Vòng mông to là niềm mơ ước của nhiều người. Mặc dù bạn cần nỗ lực và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tăng kích thước vòng mông bằng cách áp dụng các mẹo sau như tăng cường cơ bắp 3 lần mỗi tuần, tập các bài tập tim mạch và thay đổi chế độ ăn uống để mông to hơn. Nếu bạn muốn có kết quả tức thì, hãy mặc quần áo làm cho mông của bạn trông to hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tăng cơ mông
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không xa hơn ngón chân. Giữ trong 1-2 giây rồi nhấn gót chân xuống sàn để từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Co cơ mông khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi xổm và sau đó thả lỏng cơ khi bạn đã thẳng lưng.
- Thực hiện squat 3 hiệp, 20 lần / hiệp.
Như một biến thể:
tăng cường độ của bài tập bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm khi cầm tạ hoặc thanh tạ. Nếu bạn đang sử dụng tạ, mỗi tay cầm 2 quả tạ và đặt chúng trên thắt lưng hoặc vai của bạn. Nếu bạn muốn sử dụng thanh tạ, hãy đặt thanh tạ ngang vai.
Bước 2. Thực hiện squat sau đó là arabesque (nâng một chân ra sau)
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Uốn cong đầu gối để từ từ hạ thấp cơ thể như khi bạn đang ngồi trên ghế, sau đó ấn gót chân xuống sàn để đứng dậy trở lại. Khi trở lại vị trí bắt đầu, nâng một chân trở lại song song với sàn đồng thời mở rộng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng. Hạ chân và tay xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này mỗi bên 3 hiệp 8 - 12 lần / hiệp.
- Nâng chân tương tự cho đến khi hoàn thành 3 hiệp trước khi thực hiện chân còn lại.
Bước 3. Thực hiện động tác ngồi xổm và sau đó nhảy lên để thực hiện một cú đá
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống từ từ như khi bạn đang ngồi trên ghế. Nhấn các ngón chân của bạn xuống sàn để đứng dậy và nhảy lên cao nhất có thể. Khi bạn tiếp đất, giữ hai bàn chân lại với nhau trong khi uốn cong đầu gối và sau đó nhảy trở lại.
- Đảm bảo đầu gối của bạn luôn uốn cong khi bạn tiếp đất.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 8 - 12 lần / hiệp.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc lư để cơ mông và cơ đùi của bạn hoạt động
Bước tới trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải 90 °. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn nằm ngay trên mắt cá chân sao cho đầu gối của bạn không xa hơn các ngón chân và hướng đầu gối trái của bạn về phía sàn. Giữ trong 1-2 giây sau đó ấn gót chân trái xuống sàn để trở về chân.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 20 lần / hiệp.
- Bạn có thể làm việc luân phiên cả hai chân hoặc làm việc một chân cho đến khi hoàn thành trước khi thực hiện chân kia.
Như một biến thể: thực hiện động tác lắc bên bằng cách bước một chân sang một bên thay vì tiến về phía trước. Bước chân phải của bạn sang một bên và uốn cong đầu gối phải của bạn 90 °. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không xa hơn các ngón chân và duỗi thẳng chân trái. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nhấn lòng bàn chân phải xuống sàn.
Bước 5. Thực hiện tư thế cây cầu để cơ mông to ra
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Kích hoạt cơ mông và cơ của bạn và từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng để cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai. Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Sử dụng cả hai cánh tay để giữ thăng bằng.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần / hiệp.
Bước 6. Vào tư thế cái bàn và nhấc một chân lên
Thực hiện tư thế cái bàn bằng cách đặt cả hai lòng bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo rằng cánh tay và đùi của bạn vuông góc với sàn nhà. Trong khi giữ thẳng lưng, nâng một chân lên với đầu gối uốn cong 90 °. Kích hoạt cơ mông để bạn có thể nâng chân lên cao nhất có thể và sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Sử dụng tạ trên mắt cá chân của bạn để tập luyện cường độ cao hơn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 8 - 12 lần / hiệp.
Như một biến thể:
Trong khi đứng thẳng và dang rộng bàn chân bằng hông, nhấc một chân ra sau. Kích hoạt cơ mông khi bạn nhấc chân lên, sau đó thả lỏng khi hạ chân xuống sàn.
Bước 7. Di chuyển lên cầu thang đồng thời nâng đầu gối để hoạt động cơ mông và cơ đùi
Đứng cách một hộp chắc chắn từ 20 đến 30 cm với hai bàn chân rộng bằng hông. Trèo lên hộp bằng chân phải, đưa đầu gối trái lên gần ngực, sau đó hạ chân trái xuống sàn. Ra khỏi ô quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần di chuyển.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, 8-12 lần / hiệp cho mỗi bên
Bước 8. Tập cơ mông 3 lần một tuần, cứ cách 2 ngày
Mông sẽ to tròn hơn nhờ rèn luyện cơ mông. Mặc dù bạn cần luyện tập đủ lâu để mông trông to hơn, nhưng những thay đổi sẽ xảy ra ngay lập tức khi bạn hoạt động cơ mông. Khi tập, hãy đảm bảo bạn thực hiện các động tác squat, squats với arabesques, squats sau đó bật nhảy, nhào người, tư thế cây cầu, nâng 1 chân ra sau và leo cầu thang trong khi nâng đầu gối. Thực hiện mỗi động tác này 3 hiệp.
- Số lần lặp lại động tác thay đổi tùy thuộc vào động tác được thực hiện. Ví dụ, 1 set lunges bao gồm 20 lunges, nhưng 1 set tư thế cây cầu là đủ để nâng 10 hông.
- Tập 2 ngày một lần để các cơ có thời gian nghỉ ngơi để xây dựng các mô cơ. Nghỉ ngơi đóng một vai trò quan trọng khi xây dựng cơ bắp vì kích thước của mông trở nên lớn hơn khi các mô cơ được hình thành.
- Khi bạn không tập cơ mông, bạn có thể tập cho tim mạch hoặc các cơ khác.
- Ví dụ như đặt lịch tập cho cơ mông chẳng hạn vào thứ 2, 4, 6 hàng tuần.
Phương pháp 2/4: Thực hành tim mạch
Bước 1. Làm quen với việc leo cầu thang để nâng cao mông đồng thời đẩy nhanh nhịp đập của nhịp tim
Leo cầu thang là một cách hiệu quả để làm việc hiệu quả phần dưới của bạn bao gồm cả cơ mông và tăng nhịp tim của bạn. Bạn có thể rèn luyện tim mạch bằng cách lên xuống cầu thang hoặc sử dụng máy leo cầu thang. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục di chuyển trong quá trình luyện tập.
Ví dụ, nếu bạn lên lịch tập thể dục tim mạch 30 phút mỗi ngày, hãy di chuyển lên xuống cầu thang không dừng lại trong 30 phút
Như một biến thể:
tăng cường độ tập bằng cách lên xuống cầu thang trong khi chạy bộ hoặc chạy bộ.
Bước 2. Điều chỉnh chân máy chạy bộ sao cho vị trí của nó lên dốc
Đi bộ và chạy bộ có lợi cho việc nở mông, nhưng kết quả sẽ đáng chú ý hơn nếu bạn tập luyện trên bề mặt dốc vì điều này làm cho cơ mông co bóp mạnh hơn. Nghiêng bậc của máy chạy bộ càng cao càng tốt, nhưng phải đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện với tư thế chính xác.
Đừng nghiêng bước quá cao mà bạn phải giữ chặt nó. Hãy tập thói quen vừa tập vừa vung tay để việc này trở nên hữu ích hơn
Bước 3. Dành thời gian để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ở các khu vực đồi núi.
Bạn phải đi bộ nghiêng khi tập ở những vùng đồi núi để hình dạng của mông trông hấp dẫn hơn vì bạn phải kích hoạt cơ mông. Do đó, hãy tạo thói quen thực hiện các bài tập tim mạch ở những vùng đồi núi hoặc sử dụng các thiết bị thể thao ở tư thế dốc, ví dụ như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để đẩy nhanh nhịp tim trong khi rèn luyện cơ mông.
- Mặc áo vest có trọng lượng để tăng cường độ tập luyện.
- Làm quen với việc đi bộ hoặc chạy bộ trong vòng 20 - 30 phút.
Bước 4. Tập các môn thể thao có lợi cho việc xây dựng cơ chân và cơ mông
Nhiều hoạt động thể thao có động tác làm cho cơ mông phát triển lớn hơn cũng như rèn luyện tim mạch. Vì vậy, hãy chọn một môn thể thao mà bạn yêu thích để bạn có thể gặt hái được những lợi ích trong khi vui chơi, chẳng hạn như:
- Chạy
- Xe đạp
- Bơi lội
- Thể dục
- Chơi patin
- Bóng chuyền
- Bóng đá
- Khúc côn cầu
- Trở thành một hoạt náo viên
Bước 5. Giữ gìn sức khỏe bằng cách tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút / tuần
Bạn cần tập thể dục để giữ gìn sức khỏe. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút 5 ngày trong tuần để đạt được mục tiêu tập luyện. Bạn có thể tập thể dục trong 30 phút không ngừng hoặc vài lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.
- Tập thói quen tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải bằng cách đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu tác động nhẹ hoặc bơi lội.
- Ví dụ: đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa và 15 phút nữa sau bữa tối.
Như một biến thể:
Nếu bạn thích tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, chẳng hạn như chạy hoặc khiêu vũ, bạn chỉ cần tập thể dục 75 phút / tuần để giữ sức khỏe.
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đảm bảo bạn luôn đủ nước bằng cách tiêu thụ 2,7 lít chất lỏng mỗi ngày
Phụ nữ cần 2,7 lít nước / ngày, nam giới cần 3,7 lít nước / ngày. Tăng lượng chất lỏng của bạn bằng cách uống nhiều nước hơn, trà, nước hoa quả hoặc đồ uống có protein. Ngoài ra, tiêu thụ trái cây và rau quả có chứa nhiều chất lỏng.
Nếu bạn di chuyển nhiều hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy uống nhiều nước hơn
Bước 2. Đáp ứng 35% nhu cầu calo của bạn bằng cách ăn protein nạc để bạn có thể xây dựng cơ bắp
Chọn thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, đậu nành, sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đảm bảo nhu cầu protein của bạn được đáp ứng trong suốt cả ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm protein và đồ ăn nhẹ để cơ thể có thể xây dựng mô cơ.
- Để tính nhu cầu protein hàng ngày của bạn bằng gam, hãy nhân số calo tiêu thụ với 35% rồi chia cho 4. Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo / ngày, lượng protein của bạn = 2.000 x 35%: 4 = 175 gam / ngày.
- Ví dụ: ăn sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng, cá ngừ với salad cho bữa trưa, hạnh nhân cho bữa ăn nhẹ và gà nướng cho bữa tối.
Bước 3. Đáp ứng 40% nhu cầu calo của bạn bằng cách tiêu thụ carbohydrate phức tạp
Cơ thể sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng cho các hoạt động, nhưng carbohydrate bao gồm một số loại. Carbohydrate phức hợp có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt được xử lý chậm để năng lượng duy trì ở mức ổn định và lượng đường trong máu không tăng mạnh. Ngược lại, các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường ăn, ngũ cốc tinh chế và bánh nướng làm tăng lượng đường trong máu đáng kể và được xử lý nhanh chóng. Đáp ứng nhu cầu carbohydrate bằng cách ăn rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
- Để tính nhu cầu carbohydrate hàng ngày bằng gam, hãy nhân lượng calo tiêu thụ với 40% rồi chia cho 4. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo, điều này có nghĩa là bạn cần 2.000 x 40%: 4 = 200 gam carbohydrate / ngày.
- Ví dụ, trộn yến mạch vào sữa chua, ăn salad cho bữa trưa, táo như một bữa ăn nhẹ, quinoa và rau hấp cho bữa tối.
Bước 4. Đáp ứng 25% nhu cầu calo của bạn bằng cách ăn chất béo lành mạnh
Cơ thể cần chất béo lành mạnh để duy trì sức khỏe và xây dựng mô cơ. Tập thói quen ăn chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, quả bơ và chất béo lành mạnh từ cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá bơn và cá thu.
- Để tính nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn bằng gam, hãy nhân số calo tiêu thụ với 25% rồi chia cho 9 vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo / ngày, điều này có nghĩa là bạn cần 2.000 x 25%: 9 = 55,5 gam chất béo / ngày.
- Ví dụ, rắc vụn quả óc chó lên sữa chua vào bữa sáng, dùng dầu ô liu làm nước sốt salad vào bữa trưa, ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ và nấu bữa tối với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Bước 5. Tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường vì chúng không bổ dưỡng
Những thực phẩm này khiến bạn tiêu hao lượng calo không có ích khiến mục tiêu tập luyện không đạt được. Cố gắng tránh hoặc loại bỏ những thực phẩm này khỏi thực đơn để mong muốn của bạn nhanh chóng thành hiện thực hơn.
- Ví dụ: tránh đồ ăn nhẹ đóng gói, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và cà phê có đường.
- Bạn có thể ăn những món yêu thích, nhưng đừng lạm dụng nó. Vì vậy, bạn không cần phải tránh tất cả các menu yêu thích của mình.
Phương pháp 4/4: Mặc trang phục thể hiện mông của bạn
Bước 1. Mặc quần lót để làm nổi bật hình dáng cơ thể của bạn hoặc cho nó một miếng bọt biển để có kết quả tức thì
Quần lót được thiết kế để làm nổi bật phần mông nên rất dễ mặc vào và kết quả có thể nhận thấy ngay. Mua đồ lót có miếng bọt biển hoặc chèn miếng bọt biển lót sau khi mặc quần áo lót. Tìm hiểu kích cỡ áo lót phù hợp với bạn rồi nhét vào quần lót để mông trông to hơn.
- Mua quần lót có lớp lót đã được may sẵn bên trong. Chọn quần jean hoặc quần legging có lớp mỏng ở vùng mông.
- Tự làm vải bọc từ miếng bọt biển hoặc chất liệu nhồi cho gối và búp bê. Bạn có thể mua nó tại một cửa hàng cung cấp đồ thủ công hoặc trực tuyến.
Bước 2. Mặc quần tất có túi sau dày
Sau khi kích thước mông tăng lên, bạn cần mặc những chiếc quần có tác dụng làm cho hình dạng mông tròn và dày hơn để trông quyến rũ hơn. Chọn quần bó có chất liệu co giãn để vừa đủ ôm sát vùng hông. Ngoài ra, hãy tìm những chiếc quần có túi làm cho phần dưới của bạn trông to hơn, chẳng hạn như những chiếc túi nhỏ được đặt cách xa nhau và được trang trí bằng những họa tiết trang trí.
- Các túi nhỏ làm cho mông có vẻ to hơn vì sự so sánh và các túi được đặt cách xa nhau làm cho phần hông có vẻ rộng. Điều tương tự cũng xảy ra với các túi được trang trí, chẳng hạn như thêu, đính đá quý, hoặc các nắp cho sẵn. Các chi tiết trang trí trên túi làm cho mông trông to hơn vì có thứ gì đó nhô ra trong mông.
- Không nên mặc quần rộng thùng thình vì mẫu quần này không làm nổi bật hình dáng của mông.
Bước 3. Sử dụng thắt lưng
Đeo thắt lưng ở vòng eo nhỏ nhất sẽ làm nổi bật những đường cong của bạn. Khi đeo thắt lưng, phần hông và mông của bạn sẽ lớn hơn phần eo của bạn, do đó, mông của bạn trông sẽ to hơn. Bạn có thể trông như thế này bất kể kích thước của bạn. Vì vậy, đừng lo lắng nếu tình trạng dạ dày không lý tưởng vì đơn giản bạn có thể đeo một chiếc thắt lưng bụng có chu vi nhỏ nhất.
- Mẹo này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang mặc áo sơ mi dài, áo blouse hoặc váy.
- Nếu bạn mảnh mai, hãy đeo thắt lưng vừa hoặc nhỏ.
- Nếu thân hình bạn có đường cong, hãy mặc cá chít eo rộng hoặc hơi rộng một chút.
Bước 4. Đi giày cao gót để làm lộ rõ những đường cong ở lưng dưới của bạn
Đi giày cao gót là một cách thiết thực để làm cho mông của bạn trông to hơn vì giày cao gót làm thay đổi đường cong tự nhiên của lưng để mông và ngực của bạn nổi bật hơn. Chọn giày thoải mái khi mang. Đây là một cách tức thì để làm cho mông của bạn trông to hơn.
- Giày cao gót tạo hiệu ứng ấn tượng hơn so với giày cao gót ngắn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đi giày cao gót, hãy luyện tập trước khi mang chúng ở nơi công cộng.
Lời khuyên
- Đừng ngừng luyện tập khi bạn đạt được kết quả mong muốn.
- Đừng mong đợi kết quả tức thì. Hãy tập trung và kiên nhẫn vì bạn cần luyện tập đủ lâu để thành công.
- Trước khi đạt được mục tiêu, hãy chấp nhận bản thân như hiện tại.
- Trong khi ngồi, hãy dành thời gian để tập luyện bằng cách co và thả lỏng cơ mông.
