Để hoàn thành nhiệm vụ khó khăn đòi hỏi sự quyết tâm. Nếu bạn muốn giảm cân, bỏ thuốc lá, hoặc đạt được những mục tiêu nghề nghiệp nhất định, bạn cần phải có quyết tâm. Có nhiều cách bạn có thể làm để tăng sức mạnh ý chí của mình theo thời gian. Đặt mục tiêu, thực hiện theo mục tiêu và thay đổi lối sống để tăng cường sức bền của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đặt mục tiêu
Bước 1. Chia nhỏ mọi thứ thành những phần dễ quản lý hơn
Nếu bạn bị quá tải với quá nhiều nhiệm vụ, bạn sẽ khó thành công. Bạn sẽ không thể giữ quyết tâm của mình nếu bạn cảm thấy mình đã đặt ra tiêu chuẩn quá cao cho bản thân. Bạn có thể tăng sức mạnh ý chí của mình bằng cách chia các nhiệm vụ khó khăn thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
- Trong cuốn hồi ký Bird By Bird, tác giả Anne Lamott kể về việc chị gái cô làm bài tập ở trường về danh mục các loại chim khác nhau. Sau khi hoãn dự án đến phút cuối cùng, anh trai cậu cảm thấy quá tải với nhiệm vụ cho đến khi cha cậu đến, choàng tay qua vai cậu bé và nói: "Từng con một, chỉ cần ghi từng con chim". Điều này có nghĩa là một số lượng lớn các nhiệm vụ có thể được chia nhỏ thành các phần dễ quản lý hơn.
- Nếu bạn muốn hoàn thành một nhiệm vụ và cảm thấy quá tải, hãy làm từng việc một. Nếu bạn có một bản báo cáo dài 20 trang, hãy tự hứa với bản thân sẽ viết hai trang mỗi ngày trong tuần cho đến khi hết hạn. Nếu bạn muốn giảm 18 cân, hãy đặt mục tiêu giảm 3 cân mỗi tháng. Nếu bạn muốn có thể chạy 8 km, hãy sử dụng ứng dụng "Hướng dẫn chạy 5K" để từ từ tăng tốc độ và sức mạnh của bạn theo thời gian. Khi chúng ta chia một nhiệm vụ thành các thành phần nhỏ hơn, nhiệm vụ đó đột nhiên trở nên dễ thực hiện.
Bước 2. Đặt thời hạn hợp lý
Nếu bạn muốn tăng cường ý chí của mình, bạn cần đặt ra thời hạn cho bản thân. Không ai có thể thành công nếu không có lịch trình. Đặt ra thời hạn mà bạn có thể đạt được một cách hợp lý và bám sát nó.
- Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục năm ngày một tuần và hiện tại bạn không tập thể dục gì cả, bạn sẽ kiệt sức trong tuần. Thay vào đó, hãy lên lịch trình. Quyết định tập thể dục hai ngày một tuần, sau đó tăng lên ba ngày một tuần, sau đó bốn ngày một tuần, rồi năm ngày một tuần.
- Ghi lại thành công của bạn. Cài đặt một cuốn lịch lớn có thể được đặt trên tủ lạnh hoặc tường. Viết một ghi chú nhỏ về thành công của bạn ngày hôm đó trên lịch. Ví dụ: vào ngày 3 tháng 10, hãy viết đại loại như "Hôm nay chúng ta đã chạy được 5 km". Nhìn thấy thành công của bạn một cách cụ thể có thể giúp bạn cảm thấy tự hào, điều này có thể thúc đẩy bạn tiếp tục thực hiện các hoạt động.
Bước 3. Lập kế hoạch
Một kỹ thuật có thể hữu ích khi sức mạnh ý chí của bạn đang được kiểm tra là sử dụng câu lệnh "ý định đã thực hiện" hoặc "Nếu thì" để lập kế hoạch cho các tình huống mà bạn có thể gặp phải cám dỗ.
- Ví dụ, bạn có thể đang cố gắng không ăn đường, nhưng bạn đang đi dự tiệc sinh nhật và bạn biết sẽ có bánh ngọt. Hãy lập kế hoạch trước bữa tiệc: "Nếu ai đó mời tôi một miếng bánh, tốt hơn tôi nên ăn salad trái cây."
- Lập kế hoạch có thể giảm bớt căng thẳng cho quyết tâm của bạn vì về cơ bản bạn đã đưa ra quyết định và không phải chống chọi với cơn thèm đường vào thời điểm đó. Phương pháp này khá hiệu quả nếu khả năng tự kiểm soát của bạn đã bị rút cạn.
Phương pháp 2/3: Hoàn thành nhiệm vụ
Bước 1. Chịu trách nhiệm
Để nâng cao sức mạnh ý chí của bạn, một bước quan trọng cần thực hiện là chịu trách nhiệm cá nhân. Chịu trách nhiệm về thành công hay thất bại của bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình.
- Có thể hữu ích khi nói về hoặc viết ra hành động của bạn. Đề cập đến những gì bạn đã làm, tại sao bạn làm điều đó và bạn cảm thấy thế nào sau khi làm điều đó. Ví dụ, "Tôi cảm thấy căng thẳng khi hoàn thành công việc báo cáo của mình, vì vậy tôi phân tâm và chọn xem tivi. Tôi sẽ cố gắng quản lý căng thẳng tốt hơn để có thể hoàn thành báo cáo của mình để có thể hoàn thành công việc của mình thay vì lười biếng. cảm thấy khó chịu với bản thân. " Thay vào đó, hãy nói điều gì đó như, "Tôi đã viết một báo cáo dài hai trang ngày hôm nay vì tôi muốn thực hiện nhiệm vụ này và nó khiến tôi cảm thấy hiệu quả và tích cực về bản thân."
- Chỉ nhận trách nhiệm cho bản thân mình đòi hỏi sự trung thực cao độ. Nó giúp bạn tăng cường khả năng quản lý sự bốc đồng và “nhìn thấy trước khi nhảy việc”, cũng như tinh thần trách nhiệm khi bạn không còn đổ lỗi cho người ngoài xung quanh. Bằng cách này, giải quyết của bạn sẽ được hỗ trợ miễn là bạn chấp nhận thực tế rằng sự thay đổi phụ thuộc vào bạn.
Bước 2. Quản lý những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Trong chuyến đi của bạn, chắc chắn sẽ có những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể coi bước lùi như một dấu hiệu cho thấy rằng bạn không bao giờ có thể thay đổi, hoặc có thể có một giọng nói nhỏ trong đầu bạn luôn nói với bạn rằng bạn sẽ không bao giờ thành công, khiến bạn suy sụp. Nếu bạn muốn tăng cường ý chí, những suy nghĩ tiêu cực sẽ không giúp ích được gì vì chúng sẽ khiến bạn cảm thấy thất bại và bất lực. Mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn có thể thay đổi cách phản ứng và xử lý chúng.
- Ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ghi nhật ký trị liệu có lợi về nhiều mặt, và một điều bạn có thể làm là ghi lại những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong ngày. Chẳng bao lâu, bạn có thể xác định bất kỳ mẫu nào trong các tin nhắn tiêu cực và bắt đầu khám phá nguồn gốc của chúng.
- Khi nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi không thể đạt được mục tiêu của mình", hãy hỏi xem chúng có đúng hay không. Làm như vậy bằng cách xem xét bằng chứng thực tế, không chỉ dựa trên những gì giọng nói tiêu cực của bạn nói. Giữ hai cột trong nhật ký của bạn, một cột chứa bằng chứng "ủng hộ" niềm tin, cột kia "trái ngược". Trong cột "Hỗ trợ", bạn có thể viết: "Tôi đã cố gắng không ăn đường trong một tháng, và tôi không thể làm được. Tôi cảm thấy không đủ mạnh mẽ để thay đổi thói quen của mình." Trong cột "Chống lại", bạn có thể viết "Nếu tôi đặt mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hơn, tôi có thể đạt được mục tiêu đó. Khi tôi làm điều gì đó hàng ngày hoặc hàng tuần, tôi sẽ thành công hơn nhiều. Trước đây, tôi đã có thể đạt được mục tiêu của mình là học xong, được tăng lương và bỏ thuốc lá. Có vẻ như không thể ngừng ăn đường hoàn toàn vì tôi thích ăn ngọt. Tôi cần thử lại, có thể là cách khác."
- Để tìm hiểu thêm về những suy nghĩ tiêu cực và cách quản lý chúng, hãy đọc bài viết Cách vượt qua những suy nghĩ tiêu cực.
Bước 3. Hãy là chính bạn
Điều này có nghĩa là bạn hiểu giới hạn của mình và đặt mục tiêu phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc, sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể bỏ thuốc hoàn toàn và ngừng hút thuốc. Nhưng có lẽ bạn không như vậy - Có thể bạn vẫn thực sự thích hút thuốc và bạn đã hút thuốc trong nhiều năm. Ví dụ, thay vì bám vào con số lý tưởng, một người có thể thoát khỏi những thói quen gây nghiện, có lẽ bạn có thể giảm bớt thói quen này đi từng chút một. Bằng cách này, bạn thành thật với bản thân trong khi cố gắng đạt được thành công bằng cách đặt ra các mục tiêu trong khả năng của mình.
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân
Bạn cần hoàn thành các nhiệm vụ và chịu trách nhiệm về hành động của mình. Tuy nhiên, bạn cần biết cách tự thưởng cho mình khi có hành vi tốt. Không ai có quyết tâm đủ mạnh trong dài hạn mà không có phần thưởng thường xuyên.
- Tạo ra một hệ thống để đối xử với chính mình. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tự hứa với bản thân rằng bạn có thể mua một chiếc váy mới nếu bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng và lịch tập thể dục hàng tuần.
- Mỗi người đều có một hệ thống phù hợp với mình. Tìm thứ gì đó bạn thích và thỉnh thoảng tự thưởng cho mình một vài món. Tự thưởng cho mình một phần thưởng sẽ cho phép bạn mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu, dẫn đến quyết tâm cao hơn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Xây dựng thói quen tốt
Căng thẳng là một tác nhân giết chết ý chí chính. Khi chúng ta làm việc quá sức và thất vọng, chúng ta sẽ không chịu nổi những hành vi mà chúng ta đang chống lại. Bằng cách xây dựng những thói quen cá nhân tốt, chúng ta có xu hướng đi đúng hướng khi bị căng thẳng.
- Kết hợp các hoạt động nhất định, chẳng hạn như làm việc chăm chỉ và học tập, vào thói quen hàng ngày của bạn. Phương pháp này có thể giúp chống lại căng thẳng. Nếu các hoạt động đòi hỏi sự quyết tâm được coi là một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đánh răng vào ban đêm, thì bạn sẽ ít có khả năng bỏ bê nhiệm vụ của mình khi căng thẳng.
- Ngoài ra, những người có thói quen tốt thường ít bị căng thẳng hơn. Tập thể dục thường xuyên, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp giảm tác động của căng thẳng đến cuộc sống của bạn.
Bước 2. Đừng trì hoãn
Thói quen trì hoãn có thể giết chết ý chí. Việc hoãn các nghĩa vụ được coi là gánh nặng khiến chúng ta ít có khả năng thực hiện chúng hơn. Tránh trì hoãn càng nhiều càng tốt nếu bạn muốn củng cố quyết tâm của mình.
Thói quen trì hoãn thường bắt nguồn từ chủ nghĩa hoàn hảo. Mọi người có xu hướng trì hoãn nếu họ bị căng thẳng vì họ không thể làm việc hoàn hảo. Hãy hiểu rằng trì hoãn hoàn toàn không làm giảm công việc mà chỉ làm tăng căng thẳng. Tốt hơn hết là bạn nên thực hiện nhiệm vụ ngay cả khi bạn do dự hơn là vùi đầu vào nhiệm vụ trước mặt
Bước 3. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể làm tăng quyết tâm của bạn vì bạn có thể xem nhật ký tiến trình của mình. Sự thất bại sẽ bớt đau đớn hơn khi bạn so sánh chúng với thành tích của mình. Ví dụ, bạn tăng cân hai kg trong những ngày nghỉ. Nhìn lại nhật ký của bạn kể từ khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân để nhớ rằng bạn đã đi được bao xa.
Bước 4. Tìm hỗ trợ
Không ai có thể làm tất cả mọi thứ. Nếu bạn muốn duy trì quyết tâm của mình, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác.
- Một số nhiệm vụ cụ thể, chẳng hạn như bỏ rượu hoặc hút thuốc, có các nhóm hỗ trợ trong bệnh viện và trung tâm cộng đồng có thể giúp đỡ.
- Nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình của bạn về những gì bạn đang làm. Yêu cầu sự hỗ trợ của họ trong khi bạn đang cố gắng. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng bỏ rượu, hãy yêu cầu các thành viên trong gia đình không uống rượu trước mặt bạn.
