Giảm lượng mỡ toàn thân có thể giúp cải thiện sức khỏe. Mặc dù có một số loại chất béo quan trọng đối với chức năng cơ thể khỏe mạnh, nhưng chất béo dư thừa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao, hoặc bệnh tim và xơ cứng động mạch. Bạn có thể giảm lượng mỡ tổng thể một cách an toàn và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống, lối sống và tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Giảm mỡ trong cơ thể với thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Chọn thực phẩm ít calo
Chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Theo dõi số lượng calo bạn ăn hàng ngày và giảm 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.
- Đếm xem bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo. Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm, ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để có độ chính xác hơn. Trừ đi khoảng 500 calo từ lượng đó. Kết quả cuối cùng của phép tính là lượng calo bạn nên tiêu thụ để giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách chậm rãi và an toàn.
- Đừng thử một chế độ ăn quá ít calo hoặc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo quá thấp, bạn sẽ ngừng giảm cân hoặc bạn sẽ mất khối lượng cơ nạc thay vì mỡ trong cơ thể.
- Bạn có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định số lượng calo bạn nên tiêu thụ để giảm mỡ trong cơ thể.
Bước 2. Tập trung vào protein nạc
Protein rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
- Protein nạc nên được bao gồm trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Điều này là để đảm bảo bạn đáp ứng số tiền được đề nghị. Phụ nữ nên ăn 46 gam protein nạc và đàn ông 56 gam.
- Nguồn cung cấp protein nạc là: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, các loại đậu, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa ít béo và hải sản.
- Hạn chế hoặc tránh các nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Hạn chế các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt cắt mỡ và bơ.
Bước 3. Ưu tiên trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn
Ngoài protein nạc, hãy cố gắng sử dụng hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn là rau. Bạn cũng cần ăn nhiều protein. Cả hai loại thực phẩm này đều rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh mà cơ thể cần.
- Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng năm đến chín phần rau và trái cây mỗi ngày. Hãy thử một đến hai phần là trái cây, và phần còn lại là rau.
- Ngoài ra, khi chọn thực phẩm thuộc nhóm này, hãy cố gắng chọn màu sáng hoặc tối. Màu sắc thường chỉ ra rằng trái cây và rau quả có nhiều chất dinh dưỡng hơn, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Ví dụ, chọn rau bina thay vì rau diếp xoăn.
- Cố gắng chế biến rau một cách sáng tạo. Hãy thử rau sống với rau nhúng hoặc rau diếp, áp chảo, làm súp, nướng trong lò, nướng hoặc ẩn trong sinh tố, hoặc trong nước sốt mì Ý và phục vụ trong bí mì Ý.
Bước 4. Cắt giảm lượng ngũ cốc bạn ăn
Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là giảm lượng ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày. Những thực phẩm giàu carbohydrate này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ trong cơ thể.
- Thực phẩm có nhiều carbohydrate là bánh mì, gạo, bánh nhỏ, kẹo, mì ống, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh nướng xốp và bánh mì tròn. Loại ngũ cốc đã qua chế biến này chứa rất ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, và thường dẫn đến tích trữ chất béo.
- Có những loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây và các loại đậu. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và không phải lúc nào cũng cần hạn chế.
Bước 5. Làm cho nước trở thành lựa chọn đồ uống số một của bạn
Vào một ngày bình thường, chúng ta nên uống khoảng 8 cốc nước. Chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp, không chứa caffein làm đồ uống chính của bạn.
- Tránh đồ uống có đường chứa nhiều calo như soda, nước trái cây hoặc nước tăng lực, chúng sẽ thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
- Đây là một khuyến nghị chung. Lượng chất lỏng cần thiết ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi. Ví dụ, những người tập thể dục nhịp điệu nên uống nhiều hơn để phục hồi chất lỏng trong cơ thể. Hãy để cơn khát dẫn đường cho bạn.
Bước 6. Ăn thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir hữu cơ, sữa chua hữu cơ và dưa cải bắp chứa vi khuẩn sống tốt. Nếu có nhiều vi khuẩn tốt trong đường ruột, chúng ta có thể duy trì cân nặng hợp lý. Bạn cũng có thể sử dụng men vi sinh cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Bước 7. Tránh thêm đường và chất làm ngọt nhân tạo
Chất ngọt có thể làm tăng cảm giác đói và khiến bạn ăn quá nhiều. Có hơn 60 tên cho các loại đường được thêm vào, vì vậy đôi khi rất khó để xác định chúng trong danh sách thực phẩm. Một số ví dụ về đường bổ sung là:
- Mật hoa cây thùa
- Mạch nha lúa mạch
- Nước mía
- Si rô Bắp
- Dextrose
- Nước mía bay hơi
- Xi-rô ngô nhiều fructose
- Malton
- Xi-rô phong
- Mật đường
- Mật ong
- Sucrose
- Xi rô gạo
Phương pháp 2/4: Giảm mỡ trong cơ thể bằng tập thể dục
Bước 1. Tăng cường hoạt động hiếu khí
Thiết lập một thói quen tập thể dục nhịp điệu sẽ hỗ trợ lẫn nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Cùng nhau, tập thể dục nhịp điệu và chế độ ăn kiêng được chứng minh là một trong những cách kết hợp tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể.
- Nói chung, bạn nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần, nghĩa là chỉ 20 phút mỗi ngày. Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên tập thể dục lâu hơn, lên đến 60 phút mỗi ngày.
- Thực hiện nhiều bài tập aerobic khác nhau, chẳng hạn như đi bộ / chạy bộ, chạy, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và sử dụng máy tập elip. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích để bạn hào hứng làm đi làm lại.
- Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với những gì bạn đang làm ngay bây giờ.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút, cho cả các bài tập có tác động thấp như bơi lội hoặc đi bộ hoặc các chương trình cường độ cao hơn như kickboxing hoặc cử tạ.
Bước 2. Thêm luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao được thực hiện cách nhau có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với tập thể dục cường độ trung bình.
- Tập luyện ngắt quãng kết hợp tập thể dục cường độ rất cao và cường độ vừa phải. Môn thể thao này thường được thực hiện trong thời gian ngắn hơn. Một ví dụ về luyện tập cách quãng là chạy nước rút 1 phút sau đó là chạy bộ 3 phút. Chu kỳ này được lặp lại nhiều lần, tổng cộng khoảng 20 phút (không bao gồm sưởi ấm và làm mát).
- Tập luyện cách quãng rất tốt để giảm mỡ trong cơ thể vì nó đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn chất béo và tăng sự trao đổi chất trong tối đa 20 giờ sau khi bạn tập xong.
Bước 3. Bao gồm đào tạo sức đề kháng thường xuyên
Tập luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều chất béo khi thực hiện, nhưng theo thời gian, nó có thể xây dựng khối lượng cơ nạc, từ đó giúp tăng cường trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
- Bạn nên tập luyện sức mạnh 2-3 ngày một tuần với khoảng 30 phút. Tất cả các nhóm cơ chính nên được tập trong suốt cả tuần.
- Đừng quên bao gồm ít nhất hai ngày nghỉ ngơi và phục hồi giữa các thói quen tập luyện sức mạnh của bạn. Cơ thể và cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi vì nếu không, theo thời gian chúng sẽ mất dần phong độ.
Bước 4. Thêm hoạt động vào lối sống của bạn
Ngoài tập luyện tim mạch và sức mạnh, bạn có thể thêm hoạt động vào lối sống hàng ngày của mình. Các nghiên cứu cho thấy, nói chung, những người hoạt động nhiều hơn có xu hướng khỏe mạnh hơn.
- Nghĩ xem bạn di chuyển bao nhiêu và đi bao nhiêu bước mỗi ngày. Làm cách nào để thêm nó vào?
- Một số cách để tăng cường vận động trong cuộc sống hàng ngày của bạn là nâng chân khi ngồi trên ghế hoặc đứng, hoặc nâng đầu gối khi TV đang chiếu quảng cáo.
- Thêm các bước khác, chẳng hạn như đi bộ vào giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn và đi bộ đến một địa điểm gần đó (cửa hàng tiện lợi hoặc hiệu thuốc).
Phương pháp 3 trên 4: Giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng các thay đổi lối sống khác
Bước 1. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Các nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng mãn tính thấp trong thời gian dài sẽ làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi điều này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà còn bị tích mỡ nhiều hơn.
- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu bạn đang cảm thấy quá tải hoặc căng thẳng, hãy ra ngoài đi bộ 10 phút để bình tĩnh và thư giãn. Hãy thử tập yoga, một bài tập cũng mang tính thiền định.
- Thực hiện các hoạt động khác cũng giúp bạn thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay tạp chí, viết nhật ký, gặp gỡ bạn bè hoặc xem phim. Hãy thử thiền, các bài tập thở sâu, hình dung tích cực và thư giãn cơ bắp liên tục.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia hành vi. Chuyên gia y tế có thể đào tạo và hướng dẫn bạn cách kiểm soát căng thẳng.
- Không phụ thuộc vào thuốc lá, rượu, caffein hoặc các loại thuốc khác.
Bước 2. Đi ngủ sớm
Nhiều người không nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh cân nặng. Đi ngủ sớm hơn để bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn và thức dậy muộn hơn (nếu có thể) để ngủ nhiều hơn mỗi đêm.
- Nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp cải thiện hiệu suất thể thao ngoài việc giúp điều chỉnh các tín hiệu đói trong ngày.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn ăn những khẩu phần lành mạnh
Kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bằng cách kiểm soát khẩu phần, bạn có thể giảm tổng lượng calo tiêu thụ và lượng mỡ tổng thể của cơ thể.
- Nói chung, một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình không nên ăn nhiều hơn 80–110 gam protein, một chén trái cây và 1 chén rau mỗi khẩu phần.
- Sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để biết bạn đang phục vụ bao nhiêu.
- Bạn cũng có thể sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để hạn chế lượng thức ăn có thể tự phục vụ trong một lần ngồi.
- Tiêu thụ nhiều hơn khẩu phần khuyến nghị có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Bước 4. Ăn uống có tâm
Tắt TV, cất điện thoại hoặc sách vở và xem khi bạn ăn. Ăn chậm, nhai kỹ và biết ơn đối với thức ăn của bạn. Ăn uống không chú ý hoặc khi cảm thấy xúc động có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Cố gắng thưởng thức từng miếng, chú ý đến hương vị, mùi thơm và kết cấu.
Phương pháp 4/4: Đo lường tiến độ
Bước 1. Viết nhật ký hoặc ghi chú
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể, viết nhật ký là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể ghi lại nhiều thông tin khác nhau và những bản ghi này sẽ giúp bạn xem và đo lường thành công.
- Bắt đầu viết nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Bạn có thể ghi chú những gì bạn muốn thay đổi, thời hạn và bất kỳ ý tưởng hoặc suy nghĩ nào khác.
- Cân nhắc ghi lại đồ ăn thức uống mà bạn ăn. Theo dõi những gì bạn ăn đã được chứng minh là giúp bạn không đi chệch hướng. Hồ sơ cũng cho bạn biết liệu bạn có đang đi chệch hướng hay không hoặc xác định xem liệu những gì bạn ăn có ảnh hưởng đến thành công của bạn hay không.
- Ngoài ra, ghi lại các phép đo khác, chẳng hạn như cân nặng.
Bước 2. Cân hàng tuần
Tiến trình nên được theo dõi khi bạn cố gắng giảm cân và giảm lượng mỡ toàn thân. Có một cách là bạn hãy tự cân đo hàng tuần.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng cân nặng bản thân hàng tuần giúp bạn giữ vững ý chí và luôn đạt được mục tiêu. Bạn sẽ thành công hơn về lâu dài nếu luôn theo dõi và cân nhắc bản thân.
- Tốt nhất, việc cân đo nên được thực hiện một lần đến hai lần một tuần. Tiến độ chính xác có thể khó thấy hơn nếu bạn tự cân đo hàng ngày do sự dao động của cân nặng.
- Để có kết quả đo tiến độ chính xác nhất, hãy cân vào cùng một ngày mỗi tuần, cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau. Thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng khi thức dậy, trước khi ăn uống, trước khi mặc quần áo nhưng sau khi đi tiểu.
Bước 3. Đo cơ thể của bạn
Khi bạn giảm cân và giảm lượng mỡ toàn thân, bạn sẽ nhận thấy rằng không chỉ những con số trên quy mô thay đổi. Nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm đi, bạn cũng sẽ cảm nhận được sự thay đổi về kích thước và hình dáng cơ thể.
- Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục, hãy thực hiện một số phép đo. Điều này sẽ giúp bạn biết nơi mỡ trong cơ thể bạn đang giảm nhiều nhất.
- Các bộ phận cơ thể thường được đo và theo dõi là eo, hông, ngực, đùi và bắp tay. Ghi lại kết quả của các phép đo này vào nhật ký. Hàng tháng, hãy đo lường lại để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Nếu cân nặng của bạn không đổi, nhưng số đo nhỏ hơn và bạn tập thể dục, bạn có nhiều khả năng tăng cơ và giảm mỡ, và đó là sự phát triển lành mạnh.
Bước 4. Thực hiện kiểm tra tỷ lệ chất béo
Nếu bạn có thể, hãy kiểm tra tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể và được đánh giá. Đây là phần trăm cơ thể được tạo thành từ chất béo. Nếu bạn tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục, tỷ lệ phần trăm này cũng sẽ tiếp tục giảm.
- Các trung tâm thể dục thường cung cấp các bài kiểm tra tỷ lệ phần trăm chất béo như một dịch vụ miễn phí cho hội viên. Hỏi nhân viên hoặc huấn luyện viên để biết thông tin.
- Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ xem họ có thiết bị để đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể không.
- Có những công cụ bạn có thể mua để sử dụng tại nhà, nhưng chúng thường mất rất nhiều kinh nghiệm và thực hành để sử dụng. Tỷ lệ sai sót của bạn có thể sẽ cao hơn so với tỷ lệ sai sót của một chuyên gia sức khỏe hoặc sức khỏe.
Lời khuyên
- Tự chụp chân dung khi bắt đầu chương trình và hai hoặc ba tháng một lần để xem sự tiến bộ.
- Tặng quần áo đã quá lớn. Điều này có thể giúp bạn duy trì kích thước cơ thể nhỏ hơn.
- Không dung nạp thực phẩm như gluten, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, ngô, v.v. có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
- Đối xử tốt với bản thân. Đôi khi bạn có thể đi chệch hướng, và điều đó không sao cả. Đừng bỏ cuộc hoặc giận bản thân nếu bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng hoặc bỏ tập thể dục. Cứ làm tốt nhất bạn có thể.
