Mỗi người có một vẻ đẹp cơ thể khác nhau. Điều này có nghĩa là bạn có thể khoe thân hình hoàn hảo của mình khi thư giãn trên bãi biển chỉ với một bộ đồ bơi. Tuy nhiên, đối với những bạn muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp trước khi tạo dáng trên bãi biển, hãy xác định phần cơ thể mà bạn muốn hoàn thiện. Đặt mục tiêu thực hành thực tế và sau đó lập kế hoạch để đạt được chúng. Bất kể bạn đặt mục tiêu gì, bạn có thể trông tuyệt vời trên bãi biển bằng cách tập luyện các nhóm cơ nhất định, ăn những thực phẩm không gây đầy hơi và chọn đồ bơi phù hợp.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện theo một chế độ ăn kiêng ngăn ngừa đầy hơi
Bước 1. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể
Bạn có vẻ béo lên nếu cơ thể bị giữ lại do mất nước. Tránh điều này bằng cách tiêu thụ khoảng 2 lít nước mỗi ngày và duy trì sức khỏe.
Mang theo nước đóng chai mỗi khi bạn tập thể dục hoặc thư giãn bên bãi biển
Bước 2. Tăng tiêu thụ chất xơ để dạ dày không bị đầy hơi.
Ăn thực phẩm và trái cây giàu chất xơ để cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa đầy hơi, chẳng hạn như quả mâm xôi, dâu tây, cam và chuối. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt quinoa và lúa mạch đen.
- Đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn bằng cách ăn rau và các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn nên không muốn ăn vặt.
Bước 3. Tập quen với việc ăn 3 lần một ngày với thực đơn cân bằng
Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, đừng bỏ bê lịch trình ăn uống của mình. Đảm bảo quá trình trao đổi chất tiếp tục bằng cách ăn các thực phẩm dinh dưỡng 3 lần một ngày theo nhu cầu calo hàng ngày. Thay vì ăn quá nhiều vào bữa tối, hãy tránh tiêu thụ calo sau 3 giờ chiều. Đảm bảo bạn ăn 400-500 gram trái cây và rau trong ngày và ăn ngũ cốc nguyên hạt.
- Đừng thưởng thức đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có đường nếu bạn thức dậy vào nửa đêm.
- Viết nhật ký để ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn.
Bước 4. Ăn nhiều protein hơn để tăng tốc độ phát triển cơ bắp
Tăng lượng protein của bạn nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Trong mỗi bữa ăn, hãy tăng lượng protein của bạn bằng cách ăn cá, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ và các loại đậu. Để tăng lượng protein, hãy bổ sung dưới dạng protein lắc hoặc thanh protein, nhưng nên chọn loại ít chất béo và ít đường.
Thực phẩm và đồ uống làm từ đậu nành và sữa ít béo là những nguồn cung cấp protein có lợi
Bước 5. Không uống bia, rượu, cocktail và đồ uống có ga
Để ước mơ có một thân hình lý tưởng có thể thành hiện thực, bạn hãy tránh đồ uống có cồn vì chúng chứa nhiều calo và đường. Ngoài ra, không uống nước ngọt có đường hoặc dung dịch giải khát, vì đồ uống có ga có thể gây đầy hơi.
Chọn các loại trà thảo mộc, chẳng hạn như trà gừng hoặc trà hoa cúc để ngăn ngừa đầy hơi
Bước 6. Tránh natri và thức ăn tạo ra khí khi tiêu hóa
Không ăn thức ăn chứa nhiều natri để cơ thể không giữ được chất lỏng. Mặc dù bổ dưỡng nhưng tránh các loại trái cây, rau và các loại đậu tạo ra khí gây đầy hơi, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, các loại đậu, hành tây, táo và các sản phẩm từ sữa.
Để dạ dày không bị đầy hơi, hãy ăn dưa chuột, chuối, đu đủ, măng tây và các loại rau có màu xanh đậm
Phương pháp 2/4: Bài tập
Bước 1. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để giảm cân
Bài tập này bao gồm một số phiên ngắn xen kẽ của bài tập tim mạch cường độ cao và cường độ trung bình. Thực hiện các bài tập khởi động trong khoảng 5 phút, sử dụng 20-30% sức lực tối đa. Tăng cường độ tập để bạn cần vận động 80-90% sức lực tối đa trong 1 phút. Sau đó, giảm cường độ bài tập xuống khoảng 50% trong 2 phút. Tiếp tục xen kẽ 1 phút tập cường độ cao và 2 phút cường độ trung bình trong 30 phút sau đó kết thúc bằng bài tập hạ nhiệt.
- Bạn có thể tập HIIT bằng máy chạy bộ hoặc trọng lượng cơ thể làm tạ.
- Tìm hiểu cách tập HIIT trên mạng hoặc thuê huấn luyện viên thể hình.
Bước 2. Siết cơ bụng của bạn bằng cách tập luyện tăng cường cốt lõi
Bạn không cần phải có cơ bụng 6 múi để diện đồ đi biển, nhưng một chiếc bụng phẳng giúp bạn trông quyến rũ hơn. Vì vậy, hãy tạo thói quen rèn luyện cơ này vài phút mỗi ngày, chẳng hạn như gập bụng, đạp xe và tập các tư thế plank. Ngoài ra, thực hiện các động tác nâng chân và tung cú đá khi nằm ngửa trên sàn.
- Bạn có thể tập luyện các cơ cốt lõi của mình tại nhà hoặc tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục để có động lực hơn.
- Hãy điều chỉnh để bài tập này cũng có lợi cho việc tăng cơ xiên.
Bước 3. Tập tạ và các bài tập tăng cường sức mạnh để săn chắc cơ tay
Chọn 3 hoặc 4 động tác để rèn luyện cơ tay mà bạn muốn xây dựng và sau đó thực hiện chúng hàng ngày, ví dụ như chống đẩy hoặc kéo lên. Ngoài ra, thực hiện động tác nhúng băng ghế để siết chặt cơ ba đầu trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc một băng ghế dài phía sau mông, sau đó hạ thân trên của bạn lên đồng thời uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác uốn tóc ở bắp tay trong khi cầm tạ.
Đối với nam giới, thực hiện động tác gập người để rèn luyện cơ ngực và cánh tay
Bước 4. Huấn luyện cơ mông của bạn bằng cách chạy hoặc làm squats và lunges.
Dành thời gian mỗi ngày để thực hiện các động tác squat, nhảy squats, lunge, nâng chân, tư thế cây cầu và các động tác khác có ích cho việc tăng và săn chắc cơ mông.
Bạn có thể rèn luyện cơ mông và chân bằng cách đạp xe hoặc tập yoga
Bước 5. Tập thói quen đi bộ hoặc sử dụng cầu thang để làm săn chắc cơ chân đồng thời đốt cháy calo
Bạn càng thường xuyên di chuyển, cơ bắp chân càng được rèn luyện và sử dụng nhiều calo hơn. Tập thói quen đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Thay vì sử dụng thang máy hoặc phương tiện, hãy đi bộ hoặc lên và xuống cầu thang bộ đến đích.
- Sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị điện tử để đếm số bước và theo dõi tiến trình của bạn.
- Rời khỏi chỗ ngồi và đi lại thường xuyên nếu bạn có thể. Trong khi xem TV, hãy dành thời gian đứng dậy để vận động cơ thể hoặc thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn có thể khiêu vũ tại nhà để đốt cháy calo trong khi vui chơi.
Phương pháp 3/4: Chăm sóc da
Bước 1. Sử dụng kem chống nắng có chứa ít nhất SPF 30 để bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời
Trước khi tắm nắng hoặc đi bơi ở bãi biển, hãy thoa kem chống nắng phổ rộng lên vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chọn kem chống nắng có chỉ số SPF (chỉ số chống nắng) từ 30 trở lên. Bôi kem chống nắng sau mỗi 2 giờ hoặc sau khi bơi.
Bảo vệ da khỏi tia cực tím trước khi đi biển vì cháy nắng có tác dụng lâu dài
Bước 2. Tẩy tế bào chết toàn thân và chân để loại bỏ da chết
Sử dụng sản phẩm tẩy tế bào chết toàn thân hoặc xà phòng có chứa chất tẩy tế bào chết để tẩy tế bào chết. Nếu bàn chân của bạn bị khô và chai sạn, hãy dùng đá bọt hoặc chất tẩy da chết để làm phẳng vùng da thô ráp. Sau khi tẩy tế bào chết, thoa kem dưỡng ẩm để giữ cho da mềm mại và đàn hồi.
Đối với phụ nữ, hãy sơn móng tay có màu sắc rực rỡ để vẻ ngoài của bạn trở nên quyến rũ hơn
Bước 3. Cắt tỉa những phần tóc không mong muốn
Phụ nữ muốn có làn da mịn mượt cần dành thời gian cạo lông, tẩy lông hoặc bôi kem trước khi cạo lông để loại bỏ lông chân, lông mu và lông dưới cánh tay. Đối với những người đàn ông muốn tỏ ra siêng năng chăm sóc bản thân, hãy cắt hoặc cạo lông mặt và bộ lông bù xù.
Nam giới nên tỉa lông nách để không bị lộ khi hạ cánh tay xuống
Bước 4. Sử dụng sản phẩm làm mờ màu da tối mà không cần tiếp xúc với tia cực tím (chất tự nhuộm da)
Nếu bạn muốn làm sáng màu da của mình ngay lập tức, hãy đến thẩm mỹ viện để phun nhuộm da sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia và tìm ra màu phù hợp với bạn. Ngoài ra, bạn có thể mua sản phẩm để tự nhuộm da sau đó sử dụng theo hướng dẫn sử dụng. Thoa sản phẩm hàng ngày cho đến khi màu da chuyển sang nâu như ý muốn.
- Hãy tẩy tế bào chết cho da trước khi thuộc da để có được kết quả như mong muốn.
- Không sử dụng giường tắm nắng hoặc tắm nắng. Các tia cực tím có hại phát ra từ giường tắm nắng và ánh sáng mặt trời có thể gây tổn thương da vĩnh viễn.
Bước 5. Sử dụng gel định hình cơ thể để làm săn chắc da và cơ
Nếu bạn muốn trông mảnh mai và cơ bắp hơn, hãy thoa gel thể hình hoặc serum lên da. Tìm kiếm các sản phẩm có chứa caffeine, creatine, vitamin C, protein đậu nành và các thành phần khác có tác dụng giảm viêm và tăng sản xuất collagen.
Sản phẩm này không giảm mỡ hay tăng cơ nên sẽ có lợi hơn cho những người gầy
Phương pháp 4/4: Trông tuyệt vời trên bãi biển
Bước 1. Mặc một bộ đồ bơi yêu thích giúp bạn tự tin hơn
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn kiêng hay tập thể dục để có thể khoe được thân hình lý tưởng khi thư giãn trên bãi biển. Bạn chỉ cần một bộ đồ bơi, đi biển và sự tự tin! Hãy tìm một bộ áo tắm vừa vặn với cơ thể, làm nổi bật những phần cơ thể hấp dẫn của bạn và che đi những phần cơ thể mà bạn muốn che đi. Chọn một bộ áo tắm có hoa văn hoặc màu sắc rực rỡ mà bạn thích và mặc vào trước khi đi biển.
- Nếu bạn không muốn thay đồ ở bãi biển, hãy mặc đồ tắm ở nhà.
- Đừng quên mang theo kính râm.
Bước 2. Mang theo áo dài hoặc vải để che áo tắm
Nam giới có thể mặc áo sơ mi có tay hoặc không tay. Phụ nữ nên phối đồ bơi với áo cánh dài, rộng rãi, áo sơ mi cộc tay và quần đùi, hoặc buộc một chiếc xà rông quanh eo. Chọn chất liệu nhanh khô trong trường hợp bạn mặc với áo tắm ướt.
- Nếu bạn phải ở ngoài nắng trong thời gian dài, hãy chọn áo khoác ngoài có tác dụng bảo vệ vai của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.
- Đừng mặc quần áo khiến bạn trông béo hơn. Hãy chọn những chiếc áo khoác ngoài thật gợi cảm và thoải mái để bạn giữ được phong cách suốt cả ngày dài.
Bước 3. Giữ tư thế tốt để bạn trông hấp dẫn và tự tin trong trang phục áo tắm
Bạn sẽ không cảm thấy tự hào ngay cả khi bạn có một thân hình lý tưởng nếu bạn luôn cúi người xuống. Bất cứ khi nào bạn đi bộ trên bãi biển, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cơ thể và đầu thẳng trong khi nhìn về phía trước. Thư giãn vai của bạn và kéo chúng về phía sau để ngực của bạn hơi hướng ra ngoài.
- Ngoài vẻ sành điệu khi mặc áo tắm, thì thân hình lý tưởng cũng khiến bạn cảm thấy tự hào.
- Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy tưởng tượng bạn là một người nổi tiếng đang đi nghỉ trên một bãi biển riêng!
- Trước khi mặc áo tắm ra ngoài nơi công cộng, hãy thực hành một số tư thế gợi cảm để bạn có thể tạo kiểu cho mình khi nằm trên khăn tắm, thư giãn trên băng ghế hoặc giao lưu tại một bữa tiệc trên bãi biển.
Bước 4. Tập thể dục khi bạn đang ở bãi biển
Ngay cả khi bạn muốn thư giãn khi nằm trên cát trên một chiếc khăn tắm, hãy dành thời gian để đốt cháy calo và hoạt động cơ bắp của bạn. Mời một số bạn bè chơi bóng chuyền bãi biển. Nếu bạn thích các hoạt động dưới nước, hãy dành thời gian bơi lội, tập đứng trên ván chèo, lướt sóng hoặc lặn. Bạn có thể đi bộ nhàn nhã hoặc chạy bộ dọc theo bãi biển nếu muốn rèn luyện sức khỏe.
Bằng cách tập thể dục, bạn sẽ tập trung vào những điều thú vị ở bãi biển hơn là vẻ bề ngoài. Ngoài ra, bạn cảm thấy hạnh phúc vì đang tiến dần tới việc đạt được mục tiêu là có một thân hình lý tưởng
Lời khuyên
- Hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon vì bạn cần nghỉ ngơi để giảm cân và xây dựng cơ bắp.
- Bạn có thể bơi, tập yoga hoặc tập pilate nếu muốn hoạt động toàn diện của cơ bắp.
- Xác định hình dạng cơ thể của bạn. Nếu hiện tại bạn có thân hình quả lê, thì hình dáng cơ thể của bạn thường không thay đổi kể cả khi bạn giảm cân. Tập trung vào bản thân, thay vì mong muốn có được vóc dáng như bao người khác.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
