Chất béo ở phần trên cơ thể có thể được loại bỏ bằng nhiều cách khác nhau. Bạn cần tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo. Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ lưng, hãy tập cơ ngực, cánh tay và cơ lưng. Hãy chắc chắn rằng bạn chăm chỉ tập thể dục tại phòng tập thể dục (trung tâm thể dục) không phải là vô ích bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo
Bước 1. Dành thời gian cho việc tập thể dục với chạy nếu bạn không thể tập luyện trong phòng tập thể dục.
Đối với những bạn muốn tập thể dục, nhưng không có thời gian để tập bằng xe đạp cố định hoặc máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục, một cách để tập thể dục nhịp điệu là chạy. Làm quen với việc chạy 20-30 phút 3 lần một tuần. Đừng tập trung vào việc bạn chạy nhanh như thế nào miễn là bạn có thể di chuyển nhanh hơn đi bộ.
Chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động cao. Nếu bạn gặp vấn đề với bàn chân hoặc đầu gối, hãy chọn môn thể thao khác
Bước 2. Tập các môn thể thao tác động nhẹ bằng đạp xe
Bài tập này mang lại lợi ích tương tự như chạy bộ, nhưng ít tác động đến chân hơn. Bạn có thể tập trên xe đạp cố định hoặc đạp xe ngoài trời 30-45 phút 3 lần một tuần.
Nếu xe đạp cảm thấy rất nhẹ khi đạp, hãy tăng lực cản bằng cách điều chỉnh xe đạp hoặc xe đạp tĩnh mà bạn đang sử dụng
Bước 3. Dành thời gian cho việc bơi lội để cơ thể rèn luyện toàn diện
Bơi lội có lợi để rèn luyện cơ bắp trên toàn cơ thể và đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể luân phiên bơi tự do hoặc các kiểu khác, chẳng hạn như bơi bướm, bơi ếch hoặc bơi ngửa. Điều chỉnh thời lượng tập phù hợp với thể trạng của bạn, nhưng hãy bắt đầu tập thể dục bằng cách bơi 20 - 30 phút 3 ngày trong tuần.
Bước 4. Tập các môn thể thao tác động nhẹ vào chân
Nếu bạn bị thương hoặc không thể tập thể dục đủ lâu, đi bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Làm quen với việc đi bộ 20-45 phút 2-3 lần một tuần. Bạn có thể đi bộ trong công viên, sử dụng máy chạy bộ hoặc trên đường chạy trong khi rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục.
Bước 5. Chọn 1-2 bài tập aerobic mà bạn thích và thực hiện thường xuyên
Hãy dành thời gian để tập thể dục nhịp điệu 20-30 phút mỗi ngày 2-3 lần một tuần. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập mỗi lần hoặc xen kẽ mỗi ngày.
Ví dụ: nếu bạn muốn tập thể dục nhịp điệu vào thứ Hai và thứ Tư hàng tuần, cả hai ngày đều có thể được lấp đầy bằng đi bộ hoặc mỗi thứ Hai bạn đi bộ và sau đó bơi vào mỗi thứ Tư
Phương pháp 2/4: Luyện ngực và cánh tay
Bước 1. Bench press bằng cách sử dụng tạ để tác động lên cơ ngực
Nằm ngửa trên băng ghế để tập tạ hoặc trên sàn. Giữ tạ cao hơn ngực, 1 tay cầm tạ. Trải lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai và đối mặt với nhau. Xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước sao cho cẳng tay và bắp tay của bạn tạo thành một góc 90 °. Trong khi thở ra, dùng sức của cơ ngực nâng quả tạ lên. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn khi quả tạ đạt đến vị trí cao nhất và sau đó hít thở sâu vài nhịp. Hạ quả tạ xuống từ từ trong khi hít vào.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Để xác định mức tạ phù hợp nhất, hãy tìm mức tạ tối đa bạn có thể nâng khi tập 1 hiệp sau đó sử dụng mức tạ bằng 60-70% mức tạ tối đa khi tập thường xuyên. Ví dụ, nếu trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong 1 set là 5 kg, hãy sử dụng 3 kg khi bạn tập luyện thường xuyên.
- Nếu tải được sử dụng cảm thấy rất nhẹ, hãy tính toán lại trọng lượng cần thiết bằng cách thực hiện thử nghiệm và sau đó điều chỉnh trọng lượng của tải được sử dụng.
Bước 2. Thực hiện động tác ấn vai bằng một tay để làm to cơ tam đầu
Đứng với hai chân gần như rộng bằng vai. Giữ tạ ở hai bên người, 1 tay cầm tạ. Nâng tay phải của bạn cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho việc luyện tập. Trong khi thở ra, nâng tạ lên đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải lên. Nghỉ ngơi một chút và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, sau đó duỗi thẳng tay trái lên để tập cho bên còn lại của cơ thể.
Bước 3. Thực hiện động tác thẳng hàng để thắt chặt cơ lưng
Giữ tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ đồng thời hướng cả 2 lòng bàn tay vào đùi. Duỗi thẳng lưng và hơi uốn cong khuỷu tay. Trong khi thở ra, nâng tạ lên cao bằng vai và giữ chúng càng gần hai bên càng tốt. Đảm bảo khuỷu tay của bạn cao hơn lòng bàn tay và nâng tạ càng gần cằm càng tốt. Giữ các quả tạ trong giây lát rồi từ từ hạ xuống trong khi hít vào.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Bước 4. Chống đẩy với chân cao hơn lưng
Đứng trước băng ghế hoặc trên sàn cao. Đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế hoặc trên sàn với lòng bàn tay rộng bằng vai. Mở rộng chân ra sau để giữ thẳng cơ thể và đảm bảo rằng cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Trong khi vẫn giữ thẳng cơ thể, hạ thấp ngực xuống sàn hoặc trên băng ghế rồi lại nâng lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần
Bước 5. Thực hiện mở rộng cơ tam đầu
Nằm ngửa trên băng ghế hoặc trên sàn. Giữ tạ trước ngực trong khi uốn cong khuỷu tay 90 ° và đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn vuông góc với băng ghế và cơ thể của bạn. Cố gắng kéo khuỷu tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa quả tạ đến gần tai của bạn mà không di chuyển cánh tay trên của bạn. Khi quả tạ ở gần tai, sử dụng cơ tam đầu để nâng quả tạ lên trong khi thở ra.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần
Bước 6. Chọn 2 hoặc 3 động tác để luyện tập
Bạn không cần phải làm tất cả những điều trên. Thực hiện 2-3 động tác mỗi lần tập để rèn luyện cơ ngực và cơ tay.
Phương pháp 3/4: Siết cơ bắp tay sau
Bước 1. Thực hiện nâng cằm
Giữ thanh tạ tập chống cằm trong khi dang rộng lòng bàn tay hơn vai một chút và hướng lòng bàn tay về phía trước. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng lên và lưng của bạn thẳng. Trong khi thở ra, nâng người lên cho đến khi đầu ngang với lòng bàn tay rồi giữ một lúc đồng thời hơi kích hoạt bắp tay. Trong khi thở ra, hạ thấp cơ thể từ từ về vị trí bắt đầu.
- Nếu bạn không đủ sức để tự mình thực hiện bài tập này, hãy nhờ một người bạn giữ chân bạn.
- Thực hiện động tác này 5 hiệp, mỗi hiệp 2-3 lần.
Bước 2. Thực hiện các hàng tạ để hoạt động cơ lưng và cơ tay
Đặt đầu gối phải của bạn trên băng ghế đồng thời uốn cong hông về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn. Sử dụng cánh tay trái của bạn để nhấc quả tạ khỏi sàn và đưa quả tạ vào gần ngực của bạn. Đảm bảo rằng cánh tay phải và lưng của bạn thẳng. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay trái của bạn để nâng quả tạ và đưa cẳng tay của bạn gần ngực hơn. Co cơ lưng của bạn trong khi quả tạ ở trước ngực. Trong khi hít vào, hạ tạ từ từ xuống sàn.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi bên 8-10 lần
Bước 3. Tập cơ delta ở lưng trong khi cúi người về phía trước
Ngồi vào cuối băng ghế và đặt 2 quả tạ xuống sàn sau gót chân. Giữ tạ trong khi nghiêng người về phía trước với lưng thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay nhẹ và nâng tạ sang hai bên đồng thời thở ra cho đến khi cánh tay song song với sàn. Giữ tạ một lúc rồi từ từ hạ tạ trở lại sàn trong khi hít vào.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần
Bước 4. Chọn 2-3 động tác cho thói quen luyện tập của bạn
Để săn chắc cơ lưng và giảm mỡ lưng, hãy tập các động tác đa dạng. Thực hiện 2-3 động tác trong khi vận động cơ lưng để có kết quả như mong muốn.
Phương pháp 4/4: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Làm quen với việc ăn uống theo thực đơn cân bằng 3 lần một ngày để giảm mỡ bụng
Ăn thực đơn cân bằng 3 lần một ngày có lợi cho việc giảm béo cho cơ thể. Thực đơn bạn ăn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc.
Ví dụ, một thực đơn bữa tối cân bằng có thể bao gồm ức gà nướng, rau hấp và gạo lứt
Bước 2. Không uống soda
Các loại đồ uống có gaz cho chế độ ăn kiêng cũng khiến chất béo tích tụ trong dạ dày. Thay vì uống soda để ăn kiêng hoặc soda thông thường, hãy uống nước. Nếu bạn cảm thấy thiếu điều gì đó khi không uống soda, hãy uống nước có ga.
Không uống nước tăng lực vì chúng chứa nhiều đường hoặc chọn loại không chứa đường. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng ghi trên bao bì để đảm bảo không có đường trong thức uống
Bước 3. Ăn thực phẩm có chất xơ để giảm mỡ trở lại
Thực phẩm chất xơ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giảm ham muốn ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo. Những thực phẩm này khiến mỡ tích tụ ở lưng. Bạn có thể giảm mỡ lưng bằng cách ăn thực phẩm có chất xơ. Thay thế bánh mì và mì ống bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và tăng tiêu thụ các loại đậu hoặc đậu.
Ví dụ, thay thế mì ống nguyên cám bằng mì ống nguyên cám để bạn vẫn có thể thưởng thức món mì yêu thích của mình
Bước 4. Không ăn đường
Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ tăng sản xuất insulin và tích trữ nhiều chất béo hơn. Tránh đồ ngọt và thức ăn nhanh chứa nhiều đường. Kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Mặc dù nó được dán nhãn ít đường, hàm lượng đường vẫn có thể khá cao. Hạn chế tiêu thụ đường ở mức tối đa 2 gam trong mỗi bữa ăn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm lượng đường tiêu thụ, hãy bắt đầu bằng cách thay thế thực đơn chứa nhiều đường bằng thực đơn ít đường. Ví dụ, thay thế đường bằng Truvia hoặc Stevia khi pha cà phê. Ăn một món ăn nhẹ yêu thích không chứa đường
Bước 5. Điều chỉnh kích thước của phần thức ăn
Nếu bạn không chú ý đến lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi bữa ăn, những gì bạn ăn không thực sự quan trọng. Kiểm soát khẩu phần thức ăn bằng cách sử dụng đĩa nhỏ, hạn chế ăn đồ ăn nhanh và sử dụng cốc đo lường để đo khẩu phần thức ăn.
- Nếu bạn đang ăn trên một đĩa nhỏ, hãy đảm bảo rằng nó có đầy một nửa rau.
- Sử dụng bao bì nhỏ để đựng đồ ăn nhẹ. Ví dụ, nếu bạn mua một túi lớn bỏng ngô ít calo, hãy chia chúng thành nhiều túi nhỏ hơn để bạn không ăn hết bỏng ngô cùng một lúc!
- Sử dụng cốc đo lường để đo các phần thức ăn. Nếu bạn đang nấu 1 khẩu phần 240 ml thức ăn, hãy đo nó bằng cốc đong 240 ml để bạn biết 1 khẩu phần được gọi là bao nhiêu.
Bước 6. Không ăn lại sau bữa tối
Nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ, cơ thể bạn không có thời gian để đốt cháy đủ lượng calo cần thiết để ngăn tích trữ chất béo. Sau bữa tối, không ăn gì cả đêm. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống nước hoặc trà.
