Trầm cảm có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận cuộc sống. Bạn có thể đã đánh mất các mối quan hệ, công việc, sở thích, sức khỏe, ước mơ và mục tiêu cũng như sự tự tin của mình. Sau một thời gian trầm cảm, bạn có thể lấy lại cuộc sống bằng cách đặt ra những mục tiêu có thể đạt được, thêm và củng cố các mối quan hệ tích cực, duy trì sức khỏe thể chất và đối phó với cuộc sống theo những cách lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/1: Đặt mục tiêu
Bước 1. Xác định các ưu tiên trong cuộc sống của bạn
Đặt mục tiêu là một phần rất quan trọng để giảm nguy cơ trầm cảm quay trở lại. Để tạo ra những mục tiêu tích cực cho bản thân, trước tiên bạn cần xác định những giá trị sống hoặc những ưu tiên của mình. Biết những mong muốn sâu sắc nhất trong trái tim của bạn bởi vì đó là những điều chính làm cho bạn hạnh phúc.
- Lập danh sách các giá trị sống của bạn, những điều bạn thấy là quan trọng trong cuộc sống. Những thứ này chẳng hạn như gia đình, bạn bè, công việc, tình yêu, tiền bạc và hộ gia đình.
- Hãy nghĩ về những điều bạn đã làm mà bạn thực sự yêu thích trong quá khứ và cố gắng tìm cách kết hợp những điều đó vào cuộc sống của bạn ngay bây giờ. Bạn đã bao giờ có những lúc bạn không muốn kết thúc / dừng lại? Đó là những khoảnh khắc bạn cần tập trung vào cuộc sống. Đó có thể là vợ / chồng, con cái, bạn thân hoặc một hoạt động mà bạn yêu thích hoặc giỏi (ví dụ như cắm trại, viết lách, làm nghệ thuật, làm nhạc, v.v.).
Bước 2. Xem xét các cơ hội nghề nghiệp có sẵn
Khi nói đến công việc, những lựa chọn trong cuộc sống có thể tác động mạnh mẽ đến hạnh phúc của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn sẽ làm công việc này ít nhất 40 giờ mỗi tuần.
- Nếu công việc cũ không còn phù hợp với bạn, hãy thử một công việc khác. Tất cả đều là vấn đề kinh nghiệm và cơ hội để phát triển.
- Bạn muốn có một công việc mới ngay bây giờ hay tạm dừng nó cho đến một ngày sau? Hãy nghĩ về loại công việc bạn có thể xử lý, kiếm sống đàng hoàng và bạn có thể tận hưởng.
- Kiên nhẫn. Nếu bạn không nhận được một công việc ngay lập tức, hãy nghĩ cách để tăng cơ hội nhận được một công việc của bạn. Làm công việc tình nguyện, tham gia các khóa học ngắn hạn hoặc nhận các chứng chỉ đặc biệt. Tất cả những điều này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với sự tự tin và quá trình làm việc của bạn.
Bước 3. Biến các hoạt động tích cực thành mục tiêu để bạn đạt được
Trong quá trình hồi phục sau trầm cảm, có thể khó phá bỏ chuỗi không làm gì và quay trở lại làm mọi việc một cách thường xuyên. Tuy nhiên, luôn năng động và bận rộn có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm quay trở lại.
- Tập trung vào các nhiệm vụ hoặc trách nhiệm đang chờ xử lý. Ví dụ, bạn có thể rửa xe, nấu một bữa ăn ngon, cắt cỏ, thanh toán hóa đơn, mua sắm, dọn dẹp nhà cửa, học tập, chăm sóc vật nuôi, làm vườn, và nhiều thứ khác. Theo thời gian, làm những việc nhỏ như thế này sẽ giúp bạn cảm thấy mình có năng lực hơn, đồng thời tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng.
- Nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy tự hào và tích cực về bản thân. Lập danh sách và thực hiện một trong số chúng mỗi ngày. Ví dụ: gửi cho ai đó một tấm thiệp chúc mừng, chơi với trẻ em, quyên góp cho tổ chức từ thiện, tình nguyện, tham gia đấu tranh cho các vấn đề quan trọng, làm tóc, trồng cây, làm việc nhà cho một người hàng xóm lớn tuổi hoặc gọi cho một người bạn già đang gặp khó khăn. Khi bạn đã làm được điều đó, hãy tận hưởng và chúc mừng bạn với thành tích đạt được.
Bước 4. Lập một danh sách đầy đủ để bạn có thể tập trung
Khi bạn đã tìm thấy các ưu tiên của mình và các hoạt động cụ thể mà bạn muốn ưu tiên, hãy viết ra danh sách các mục tiêu của bạn. Mục tiêu này có thể lớn hoặc nhỏ, tùy theo ý muốn của bạn.
- Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng mỗi mục tiêu đáp ứng các tiêu chí SMART, cụ thể là Specific (cụ thể), Measurable (có thể đo lường), Attainable (có thể đạt được), Realistic (thực tế) và Time-limited (có khung thời gian hoàn thành). Một ví dụ về mục tiêu THÔNG MINH là tập thể dục ba lần một tuần bằng cách chạy mỗi lần một giờ, trong tháng tiếp theo.
- Một tùy chọn là tạo một hệ thống phân cấp 15 điểm về các mục tiêu hoặc hoạt động. Lập danh sách các hoạt động từ dễ nhất đến khó nhất. Bắt đầu bằng cách hoàn thành các mục tiêu dễ nhất trước, sau đó chuyển sang các mục tiêu khó hơn tiếp theo, cho đến cuối cùng là khó nhất. Ví dụ, một mục tiêu nhỏ và dễ dàng là dắt chó đi dạo, trong khi mục tiêu lớn và khó khăn, chẳng hạn là có được một sự thăng tiến hoặc một công việc mới.
- Tự chúc mừng bản thân mỗi khi bạn hoàn thành một bước nhỏ mà tiến bộ. Tự thưởng cho bản thân những điều tích cực mỗi khi bạn tiến gần hơn đến một mục tiêu nhất định. Hãy tự thưởng cho mình một buổi spa, mát-xa, bữa tối thịnh soạn hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn thích (miễn là điều đó an toàn và không liên quan đến ma túy hoặc rượu).
Bước 5.
Đánh giá sự tiến bộ của bạn và thực hiện những thay đổi cần thiết.
Các mục tiêu phải luôn phát triển. Đối với mỗi mục tiêu bạn đạt được, hãy bắt đầu một mục tiêu mới và tiến xa hơn. Nếu bạn không nghĩ rằng mục tiêu đó còn phù hợp nữa hoặc nếu bạn thay đổi ý định về nó, hãy thay đổi và tạo một mục tiêu mới mà bạn thấy hữu ích hơn.
- Ghi lại các hoạt động và mục tiêu hàng ngày của bạn trên lịch hoặc sổ chương trình. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi và cải thiện khả năng ghi nhớ các mục tiêu và nhiệm vụ quan trọng.
- Ngay sau khi bạn hoàn thành một mục tiêu, hãy tạo một mục tiêu mới! Ví dụ: nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm 5 pound và bây giờ bạn muốn giảm thêm cân, hãy tập trung vào mục tiêu mới đó. Hoặc nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn nhưng bị mắc kẹt với một thói quen nhàm chán tại phòng tập thể dục, hãy thay đổi mục tiêu của bạn thành đi bộ lên đồi hoặc chạy bộ ngoài trời.
- Cố gắng giữ tinh thần lạc quan, ngay cả khi bạn có thể gặp thất bại. Chỉ cần nói với chính mình, “Tôi đã có một vài thất bại, nhưng tôi sẽ học hỏi từ những thất bại đó và làm tốt hơn vào lần sau. Tôi có thể làm điều đó!" Hãy viết ra “câu thần chú” này và lặp lại nó cho bản thân mỗi ngày nếu cần.
Thêm và củng cố các mối quan hệ tích cực
-
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp. Trong khi hồi phục sau trầm cảm, điều rất quan trọng là bạn phải nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp, những người có thể đảm bảo rằng trầm cảm không quay trở lại, hoặc ít nhất là sẽ nhẹ hơn nếu nó xảy ra. Vì vậy, nếu bạn đã theo một chương trình điều trị cho đến nay, chỉ cần tiếp tục với chương trình điều trị đó.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 6 - Nếu bạn đã được điều trị bởi một nhà trị liệu cụ thể, hãy thảo luận về những mục tiêu mới mà bạn muốn đạt được. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục điều trị và tham gia các buổi trị liệu theo lịch trình.
- Nếu bạn không có chuyên gia trị liệu làm việc với chứng trầm cảm của mình, hãy thử phương pháp này. Phương pháp này hữu ích ngay cả khi bạn có thể không bị trầm cảm. Một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học có thể giúp bạn giảm nguy cơ trầm cảm xuất hiện trở lại hoặc các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, bằng các chương trình can thiệp cụ thể, chẳng hạn như Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), nhằm mục đích thay đổi cách suy nghĩ của bạn để thúc đẩy hạnh phúc của bạn lâu dài hơn khoảng thời gian dài.
- Tiếp tục gặp bác sĩ tâm lý của bạn và dùng thuốc theo chỉ định.
- Trao đổi với bác sĩ về tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và các hoạt động luyện tập.
-
Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn bị nghiện. Nghiện có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và khiến việc phục hồi thậm chí khó khăn hơn. Cho dù đó là nghiện một số chất, thức ăn, cờ bạc, mua sắm, hành vi tự làm tổn thương bản thân, quan hệ tình dục hoặc rối loạn ăn uống, bạn sẽ được hưởng lợi từ tư vấn cụ thể về chứng nghiện. Điều quan trọng nữa là bạn phải điều trị trầm cảm và nghiện ngập cùng lúc vì cả hai thường có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 7 - Một cách để tìm kiếm sự giúp đỡ là nói chuyện với bác sĩ, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. Các chuyên gia này có thể cung cấp một phương pháp tham khảo để xử lý sự phụ thuộc của bạn vào một số hóa chất nhất định. Một số nhà trị liệu thậm chí chuyên điều trị chứng nghiện ma túy. Bạn cũng có thể trải qua chương trình điều trị ngoại trú hoặc nội trú (như một bệnh nhân trong nhà cai nghiện ma túy).
- Bạn cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ các cộng đồng thực hiện phương pháp 12 bước như Người nghiện rượu ẩn danh (AA) hoặc Người nghiện ma túy ẩn danh (NA) ở Hoa Kỳ.
- Phục hồi sau bất kỳ cơn nghiện nào cũng cần thời gian, nhưng nó đáng để chiến đấu và có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm trầm cảm.
-
Nối lại mối quan hệ đã tan vỡ. Đôi khi trong giai đoạn trầm cảm, nhiều người đã cắt đứt liên lạc với bạn bè, gia đình quan trọng hoặc những người khác. Trên thực tế, hỗ trợ xã hội là rất quan trọng để duy trì điều kiện sống không bị trầm cảm, giảm khả năng trầm cảm tái xuất hiện và vươn lên từ những hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 8 - Gửi email, tin nhắn văn bản, thiệp chúc mừng hoặc thư để liên lạc lại với một người bạn cũ. Tập trung vào những điều tích cực đang diễn ra trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ và hỏi xem bạn của bạn đang làm gì.
- Gọi cho bạn bè của bạn và mời họ trò chuyện qua bữa trưa hoặc cà phê.
-
Tham gia một nhóm hỗ trợ. Sự hỗ trợ từ xã hội, đặc biệt là từ những người có vị trí tương tự như bạn, có thể rất rất hữu ích trong việc hồi phục chứng trầm cảm và trong nỗ lực của bạn để duy trì một triển vọng lành mạnh.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 9 -
Gặp bạn mới. Sau một thời gian trầm cảm, bây giờ bạn có thể cảm thấy khá có khả năng phát triển các mối quan hệ mới, đặc biệt nếu bạn đã chấm dứt những mối quan hệ bạn bè cũ đã phá hoại hoặc không hiệu quả. Bằng cách làm những điều bạn đam mê, bạn có thể gặp được những người bạn mới, những người có cùng sở thích và có kiểu tính cách tương tự.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 10 - Tham gia các cộng đồng nhà thờ, câu lạc bộ sở thích, đội thể thao, trường cao đẳng gần đó, các khóa học trong khu phố, các tổ chức từ thiện, v.v.
- Hãy thử Meetup.com, đây là một trang web hữu ích để tìm kiếm các nhóm người cùng chí hướng và sở thích. Ví dụ bao gồm nhóm đơn, nhóm leo núi, nhóm kịch và nhóm leo núi.
- Bạn không thể tìm thấy nhóm hoặc cộng đồng phù hợp? Chỉ cần làm cho nó cho mình! Hãy thử bắt đầu một câu lạc bộ người hâm mộ sách. Quảng cáo về câu lạc bộ của bạn với bạn bè và người quen, đặt một quảng cáo trong thư viện địa phương và yêu cầu mọi người đi cùng mang đủ thức ăn để chia sẻ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo một câu lạc bộ thể dục thường xuyên họp tại các công viên thành phố và thuê dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân từ một khoản phí chung được chia cho mỗi thành viên câu lạc bộ.
- Cố gắng nói "có" mỗi khi bạn chấp nhận bất kỳ lời mời xã giao nào. Bạn càng thường xuyên nói "có", thì càng có nhiều lời mời đến. Tương tự, mỗi khi một người bạn mời bạn tham gia một sự kiện, hãy trả lời bằng lời mời tham gia một sự kiện khác cho họ vào tuần sau. Điều này sẽ giữ cho mối quan hệ được cân bằng và cả hai bên đều cảm thấy được trân trọng.
Duy trì sức khỏe thể chất
-
Điều trị bất kỳ vấn đề y tế nào phát sinh ngay lập tức. Đôi khi, trầm cảm có thể liên quan đến một vấn đề y tế khác, bao gồm cường giáp, bệnh Parkinson hoặc Huntington. Trầm cảm cũng có thể là một tác dụng phụ của điều trị y tế. Nếu bệnh trầm cảm của bạn không phải do tình trạng sức khỏe của bạn, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nếu bạn cảm thấy buồn nôn và có những suy nghĩ tiêu cực. Thật khó để suy nghĩ tích cực khi bạn cảm thấy ốm yếu hoặc đau ốm.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 11 - Đi khám bác sĩ thường xuyên nếu bạn bị rối loạn y tế mãn tính.
- Nếu bạn nhận thấy mức độ trầm cảm tăng lên khi đang dùng một loại thuốc mới hoặc áp dụng một phương pháp điều trị mới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Tiếp tục dùng tất cả các loại thuốc được kê đơn cho vấn đề y tế của bạn. Có thể mất một khoảng thời gian để tìm được loại thuốc phù hợp cho bạn. Một khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy tiếp tục dùng thuốc để duy trì sức khỏe của bạn.
-
Tập trung vào các hoạt động bình thường hàng ngày. Trong thời gian trầm cảm, có thể khó thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày, chẳng hạn như tắm, vệ sinh và chăm sóc bản thân nói chung (chẳng hạn như rửa mặt hoặc đánh răng). Ngay sau khi đánh bại được chứng trầm cảm, bạn cần bắt đầu trở lại với thói quen hàng ngày của mình. Chăm sóc bản thân tốt có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và giảm nguy cơ trầm cảm quay trở lại. Ví dụ, nếu bạn ở trong bộ đồ ngủ cả ngày, bạn sẽ ít có cảm giác muốn ra ngoài làm việc gì đó hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tắm lâu, làm tóc và trang điểm, chọn quần áo sao cho đẹp hoặc đẹp trai, bạn sẽ cảm thấy mình mạnh mẽ hơn và có thể đối mặt với ngày mới.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 12 Lập danh sách những việc bạn có thể làm trong bối cảnh tự chăm sóc. Danh sách này có thể bao gồm giặt quần áo, mua sắm quần áo mới, gội đầu và cắt hoặc tạo kiểu tóc
-
Bài tập. Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Cho dù bạn có khó đi giày thể thao và buộc dây hay không, một khi bạn tập thể dục xong, bạn sẽ cảm thấy cảm xúc tốt hơn gấp mười lần, do endorphin được giải phóng trong não của bạn.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 13 - Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút và tăng thời lượng này lên 20 phút. Làm điều này thường xuyên sẽ rất có lợi cho bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng động lực để tập thể dục, hãy tự nói với bản thân, "Mình sẽ cảm thấy tốt hơn khi tập xong." Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện 5-10 phút đạp xe cố định hoặc tập thể dục trên máy chạy bộ. Đôi khi bạn chỉ cần vượt qua thử thách ban đầu bằng cách bắt đầu di chuyển, sau đó mười phút, bạn sẽ tự động muốn tiếp tục chạy thêm mười phút nữa, hoặc thậm chí hơn.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách khó khăn hơn, bạn cũng sẽ trải nghiệm cảm giác thích thú khi endorphin “phun ra” sau khi chạy bộ, tại phòng tập thể dục hoặc hoạt động aerobic khác.
Đối mặt với cuộc sống tốt đẹp hơn để ngăn chặn cơn trầm cảm tiếp theo
-
Làm chủ cảm xúc của bạn theo hướng tích cực. Nghiên cứu cho thấy những người từng có tiền sử trầm cảm thường dễ kiểm soát cảm xúc của mình theo hướng dẫn đến trầm cảm. Việc kiểm soát cảm xúc này liên quan đến những cách xử lý tiêu cực trong cuộc sống (ví dụ, uống quá nhiều rượu), điều này làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm hơn là giải tỏa nó.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 14 Tránh suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến bạn lặp đi lặp lại tình huống tiêu cực trong đầu. Có thể bạn đang suy nghĩ lại về điều tiêu cực khi bạn đang cố gắng tìm ra chính xác nguyên nhân gây ra vấn đề, nhưng phương pháp này có xu hướng chỉ khuếch đại cảm giác tiêu cực và ít hữu ích hơn để tạo ra sự giác ngộ. Thay vào đó, hãy thử tự hỏi bản thân, “Tôi có thể thay đổi điều gì không? Cái gì vậy? " Lập danh sách các mục tiêu nhỏ, dễ đạt được liên quan trực tiếp đến những điều bạn có thể thay đổi. Chiến đấu và "giải quyết" những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong khi bạn đang đi bộ hoặc tập thể dục cũng rất hữu ích
-
“Nắm bắt” và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh. Mọi người sẽ thỉnh thoảng trải qua những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, càng có nhiều suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ càng cảm thấy chán nản. Điều này xảy ra bởi vì suy nghĩ của chúng ta có liên quan chặt chẽ đến cảm xúc của chúng ta. Đừng tin vào những lời nói tiêu cực bên trong bạn, và hãy học cách chống lại chúng và phát triển thói quen suy nghĩ tích cực.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 15 Hãy coi những suy nghĩ của bạn như một giả thuyết hoặc ý tưởng mới xuất hiện, không phải là sự thật hay sự thật. Ví dụ, nếu bạn đột nhiên có những suy nghĩ tiêu cực như, “Tình hình này thực sự tồi tệ. Tôi ghét nó,”hãy đặt câu hỏi về nhận thức của bạn về tình hình đang diễn ra. Phương pháp này được gọi là kỹ thuật đánh giá lại nhận thức (đánh giá nhận thức). Tình hình có thực sự tồi tệ như vậy không? Nó thực sự, thực sự tồi tệ, hay bạn chỉ có thể cố gắng đối phó với nó? Bạn có thể thay đổi cách nghĩ về tình huống và cố gắng tìm cách cải thiện nó không? Hãy nói với bản thân, “Tình huống này không tệ lắm. Nó thật tệ, nhưng tôi có thể đối phó với nó.”
-
Sử dụng các kỹ thuật tự nói chuyện tích cực. Những người bị trầm cảm thường có thói quen tự ti và sử dụng cách tự nói chuyện tiêu cực. Ví dụ như, “Tôi không đủ tốt. Tôi là một kẻ thất bại. Tôi thật ngu ngốc. Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực như thế này, thông thường bạn cũng sẽ bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực. Để chống lại những suy nghĩ này, hãy sử dụng các kỹ thuật khẳng định tích cực.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 16 Một ví dụ về sự khẳng định tích cực là suy nghĩ, “Tôi đã làm tốt nhất có thể, và kết quả hóa ra khá hài lòng đối với tôi. Tôi không cần được người khác coi là đủ thỏa đáng”
-
Tham gia vào các hoạt động khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Các hoạt động thư giãn và thú vị là một phần quan trọng của cách nhìn nhận bản thân tích cực, mang lại cảm giác bình yên và hạnh phúc. Hoạt động tích cực cũng có thể làm tăng khả năng đối phó với căng thẳng và các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 17 Lập danh sách các hoạt động vui chơi và lên lịch cho mỗi hoạt động để bạn thực hiện mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch xem phim, đọc sách, thưởng thức món ăn yêu thích, đi dạo nhàn nhã, tắm, thăm thư viện hoặc viện bảo tàng, đi mua sắm, mua hoa tươi, chăm sóc sắc đẹp hoặc làm tóc, hoặc đi ra ngoài ăn tối
-
Tập trung vào điều tích cực. Đôi khi, những người từng bị trầm cảm cảm thấy khó tập trung vào những mặt tích cực trong cuộc sống của họ. Trên thực tế, khả năng tập trung vào những suy nghĩ và hoạt động tích cực của bạn có thể làm tăng mức độ cảm xúc tích cực và giảm mức độ tâm trạng chán nản.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 18 - Một cách để tập trung vào điều tích cực là ghi nhật ký về những sự kiện hạnh phúc, bằng ảnh hoặc chữ viết. Bạn có thể chỉ viết một vài câu về một trong những điều tốt đẹp đã xảy ra vào ngày hôm đó, hoặc đăng một bức ảnh về một trong những điều đẹp đẽ hoặc thú vị mà bạn tìm thấy vào ngày hôm đó.
- Tập trung vào những điều tích cực cũng liên quan đến việc chọn đúng các hoạt động có lợi để tăng mức độ cảm xúc tích cực của bạn. Ví dụ: chọn các chương trình phù hợp (ví dụ: nếu bạn đang buồn, đừng xem tin tức buồn hoặc phim chính kịch). Điều này không chỉ hoàn toàn vô ích đối với những người có xu hướng chìm đắm trong những tiêu cực trong cuộc sống, mà thay vào đó, nó sẽ đổ xăng vào lửa. Do đó, hãy tắt tin tức và đọc một cuốn sách tích cực và nâng cao tinh thần cho bạn. Hoặc, chuyển sang chuyên mục thể thao hoặc truyện tranh trên tờ báo bạn đang đọc.
Cảnh báo
Nếu bạn đang ở Indonesia và đang có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự sát, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp của dịch vụ phòng chống tự tử: (021) 7256526, (021) 7257826 hoặc (021) 7221810
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_conition-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-adearch/
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-adaries/
- https://www.adearch.com/meeting-finder/
- www.12step.org
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underesosystem_the_human_capacity_to_thrive_ sau_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underesosystem_the_human_capacity_to_thrive_ sau_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- https://www.theravive.com/therapedia/Depression-Disorder-Due-to-A Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_actiilities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underesosystem_the_human_capacity_to_thrive_ sau_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
