Cảm giác tội lỗi là một cảm xúc thúc đẩy con người sửa đổi với người khác, sửa chữa sai lầm hoặc thay đổi hành vi xấu. Thông thường, cảm giác tội lỗi giúp chúng ta duy trì hạnh phúc trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu cảm giác tội lỗi kéo dài mà không có lý do rõ ràng, tình trạng này sẽ trở thành một vấn đề. Tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy tội lỗi và thực hiện các bước để ngăn chặn những cảm xúc đó.
Bươc chân
Phần 1/3: Đánh giá cảm giác tội lỗi hiện có
Bước 1. Suy nghĩ xem liệu bạn có đang không làm điều gì đó mà bạn thực sự muốn làm hay không
Đôi khi, bạn cảm thấy tội lỗi khi bị cám dỗ làm điều gì đó có thể vi phạm đạo đức cá nhân. Ngay cả khi bạn không làm vậy, bạn vẫn cảm thấy tội lỗi khi nghĩ về nó. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do rõ ràng, bạn có thể đã muốn làm điều gì đó mà bạn cảm thấy sai trước đó, nhưng ngay lập tức đẩy nó ra khỏi tâm trí của bạn. Thật không may, cảm giác tội lỗi này bị bỏ lại phía sau, mặc dù mong muốn làm như vậy đã biến mất.
- Bạn có thể đã quên hành động vô đạo đức mà bạn muốn làm, chẳng hạn như ngoại tình hoặc trộm đồ của bạn bè. Hãy ngồi xuống và suy nghĩ về nó để xem liệu bạn có thực sự muốn làm điều đó từ trước hay không.
- Nếu trước đây bạn có ý muốn làm những điều này, hãy dành chút thời gian để tha thứ cho bản thân. Sau đó, hãy yêu cầu ai đó từng là “nạn nhân” tha thứ cho bạn.
- Sau khi làm lành hoặc làm hòa, hãy quên đi cảm giác tội lỗi bằng cách không đổ lỗi cho bản thân và tập trung vào những gì hiện tại.
Bước 2. Đánh giá bản thân khi bạn cảm thấy mình đã mắc sai lầm
Đôi khi, chúng ta cảm thấy tội lỗi vì chúng ta cảm thấy mình đã làm điều gì đó sai trái, mặc dù chúng ta đã không làm. Ví dụ, có thể bạn mong đợi những điều tồi tệ sẽ xảy ra với người yêu mới của người yêu cũ và cuối cùng anh ấy bị tai nạn giao thông. Mặc dù bạn không thực sự làm bất cứ điều gì, bạn cảm thấy rằng bạn là nguyên nhân của vụ tai nạn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy tội lỗi mà không có lý do rõ ràng, bạn có thể cảm thấy như bạn đã mắc phải một "sai lầm", nhưng sau đó hãy quên nó đi.
- Hãy nhớ nếu bạn từng chúc xui xẻo cho ai đó thì tai họa đã xảy ra với người đó.
- Nếu bạn không thể nói chuyện với người được đề cập, hãy thực hiện các bước để tha thứ cho bản thân.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể đánh giá bản thân quá khắt khe. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy như bạn đã nói điều gì đó có ý nghĩa hoặc làm điều gì đó có ý nghĩa, mặc dù người kia không thực sự cảm thấy như vậy.
Bước 3. Xem xét liệu bạn có đang trải qua hiện tượng tội lỗi của người sống sót hay không
Bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi sống sót sau một sự kiện đau buồn cũng ảnh hưởng tiêu cực đến người khác. Ngay cả khi bạn không nghĩ về nó mỗi ngày, nó có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi không thể biến mất. Xác định cảm giác tội lỗi như vậy bằng cách quan sát nếu bạn cảm thấy buồn khi biết rằng cuộc sống của bạn tốt hơn cuộc sống của người khác.
- Ví dụ, nếu bạn sống sót sau một vụ cướp có vũ trang, bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi nghe tin ai đó bị giết trong cùng hiện trường vụ án. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì đã sống sót sau sự cố, trong khi những người khác thì không, rất có thể bạn đang trải qua hiện tượng tội lỗi của người sống sót.
- Nếu bạn nhận ra những dấu hiệu của hiện tượng này ở bản thân, hãy dành chút thời gian để xử lý những cảm xúc tiêu cực và tha thứ cho bản thân.
- Nói chuyện với ai đó về những gì bạn đang trải qua (ví dụ như một nhà tâm lý học).
Bước 4. Nhận ra rằng cảm giác tội lỗi có thể do các sự kiện thời thơ ấu gây ra
Bạn có thể đã trải qua chấn thương khi còn nhỏ (ví dụ: bạo lực trong thời gian dài hoặc một sự cố cụ thể). Bạn cũng có thể bị đối xử bất công khi trưởng thành. Tất cả những sự kiện này có thể ảnh hưởng lâu dài đến bạn khi trưởng thành, và thậm chí mang lại cho bạn cảm giác tội lỗi không chính đáng. Hãy nghĩ về thời thơ ấu của bạn để xem liệu có điều gì trong quá khứ đã làm nảy sinh những cảm giác tội lỗi này không.
Nếu bạn biết được điều gì đó gây ra cảm giác tội lỗi trong thời thơ ấu của bạn (chẳng hạn như bạo lực hoặc một sự kiện đau buồn), hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học chuyên nghiệp
Bước 5. Tìm hiểu xem bạn có đang gặp phải hiện tượng rối loạn thần kinh cảm giác tội lỗi hay không
Đôi khi, bạn cảm thấy tội lỗi mà không có lý do bởi vì bạn trải qua hiện tượng tội lỗi thần kinh hoặc cảm giác tội lỗi nhiều hơn mức bạn nên có. Có thể bạn cảm thấy tội lỗi về những điều bạn không thể kiểm soát. Loại cảm giác tội lỗi này xảy ra bởi vì bạn cảm thấy thất vọng khi không thể làm tốt điều gì đó.
- Bạn cũng có thể gặp hiện tượng này khi bạn không muốn làm điều gì đó mà người khác cảm thấy bạn cần phải làm.
- Cảm giác tội lỗi như thế này có thể phát sinh từ sự thiếu tự tin.
- Nếu bạn gặp hiện tượng như thế này, hãy ngay lập tức thực hiện các bước để tha thứ cho bản thân. Bạn cũng có thể nhờ chuyên gia tâm lý tư vấn để giúp đối phó và đối phó với cảm giác tội lỗi hiện có.
Bước 6. Tìm hiểu xem bạn có làm sai điều gì không
Bằng cách biết nguồn gốc của cảm giác tội lỗi của mình, bạn có thể loại bỏ những cảm giác đó. Nếu bạn vẫn cảm thấy tội lỗi sau khi xem các kỹ thuật được mô tả trong bài viết này, bạn có thể muốn nhận ra rằng có một lý do thực sự cho cảm giác đó. Bạn có thể quên những gì đã được thực hiện. Hãy ngồi xuống và suy nghĩ về những hành động của bạn trong vài tuần hoặc vài tháng trước để xem liệu bạn có làm sai điều gì không. Bằng cách đó, bạn có thể tìm ra lý do gây ra cảm giác tội lỗi.
- Bạn có thể cần phải nói ra suy nghĩ của mình thông qua viết hoặc trò chuyện để ghi nhớ những sai lầm mà bạn đã mắc phải. Ghi lại các hành động của bạn vào một danh sách hoặc nói chuyện với một người bạn để bạn có thể nhớ lại những điều tồi tệ mà bạn đã làm.
- Hãy thử hỏi những người thân thiết nhất với bạn xem họ có biết bạn đã làm gì sai (và cảm giác tội lỗi có thể xảy ra) hay không.
- Nếu bạn không thể nhớ mình đã làm gì sai, thì đừng chăm chăm vào cảm giác tội lỗi. Nói với bản thân rằng bạn không làm gì sai, và tập trung vào những gì hiện tại.
- Nếu bạn đã làm sai, hãy thừa nhận và xin lỗi người đó.
Bước 7. Suy nghĩ xem liệu bạn có thể bị trầm cảm hay không
Cảm giác tội lỗi nảy sinh mà không có lý do có thể là do trầm cảm. Hãy suy nghĩ xem liệu bạn có thể đã bị trầm cảm trong thời gian này hay không. Rối loạn này có thể có nhiều dạng, nhưng thông thường bạn sẽ cảm thấy buồn bã, mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích, thay đổi cách ăn và ngủ, và cảm giác bất lực liên tục.
- Xem liệu cảm giác tội lỗi của bạn có phải là một triệu chứng của bệnh trầm cảm hay không và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị trầm cảm.
- Cảm giác tội lỗi có thể có nhiều dạng trong bệnh trầm cảm. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi không thể đạt được chỉ tiêu doanh số hàng tháng tại nơi làm việc, ngay cả khi các nhân viên khác không thể. Bạn cũng có thể cảm thấy tội lỗi vì đã không rửa bát trước khi đi ngủ, mặc dù bạn đã làm rất nhiều việc và quá mệt để làm bất cứ việc gì khác.
Phần 2/3: Xử lý cảm giác tội lỗi
Bước 1. Ghi chép hoặc nói về bất kỳ cảm giác tội lỗi nào
Bằng cách xử lý cảm xúc bằng lời nói hoặc hình ảnh, bạn có thể xác định nguồn gốc của những cảm xúc đó. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng cảm giác tội lỗi của bạn không tương xứng với hành động của bạn khi bạn viết ra hoàn cảnh của mình trong nhật ký. Bằng cách viết nhật ký hoặc nói về cảm giác tội lỗi của mình với người khác, bạn có thể xác định được liệu những cảm giác đó có hợp lệ hay không.
- Tập thói quen viết nhật ký hoặc nói chuyện với người khác để bạn có thể xử lý cảm giác tội lỗi của mình và chấm dứt cảm giác đó.
- Viết nhật ký cũng có thể cung cấp tài liệu tham khảo mà bạn có thể đọc lại khi muốn xem tiến trình của quá trình khôi phục.
- Tìm một chuyên gia tâm lý để thảo luận về cảm xúc của bạn nếu tất cả những việc bạn tự làm ở nhà không khiến cảm giác tội lỗi biến mất.
Bước 2. Làm một bài kiểm tra thực tế
Trên thực tế, bạn thường vô tội, đặc biệt nếu bạn không biết nguồn gốc của tội lỗi. Bạn nên dành thời gian để làm một bài kiểm tra thực tế khi bạn đột nhiên bắt đầu cảm thấy tội lỗi. Thực tế của những gì đang xảy ra xung quanh bạn có thể cho thấy rằng bạn không có lỗi. Trong tình huống như thế này, hãy cố gắng quên đi hoặc bỏ qua cảm giác tội lỗi.
- Làm một bài kiểm tra thực tế bằng cách ngồi xuống và suy nghĩ về những gì đã thực sự xảy ra chứ không phải những gì bạn tưởng tượng đang xảy ra. Có thể bạn cần sự giúp đỡ của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để xem tình hình từ quan điểm thực tế. Yêu cầu ai đó ngồi xuống với bạn và kể tình huống theo quan điểm của họ.
- Ví dụ, nếu bạn thường rất có tổ chức và một ngày bạn quên cuộc hẹn, bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi ngay lập tức. Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể mắc sai lầm.
- Hãy buông bỏ và quên đi cảm giác tội lỗi bằng cách nhận ra trách nhiệm của mình, thể hiện nỗi buồn trước tình huống và tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này.
Bước 3. Giải phóng bản thân khỏi quá trình tự đánh giá
Một kỹ thuật để xử lý tội lỗi là xem nó như một bản án hoặc sự tự phán xét. Để bạn không còn cảm thấy tội lỗi, hãy cố gắng thoát khỏi cạm bẫy của sự phán xét của chính mình.
- Lập danh sách tất cả những điều khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc nhận ra rằng bạn đã đánh giá bản thân rất nhiều. Những phán xét bạn đưa ra có thể rộng hơn (ví dụ như tự nói với bản thân rằng bạn là người xấu) hoặc cụ thể hơn (ví dụ như tự cho mình là kẻ ngốc vì đã đánh rơi cà phê vào buổi sáng).
- Hãy ngồi xuống và nói to, "Tôi sẽ thoát khỏi cạm bẫy của sự phán xét bản thân và tôi không phải là người xấu!" hoặc "Tôi sẽ không đánh giá mình là thiếu thận trọng khi bỏ cà phê vì việc này!"
Bước 4. Hãy coi cảm giác tội lỗi như một chiếc xe hơi
Bằng cách hình dung cảm giác tội lỗi, bạn có thể chấp nhận sự hiện diện của nó, đánh giá xem nó có đáng phải lo lắng hay không và thoát khỏi nghịch cảnh. Hãy tưởng tượng bạn đang điều khiển một chiếc xe hơi trên xa lộ, và mỗi khi bạn cảm thấy tội lỗi, chiếc xe sẽ lái sang trái hoặc phải. Khi điều đó xảy ra, hãy tưởng tượng bạn đang dừng xe bên lề đường, xác định nguồn gốc của vấn đề (trong trường hợp này là cảm giác tội lỗi) và xác định những gì cần phải làm để giải quyết nó.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tội lỗi về điều gì đó có thể dễ dàng sửa chữa (ví dụ: xin lỗi ai đó), hãy dành thời gian để sửa chữa tình hình.
- Nếu bạn không thể làm gì để sửa "chiếc xe", hãy tưởng tượng bạn đang lái xe trở lại và đi thẳng.
Phần 3 của 3: Sự trỗi dậy của tội lỗi
Bước 1. Tìm cách để bình tĩnh lại
Cảm giác tội lỗi có thể ảnh hưởng đến tình trạng thể chất. Vì những cảm giác này thường khiến bạn cảm thấy mình cần phải bị trừng phạt, bạn sẽ bị mắc kẹt trong một chu kỳ trừng phạt bên trong. Khi bạn không biết nguyên nhân của những cảm giác này, hình phạt do chính bạn đưa ra sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. Hãy dành một chút thời gian để bình tĩnh lại và không để cảm giác tội lỗi ra khỏi tâm trí bạn. Nó cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Giúp bản thân thoát khỏi chế độ “trừng phạt” bằng cách nghĩ về điều tốt bạn đã làm hôm nay (hoặc thành công đạt được).
- Ví dụ, chúc mừng bạn đã đến phòng tập thể dục, đưa ra những lựa chọn lành mạnh hoặc dành thời gian cho gia đình (ngay cả khi bạn không thực sự phải làm như vậy).
- Có nhiều phương pháp thư giãn khác nhau mà bạn có thể thử, chẳng hạn như các bài tập thở, thiền định, kỹ thuật hình dung và những phương pháp khác.
Bước 2. Chấp nhận sai lầm đã mắc phải và quên nó đi
Để ngừng cảm thấy tội lỗi mà không có lý do, hãy buông bỏ những cảm xúc đó. Nhận ra những sai lầm bạn đã mắc phải, xin lỗi từ người khác và bản thân, sau đó không cho phép bản thân cảm thấy tội lỗi một lần nữa. Chấp nhận rằng không có gì có thể thay đổi những gì đã xảy ra.
Hãy nhớ rằng bạn có thể vượt qua cảm giác tội lỗi bằng cách không đổ lỗi cho người khác hoặc bản thân, và tha thứ cho bản thân và người khác
Bước 3. Nhận ra rằng bạn không hoàn hảo
Đôi khi, bạn thường cảm thấy tội lỗi vì mong đợi sự hoàn hảo từ bản thân. Hãy nghĩ xem liệu bạn có thường đòi hỏi một thứ mà bạn không bao giờ có được từ chính mình hay không. Không ai trên thế giới này là hoàn hảo. Khi bạn đòi hỏi bản thân phải hoàn hảo, bạn thực sự đang có ý định thất bại. Cảm giác thất bại này là điều khiến bạn luôn cảm thấy tội lỗi. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn chỉ là một con người không hoàn hảo.
Khi bạn mắc sai lầm, hãy sửa chữa nó và ngừng suy nghĩ về nó
Bước 4. Tránh những tình huống thường khiến bạn nản lòng hoặc buồn bã
Tìm giải pháp để đối phó với cảm giác tội lỗi bằng cách tránh những tình huống gây ra những cảm giác này. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi mà không có lý do rõ ràng, nhưng một số tình huống nhất định có thể kích hoạt những cảm giác này (và khiến chúng cảm thấy kinh khủng hơn). Nhận biết và tránh những tình huống này càng nhiều càng tốt.
- Chuẩn bị một cuốn sổ hoặc bảng kế hoạch và ghi lại các hoạt động hàng ngày của bạn. Dưới mỗi hoạt động, hãy viết ra cảm giác của bạn, chẳng hạn như “nhẹ nhõm”, “hạnh phúc”, “buồn” hoặc “tội lỗi”.
- Sau đó, hãy xem danh sách các cảm xúc và nhóm các hoạt động thường khiến bạn cảm thấy tội lỗi vào một danh sách. Bạn nên nhóm các hoạt động như một loại tình huống (ví dụ: “tương tác” nếu bạn phải làm điều gì đó cho người khác).
- Thực hiện các bước để giảm hoặc ngừng các hoạt động này.
Bước 5. Tha thứ cho bản thân
Nếu bạn cảm thấy tội lỗi về điều gì đó, bạn có thể cần phải tha thứ cho bản thân để vượt qua cảm giác đó. Bằng cách tha thứ cho bản thân, bạn có thể trút bỏ cảm giác tội lỗi và quay trở lại cảm giác hài lòng về bản thân. Quá trình này có thể tiếp tục, nhưng theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ trở lại.
Lời khuyên
- Cảm giác tội lỗi là một cảm xúc bình thường nếu nó tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định. Những cảm xúc này khuyến khích bạn duy trì mối quan hệ tốt đẹp với những người khác và tránh mắc phải những sai lầm tương tự. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu cảm giác tội lỗi không biến mất thì đây chính là vấn đề.
- Tìm những điều thú vị để làm để tâm trí của bạn thoát khỏi cảm giác tội lỗi, chẳng hạn như xem tivi hoặc đi chơi với bạn bè.
