Cơ bắp tay trên thường được gọi là “cơ bãi biển” vì chúng có thể được thể hiện khi mặc áo sơ mi cộc tay hoặc áo tắm. Việc hình thành cơ bắp tay là một trong những khía cạnh quan trọng trong quá trình tập luyện thể hình. Có ba nhóm cơ chính cần tập để xây dựng cánh tay trên của bạn: bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta. Bạn có thể tập trung vào hoạt động của ba cơ này vì chúng dễ dàng nhìn thấy và sử dụng để thực hiện các chuyển động khác nhau.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Xây dựng cơ tam đầu
Bước 1. Tìm hiểu về cơ tam đầu của bạn
Cơ tam đầu được tạo thành từ ba cơ ở phía sau của cánh tay, bắt đầu từ bên ngoài của khuỷu tay đến vai. Cơ này được sử dụng để di chuyển cánh tay bằng cách uốn cong hoặc duỗi thẳng khuỷu tay. Bạn có thể thấy cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay trong khi ấn nhẹ khuỷu tay vào trong. Cơ tam đầu thường trông giống như một chữ v ở mặt sau của cánh tay.
Bước 2. Thực hiện bài tập săn chắc cơ tam đầu khi nằm
Động tác này, đã có biệt danh là "Skullcrusher" (máy nghiền đầu lâu), có thể huấn luyện cơ tam đầu một cách đặc biệt. Nằm trên ghế dài, cầm tạ bằng cả hai tay. Đặt tạ qua trán và giữ tạ bằng cách để lòng bàn tay rộng bằng vai và khuỷu tay hướng xuống. Bạn chỉ nên uốn cong khuỷu tay (không uốn cong cổ tay) khi bạn đẩy tạ lên trong khi duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khuỷu tay. Kết thúc động tác này bằng cách từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Khuỷu tay của bạn có thể hướng ra ngoài một chút, nhưng hãy luôn giữ cho cánh tay của bạn song song với hai bên
Bước 3. Thực hiện tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế được thực hiện bằng cách sử dụng chính cơ thể của bạn làm trọng lượng là một bài tập xây dựng cơ tam đầu rất quan trọng. Giữ tay cầm tạ hoặc tựa trên băng ghế dựa vào tường phía sau bạn trong khi đứng thẳng và duỗi thẳng tay. Gập cả hai đầu gối đồng thời hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 ° rồi lại nâng lên vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Cố gắng giữ cho cơ thể (đặc biệt là ngực) vuông góc với sàn.
- Đừng để hai khuỷu tay rời xa nhau như cánh bướm.
Bước 4. Thực hiện bài tập kéo dây hoặc cáp xuống
Bài tập này có thể được thực hiện tại một trung tâm thể dục cung cấp thiết bị tập tạ có thể điều chỉnh dưới dạng một sợi dây có thể được kéo xuống từ một độ cao nhất định trên đầu. Đứng đối mặt với sợi dây, hai bàn chân rộng bằng hông. Nắm hai đầu sợi dây trong khi uốn cong khuỷu tay 90 ° rồi duỗi thẳng khuỷu tay để kéo dây về phía đùi. Đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ. Không nâng cao vai trong quá trình tập, chỉ nên hạ thấp khuỷu tay và cánh tay.
Để có thêm trọng lượng, hãy uốn cong cổ tay của bạn lên sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài
Bước 5. Duỗi thẳng tay khi cầm thanh tạ
Ngồi cầm một thanh tạ, mỗi tay cầm một quả tạ. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn cạnh tai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thanh tạ ra sau đầu trong khi uốn cong khuỷu tay. Vai không cử động. Khi trọng lượng ở sau đầu, hãy duỗi thẳng khuỷu tay một lần nữa để cánh tay của bạn thẳng trở lại. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Cẩn thận khi hạ tạ xuống để cánh tay không bị kéo về phía sau. Điều chỉnh trọng lượng của tải phù hợp với khả năng của bạn.
- Bạn cũng có thể tập với dây cáp treo thấp phía sau bằng cách kéo nó từ dưới lên trên đỉnh đầu.
Bước 6. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau để nắm chắc hơn khi chống đẩy hoặc tư thế chiếc ghế để rèn luyện cơ tam đầu
Thực hiện các bài tập cơ ngực như bình thường trong khi tập cơ tam đầu bằng cách đưa lòng bàn tay lại gần sao cho khoảng cách khoảng 15-20 cm. Chúng tôi khuyên bạn nên giảm khối lượng tạ khi tập siết cơ tam đầu khi nằm trên ghế dài (bench press) và giảm việc lặp lại các động tác chống đẩy.
- Làm đẩy mạnh. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trong khi tạo hình kim cương bằng cách nối các đầu ngón tay cái và đầu ngón trỏ ngay dưới xương ức. Từ vị trí này (cơ thể bạn không chạm sàn và kiễng chân), đưa người đến gần sàn hơn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra phía ngoài và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Làm băng ghế dự bị. Ngồi dưới thanh tạ, giữ chặt thanh tạ với lòng bàn tay rộng bằng ngực, không rộng bằng vai. Hạ tạ xuống ngực và sử dụng cơ ba đầu để đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu. Như mọi khi, hãy chắc chắn rằng bạn có người đi cùng trong quá trình tập luyện để giúp đỡ trọng lượng nếu nó bị rơi.
Phương pháp 2/4: Xây dựng Bắp tay
Bước 1. Tìm hiểu về bắp tay của bạn
Cơ bắp tay được hình thành từ hai cơ ở bắp tay bắt đầu từ mặt trong của khuỷu tay đến cuối bắp tay kết hợp với lồng ngực. Cơ này trông giống như một cục u xuất hiện khi bạn bẻ cong cánh tay của mình một góc 90 °. Theo chức năng chính của nó, bắp tay là cần thiết để uốn cong khuỷu tay hoặc khi siết chặt cánh tay.
Bước 2. Thực hiện bài tập săn chắc bắp tay
Bài tập cơ bản nhất và mạnh mẽ nhất cho bắp tay là săn chắc. Giữ một thanh tạ bằng cả hai tay, một tay cầm thanh tạ. Duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay của bạn để thanh tạ ở phía trước đùi của bạn. Nâng thanh tạ về phía ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Tuy nhiên, bạn phải thực hiện động tác này một cách chính xác theo hướng dẫn sau:
- Chú ý không nhấc vai.
- Lưng cần được giữ thẳng, không cong hoặc cong chỉ để tạo cảm giác tập luyện dễ dàng hơn.
- Làm điều đó một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tập luyện theo đà có nghĩa là không sử dụng cơ bắp.
Bước 3. Nắm chặt thanh tạ từ bên dưới trong khi uốn cong cơ thể
Đứng hai chân rộng bằng vai. Di chuyển về phía trước với lưng thẳng để tạo thành một góc 45 °. Nắm thanh tạ từ bên dưới sao cho lòng bàn tay hướng lên trên đồng thời duỗi thẳng cánh tay. Nâng tạ về phía ngực đồng thời kéo khuỷu tay về phía sau và đồng thời siết chặt cánh tay. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần.
Làm việc trên các cơ khác, chẳng hạn như lưng hoặc bắp tay, để thay đổi trọng tâm của bài tập này
Bước 4. Thực hiện các bài tập nâng cơ thể
Giữ thanh ngang trên thiết bị để thực hành kéo lên với lòng bàn tay úp vào mặt. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai lòng bàn tay sao cho hẹp hơn vai một chút. Gập đầu gối nhẹ và bắt chéo mắt cá chân đồng thời nâng người lên sao cho cằm ở trên thanh tạ. Giữ cho ngực của bạn thẳng. Thực hiện động tác này nhiều nhất có thể. Động tác này có thể cảm thấy hơi khó khăn đối với những người mới bắt đầu chưa luyện tập đủ.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác kéo lên, hãy thử thực hiện theo cách khác. Đứng dậy trên khối để bạn có thể bắt đầu tập với tư thế chống cằm vào thanh tạ và sau đó nhấc chân lên. Sau khi giữ 3-5 giây, từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
Bước 5. Thực hiện lần lượt các động tác nâng cánh tay
Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng mục tiêu là giống nhau. Giữ thanh tạ bằng một tay và nâng nó về phía vai của bạn mà không sử dụng bất kỳ sức mạnh cơ nào khác. Khi thực hiện bài tập này, chỉ cho phép di chuyển khuỷu tay và cẳng tay để bắp tay được tập luyện đúng cách.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên đùi khi ngồi. Bạn có thể sử dụng tay còn lại để giữ khuỷu tay của mình để nó không bị xê dịch khi thực hiện bài tập này.
- Bạn có thể hoạt động cả hai cánh tay cùng lúc nếu tập đứng lên bằng cách luân phiên chuyển động này. Bạn cũng có thể thay đổi hướng của cổ tay để hoạt động các bộ phận khác của bắp tay. Xoay cổ tay để ngón tay cái hướng lên sẽ hoạt động bắp tay của bạn theo một cách hơi khác. Bài tập này được gọi là "Hammer Curls" vì tay của bạn giống như đang cầm một cái búa.
Phương pháp 3/4: Xây dựng cơ bắp chậm
Bước 1. Tìm hiểu cơ delta của bạn
Cơ delta là cơ ngoài vai. Cơ này có dạng hình tam giác hoặc hình tam giác, bắt đầu ở vai và thuôn xuống chiều dài 10-12 cm. Cơ delta được sử dụng khi bạn nâng cánh tay sang một bên (giống như một con chim đang sải cánh) với khuỷu tay hướng ra ngoài. Cơ delta mạnh cũng sẽ bảo vệ vòng bít của rô-to di chuyển khớp chính của vai.
Bước 2. Thực hiện bài tập nâng thanh tạ khi đứng
Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một thanh tạ, một tay cầm thanh tạ. Nâng thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn cong 90 ° với tạ bên cạnh tai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía trước. Trong một chuyển động, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên giống như một người đầu hàng. Kết thúc động tác này bằng cách từ từ hạ tạ xuống một bên mang tai một lần nữa. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bắt đầu tập với mức tạ 4-7 kg
Bước 3. Thực hiện bay vai
Để cánh tay buông thõng bên hông khi đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ thanh tạ trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 ° sao cho thanh tạ ở phía trước của bạn ngang với thắt lưng. Nâng hai khuỷu tay sang hai bên như đôi cánh. Khi khuỷu tay của bạn đã được nâng lên ngang với vai, hãy từ từ hạ chúng xuống một lần nữa. Tập trung siết chặt cẳng tay, cổ tay và vai để chúng không bị tụt xuống để tránh làm căng các khớp vai. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách duỗi thẳng tay và sử dụng quả bóng có tay cầm (chuông ấm) thay cho thanh tạ.
- Bạn cũng có thể sử dụng dây đai kháng lực. Đứng ở giữa giữ hai đầu sợi dây bằng cách duỗi thẳng tay. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên như đôi cánh và sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4. Thực hiện động tác nâng tạ về phía ngực (hàng thẳng đứng)
Giữ một thanh tạ với lòng bàn tay rộng bằng vai. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng đồng thời mở rộng cánh tay của bạn xuống và sau đó nâng quả tạ lên ngang cằm. Cả hai khuỷu tay phải hướng ra ngoài trong khi quả tạ ở trên cằm. Giữ lưng và ngực thẳng. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng dây cáp để tập tạ. Chuẩn bị dây cáp từ phía dưới và sau đó kéo nó lên giống như bạn đang nâng một thanh tạ
Bước 5. Thực hiện động tác giơ hai tay về phía trước
Giữ thanh tạ bằng một tay. Duỗi thẳng lưng và duỗi thẳng chân. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên. Nâng tạ về phía trước cao ngang vai trong khi vẫn giữ thẳng tay. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi cánh tay.
- Giữ hướng của tải không quay để ngăn ngừa chấn thương khớp.
- Đừng cong lưng hoặc cúi xuống chỉ để làm cho bài tập này dễ dàng hơn.
Bước 6. Thực hiện nâng cằm với tư thế cầm trung tính
Nắm tay trung tính có nghĩa là lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm chặt tay cầm để nâng cơ thể lên ở tư thế thẳng đứng sao cho các ngón tay cái hướng vào mặt. Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm và tay ngang bằng. Ở tư thế này, cơ thể bạn sẽ tạo với sàn một góc 45 °. Hạ xuống từ từ với tư thế thẳng đứng. Lặp lại động tác này 3-5 lần hoặc tùy theo khả năng.
Phương pháp 4/4: Thực hành với kết quả tốt nhất
Bước 1. Kéo căng trước khi tập tạ
Kéo căng cơ sẽ giúp tăng tính linh hoạt trong quá trình tập luyện. Ngoài việc kéo dài thời gian tập luyện, phương pháp này có thể giảm khả năng chấn thương cơ. Kéo căng 12-15 giây trước khi tập theo các hướng dẫn sau:
- Trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên, thực hiện chuyển động vặn mình theo những vòng tròn nhỏ. Từ từ, tạo những vòng tròn lớn hơn cho đến khi bạn có thể di chuyển như một chiếc cối xay gió.
- Bắt chéo một tay trước ngực ngang vai và ấn tay còn lại về phía bạn trong khi nắm chặt cơ tam đầu.
- Đưa một lòng bàn tay về phía giữa lưng của bạn sao cho khuỷu tay của bạn hướng lên và sau đó giữ khuỷu tay ở trên. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay căng ra.
- Đan xen kẽ các ngón tay và duỗi thẳng cánh tay trong khi đẩy các ngón tay (vẫn đan vào nhau) ra khỏi cơ thể.
Bước 2. Thực hiện bài tập 2-3 lần cho từng nhóm cơ, mỗi lần tập
Thực hiện tất cả các bài tập trong cùng một ngày có thể rất khó khăn, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Thực hiện bài tập tăng cơ bắp tay bằng cách thực hiện 2-3 động tác cho mỗi nhóm cơ. Lần khác, thực hiện 2-3 động tác khác nhau cho từng nhóm cơ. Phương pháp này giữ cho cơ thể bạn luôn giữ được vóc dáng và ngăn không cho các cơ làm quen với một số bài tập nhất định vì chúng có thể cản trở việc xây dựng.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi trước khi tập lại
Cơ bắp cần thời gian để phát triển vì quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra thông qua việc hình thành các sợi cơ mới thay thế các sợi cơ cũ. Việc tập luyện mỗi ngày có thể cản trở quá trình hình thành cơ bắp và cơ thể bạn dễ bị chấn thương. Tuy nhiên, bạn có thể vận động các cơ khác vào những ngày nghỉ ngơi, chẳng hạn như vận động cơ chân.
Bước 4. Chọn một trọng lượng vừa đủ thử thách, nhưng không quá nặng để tránh chấn thương
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và sau đó tập lên cao trở lại khi cơ bắp của bạn khỏe hơn. Đối với người mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ đủ thách thức để thực hiện 3 động tác cuối cùng trong 2-3 set đầu tiên, sau đó thử thách bản thân trong set cuối cùng. Thử thách có nghĩa là bạn có thể chọn một mức tạ mà bạn vẫn có thể nâng được, nhưng phải cố gắng. Khi thực hiện set cuối cùng, bạn được yêu cầu phải đấu tranh một chút, nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành tốt bài tập.
Không được đau các cơ vì đây là dấu hiệu của chấn thương có thể xảy ra. Tập thể dục nên chăm chỉ vì bạn mệt chứ không phải vì đau
Bước 5. Tăng dần trọng lượng khi cơ bắp của bạn khỏe hơn
Nếu bạn vẫn không thấy mệt sau 10 lần di chuyển, thì đã đến lúc bạn nên bổ sung thêm tạ. Cơ bắp tay thường không thể nâng tạ nặng đột ngột. Vì vậy, hãy bắt đầu từ 4-7 kg trước sau đó tăng dần thêm 1-1,5 kg. Nâng tạ lên và hạ xuống một lần nữa theo chuyển động tốt, có kiểm soát, không thực hiện theo chuyển động giật cục.
