"Cắt giảm" trong thể hình nhằm mục đích giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để cơ thể sử dụng nguồn dự trữ chất béo như một cách để đáp ứng nhu cầu calo. Quá trình này không phải là hiếm đối với những người tập thể hình vì họ thường tiêu thụ một lượng lớn calo để tăng cơ. Nếu bạn muốn giảm cân trong việc tập thể hình, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Ngoài ra, hãy thay đổi lối sống để tăng cường đốt cháy calo trong khi thực hiện thói quen hàng ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch
Bước 1. Tính toán trọng lượng hiện tại của bạn và tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể
Trước khi giảm mỡ toàn thân, hãy đảm bảo rằng bạn có dữ liệu về tình trạng cơ thể hiện tại của mình. Tìm hiểu trọng lượng và kích thước cơ thể của bạn bằng cách sử dụng thước cặp. Sau khi có được dữ liệu về chất béo cơ thể từ thước đo, hãy tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể theo chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn.
- Trong giai đoạn cắt cơ, bạn cần duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần chắc chắn rằng việc giảm cân là do cơ thể mất đi lượng mỡ chứ không phải do giảm khối lượng cơ. Cách dễ nhất để xác định điều này là tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.
- Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Máy tính sẽ xuất ra kết quả tính toán sau khi bạn đã nhập dữ liệu từ thước cặp và các thông tin cần thiết khác.
Bước 2. Đặt mục tiêu giảm cân
Trước khi bắt đầu chương trình cắt, trước tiên hãy xác định trọng lượng bạn muốn đạt được. Ngoài mục tiêu cuối cùng, hãy đặt mục tiêu hàng tuần để bạn có thể theo dõi tiến độ mỗi tuần, thực hiện những thay đổi cần thiết và điều chỉnh mục tiêu cuối cùng.
- Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân mỗi tuần trong một chương trình cắt giảm. Con số này là một mục tiêu thực tế nếu nó được hỗ trợ bởi những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống.
- Mục tiêu giảm cân hơn kg mỗi tuần có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng nhanh hoặc các chương trình ăn kiêng khác có hại cho sức khỏe.
- Đặt ra thời hạn để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn và sau đó đếm ngược. Đảm bảo bạn có đủ thời gian để đạt được thành công mục tiêu giảm kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Bước 3. Thay đổi thói quen hàng ngày và chế độ ăn uống nếu không đạt được mục tiêu
Thoải mái thay đổi kế hoạch trong giai đoạn cắt giảm. Nếu giảm cân không đúng mục tiêu, hãy giảm lượng calo nạp vào, thay đổi chế độ ăn uống hoặc tăng cường độ tập luyện. Tìm ra cách thích hợp nhất để đạt được mục tiêu.
- Nếu kế hoạch không thành công, hãy tìm lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp về nhiều cách khác nhau để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách thực hiện theo một chương trình cắt giảm.
- Tự chủ đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn cắt giảm vì bạn phải có kỷ luật và tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách nhất quán cho đến khi đạt được mục tiêu.
Bước 4. Ghi lại số lượng calo tiêu thụ và sử dụng mỗi ngày
Bạn cần giảm lượng calo nạp vào để tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng. Mỗi ngày, hãy ghi lại tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào. Để ghi chú, hãy sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng máy tính dinh dưỡng, chẳng hạn như MyFitnessPal hoặc SuperTracker.
Sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng tương tự để ghi lại các hoạt động tập thể dục hàng ngày. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng lượng calo sử dụng lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Một khi bạn bắt đầu chương trình cắt giảm, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn sử dụng trong cả ngày. Đây được gọi là sự thâm hụt calo. Vì lượng calo đốt cháy lớn hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để bù đắp lượng calo thâm hụt.
Ví dụ, để giảm cân mục tiêu bằng cách chạy một chương trình cắt giảm, hãy hạn chế lượng calo tiêu thụ ở mức tối đa 20 calo cho mỗi kg cơ nạc. Nếu bạn có 70 kg khối lượng cơ nạc, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ tối đa 1.400 calo mỗi ngày
Bước 2. Thực hiện thay đổi từng chút một
Khi bạn mới bắt đầu chương trình cắt giảm, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể dần dần. Bước này giúp bạn điều chỉnh tinh thần cho khẩu phần ăn mới của mình. Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ thích nghi với lượng thức ăn được tiêu hóa giảm đi hàng ngày.
Thay đổi khẩu phần lớn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng tích trữ chất béo
Bước 3. Ưu tiên tiêu thụ protein
Ngoài việc giảm lượng calo, bạn cần thay đổi chế độ ăn bằng cách tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn. Bước này rất hữu ích để tăng cường đốt cháy calo trong khi duy trì khối lượng cơ.
- Ngoài protein, nên ăn nhiều loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, nhưng nên chọn thực phẩm ít chất béo và hạn chế ăn carbohydrate.
- Ăn các loại thực phẩm có lợi để hỗ trợ chương trình cắt giảm, chẳng hạn như thịt nướng, rau, pho mát ít béo, trứng và hạnh nhân.
Bước 4. Ăn chất béo lành mạnh
Đảm bảo rằng bạn tiếp tục ăn chất béo lành mạnh trong giai đoạn cắt giảm, chẳng hạn như chất béo từ cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chất béo lành mạnh cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra suôn sẻ và tăng cường năng lượng khi cường độ tập aerobic tăng lên.
Hãy nhớ rằng bạn không béo ngay lập tức khi ăn chất béo. Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao hơn so với protein hoặc carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy no hơn và có nhiều năng lượng hơn nếu ăn thức ăn béo
Bước 5. Tránh đường, rượu và các loại dầu mỡ không mong muốn
Khi xác định những thực phẩm nên ăn trong giai đoạn cắt giảm, hãy chọn những thực phẩm có thể ăn được mà không có quá nhiều đường hoặc dầu. Vì vậy, hãy tiêu thụ thực phẩm được nấu chín mà không có dầu hoặc đường, chẳng hạn như thực phẩm hấp hoặc nướng.
Không uống rượu trong giai đoạn cắt cơn, vì rượu làm tăng lượng đường trong máu và có thể đốt cháy calo cho bạn
Bước 6. Ăn thường xuyên hơn
Khi cần giảm khẩu phần, bạn nên ăn thường xuyên hơn. Thay vì ăn 3 lần một ngày, bạn không cần phải đói nếu ăn thành nhiều bữa nhỏ 6 - 8 lần một ngày với khoảng thời gian nhất định. Bước này giúp bạn tràn đầy năng lượng để thể chất và tinh thần luôn khỏe khoắn, năng động.
- Chia đều lượng calo nạp vào nhiều lần trong ngày giúp bạn không cảm thấy đói thay vì thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Ăn thức ăn 6-8 lần một ngày với khẩu phần nhỏ hơn. Tần suất ăn này thường được áp dụng bởi những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp, nhưng đối với bạn, khẩu phần ăn ít hơn nhiều.
- Hãy lấp đầy đĩa của bạn với pho mát, các loại hạt, rau tươi, trái cây, sữa chua Hy Lạp và các loại thịt nướng, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá hồi.
Bước 7. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất hàng ngày
Thông thường, nhu cầu dinh dưỡng không được đáp ứng đầy đủ khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khắc phục điều này bằng cách bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất, chẳng hạn như những loại có chứa sắt hoặc canxi.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Theo dõi tiến độ
Tập thói quen ghi lại tiến độ trong quá trình cắt bằng cách cân cơ thể và kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể thường xuyên để đảm bảo tiến độ hỗ trợ việc đạt được mục tiêu đã định trước.
Bằng cách theo dõi việc giảm cân của mình, bạn có thể xác định hiệu quả của chương trình ăn kiêng hiện tại của mình hoặc liệu bạn có cần thực hiện thay đổi hay không
Bước 2. Tăng cường độ tập luyện tim mạch của bạn
Bạn cần tập thêm tim mạch nếu muốn giảm mỡ trong cơ thể. Bước này rất hữu ích để tăng lượng calo đốt cháy để lượng calo bị thâm hụt nhiều hơn.
Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu tại nhà bằng cách chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác squat, burpees, nhảy ngôi sao và nhảy dây
Bước 3. Làm quen với việc uống nhiều nước hơn
Trong giai đoạn cắt cơn, bạn cần thay thế chất lỏng cơ thể đã mất bằng cách tiêu thụ nhiều nước hơn để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt. Ngoài ra, nước có thể làm bạn no nên rất hữu ích để trì hoãn cơn đói vì lượng calo nạp vào cơ thể bị giảm đi.
Uống nước thay vì nước tăng lực hoặc soda. Nước rất hữu ích để cung cấp nước cho cơ thể và không chứa calo hoặc đường
Bước 4. Tiếp tục nâng tạ
Bạn có thể tăng cơ trong chương trình cắt của mình, nhưng hiện tại, hãy tập trung vào việc duy trì khối lượng cơ bằng cách nâng tạ theo thói quen cho nhu cầu này.
