Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể con người tạo nên mông. Bài viết này mô tả cách nhanh chóng làm to và săn chắc mông của bạn bằng cách cải thiện tư thế của bạn và tận dụng các hiệu ứng thẩm mỹ, chẳng hạn như mặc một số loại quần áo. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác khác nhau để rèn luyện cơ eo, hông, đùi cho kết quả sau vài tháng hoặc phẫu thuật thẩm mỹ để có kết quả vĩnh viễn trong thời gian ngắn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm bài tập hình thành mông
Bước 1. Thực hiện squat
Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Hạ thấp người xuống hết mức có thể cho đến khi mông ngang với đầu gối. Khi bạn đến vị trí thấp nhất, giữ trong vài giây rồi từ từ đứng lên trở lại.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Squats là một động tác rất hữu ích để xây dựng cơ bắp ở phần sau của cơ thể. Vì vậy, đừng quên thực hiện động tác squats khi tập tăng cường cơ bắp.
- Nếu động tác squat sử dụng trọng lượng cơ thể không cảm thấy nặng nề, hãy tận dụng thêm tạ. Trong khi thực hiện động tác squat, giữ tạ bằng cả hai tay và đặt ngang vai.
Bước 2. Thực hiện squat bằng một chân để tập luyện cường độ cao hơn
Đứng với chân phải của bạn hơi cong ở đầu gối và nâng chân trái của bạn lên ngang với đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối uốn cong của bạn không xa hơn các ngón chân. Bạn có thể vừa tập vừa bám vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng. Nhấn gót chân phải của bạn xuống sàn và giữ trong 10-15 giây. Hạ chân trái xuống sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách uốn cong đầu gối trái và nâng chân phải lên.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi lần từ 5-10 lần cho mỗi bên chân.
- Bắt đầu tập squat trong khi hạ thấp cơ thể dần dần. Cố gắng hạ thấp cơ thể của bạn thấp hơn trong lần di chuyển tiếp theo.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và kéo vai về phía sau. Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 °. Đảm bảo ống chân phải của bạn vuông góc với sàn sao cho đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân. Các cơ chân sẽ bị căng nếu đầu gối hướng về phía trước nhiều hơn mắt cá chân. Hạ đầu gối trái xuống thấp nhất có thể, nhưng không chạm sàn. Giữ trong 3-5 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
- Sử dụng tạ để tăng cường độ của bài tập. Cầm tạ nhẹ, 1 tay cầm tạ. Trọng lượng khiến các bài tập tăng cường sức mạnh trở nên khó khăn hơn và bổ ích hơn.
- Động tác lunge hữu ích để tăng cường sức mạnh của mông để chuẩn bị cho các bài tập tăng cường cơ bắp chuyên sâu hơn, chẳng hạn như deadlifts và squats.
Bước 4. Thử thách bản thân bằng cách lắc lư trong khi đi bộ
Thay vì quay lại vị trí ban đầu sau một động tác nhào lộn, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước và sau đó di chuyển chân còn lại để thực hiện động tác tiếp theo.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
- Giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn bằng cách thực hiện các bước nhỏ và chậm. Khi đi bộ, hãy tập trung vào kỹ thuật, đúng tư thế và giữ thăng bằng, không nên chạy quá tốc độ.
Bước 5. Thực hiện tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nâng hông lên khỏi sàn trong khi co cơ mông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Hãy nghỉ ngơi sau khi hoàn thành 1 set. Thực hành 2 lần một tuần.
- Tư thế cây cầu có lợi cho việc làm tròn cơ mông và ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường và kéo căng cơ mông và cơ lưng dưới.
- Để làm cho bài tập cảm thấy khó khăn hơn, hãy nhấc một chân rồi duỗi thẳng lên. Sau đó, thực hiện tư thế cây cầu trong khi gác một chân.
Bước 6. Thực hiện tư thế plank
Nằm úp mặt xuống sàn và chuẩn bị tinh thần như thể thực hiện động tác chống đẩy. Gập khuỷu tay 90 ° và đặt cẳng tay trên sàn sao cho tựa vào khuỷu tay, cẳng tay và lòng bàn tay. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn vuông góc với sàn sao cho khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn hoặc kiễng chân lên. Kéo rốn về phía cột sống. Duỗi thẳng cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ gót chân, cột sống, cổ và đầu của bạn. Cuối cùng, kích hoạt cơ và mông của bạn bằng cách co (siết chặt) cơ bụng và mông của bạn. Giữ ít nhất 30 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn để nghỉ ngơi.
- Thực hiện động tác này 3 lần.
- Tư thế plank hoạt động các cơ trên khắp cơ thể bằng cách tăng cường và định hình phần lõi, mông, vai và cánh tay.
- Trong khi thực hiện tư thế plank, luân phiên nhấc chân và giữ trong 5-10 giây. Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ mông săn chắc hơn.
- Để tránh chấn thương, hãy tập trên thảm tập yoga hoặc thảm tập.
- Tư thế tấm ván rất hữu ích trong quá trình chuẩn bị tập tạ. Bạn đã sẵn sàng tập luyện với mức tạ nặng nếu bạn có thể giữ được 1-2 phút ở tư thế plank.
Bước 7. Thực hiện deadlift
Đặt quả tạ trên sàn có hoặc không có tạ. Hít thở sâu và sau đó thực hiện động tác ngồi xổm. Nâng tạ lên khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng đầu gối, lưng và cánh tay và đưa tạ gần với cơ thể của bạn. Đảm bảo vai, thân trên và hông của bạn di chuyển lên cùng một lúc. Khi đứng thẳng, hãy tưởng tượng rằng bàn chân của bạn đang đặt trên sàn. Thở ra khi quả tạ gần ở vị trí cao nhất. Nâng tạ lên cao hơn cho đến khi bạn đứng vững trở lại. Duỗi thẳng đầu gối khi kéo vai về phía sau và ưỡn ngực. Duỗi thẳng tay nhưng không nâng tạ cao hơn hông. Trong khi đứng thẳng, hít vào và thở ra từ từ hạ tạ xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần. Cố gắng thực hiện động tác này 1 hiệp không nghỉ. Nếu cần, chỉ cần nghỉ ngơi vài giây. Bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn (1-2 phút) sau khi hoàn thành 1 set.
- Không đung đưa quả tạ khi nó đã hạ xuống sàn. Dừng lại khi đĩa cân chạm sàn.
Phương pháp 2/3: Mặc áo sơ mi để lộ mông của bạn
Bước 1. Mặc quần áo làm cho hông và mông của bạn trông hấp dẫn hơn
Hãy chọn những chiếc quần, váy, đầm có họa tiết ở phía sau để mông trông to và quyến rũ hơn với những lựa chọn sau:
- Kết hợp các màu tương phản, ví dụ như mặc một chiếc váy dưới sáng màu và một chiếc áo cánh tối màu.
- Mặc quần hoặc váy được trang trí bằng sequins hoặc thêu ở mông.
- Chọn quần áo xếp nếp hoặc có nếp gấp ở lưng và hông.
Bước 2. Chọn quần áo làm cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn
Hông và mông của bạn trông sẽ to hơn nếu bạn mặc quần áo làm cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn. Đối với điều đó, hãy chọn một chiếc váy, váy dưới hoặc áo cánh bó sát và đeo một chiếc thắt lưng.
Bước 3. Mặc đồ lót định hình cơ thể
Bạn có thể làm thon gọn đùi và / hoặc bụng để có thân hình đồng hồ cát bằng cách mặc đồ lót có tác dụng định hình hoặc làm thon gọn một số bộ phận cơ thể, chẳng hạn như áo nịt ngực hoặc quần đùi bó sát. Chọn và mặc đồ lót định hình cơ thể để làm nổi bật hoặc làm thon gọn một số bộ phận cơ thể.
- Đồ lót ôm sát đùi và bụng nhưng không ép phần lưng giúp mông trông tròn và nổi bật hơn.
- Mua đồ lót định hình cơ thể làm phẳng bụng cũng như nâng và tách má mông để mông trông to và nổi bật hơn.
- Không mua đồ lót nhỏ hơn so với cơ thể của bạn. Bên cạnh việc khó mặc, quần lót quá chật còn có thể gây hại cho sức khỏe.
Bước 4. Đảm bảo chu vi hông của áo bằng với chu vi hông của bạn
Khoe mông bằng cách mặc đồ bắt mắt. Chọn quần tây, áo dài và váy có đáy vừa vặn với hông và mông, nhưng không quá chật để phần dưới được phẳng. Những bộ quần áo như thế này thường không lỏng lẻo nhưng cũng không quá chật. Một cách hữu ích khác là mặc quần áo làm nổi bật hình dáng cơ thể của bạn.
- Đối với những bạn có bộ ngực lớn và eo thon (giống như hình tam giác hoặc hình que kem), hãy cố gắng làm nổi bật phần hông và mông của bạn bằng cách chuyển hướng sự chú ý khỏi bộ ngực. Chọn váy hoặc áo dài từ hông trở xuống. Làm nổi bật vòng eo thon gọn bằng cách mặc áo khoác, áo cánh hoặc váy và thắt lưng. Không mặc quần bó dài đến mắt cá chân hoặc áo bó sát.
- Đối với những bạn có thân hình nam tính hoặc thể thao, hãy mặc quần tây hoặc váy hipster. Hãy thể hiện những đường cong của bạn bằng cách mặc một chiếc áo khoác nỉ hoặc một chiếc váy kiểu kimono (váy quấn) được may vừa với kích thước cơ thể của bạn. Đối với những người có thân hình mảnh mai, hãy chọn những chiếc quần jean có thêu hoặc có ren ở túi sau. Không mặc áo cánh, váy hoặc quần tây rộng thùng thình hoặc quá rộng.
- Nếu cơ thể của bạn lớn hơn ở phía dưới (chẳng hạn như quả lê hoặc giọt nước), hãy cân bằng nó bằng cách mặc quần dài hoặc váy vừa vặn dưới eo khi mặc, chẳng hạn như váy thắt eo, váy kiểu A và a váy người mẫu kimono (váy quấn). Không mặc quần jean hoặc quần tây bó sát đến mắt cá chân, nhét áo vào cạp váy / quần hoặc mặc áo khoác dài quá thắt lưng.
Phương pháp 3/3: Đánh dấu mông theo các cách khác
Bước 1. Cải thiện tư thế của bạn
Đứng với tư thế tốt rất có lợi cho cơ mông, vai, eo và lưng. Do đó, hãy tạo thói quen ngồi và đứng với tư thế tốt.
- Khi đứng, cân bằng trọng lượng của bạn trên lòng bàn chân, hơi cong đầu gối, dang rộng bàn chân bằng vai và thả lỏng cánh tay ở hai bên. Hóp vai lại, co cơ bụng và đảm bảo tai trực tiếp qua vai.
- Khi ngồi, giữ cả hai chân trên sàn hoặc trên một chỗ để chân. Đảm bảo mắt cá chân của bạn hướng về phía trước nhiều hơn đầu gối, hơi dang rộng hai đùi và không bắt chéo chân. Giữ vai của bạn được thư giãn và tai, vai và hông của bạn trên một đường thẳng.
- Không nên ngồi quá lâu vì thói quen này có thể gây teo cơ mông.
Bước 2. Giảm cân để mông trông to hơn eo
Mông sẽ có vẻ to hơn nếu eo thon hơn. Vì vậy, hãy giảm cân nếu bạn quá béo. Chọn thực đơn gồm nhiều thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, giảm tiêu thụ carbohydrate. Tập thói quen ăn thịt nạc và chất béo có lợi, chẳng hạn như những chất có trong cá hồi, các loại hạt và dầu ô liu.
Ăn sáng mỗi ngày. Chọn trái cây và rau quả làm đồ ăn nhẹ để giữ cảm giác ngon miệng và tăng cường trao đổi chất. Tập thói quen ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Không ăn bánh mì từ bột mì và thực phẩm đóng gói
Bước 3. Xem xét khả năng trải qua phẫu thuật thẩm mỹ
Phẫu thuật thẩm mỹ có thể mang lại kết quả mong muốn nếu chế độ ăn uống và tập thể dục không giúp ích được gì. Tuy nhiên, phương án này khá rủi ro và tốn kém. Chi phí chuyển hoặc cấy mỡ, cấy cơ, săn chắc vùng mông có thể lên tới hàng chục triệu rupiah.
- Phẫu thuật thẩm mỹ là biện pháp cuối cùng nếu các phương pháp khác không hiệu quả và phải được bác sĩ phẫu thuật thực hiện trong phòng mổ vô trùng.
- Phẫu thuật tạo hình cơ mông có thể gây ra các biến chứng, chẳng hạn như nhiễm trùng, chảy máu, tổn thương dây thần kinh, sẹo, lồi lõm của mô cấy, cục máu đông, tắc nghẽn mạch máu (huyết khối), cơ mông không đối xứng và các rủi ro khác.
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, hãy khởi động bằng cách tập thể dục nhịp điệu và thực hiện các động tác năng động (chẳng hạn như lung lay) trong 5-10 phút để tăng lưu lượng máu.
- Kiên nhẫn. Quần áo và tư thế phù hợp có thể giúp bạn to ra ngay lập tức, nhưng tập thể dục và giảm cân mất vài tuần đến vài tháng mới có kết quả.
- Đừng thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp mỗi ngày. Hãy để các cơ nghỉ ngơi một ngày trước khi tập luyện trở lại.
Cảnh báo
- Không mặc quần áo quá chật. Ngoài cảm giác khó chịu, cơ mông sẽ trở nên xẹp lép thay vì to và tròn hơn.
- Không bao giờ tự mình thực hiện phẫu thuật. Một số người được cho là đã tử vong do tự tiêm chất lỏng để làm to một số bộ phận cơ thể. Tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa để biết thông tin về bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ uy tín.
- Đừng tập tạ một mình. Hãy chắc chắn rằng có người đi cùng bạn trong khi bạn luyện tập.
