Pranayama (thường được viết tắt là pranayam) là một kỹ thuật thở để điều chỉnh dòng chảy của năng lượng sống (prana) khắp cơ thể. Pranayama có lợi cho việc xoa dịu tâm trí, tập trung sự chú ý và thư giãn cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện một mình hoặc trong khi (trước, trong, sau) tập các tư thế yoga thường được gọi là asana. Có nhiều kỹ thuật pranayama (thở) với những lợi ích khác nhau, chẳng hạn như giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng, làm dịu tâm trí hoặc truyền năng lượng tiêu cực.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thực hành Hơi thở Dirga (Hơi thở của 3 bộ phận cơ thể) để giảm căng thẳng
Bước 1. Bắt đầu bài tập để tìm một tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái
Trước khi tập pranayama, hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách ngồi xếp bằng trên sàn đồng thời giữ thẳng cơ thể và kéo vai về phía sau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc trên ghế với chân đặt trên sàn. Bạn cũng có thể nằm ngửa trên sàn trên thảm tập yoga hoặc chăn.
Nếu bạn đang tập trong khi ngồi, hãy tưởng tượng rằng xương ngồi của bạn (phần dưới cùng của xương chậu mà bạn cảm thấy ở mông khi bạn ngồi trên ngón tay) được ép vào sàn hoặc ghế ngồi. Nếu bạn đang nằm, hãy tưởng tượng rằng toàn bộ phần sau của cơ thể bạn chìm vào bề mặt trái đất. Trí tưởng tượng này cho phép bạn trải nghiệm sự bình tĩnh về thể chất và tinh thần để bạn có thể chỉ tập trung vào hơi thở của mình
Bước 2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên bụng và lòng bàn tay phải của bạn trên ngực
Đặt lòng bàn tay trái trên bụng dưới rốn một chút và lòng bàn tay trên ngực 3-4 cm dưới xương đòn. Bạn chỉ cần đặt lòng bàn tay thoải mái mà không bị ép.
Bước 3. Hít vào bằng mũi và sau đó thở ra đồng thời mở rộng bụng dưới, bụng trên và ngực
Khi bạn hít vào, sử dụng lòng bàn tay để cảm thấy cơ hoành căng ra để bụng dưới của bạn mở rộng. Sau đó, cảm thấy bụng trên của bạn nở ra khi phổi của bạn được lấp đầy không khí. Cuối cùng, cảm nhận khoang ngực nở ra. Theo dõi cơ bụng và cơ ngực của bạn di chuyển lên khi bạn hít vào.
Để dễ dàng hơn, hãy hít vào trong khi hình dung từng bộ phận cơ thể (bụng dưới, bụng trên, ngực) mở rộng từng phần một
Bước 4. Thở ra trong khi thở ra bằng mũi bắt đầu từ ngực, bụng trên, sau đó đến bụng dưới
Trong khi thở ra, để xương đòn từ từ đi xuống và thư giãn một lần nữa, sau đó là vùng bụng trên và dưới. Tương tự như các bước trên, dùng lòng bàn tay để cảm nhận những thay đổi xảy ra khi từng bộ phận trên cơ thể từ từ xẹp xuống.
Sao cho bạn hít vào và thở ra trong cùng một khoảng thời gian, hít vào đếm 4 và thở ra đếm 4
Bước 5. Tập hít vào thở ra theo hướng dẫn trên từ 3 - 5 phút
Tiếp tục hít thở trong 3-5 phút bằng cách hít vào đồng thời mở rộng bụng dưới, bụng trên, ngực sau đó thở ra đồng thời co ngực, bụng trên, bụng dưới. Nếu tâm trí bị phân tâm, hãy để nó tự trôi qua, sau đó tập trung chú ý vào hơi thở một lần nữa.
Nếu không có thời gian tập 3-5 phút, bạn vẫn có thể tập dirga pranayam để giảm căng thẳng. Mỗi sáng thức dậy hoặc khi gặp vấn đề, hãy nhắm mắt lại một chút để thực hiện động tác Dirga Pranayam trong vài nhịp thở
Phương pháp 2/5: Thực hành Hơi thở Ujjayi (Hơi thở đại dương) để tăng cường năng lượng và cân bằng
Bước 1. Ngồi ở tư thế thoải mái
Chuẩn bị cho bài tập bằng cách ngồi xếp bằng trên sàn trong khi duỗi thẳng cơ thể và thả lỏng vai khỏi tai. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ngồi bắt chéo chân trên sàn, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc trên ghế. Nếu cần, bạn có thể nằm ngửa trên sàn.
- Đối với những bạn chưa bao giờ tập thở ujjayi, hãy bắt đầu bài tập bằng cách định vị cơ thể thoải mái nhất có thể để bạn có thể tập trung vào hơi thở chứ không phải cơ thể.
- Sau khi hiểu mô hình thở ujjayi cơ bản, hãy áp dụng nó trong khi tập hatha yoga để tăng cường năng lượng, sự cân bằng và khả năng tập trung.
Bước 2. Hít vào từ từ bằng mũi
Nhắm môi lại để bạn chỉ hít vào bằng mũi. Hít vào sâu lâu hơn bình thường cho đến khi phổi chứa đầy không khí. Khi bạn hít vào, hướng không khí về phía sau cổ họng để bạn cảm thấy như đang rít.
- Khi thở ujjayi, tiếng thở giống như tiếng sóng chảy ngược ra giữa biển sau khi sóng vỗ bờ.
- Hít vào và thở ra trong khi đếm để xác định khoảng thời gian của hơi thở. Trong khi bạn có thể thở bao lâu tùy thích, hãy bắt đầu luyện tập bằng cách hít vào đếm 4-5. Đảm bảo rằng bạn hít vào và thở ra cùng độ dài khi tập.
Bước 3. Thở ra từ từ bằng mũi trong khi thu hẹp cổ họng
Thở ra bằng mũi trong khi mím môi và thu hẹp cổ họng như thể bạn đang thì thầm, nhưng không quá chặt đến mức bạn không thể thở được. Khi thở ra, cố gắng làm cho âm thanh của hơi thở của bạn giống như tiếng sóng biển đang chảy về phía bãi biển.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tạo ra âm thanh của sóng biển khi bạn thở ujjayi, hãy mở miệng và tạo ra âm thanh "haaaaah" giống như bạn đang cố làm mờ một chiếc gương bằng cách thổi không khí ra khỏi miệng. Sau đó, mím môi lại và thổi không khí qua mũi trong khi tạo ra âm thanh tương tự.
- Nhiều người nói rằng âm thanh thở của ujjayi giống với tiếng thở của Darth Vader trong các bộ phim Chiến tranh giữa các vì sao.
- Đảm bảo rằng hít vào có độ dài bằng với thở ra. Trong quá trình tập, bạn cần thực hiện phép toán sao cho lần hít vào và thở ra luôn có độ dài bằng nhau.
Bước 4. Tiếp tục luyện tập bằng cách hít vào và thở ra trong 5-8 phút
Một khi bạn hiểu cách thức, bạn có thể luyện tập lâu hơn, lên đến 10 hoặc 15 phút. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng bài tập ngay lập tức và hít thở bình thường.
Hơi thở ujjayi giúp bạn bình tĩnh nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn
Phương pháp 3/5: Thực hành thở Nadi Shodhana (Thở luân phiên bằng một lỗ mũi) để trấn tĩnh tâm trí
Bước 1. Bắt đầu luyện tập bằng cách tìm một tư thế ngồi thoải mái và đặt lòng bàn tay lên đùi
Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn trong khi duỗi thẳng người và kéo vai về phía sau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy ngồi trên một khối yoga, ghế dài hoặc ghế dựa. Đảm bảo rằng bạn có thể ngồi thẳng lưng trong khi kéo vai về phía sau để không bị chùng xuống.
Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đùi hoặc đầu gối trái của bạn. Bạn có thể đưa các đầu ngón trỏ và ngón cái trái lại gần nhau theo động tác "được" nếu bạn cảm thấy thoải mái hoặc để lòng bàn tay mở
Bước 2. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái bên phải
Chạm các đầu ngón trỏ và ngón giữa phải lên trán (giữa hai lông mày) hoặc uốn cong chúng và chạm vào đốt ngón tay trỏ dưới mũi.
Đặt mặt trong của ngón tay cái bên phải theo đường cong của lỗ mũi ngay đầu xương mũi. Phương pháp này làm cho đường thở đóng lại mà không cần ấn chặt lỗ mũi
Bước 3. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái
Hít vào chậm và đều đặn qua lỗ mũi trái đếm 4 hoặc 5 để đảm bảo bạn hít vào và thở ra trong cùng một khoảng thời gian. Bạn có thể thở dài hơn nếu bạn đã quen với pranayama.
Bước 4. Đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn bên phải
Sau khi hít vào đếm 4 hoặc 5, sử dụng mặt trong của ngón đeo nhẫn bên phải để đóng lỗ mũi bên trái sao cho cả hai lỗ mũi đều được đóng chặt. Bạn có thể nín thở trong giây lát, nhưng không quá 1 giây. Bỏ ngón tay cái bên phải khỏi lỗ mũi bên phải để chỉ bịt lỗ mũi bên trái.
Nếu bạn chạm đốt ngón tay trỏ của mình dưới mũi, bạn thường dễ dàng uốn cong các ngón đeo nhẫn và ngón út. Chọn cách bạn thích, nhưng tập trung vào hơi thở, không phải ngón tay
Bước 5. Thở ra và hít vào bằng lỗ mũi bên phải
Sau khi thở ra bằng lỗ mũi bên phải, giữ hơi thở trong giây lát, sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên phải mà không thay đổi vị trí của bàn tay.
Hãy chắc chắn rằng bạn thở ra miễn là bạn hít vào. Vì vậy, hãy tập thở trong khi đếm đến 4 hoặc 5
Bước 6. Thay đổi vị trí của bàn tay để đóng lỗ mũi bên phải sau đó thở ra bằng lỗ mũi bên trái
Đóng lỗ mũi bên phải bằng áp lực nhẹ, mở lỗ mũi bên trái, sau đó thở ra từ từ bằng lỗ mũi bên trái đếm 4 hoặc 5. Đến đây, bạn đã hoàn thành 1 vòng nadi shodhana pranayam.
Bước 7. Thực hiện bài tập này 3-5 nhịp thở trước khi trở lại thở bình thường
Mỗi chu kỳ hơi thở bắt đầu bằng cách hít vào qua lỗ mũi bên trái theo các bước được mô tả ở trên. Tập trung tâm trí vào luồng hơi thở và âm thanh của hơi thở.
Sao cho quá trình hít vào và thở ra có độ dài bằng nhau, tiếp tục đếm đến 4 hoặc 5 mỗi lần bạn hít vào hoặc thở ra
Phương pháp 4/5: Thực hành Hơi thở Kapalabhati (Hơi thở đầu tỏa sáng) để giải độc
Bước 1. Ngồi càng thoải mái càng tốt trong khi hít thở sâu để chuẩn bị tinh thần
Thử ngồi xếp bằng trên sàn. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc trên ghế. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng với cơ thể trong khi kéo vai về phía sau.
- Bài tập thở Kapalabhati nên được thực hiện khi đang ngồi, thay vì nằm xuống.
- Một số học viên pranayama thích nhắm mắt trong khi thực hành để tập trung vào hơi thở.
Bước 2. Co cơ bụng dưới của bạn để bạn có thể thở ra trong những nhịp thở ngắn và giật
Trong khi kéo cơ bụng vào trong, thở ra không khí từ phổi bằng cách hít thở liên tục và chắc chắn. Bạn nên đặt lòng bàn tay lên bụng dưới để đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt các cơ phù hợp khi thở ra. Thành dạ dày như bị hút vào nhanh chóng mỗi khi giật mạnh.
- Không sử dụng cơ ngực, vai, cổ, hoặc cơ mặt khi tập thở Kapalabhati.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi kích hoạt cơ bụng dưới, hãy đặt lòng bàn tay lên bụng dưới và ấn nhẹ nhàng liên tục nhưng nhanh chóng.
Bước 3. Giải phóng sự co thắt của cơ bụng dưới khi bạn hít vào để bạn có thể thở bình thường
Sau khi tống hết không khí ra khỏi phổi đồng thời co cơ bụng dưới, hãy ngay lập tức thả lỏng cơ. Điều này sẽ cho phép bạn thở bình thường để đưa không khí vào phổi và phục hồi sau khi thở ra trong khi thở ra liên tục. Ngược lại với thở ra, hít vào từ từ và bình tĩnh và thư giãn.
Trong khi thực hành thở Kapalabhati, hãy hít vào bằng mũi trong khi nhắm môi lại
Bước 4. Thực hiện bài tập này 11 nhịp thở trước khi trở lại nhịp thở bình thường
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thiết lập nhịp thở của bạn bằng cách thực hiện 1 nhịp thở sau mỗi 1-2 giây. Nếu bạn đã luyện tập thường xuyên, bạn có thể tăng tốc độ nhịp thở lên 2 nhịp thở mỗi giây.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, chóng mặt hoặc bị chuột rút ở thắt lưng khi tập Kapalabhati, hãy ngừng tập và thở bình thường trong 1-2 phút.
- Thông thường, bài tập này bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 11 nhịp thở, nhưng không cần thiết phải thực hiện đến 3 hiệp nếu cần.
Phương pháp 5/5: Thực hành hơi thở Simhasana (Hơi thở sư tử) để giải phóng năng lượng tiêu cực
Bước 1. Ngồi xếp bằng trên sàn
Trước khi ngồi xuống, hãy đặt một chiếc gối nhỏ, chăn gấp hoặc thảm tập yoga làm chỗ dựa. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy bắt chéo mắt cá chân của bạn (sao cho lòng bàn chân hướng sang một bên). Thay đổi tư thế ngồi nếu ngồi bắt chéo chân không cảm thấy thoải mái.
Đặt lòng bàn tay lên đầu gối với các ngón tay hướng sang hai bên
Bước 2. Hít thở sâu bằng mũi
Hít vào càng lâu càng tốt bằng mũi cho đến khi phổi của bạn không thể chứa đầy không khí nữa. Khi bạn hít vào, thẳng lưng và đầu trong khi kéo vai về phía sau để cho phép phổi của bạn mở rộng hết mức có thể.
Hít vào trong khi nhắm mắt
Bước 3. Mở miệng và thè lưỡi xuống
Sau khi hít vào, hãy há to miệng như thể bạn đang được nha sĩ khám. Lè lưỡi trong khi hướng đầu lưỡi xuống cằm.
Để có kết quả tối đa từ bài tập, hãy mở to mắt và sau đó nhìn lên ngay khi bạn mở miệng
Bước 4. Từ từ thở ra bằng miệng
Thổi không khí qua cổ họng của bạn để tạo ra âm thanh "haaaaah" trong khi tưởng tượng rằng bạn muốn làm mờ gương bằng cách thở ra không khí từ miệng. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sự co thắt của các cơ phía sau cổ họng.
Ấn lòng bàn tay vào đùi khi thở ra
Bước 5. Thực hiện bài tập này 2-3 lần
Vì thở ra trong khi thực hành thở simhasana nhằm mục đích giải phóng năng lượng tiêu cực, hãy đảm bảo rằng bạn cố gắng hết sức trong khi luyện tập. Vì vậy, chỉ nên thực hiện bài tập này vài lần để không bị cạn kiệt năng lượng sau khi tập.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt do thở ra khó khăn, hãy nghỉ ngơi và thở bình thường trong vài phút. Đặt lòng bàn tay lên ngực để điều hòa nhịp thở
Lời khuyên
- Thực hành Pranayama có thể được thực hiện bất cứ lúc nào. Bài tập này giúp bạn tập trung tinh thần trước khi bắt đầu các hoạt động thường ngày, trấn an tinh thần khi căng thẳng, tăng cường năng lượng khi vận động, thư giãn trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Bài tập thở Dirga (3 phần thở của cơ thể) rất hữu ích nếu được thực hiện trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Tất cả các bài tập pranayama có thể làm giảm căng thẳng, nhưng hơi thở của dirga và simhasana rất hữu ích để giải phóng năng lượng tiêu cực khi bạn bị căng thẳng.
- Hơi thở ujjayi rất có lợi nếu bạn thực hiện nó trong khi tập yoga và tập thể dục.
- Bạn càng luyện tập pranayama thường xuyên, hiệu suất của bạn sẽ càng tốt hơn khi luyện tập. Đừng thất vọng nếu bạn chưa thể thực hiện nhiều chu kỳ thở khi mới bắt đầu.
- Nếu bạn không thể tập trung khi thực hành pranayama, hãy nhắm mắt lại hoặc nghe nhạc yên tĩnh.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt trong khi tập pranayama, hãy dừng lại ngay lập tức và trở lại nhịp thở bình thường.
- Những người bị tăng huyết áp, hạ huyết áp, bệnh tim, chảy máu cam và các rối loạn về mắt (ví dụ như bệnh tăng nhãn áp) hoặc tai không nên thực hiện thở Kapalabhati.
