Giữ gìn sức khỏe là một món quà tuyệt vời trong cuộc sống và nó có thể giúp bạn trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Bằng cách giữ dáng và khỏe mạnh, bạn không chỉ trông và cảm thấy tốt hơn, mà còn giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, đau tim, cholesterol cao và tăng huyết áp mà bạn có thể thực hiện được.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập
Bước 1. Bắt đầu đi bộ nhàn nhã, chạy bộ hoặc đạp xe Dù tốc độ của bạn như thế nào, đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe là những phần quan trọng của lối sống lành mạnh, vì chúng là những hoạt động giúp cơ bắp hoạt động và giữ cho máu lưu thông
Nếu bạn cần giữ cho đầu gối chắc khỏe hoặc cơ thể đau nhức thì đạp xe là giải pháp hoàn hảo.
- Bắt đầu với thói quen đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe hàng ngày theo thời gian biểu của bạn (ví dụ: chạy bộ mỗi ngày vào lúc 6 giờ tối). Sau một thời gian, bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ và cuối cùng là thời gian.
- Đi bất cứ đâu với nhiều đi bộ hơn. Ví dụ: nếu bạn đang đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy cố gắng đỗ xe xa nhất so với lối vào để bạn sẽ phải đi bộ thêm một dặm nữa để đến đó.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc trường học. Nếu bạn sống đủ gần nơi làm việc hoặc trường học, một giải pháp tốt là bắt đầu đi bộ hoặc đi xe đạp.
- Nếu bạn chạy bộ, bạn phải chạy bộ ít nhất một km để giảm mỡ, nhưng nó rất quan trọng nếu bạn đo lường khả năng của mình.
Bước 2. Tập thể dục ở nhà
Không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập và không cần thiết phải làm vậy. Tập thể dục ở nhà rất dễ dàng và có thể rất bổ ích. Một số bài tập có thể được thực hiện ở nhà là:
- Đẩy mạnh. Dùng trọng lượng cơ thể để hỗ trợ (gần chạm vào) sàn hoặc tường để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.
- Ngồi dậy. Ngồi lên có thể được thực hiện dễ dàng, bằng cách nằm trên sàn hoặc, với kỹ thuật phức tạp hơn của một chiếc ghế hoặc bóng tập thể dục.
- Hãy tập yoga, chẳng hạn như tư thế yoga cho chó quay mặt xuống hoặc tư thế chào mặt trời, những tư thế này dễ thực hiện hơn trên thảm hoặc thảm tập yoga.
Bước 3. Tập luyện trong phòng tập thể dục
Nếu bạn thích bầu không khí trong phòng tập thể dục và có thể chi trả phí thành viên, thì phòng tập thể dục là nơi tuyệt vời để giữ dáng.
- Sử dụng máy tập cho tim mạch và tập tạ (tạ), nhưng hãy cẩn thận, không bao giờ dùng tạ quá nặng. Sử dụng một thanh tạ nhỏ hơn và bạn sẽ thấy mình tiến bộ rất nhanh qua quá trình tập luyện với thanh tạ.
- Tìm hiểu các kỹ thuật đào tạo sức mạnh và săn chắc cơ bắp thông qua một người hướng dẫn hoặc người có chuyên môn.
Bước 4. Tham gia một đội thể thao địa phương hoặc địa phương
Nếu bạn không phải là người yêu thích phòng tập thể dục hoặc tập các bài tập ngẫu nhiên, thì tham gia một đội thể thao gần nhà có thể là một giải pháp tuyệt vời để ra ngoài, vận động và vui chơi! Nhiều thành phố có các đội thể thao giải trí họp và thi đấu vào những ngày nhất định.
Các môn thể thao phổ biến nhất của thành phố là: Dodgeball (ném một quả bóng cao su vào đối thủ), kickball, bóng mềm, bóng rổ và trò ném đĩa cuối cùng
Phần 2/3: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Loại bỏ tất cả đồ ăn nhanh (đồ ăn vặt)
Loại bỏ tất cả đồ ăn vặt là thành phần quan trọng nhất của lối sống. Nhiều người bỏ qua nó, nhưng nếu bạn tập thể dục và cũng ăn nhiều đồ ăn vặt, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy khỏe mạnh. Điều này xảy ra vì đồ ăn vặt biến thành chất béo gần như ngay lập tức. Đồ ăn vặt chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng và có nhiều đường và natri. Do đó, lượng đường huyết trong cơ thể bạn giảm xuống sau khi tiêu thụ nó, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Thực phẩm nên tránh là:
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh pudding, ngũ cốc, trái cây đóng hộp và khô, và soda.
- Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao: thịt chế biến, bơ, dầu hydro hóa (nhân dừa và cọ), shortening, pho mát và mỡ động vật. (Xin lưu ý: mặc dù phô mai có hàm lượng chất béo cao nhưng nó cũng chứa nhiều chất đạm, là chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Phô mai già và phô mai chế biến ít sử dụng phụ gia là giải pháp tốt nhất).
- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Lòng đỏ trứng, đồ chiên rán và sốt mayonnaise.
- Tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa: Xi-rô ngô nhiều fructose (HFCS), là xi-rô ngô có chứa nhiều fructose và Monosodium Glutamate (MSG) hoặc hương liệu.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể khó khăn nếu bạn không có thời gian tự nấu ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, việc tìm kiếm các giải pháp lành mạnh trong các nhà hàng và nhà hàng phục vụ thực đơn mang ra là điều dễ dàng. Và bạn sẽ thấy rằng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể tăng năng lượng và năng suất, thúc đẩy sự trao đổi chất và khiến bạn trở nên hạnh phúc hơn, bởi vì bạn đang tiêu thụ các chất dinh dưỡng và vitamin mà cơ thể cần. Thực phẩm lành mạnh để ăn là:
- Trái cây và rau tươi: Dưa, chuối, táo, cam, cà rốt, hành tây, bông cải xanh, ngô và các loại khác. (Lưu ý: Các loại rau củ quả này phải tươi, không được đóng hộp. Bạn có thể xào trong dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu ô liu nguyên chất để có hương vị thơm ngon hơn). Nếu bạn đang làm salad, rau càng nhiều màu sắc càng tốt!
- Thịt hữu cơ: Cá, thịt gia cầm và thịt bò để cung cấp protein. Thay vì chiên thịt, hãy thử nướng thịt với dầu ô liu nguyên chất hoặc nước cốt chanh với các loại thảo mộc.
- Ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và mì ống (làm mì ống ít chất béo).
- Thực phẩm có hàm lượng protein cao: Đậu phụ, đậu nành, lòng trắng trứng, các loại hạt, phô mai tươi (một loại phô mai mềm làm từ sữa trâu) và hạt diêm mạch hoặc hạt diêm mạch.
- Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao: đậu nấu chín, đậu nành đen, đậu xanh, lê, quả mâm xôi và cám yến mạch.
Bước 3. Hiểu sự khác biệt giữa cacbohydrat phức tạp và cacbohydrat đơn giản
Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai phân tử đường có rất ít giá trị dinh dưỡng. Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ một loạt các phân tử đường nhưng lại rất giàu chất xơ, khoáng chất tốt cho sức khỏe và vitamin.
- Ví dụ về carbohydrate đơn giản: Đường, xi-rô, mứt và kẹo.
- Ví dụ về carbohydrate phức hợp là: Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.
Bước 4. Biết khi nào nên ăn
Tránh bỏ bữa là rất quan trọng. Nhiều người nghĩ rằng bạn sẽ giảm cân bằng cách bỏ bữa, nhưng điều này đơn giản là không đúng. Trên thực tế, bỏ bữa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và có thể dẫn đến việc bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ và bữa ăn chính lành mạnh và khi nào nên ăn chúng:
- Bữa sáng nhẹ (Bữa sáng nhẹ): Lòng trắng trứng (bạn có thể trộn lòng trắng trứng với một số loại rau củ như hành tây hoặc nấm,…) với bưởi và một lát bánh mì trắng.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa chua với một số loại quả mọng.
- Bữa trưa: Salad (cẩn thận với nước sốt hoặc nước sốt!) Với protein (ví dụ: gà quay hoặc gà tây).
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Táo, cam hoặc chuối với một ít hạnh nhân và một thìa bơ đậu phộng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng chanh với gạo lứt và măng tây.
Bước 5. Uống nhiều nước
Cơ thể con người được tạo thành từ 50-65% là nước, và bạn phải tiếp tục bổ sung nó. Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể sẽ tiết ra rất nhiều lượng nước đó nên bạn cần bổ sung lượng nước đó.
- Lượng nước bạn nên uống tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Để tính lượng nước bạn nên uống, hãy tính trọng lượng của bạn và nhân với 67% (2/3). Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nặng 130 lbs (59 kg), bạn nên uống khoảng 87 ounce nước mỗi ngày.
- Nếu đang tập thể dục, bạn cần tăng cường uống nước để thay thế lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Phần 3/3: Thu thập ý chí và động lực
Bước 1. Bám sát kế hoạch của bạn
Bạn biết rằng bạn chắc chắn làm được. Bạn là người duy nhất có thể kiểm soát hành động của mình và sức mạnh ý chí có thể khiến bạn hạnh phúc!
Bám sát kế hoạch hàng ngày hoặc kế hoạch trả giá thầu của bạn. Nếu bạn có một lịch trình thường xuyên mà bạn tuân theo, thì việc tuân thủ nó sẽ dễ dàng hơn là chỉ có ý định rằng bạn sẽ tập thể dục hoặc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 2. Đừng để người khác làm bạn nản lòng
Nếu bạn đang sử dụng một thanh tạ nhỏ ở phòng tập thể dục, đừng để người bên cạnh sử dụng một thanh tạ lớn đe dọa bạn. Hãy nhớ rằng bạn đang cố gắng hết khả năng của mình và điều đó đã rất tốt cho bạn. Nếu bạn tiếp tục với chế độ (kế hoạch) của mình, bạn sẽ đạt được bất kỳ mục tiêu nào bạn đã đặt ra.
Bước 3. Xem có ai muốn tham gia cùng bạn không
Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn có ai đó đang cố gắng giữ gìn sức khỏe và phù hợp với bạn. Động lực thúc đẩy thêm của họ có thể rất truyền cảm hứng và là một cách tuyệt vời để gắn kết.
Những người tốt để hỏi là các thành viên trong gia đình, đồng nghiệp, bạn học, hàng xóm (nếu bạn đã có mối quan hệ tốt với họ) hoặc bạn thân
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân
Đặt mục tiêu của bạn và khi bạn đã đạt được những mục tiêu đó, bạn xứng đáng được thưởng hoặc được khen thưởng.
Ví dụ: Nếu bạn đã tuân thủ lịch trình đều đặn, ăn uống lành mạnh và đã hoàn thành mục tiêu trong tuần bằng cách chạy bộ 30 phút thay vì 20 phút, thì vào tối thứ Sáu, bạn nên tự thưởng cho mình một số tiền nhỏ. món ăn nhẹ yêu thích
Bước 5. Tin tưởng vào bản thân
Đừng quan tâm người khác nghĩ gì. Nếu bạn tin và tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu giữ dáng thì bạn thực sự làm được! Hãy nhớ lại cảm giác đó khi bạn cảm thấy tuyệt vời và hướng tới mục tiêu đó mỗi ngày.
