Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim, ung thư, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và suy giảm nhận thức như Alzheimer và Parkinson. Trên hết, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và thúc đẩy lối sống lành mạnh, hạnh phúc hơn. Để tìm hiểu thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy cuộn đến Bước 1.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ăn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Tất cả thực phẩm bạn ăn nên chứa một số dạng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ huyết áp và động mạch cảnh khỏe mạnh. Do đó, loại ngũ cốc này có thể giảm nguy cơ đột quỵ từ 30% đến 36% và bệnh tim từ 25% đến 28%. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên cũng sẽ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường loại 2. Ngũ cốc nguyên hạt đảm bảo quá trình tiêu hóa của bạn hoạt động dần dần và triệt để, đảm bảo việc giải phóng đường vào máu cũng diễn ra từ từ.
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mì ống nguyên hạt, gạo lứt, hạt quinoa và quả mọng nguyên hạt
Bước 2. Ăn các loại đậu để cải thiện sức khỏe của bạn và sức khỏe của đứa con tương lai của bạn
Bạn nên ăn ít nhất một khẩu phần các loại đậu trong mỗi bữa ăn. Các loại đậu chứa protein và chất xơ hòa tan rất quan trọng để duy trì huyết áp. Đồng thời, cây họ đậu có vai trò sinh ra thế hệ con khỏe mạnh. Các loại đậu có hàm lượng folate rất cao giúp loại bỏ các dị tật bẩm sinh.
- Ăn đậu và các loại đậu cùng nhau giúp giảm gần 25% khả năng phát triển ung thư vú.
- Các loại đậu thông thường khác với đậu là đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng.
Bước 3. Biết rằng ăn các loại hạt có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý
Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt ít có nguy cơ tăng cân không cần thiết và không mong muốn hơn 22%. Điều này là do các loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ hòa tan giúp giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra chậm và từ từ. Tiêu hóa chậm có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no trong một thời gian dài hơn.
- Chất xơ và protein có trong các loại hạt cũng ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu bằng cách đảm bảo rằng đường được giải phóng vào máu một cách chậm rãi và nhất quán.
- Các loại hạt cũng chứa đồng, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng của các loại enzym khác nhau, rất quan trọng đối với sự phát triển của các mô liên kết.
- Ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt vì chúng chứa sự kết hợp của các chất phytochemical, chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin và chất xơ có tác dụng ngăn ngừa loại ung thư này.
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Bạn nên ăn ít nhất chín phần trái cây tươi và rau mỗi ngày. Cả trái cây và rau quả đều chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ khó tiêu hóa có trong nhiều loại trái cây và rau quả ngăn ngừa táo bón bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Các lợi ích sức khỏe khác là:
- Giảm nguy cơ ung thư: một số loại trái cây và rau quả bảo vệ chúng ta chống lại một số bệnh ung thư. Các loại rau như rau diếp, rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, hành, tỏi bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh ung thư ở miệng, thực quản, thực quản và dạ dày. Cà chua có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Các loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ chứa lycopene, một loại carotenoid giúp ngăn ngừa ung thư cổ họng, phổi và miệng.
- Cải thiện thị lực: Rau và trái cây cũng rất tốt cho mắt. Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố được tìm thấy trong các loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ và trong các loại rau lá xanh, những sắc tố này loại bỏ các gốc tự do có thể gây ra các vấn đề về thị lực. Trái cây và rau bao gồm rau bina, cải xoăn, cà rốt, nho và ngô.
Bước 5. Tăng cường ăn các loại hạt và hạt trái cây
Hai nhóm thực phẩm này nên là một phần của mỗi khẩu phần ăn của bạn. Các loại hạt và hạt trái cây chứa nhiều chất béo không bão hòa, khiến chúng trở thành nguồn chất béo lành mạnh khi so sánh với thịt và các sản phẩm từ sữa khác, chứa nhiều chất béo bão hòa khó loại bỏ. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, trái cây và hạt cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Cả hai cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các loại hạt và hạt tốt cho sức khỏe bao gồm::
- Quả óc chó: Chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại hạt trái cây nào khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại bệnh tim và ung thư. Quả óc chó cũng chứa một dạng axit béo omega 3 giúp cải thiện chức năng não và giảm viêm trong cơ thể.
- Hạt lanh: Giàu axit béo omega 3 và chất xơ. Chất xơ giúp tiêu hóa.
- Hạnh nhân: Tăng cường hệ thống miễn dịch, giàu chất xơ và vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp chống lại bệnh tật.
- Hạt điều: Giàu kẽm, sắt và magiê. Magiê chống lại các vấn đề mất trí nhớ như Alzheimer. Sắt có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu và điều chỉnh lượng oxy vận chuyển đến các tế bào. Kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp duy trì thị lực.
- Hồ đào: Thúc đẩy sức khỏe não bộ, cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim và vitamin E ngăn ngừa các bệnh thần kinh.
- Hạt dẻ cười: Giảm nguy cơ ung thư phổi, cũng chứa kali duy trì chức năng hệ thần kinh và vitamin B6 giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và tâm trạng.
Bước 6. Ăn nhiều cá hơn
Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cá rất giàu chất béo không bão hòa đa và axit béo omega 3, cả hai đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Cá có dầu đặc biệt giúp chống lại sự suy giảm nhận thức như chứng mất trí nhớ ở người già, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề về thị lực.
Cá cũng có khả năng giảm viêm trong các mô do đó giúp giảm các bệnh mãn tính như viêm khớp
Bước 7. Ăn sữa chua, pho mát và trứng vừa phải
Bạn có thể ăn sữa chua, pho mát và trứng mỗi ngày hoặc ít nhất hai lần một tuần. Phô mai và sữa chua cung cấp canxi rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Cả hai cũng chứa protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, kẽm và i-ốt. Nếu có thể, hãy mua sữa chua và pho mát ít béo hoặc không béo để hạn chế tiêu thụ chất béo. Trứng là một nguồn protein cao.
Ăn quá nhiều pho mát và trứng có thể dẫn đến tích tụ cholesterol
Bước 8. Giảm tiêu thụ thịt đỏ
Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng thịt đỏ ăn. Thịt đỏ chứa nhiều sắt và sự tích tụ sắt được cho là một trong những nguyên nhân có thể gây ra bệnh Alzheimer. Ngoài ra còn có mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tim, cũng như bệnh tiểu đường loại 2.
Bước 9. Giảm lượng đường tiêu thụ thêm
Lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến bệnh tim. Đường cũng thiếu vitamin và khoáng chất, và về bản chất là calo rỗng. Đường cũng có thể đi vào máu, làm rối loạn lượng đường trong máu.
Phương pháp 2/3: Sử dụng gia vị và thảo mộc tốt cho sức khỏe
Bước 1. Biết lợi ích của các loại thảo mộc và gia vị
Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị không chỉ làm tăng thêm hương vị cho thực phẩm mà còn làm giảm nhu cầu sử dụng quá nhiều natri, đường và chất béo trong thực phẩm bạn nấu. Các loại thảo mộc thường ở dạng lá và được sử dụng tươi với một lượng nhỏ. Gia vị có thể lấy từ rễ, vỏ cây, hạt và không được dùng tươi. Thường thì các thuật ngữ thảo mộc và gia vị được sử dụng thay thế cho nhau và không được phân biệt.
Bước 2. Sử dụng các loại thảo mộc
Loại thảo mộc này có thể giúp chống lại nhiều bệnh tật, bao gồm ung thư, bệnh tim và nhiễm trùng.
- Lá húng quế: Có đặc tính chống viêm rất cao và chống lại các chứng viêm mãn tính như viêm khớp. Lá húng quế cũng chứa nhiều beta carotene, lutein và vitamin A rất tốt cho việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
- Kinh giới: Có các yếu tố chống ung thư bao gồm chất chống oxy hóa và chất kháng khuẩn. Loại thảo mộc này cũng rất giàu vitamin A và D.
- Oregano: Chống vi khuẩn và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bao gồm thymol và axit rosmarinic. Loại thảo mộc này cũng giàu sắt, chất xơ, canxi, mangan, vitamin C, vitamin A và axit béo omega 3.
- Ngò tây: Loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và chứa lượng vitamin A và C cao. Mùi tây cũng rất tốt để giảm viêm.
- Cây xô thơm: Làm giảm các bệnh về nhận thức như Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Loại thảo mộc này cũng có đặc tính kháng khuẩn.
- Cỏ xạ hương: Có tác dụng chống nhiễm trùng nấm, đặc biệt là xung quanh móng chân. Thymol, một thành phần của cỏ xạ hương, được sử dụng như một chất khử trùng.
- Bạc hà: Hỗ trợ tiêu hóa. Loại thảo mộc này cũng có đặc tính kháng u, kháng khuẩn, kháng vi-rút và có thể được sử dụng để điều trị các vấn đề về hệ hô hấp.
Bước 3. Dùng gia vị
Gia vị có thể cải thiện sức khỏe của các hệ thống khác nhau trong cơ thể và sẽ chống lại nhiều bệnh tật.
- Hương thảo: Tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng có đặc tính chống viêm có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn và kích thích lưu lượng máu lên não, giúp chống lại các vấn đề về nhận thức.
- Quế: Tuyệt vời để chống lại bệnh tiểu đường loại 2 vì nó giúp giải phóng đường một cách có hệ thống.
- Nghệ tây: Lý tưởng để điều trị bệnh Alzheimer vì nó chứa các carotenoid như alpha và beta carotene, và lycopene, cũng có thể cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
- Nghệ: Có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Nghệ giúp ngăn ngừa viêm khớp, ung thư và bệnh tim.
- Tỏi: Có đặc tính chống viêm, kháng nấm, kháng vi-rút và kháng khuẩn. Tỏi có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Sử dụng thêm dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa. Có một thành phần trong dầu ô liu được gọi là hydroxytyrisole, là một polyphenol quan trọng. Thành phần này giúp các mạch máu xây dựng hệ thống phòng thủ của riêng chúng để chống lại các tổn thương có thể xảy ra đối với các tế bào máu thông qua quá trình oxy hóa. Dầu ô liu cũng cung cấp các chất chống oxy hóa cho cơ thể như vitamin E và beta carotene.
Dầu ô liu được cho là có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim
Bước 2. Uống rượu
Uống rượu vang điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nho với số lượng thích hợp có những lợi thế riêng của nó. Rượu vang làm giãn nở các động mạch và tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Thành phần phenol trong rượu vang cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu. Hãy thử uống một ly rượu vang mỗi ngày.
Các hợp chất phenolic tương tự có tác dụng cứu tim có thể ngăn chặn hoặc ít nhất làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư, nguyên nhân gây ra ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lối sống chủ động để chống lại bệnh tật và tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Hoạt động thể chất khuyến khích mức lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc cholesterol tốt) tăng lên trong khi đẩy mức chất béo trung tính xuống. Khi lượng cholesterol tốt và xấu được kiểm soát, các nguy cơ và tình trạng đi kèm với béo phì và tích tụ chất béo như tiểu đường, viêm khớp, các vấn đề tim mạch và ung thư có thể được giảm bớt. Hoạt động thể chất cũng đảm bảo rằng các mô trong cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, mỗi buổi 30 phút. Chọn đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội và đi bộ đường dài để rèn luyện tim mạch.
- Bạn cũng có thể thử yoga hoặc pilates, hai loại bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.
Bước 4. Phục vụ món ăn theo phong cách gia đình
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một lối sống chia sẻ thức ăn và ăn uống cùng nhau. Khi cả gia đình tham gia vào thực phẩm, chúng ta có xu hướng đưa ra những lựa chọn tốt hơn đối với việc chuẩn bị và tiêu thụ thực phẩm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trẻ em từ các gia đình ăn cùng nhau có cơ hội phát triển lòng tự trọng cao hơn và khả năng hình thành các mối quan hệ lành mạnh tốt hơn.
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước. Giữ cho cơ thể đủ nước có thể làm giảm các vấn đề sức khỏe.
- Nói chung, lượng calo khuyến nghị thấp nhất cho phụ nữ khi ăn kiêng là 1.200 và 1.500 calo cho nam giới.
