Parkour là sự kết hợp của khả năng đi bộ, chạy và nhảy trong những pha nhào lộn để đi từ 'A' đến 'B' một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Đó là về cách bạn 'di chuyển' từ nơi này đến nơi khác nhanh hơn so với việc đi theo con đường thông thường. Điều này không phải là để trông mát mẻ. Đây là nghệ thuật nghiêm túc; đòi hỏi hoạt động thể chất và chỉ nên thực hiện trong giới hạn khả năng và thể trạng của mình. Nếu bạn sẵn sàng đón nhận một thử thách, vui lòng tiếp tục đọc.
Bươc chân
Phần 1/3: Điều kiện bản thân
Bước 1. Tập với trọng lượng cơ thể của chính bạn
Không gì có thể huấn luyện bạn thực sự di chuyển và đẩy cơ thể hơn việc bắt đầu với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Thực hiện thói quen sau hai lần mỗi khi bạn thực hiện bài tập. Nếu bạn không thể làm mọi thứ, hãy làm những gì bạn có thể. Tập trung vào sự tiến bộ. Nếu bạn có thể thực hiện tất cả chúng, hãy thường xuyên bắt đầu tăng số buổi tập của bạn.
- 10 lần nhảy squat (xây dựng cơ nhảy)
- Chống đẩy 10 lần
- Bài tập chân 10 lần trên lưng bằng cả hai chân
- 10 lần tập tay với xà đơn
Bước 2. Chạy thường xuyên
Trong một tuần bạn nên chạy ít nhất 11-16 km. Chạy là một phần quan trọng của parkour, và bạn cần có khả năng chạy đường dài cũng như chạy nhanh.
Các bài tập tim mạch khác thực sự hữu ích là lacrosse, đấm bốc và bơi lội. Yoga cũng có thể xây dựng cơ bắp của bạn
Bước 3. Nâng tạ
Sức mạnh là một khía cạnh quan trọng của parkour. Bạn không thể chỉ treo trên tường; Bạn phải bằng cách nào đó, có thể leo lên nó. Tập theo các thói quen được mô tả ở trên và kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tối ưu
Đừng quá ám ảnh về việc bạn có thể nâng được bao nhiêu tạ. Hình thể hoàn hảo và sức bền (số lần lặp lại) quan trọng hơn nhiều. Cuối cùng, mục tiêu của bạn trong việc tập luyện chăm chỉ không phải là nâng một chiếc xe hơi
Bước 4. Kéo giãn và khởi động đúng cách
Parkour có thể là một môn thể thao nguy hiểm nếu bạn không thể tham gia vào nó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn căng cơ đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn không khởi động trước khi kéo căng, bạn có thể mất tới 30% sức mạnh và sức mạnh cơ bắp có thể. Hơn nữa, hãy chắc chắn rằng bạn duỗi thẳng để tránh bị thương hoặc bong gân.
Đừng bỏ sót bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn. Có vẻ như hầu hết các môn parkour đều sử dụng chân của bạn, nhưng cánh tay, cổ, lưng và vai của bạn cũng quan trọng không kém. Nếu bạn bị chấn thương, bạn không nên kéo căng mà không tập vật lý trị liệu (hoặc thậm chí tập parkour)
Bước 5. Ăn thức ăn bổ dưỡng
Protein nạc, rau và trái cây, các loại hạt và hạt, và thực phẩm chưa qua chế biến là những thực phẩm tốt nhất cho vận động viên parkour (theo dõi). Uống nhiều nước - ít nhất 1,89 L mỗi ngày. Người bị ung thư tiêu thụ ít nhất 1 gallon nước mỗi ngày.
- Bỏ thức ăn nhiều calo và nhiều chất béo. Trọng lượng khỏe mạnh và cơ bắp với hàm lượng chất béo bình thường là điều cần thiết để thành thạo kỹ năng này. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để nâng 82 kg cơ thuần túy qua bức tường đó so với việc nâng 100 kg cơ được bao phủ bởi chất béo.
- Bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn, nhưng nó không phải là vô ích. Đảm bảo uống nước sau mỗi buổi tập. Parkour rất khắc nghiệt đối với cơ thể và cơ bắp, bạn cần nhiều nước để giữ được vóc dáng hoàn hảo.
Bước 6. Mang giày thể thao thoải mái
Thành công của bạn khi thực hiện parkour phụ thuộc rất nhiều vào đôi giày thể thao bạn mang. Cân nhắc mua giày thể thao được trang bị quai xách (để leo núi); những đôi giày này phải đủ mạnh để xử lý chuyển động bạn sẽ thực hiện. Đôi giày này cũng phải đủ nhẹ để chúng không giữ bạn lại.
- Giày thể thao parkour đã có mặt trên thị trường. Chúng được trang bị độ bám, đệm và độ ổn định cần thiết cho các tác động mạnh cũng như lực kéo đối với nhiều loại bề mặt đất. K-swiss, inov-8 và Vibram Five Fingers là một số lựa chọn ưu tiên.
- Bạn sẽ thấy rằng mình làm hỏng đôi giày thể thao của mình nhanh hơn so với việc bạn mua chúng và không đáng để lãng phí một số tiền lớn. Mua giày giá rẻ; để khi giày bị hỏng, bạn có thể mua một đôi giày khác. Độ bám và độ bền không quan trọng bằng kỹ thuật, nhưng hãy đảm bảo rằng đôi giày bạn mua có lực kéo để chúng có thể giúp bạn leo núi dễ dàng hơn. Đảm bảo đế không quá dày để tránh kỹ thuật tiếp đất kém và giúp bạn có cảm giác tốt hơn với môi trường.
Phần 2/3: Nắm vững kiến thức cơ bản
Bước 1. Thư giãn bước nhảy của bạn
Mặc dù điều này có vẻ khó khăn lúc đầu, nhưng hãy bắt đầu với một vài bước. Nhảy "lên" không xuống. Tìm một khu vực rộng rãi hoặc nơi ở ngoài trời.
- Nhảy từ dưới lên trong một bước, sau đó hai, rồi ba, v.v. Bạn cần có một tư thế bình tĩnh, cân bằng và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân 10 lần liên tiếp trước khi bạn thực hiện bước tiếp theo trong bước nhảy của mình cho cuộc họp hoặc tuần tiếp theo. Khoảng 5 hoặc 6 bước sẽ hơi khó.
- Tìm một số hàng rào có kích thước vừa phải để tập nhảy bằng cả hai tay. Dùng tay đẩy chân sang hai bên. Đặt một đầu gối giữa hai cánh tay của bạn. Thực hành thăng bằng khi bạn tiếp đất.
Bước 2. Thực hành hạ cánh
Một cú nhảy tốt mà không tiếp đất thích hợp có thể khiến bạn phải nhập viện. Trước khi kéo căng, hạ cánh xuống. Ghi nhớ trình tự sau: gài, căng, đỡ.
Khi bạn nhảy lên, đưa đầu gối của bạn lên đến thắt lưng và bàn chân của bạn ở dưới chúng. Mở rộng chân của bạn thành tư thế đứng trên không và hạ thấp toàn bộ cơ thể khi bạn tiếp đất. Đặt lòng bàn tay của bạn ở phía trước để giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ bạn nếu cần. Cố gắng hạ cánh im lặng (như một ninja)
Bước 3. Hoàn thiện cơ bắp của bạn
Đây là một bài tập cơ tay cực mạnh và sẽ giúp bạn nhảy qua tường, hàng rào và các chướng ngại vật cao khác.
Bắt đầu với các bài tập tay bình thường. Sau đó, làm cho các thanh càng ngắn càng tốt. Sau đó, cố gắng đẩy ngực qua xà, ngâm mình một chút nếu bạn có thể. Cuối cùng, thực hiện động tác nhẹ nhàng, từ dưới thanh xà đơn cho đến khi khớp với xương hông của bạn. Đưa đầu gối của bạn lên và về phía trước để đẩy cơ thể của bạn
Bước 4. Chủ động lăn bằng vai
Khi bạn bị giật mình và mất thăng bằng, bạn sẽ cần khả năng lăn lộn rất nhiều. Làm chủ vai cuộn có thể giúp bạn thoát khỏi những tình huống khó khăn.
-
Gập đầu và cánh tay vào trong, thả lỏng cơ thể, ưỡn thân và một vai về phía trước quanh đầu theo hình tròn, sau đó cuộn mông qua đầu. Hãy nghĩ về nó từ vai của bạn theo đường chéo xuống thắt lưng của bạn.
Nếu bạn hơi không chắc chắn, hãy bắt đầu với một chân trên mặt đất. Đặt tay vào bên trong bàn chân, giữ bàn chân trên mặt đất. Điều này có thể giúp bạn giữ nguyên tư thế này trong khi lăn. Đẩy người về phía trước trong khi giữ chân
- Khi bạn hiểu những điều cơ bản về lăn, hãy bắt đầu với bước nhảy thấp, sau đó tiếp tục lên cao hơn.
Bước 5. Chạy lên tường
Bạn đã thấy nó trong các bộ phim và bây giờ bạn đã sẵn sàng để tự mình làm điều đó. Hãy bắt đầu với một bức tường hơi khó tiếp cận; không leo lên khu chung cư như trong phim Quận 13.
- Chạy về phía một bức tường, đá bằng chân và lên cao nhất có thể, sau đó chạm vào mép tường. Thực hiện một cú đá hướng lên để đẩy người lên.
- Khi bạn đã hiểu được nó, hãy tận dụng cả hai góc độ để bắt đầu, để tăng thêm chiều cao cho bạn.
Bước 6. Làm cho nó càng yên tĩnh càng tốt
Điều này rất hữu ích cho sự an toàn của bạn và sự an toàn của những đồ vật bạn sẽ sử dụng và đi lang thang trên đó. Một tòa nhà có thể trông chắc chắn và có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn, nhưng bạn không thể biết chắc chắn cho đến khi bạn leo lên nó. Bước nhẹ vì bản thân và tôn trọng môi trường.
Càng ít tiếng ồn, tác động càng ít. Điều này rất tốt cho xi măng tiếp đất, nhưng tác động càng ít thì càng tốt cho đầu gối của bạn. Hãy lắng nghe bản thân khi bạn di chuyển, nếu không bạn sẽ phải gánh chịu hậu quả sau đó
Phần 3/3: Thực hành với người khác
Bước 1. Phát triển phong cách của riêng bạn
Khi bạn bắt đầu làm giáo viên hoặc huấn luyện viên, bạn sẽ nhận ra rằng mỗi người có một cách khác nhau để đạt được từ điểm A đến điểm B. Không có cách nào sai cả. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm chuyển động và nhịp điệu tự nhiên của mình.
Xem một vài video và chú ý đến những video khác, nhưng chỉ trong một phần. Nếu bạn tự làm mình bị thương, hãy bắt đầu đặt câu hỏi về hình thức tập thể dục mà bạn đang thực hiện - nhưng nếu nó phù hợp với bạn, thì đừng thay đổi thói quen của bạn. Những gì tự nhiên đến với bạn có thể không nhất thiết xảy ra với người khác
Bước 2. Tìm một nhóm hoặc luyện tập với người khác
Làm việc với chuyên gia là một lợi thế. Thực hành với những người khác sẽ cung cấp cho bạn sự khám phá cá nhân và đưa ra một số lời chỉ trích để cải thiện kỹ năng của bạn.
- Nếu không có tụ tập nào trong khu phố của bạn, hãy tìm đến một số phòng tập thể dục. Một chuyên gia sẽ không chỉ dạy bạn mọi thứ bạn cần biết mà còn cung cấp cho bạn những kỹ năng tốt nhất và giữ cho bạn an toàn.
- Nếu bạn chọn đào tạo với những người khác, hãy gắn bó với một vài người. Nếu quá nhiều nó sẽ trở thành đấu trường để phô diễn kỹ năng. Bài tập nên là một sự hợp tác, không phải một người lãnh đạo và những người còn lại là những người theo dõi.
Bước 3. Chọn A và B chung
Đây là lời khuyên tuyệt vời cho những bạn làm việc một mình hoặc với những người khác. Luôn đặt điểm bắt đầu và điểm kết thúc của bạn. Có nhiều cách để làm điều này, nhưng chỉ có một mở đầu và một kết thúc.
Mục tiêu là đến đích của bạn càng nhanh càng tốt, không phải là bạn thực hiện bao nhiêu cú nhảy ấn tượng hay bạn có thể leo lên hoặc lăn qua bao nhiêu bức tường từ bên dưới chúng. Hãy chọn một con đường không nổi bật về sự đơn giản hay hùng vĩ của nó
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn mặc quần áo phù hợp để sử dụng trong tập luyện. Đừng mặc quần jean và áo sơ mi. Mặc quần áo ấm nếu không khí lạnh. Quần áo ấm sẽ giúp bạn thoải mái hơn và khó làm tổn thương bản thân hơn.
- Đôi khi, trong khi tập luyện, âm nhạc có thể giúp bạn thúc đẩy bản thân, từ đó dẫn đến một trận đấu hay hơn. Hãy tập thói quen sử dụng nó để tăng động lực, sau đó thử tập luyện mà không có nhạc. Nhìn vào sự khác biệt mà bạn trải nghiệm.
- Chúc vui vẻ! Parkour không chỉ là một môn thể thao, nó còn là một thú vui. Tìm những người trong khu phố của bạn mà bạn có thể thực hành trực tuyến.
- Hãy cẩn thận khi bạn bắt đầu nâng tạ. Nếu bạn nâng quá nhiều tạ, bạn sẽ tăng quá nhiều cơ bắp, tương đương với trọng lượng dư thừa mà bạn sẽ gánh. Bạn cũng có thể bị thương nếu nâng quá nặng mà không sử dụng đúng kỹ thuật.
- Khi bạn mới bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có một huấn luyện viên. Họ có thể giúp định hướng bạn và khiến bạn tự tin hơn.
Cảnh báo
- Đừng thử điều gì đó điên rồ nếu bạn chưa thử trong đời, chẳng hạn như lặn. Bắt đầu với mặt đất, những mái nhà có thể chờ đợi.
- Luôn tập cử tạ với một đối tác để tránh rủi ro.
Những thứ bạn cần
- Giày
- Trở ngại
- Tải (không bắt buộc)
