hãy sử dụng nhiều loại thảo mộc làm hương vị tự nhiên. Một số loại thảo mộc và gia vị tự nhiên thực sự có thể giúp giảm huyết áp của bạn, bạn biết đấy.
- Ớt cayenne làm giãn nở các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
- Nghệ có thể làm giảm viêm khắp cơ thể của bạn. Nhờ đó, chức năng tim mạch sẽ được cải thiện, đồng thời huyết áp cũng giảm đáng kể.
- Tỏi có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol của bạn.
Bước 3. Hạn chế hoặc ngừng uống rượu
Nếu tiêu thụ một lượng nhỏ, rượu thực sự có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tuy nhiên, tác động tích cực sẽ biến mất sau khi bạn uống 2 ly rượu với khẩu phần nhỏ! Nói cách khác, tiêu thụ rượu quá mức sẽ thực sự làm tăng huyết áp của bạn.
- Đối với nam giới và phụ nữ trên 35 tuổi, hạn chế uống rượu vang lên men hoặc đồ uống khác có nồng độ cồn tương tự, chỉ uống một ly mỗi ngày. Trong khi đó, đối với người lớn trên 65 tuổi, giới hạn này có thể tăng lên hai ly mỗi ngày.
- Để thuận tiện cho quá trình giám sát, cần hiểu rằng một ly đồ uống có cồn tương đương với 355 ml bia, 148 ml rượu lên men hoặc 45 ml rượu 80 độ (nồng độ cồn 40%).
- Một lần nữa, nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, rượu vang lên men và đồ uống có cồn khác có thể làm giảm huyết áp của bạn 2-4 mmHg.
- Tuy nhiên, hãy hiểu rằng phương pháp này chỉ hiệu quả đối với những bạn thường xuyên uống rượu. Nói cách khác, kết quả sẽ ít nhìn thấy hơn và thậm chí còn nhiều rủi ro hơn đối với những bạn không quen với việc uống rượu.
- Tiêu thụ một lượng lớn rượu có thể làm giảm hiệu quả của thuốc giảm huyết áp, bạn biết đấy!
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tửu lượng ở mức tối thiểu, tốt nhất bạn nên cố gắng phá bỏ hoàn toàn thói quen này.
Bước 4. Uống sữa
Sữa là một loại thức uống rất giàu canxi và kali, hai chất dinh dưỡng được cho là có liên quan mật thiết đến khả năng giảm huyết áp. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa cũng chứa vitamin D cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.
- Tư vấn loại sữa phù hợp (ít hoặc nhiều chất béo) với bác sĩ. Sữa nhiều chất béo thực sự có thể làm giảm huyết áp hiệu quả hơn sữa ít béo hoặc không béo. Tuy nhiên, đừng vội tiêu thụ vì sữa nhiều chất béo cũng ẩn chứa những nguy cơ sức khỏe khác! Một trong số đó là sữa giàu chất béo có chứa axit palmitic, theo một số nghiên cứu, có thể chặn tín hiệu làm giãn mạch máu. Kết quả là, các mạch máu của bạn sẽ vẫn bị co lại và huyết áp của bạn có thể không giảm sau khi tiêu thụ nó.
- Vì sữa giàu chất béo cũng rất giàu calo, bạn không nên tiêu thụ sữa này nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì. Hãy nhớ rằng, thừa cân cũng sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và cản trở mọi nỗ lực bạn đã bỏ ra. Do đó, hãy cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ bất kỳ loại sữa nào.
Bước 5. Uống trà hoa dâm bụt
Uống trà thảo mộc có chứa hoa dâm bụt 3 ly mỗi ngày có tác dụng hạ huyết áp nhanh chóng và đáng kể, bạn biết đấy!
- Pha trà trong sáu phút trước khi uống lạnh hoặc ấm.
- Nếu bạn chỉ uống trà dâm bụt ba lần một ngày mà không áp dụng bất kỳ phương pháp nào khác, chỉ số huyết áp tâm thu của bạn sẽ giảm 7 mmHg trong vòng sáu tuần.
- Trà dâm bụt có chứa anthocyanins và các chất chống oxy hóa khác có thể củng cố mạch máu và bảo vệ chúng khỏi sự co thắt tiềm ẩn. Do đó, huyết áp của bạn có thể giảm sau khi tiêu thụ nó.
- Nếu bạn đang dùng thuốc để giảm mức cholesterol, chẳng hạn như simvastatin, trước tiên đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ về khả năng dùng trà dâm bụt.
Bước 6. Uống một ly nước ép nam việt quất
Một ly nước ép nam việt quất chứa rất ít calo thực sự có hiệu quả ngang với một ly rượu vang đỏ lên men trong việc giảm huyết áp của bạn.
Nước ép nam việt quất có chứa chất chống oxy hóa được gọi là proanthocyanidins. Những chất này có thể ngăn chặn việc sản xuất ET-1, một thành phần được biết là có thể làm tắc nghẽn mạch máu và làm tăng huyết áp trong cơ thể của một người
Bước 7. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả có thể làm giảm huyết áp
Ăn trái cây và rau quả rất quan trọng để duy trì sức khỏe chung của bạn. Tuy nhiên, bạn có biết rằng chúng cũng rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp không?
- Hãy thử ăn kiwi. Trong một nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thực hiện, người ta thấy rằng tiêu thụ ba quả kiwi mỗi ngày trong tối đa tám tuần có hiệu quả trong việc giảm huyết áp tâm thu của một người, chủ yếu là vì kiwi rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là lutein.
- Thưởng thức một lát dưa hấu. Dưa hấu là một loại trái cây rất giàu chất xơ, lycopene, vitamin A và kali. Tất cả những chất dinh dưỡng này được biết là có mối quan hệ rất chặt chẽ với việc giảm huyết áp. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa một loại axit amin có tên là L-Citrulline / L-arginine, được nhiều nhà nghiên cứu khẳng định có thể làm giảm huyết áp.
- Tăng cường ăn nhiều loại trái cây và rau quả giàu kali. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng kali là một chất dinh dưỡng rất mạnh để giảm huyết áp của một người. Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều kali như đậu Hà Lan, chuối, khoai tây, nước cam, đậu tây, dưa đỏ, dưa xanh và nho khô.
Bước 8. Thử uống nước dừa
Nói chung, nước dừa được biết là rất giàu kali, chất điện giải và các chất dinh dưỡng khác có thể làm giảm huyết áp của một người.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Tây Ấn Độ cho thấy nước dừa có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở 71% người tham gia và huyết áp tâm trương ở 29% người tham gia
Bước 9. Tăng cường tiêu thụ đậu phụ và các sản phẩm đậu nành chế biến khác
Các sản phẩm đậu nành chế biến khác nhau có chứa isoflavone, là chất dinh dưỡng được cho là có liên quan rất cao đến chỉ số huyết áp của bạn.
- Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012, người ta thấy rằng những người tiêu thụ nhiều isoflavone có chỉ số huyết áp thấp hơn (khoảng 5,5 mmHg) so với những người không tiêu thụ đủ isoflavone.
- Trà xanh và đậu phộng cũng là những nguồn rất giàu isoflavone.
Bước 10. Tiêu thụ sô cô la đen vừa phải
Sô cô la thực sự rất giàu flavonoid, là chất dinh dưỡng có thể khuyến khích các mạch máu giãn ra. Kết quả là, tiêu thụ nó có thể làm giảm huyết áp quá cao.
- Để tối đa hóa lợi ích, hãy đọc nhãn trên gói sô cô la để đảm bảo sản phẩm được làm từ ca cao thật và ít đường.
- Vì sô cô la chứa hàm lượng đường và calo rất cao nên đừng lạm dụng quá nhiều để không bị tăng cân nhé! Hãy nhớ rằng, trọng lượng dư thừa cũng sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp vì vậy tiêu thụ quá nhiều sô cô la thực sự sẽ gây phản tác dụng.
- Nghiên cứu cho thấy ăn sô cô la có tác dụng giảm huyết áp quá cao. Tuy nhiên, kết quả ít thấy hơn ở những người có huyết áp bình thường hoặc gần bình thường.
Bước 11. Làm cho món ăn ngon hơn bằng cách thêm ớt
Tiêu thụ capsaicin, chất làm cho ớt cay, thực sự có thể làm giảm huyết áp của bạn!
Phần 2/3: Cải thiện lối sống
Bước 1. Dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục cường độ vừa phải
Bạn biết đấy, lấp đầy phần lớn thời gian trong ngày của bạn bằng việc tập thể dục ít nhất 30 phút có thể làm giảm huyết áp đáng kể! Sau cùng, bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách hoàn thành các công việc nhà đơn giản nếu không muốn tham gia các hoạt động thể thao.
- Trước khi tăng tần suất tập luyện mỗi ngày, bạn đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng bệnh của mình. Hãy cẩn thận, việc tăng cường hoạt động thể chất thực sự có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim.
- Đi bộ nhanh là một ví dụ về một bài tập rất đơn giản có thể thực hiện hàng ngày một cách dễ dàng. Để làm được điều này, hãy thử đi bộ với tốc độ rất nhanh trong 30 phút để giảm huyết áp của bạn gần 8 mmHg.
- Các hoạt động thể thao khác mà bạn có thể thử là chơi bóng chuyền, đá bóng, chơi bóng rổ, đạp xe, khiêu vũ, chơi thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội và chơi nhảy dây.
- Những công việc gia đình có tác dụng làm giảm huyết áp là lau xe, lau cửa sổ và sàn nhà, làm vườn, quét lá rụng trong sân và đi lên xuống cầu thang.
Bước 2. Hít vào càng sâu càng tốt
Quá trình thở chậm rãi, mang tính thiền định giúp thư giãn cơ thể, khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều nitric oxide hơn và giảm sản xuất hormone căng thẳng.
- Nitric oxide có thể làm giãn mạch máu và do đó, làm giảm mức huyết áp của bạn.
- Trong khi đó, các hormone căng thẳng sẽ làm tăng sản xuất renin, một loại enzyme thận có liên quan mật thiết đến việc tăng huyết áp.
- Dành ít nhất năm phút vào buổi sáng để hít thở sâu bằng cách sử dụng cơ hoành.
- Để tối đa hóa tác dụng của nó đối với huyết áp của bạn, hãy thử học các kỹ thuật thiền thích hợp, cũng như tập yoga, khí công hoặc taici.
Bước 3. Giảm thời gian làm việc
Hãy cẩn thận, làm việc hơn 40 giờ mỗi ngày có thể làm tăng khả năng bị cao huyết áp. Nếu bạn muốn hạ huyết áp nhanh chóng, hãy cố gắng giảm thời gian làm việc bất cứ khi nào có thể.
Phương pháp này đặc biệt quan trọng nếu môi trường làm việc của bạn rất bận rộn hoặc dễ bị căng thẳng. Hãy nhớ rằng, các hormone căng thẳng có nguy cơ làm tắc nghẽn mạch máu và khiến tim khó bơm máu qua chúng. Kết quả là huyết áp của bạn sẽ tăng lên sau đó
Bước 4. Nghe nhạc
Nghe nhạc êm dịu trong 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn, đặc biệt nếu nó đi kèm với việc áp dụng kỹ thuật thở sâu và sử dụng thuốc để giảm huyết áp.
- Chọn một thể loại nhạc nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc cổ điển, nhạc Celtic hoặc nhạc Ấn Độ.
- Huyết áp tâm thu của bạn sẽ giảm trong vòng một tuần.
Bước 5. Bỏ thuốc lá
Hãy nhớ rằng, nicotine là một trong những tác nhân gây tăng huyết áp của một người. Do đó, nếu bạn là người hút thuốc hoặc thường xuyên ở cạnh những người hút thuốc năng động, hãy cố gắng ngừng thói quen để hạ huyết áp nhanh chóng hơn.
Trên thực tế, huyết áp của một người có thể tăng lên 10 mmHg hoặc hơn, lên đến một giờ sau khi hút thuốc. Nếu bạn là một người hút thuốc tích cực, đừng ngạc nhiên nếu huyết áp của bạn sẽ tiếp tục tăng. Một tác động tiêu cực tương tự sẽ thực sự xảy ra với những người hút thuốc thụ động, những người thường xuyên ở gần những người hút thuốc chủ động
Phần 3/3: Thực hiện Điều trị Y tế
Bước 1. Thử dùng chất bổ sung CoQ10
Nếu dùng thường xuyên, coenzyme Q10 là một chất bổ sung tự nhiên và chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống 17 mmHg (tâm thu) / 10 mmHg (tâm trương). Những loại chất bổ sung này có thể làm giãn mạch máu và giúp tim bơm máu qua chúng dễ dàng hơn.
Tham khảo ý kiến việc sử dụng các chất bổ sung này với bác sĩ của bạn. Nói chung, các bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn bổ sung CoQ10 với liều lượng 60-100 mg tối đa ba lần một ngày
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng dùng thuốc lợi tiểu
Thuốc lợi tiểu có hiệu quả trong việc loại bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn.
Vì natri được biết đến là một trong những “mối đe dọa lớn nhất” có thể làm tăng huyết áp của bạn, nên việc giảm nồng độ natri trong cơ thể có thể làm giảm huyết áp của bạn một cách đáng kể
Bước 3. Xem xét khả năng dùng thuốc chẹn beta có thể làm giảm nhịp tim của bạn
Khi dùng nhóm thuốc này, tim sẽ bơm máu ít hơn. Kết quả là huyết áp của bạn sẽ giảm sau đó
Bước 4. Thử dùng thuốc ức chế men chuyển
ACE là viết tắt của "Angiotensin-Converting Enzyme". Enzyme này kích hoạt sản xuất angiotensin, một chất hóa học chịu trách nhiệm làm tắc nghẽn các động mạch trên khắp cơ thể bạn.
Bằng cách dùng thuốc ức chế ACE, các mạch máu của bạn có thể mở ra tốt hơn. Nhờ đó, máu có thể lưu thông trơn tru hơn và huyết áp của bạn sẽ giảm xuống
Bước 5. Tìm thông tin về thuốc chẹn thụ thể angiotensin II
Nhóm thuốc này có thể trực tiếp ngăn chặn tác động của angiotensin, một chất gây thu hẹp động mạch trong cơ thể bạn.
Angiotensin chỉ có thể ảnh hưởng đến tình trạng của mạch máu nếu nó gặp các thụ thể của nó. Đó là lý do tại sao, bạn cần dùng nhóm thuốc này để ngăn chặn các thụ thể angiotensin để các chất này không còn tác động tiêu cực đến sức khỏe của cơ thể bạn
Bước 6. Tìm thông tin về thuốc chẹn kênh canxi
Nhóm thuốc này hoạt động bằng cách ngăn chặn canxi xâm nhập vào khu vực tim và động mạch.
- Canxi có khả năng làm cứng mô cơ trơn ở cả hai vùng. Kết quả là tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu dọc theo các động mạch.
- Đó là lý do tại sao, bạn cần dùng nhóm thuốc này để làm giãn các mạch máu bị co thắt và hạ huyết áp hiệu quả.
Bước 7. Tìm thông tin về thuốc chặn alpha
Nhóm thuốc này có thể làm giảm sức cản hoặc áp lực trong động mạch của bạn.
Kết quả là, các cơ mạch máu của bạn sẽ trở nên thư giãn hơn và giúp máu lưu thông qua chúng dễ dàng hơn
Bước 8. Tìm thông tin về thuốc chủ vận thụ thể alpha-2
Nhóm thuốc này có khả năng ức chế chức năng của phần giao cảm của hệ thần kinh soma.
Nói cách khác, dùng nhóm thuốc này có thể làm giảm sản xuất adrenaline. Như bạn có thể đã biết, adrenaline và các hormone căng thẳng khác có khả năng làm tắc nghẽn mạch máu của con người
Bước 9. Thử dùng thuốc chặn alpha-beta
Trên thực tế, thuốc chẹn alpha-beta là một nhóm thuốc đứng đầu trong việc điều trị bệnh nhân cao huyết áp rất nặng, chủ yếu là vì chúng có thể làm giảm huyết áp nhanh hơn hầu hết các loại thuốc khác.
Nhóm thuốc này có thể làm giảm áp lực trong động mạch và khiến nhịp tim của bạn giảm xuống nhanh chóng
Bước 10. Tìm thông tin về chất chủ vận trung tâm
Nhóm thuốc này giúp ngăn các mạch máu thu hẹp nhanh chóng. Kết quả là, máu có thể chảy trong đó dễ dàng hơn.
Hiệu quả thực sự tương tự như khi bạn dùng thuốc chẹn alpha-beta
Bước 11. Tìm thông tin về thuốc ức chế adrenergic ngoại vi
Nhóm thuốc này làm cho não trở thành mục tiêu chính của nó.
Khi dùng thuốc nhóm này, các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm liên lạc với cơ trơn ở tim và mạch máu bị tắc nghẽn. Kết quả là, thông báo yêu cầu các mạch máu co lại sẽ không bao giờ đến đích của nó
Bước 12. Thử dùng thuốc làm giãn mạch máu thường được bán dưới dạng thuốc giãn mạch hoặc thuốc giãn mạch
Những loại thuốc này rất hữu ích để thư giãn các cơ trong mạch máu của bạn.
