Dây chằng cơ là các mô cơ thể dạng sợi quan trọng giúp kết nối xương. Tăng cường dây chằng sẽ giúp tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể bằng cách xây dựng nền tảng vững chắc cho xương và cơ. May mắn thay, có một số bài tập và các bước ăn kiêng có thể cải thiện độ bền của dây chằng và sức khỏe của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tăng cường dây chằng mà không cần thiết bị cân
Bước 1. Bao gồm một bài tập bảng cân bằng
Bảng cân bằng là một bảng tròn có dây cao su giãn ra ở phía dưới. Phương pháp này phổ biến để tăng cường các gân bên trong bàn chân và mắt cá chân. Những dụng cụ này có sẵn tại các cửa hàng bán đồ thể thao.
- Bắt đầu từ tư thế ngồi. Không đứng trên ván thăng bằng khi bắt đầu vì điều này có thể gây thương tích.
- Đặt bảng cân bằng giữa hai chân của bạn.
- Đặt một chân lên mỗi mặt của bảng. Sau đó, nhấn xuống dần dần. Hội đồng quản trị sẽ bắt đầu lung lay. Cố gắng giữ thăng bằng khi nhấn xuống
- Khi bạn đã quen với chuyển động này khi ngồi, hãy thử đứng trên một tấm ván thăng bằng. Đối với người mới bắt đầu, hãy thử dựa vào tường trước khi thực hành động tác đánh tay.
- Cố gắng giữ thăng bằng lâu nhất có thể, nhưng đừng quên di chuyển nếu bạn bị mất thăng bằng. Nếu bạn ngã, bạn có thể bị thương.
Bước 2. Thử các bài tập thăng bằng mà không cần plank
Nếu bạn không có bảng thăng bằng, bạn nên bắt đầu bằng cách đứng trên một chân càng lâu càng tốt. Nếu bạn đã quen với việc đứng bằng một chân, hãy thử nhắm mắt khi đứng bằng một chân.
- Đảm bảo rằng bạn đang ở gần tay cầm trong trường hợp bạn bị mất thăng bằng.
- Sau khi học cách giữ thăng bằng trên một chân và nhắm mắt, hãy chuyển sang tư thế đứng trên một chiếc gối cứng bằng một chân (mắt có thể nhắm hoặc mở). Bài tập này sẽ tăng độ khó cho quá trình luyện tập thăng bằng của bạn.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư
Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ dây chằng ở chân và lưng dưới. Bài tập này cũng rất tốt cho sức mạnh và sức bền của cơ bắp nên hãy đưa nó vào thực đơn tập luyện của bạn.
- Giữ thân trên của bạn thẳng, bước trên một chân cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn cao hơn mắt cá chân. Đầu gối của bạn có thể bị đau nếu nó vượt ra ngoài ngón chân của bạn.
- Đưa chân sau về phía trước, sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Khi bạn đã quen với nó, hãy thử tăng độ thử thách bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nhắm mắt trong khi thực hiện động tác lắc lư.
- Có một số cách khác để thực hiện lung tung. Đọc bài viết sau để xem các biến thể khác nhau của lunge.
Bước 4. Thực hiện bài tập tư thế cây cầu
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm xuống và nâng xương chậu lên khỏi sàn. Bài tập này tăng cường sức mạnh của dây chằng và cơ bắp ở lưng và trên cùng của chân. Bài tập này cũng rất tốt cho việc kéo giãn lưng. Đọc bài viết sau để biết kỹ thuật tập tư thế đánh cầu hiệu quả. Đây là những điều cơ bản.
- Nằm xuống và đặt hai tay của bạn sang hai bên.
- Nâng xương chậu của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Bắt đầu với 3 hiệp 8 lần, sau đó tăng dần khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Bước 5. Sử dụng các dải kháng
Dây kháng lực là dây cao su cung cấp sức căng cho các cơ mà không cần sử dụng tạ. Dụng cụ có thể được tìm thấy trong các cửa hàng thể thao và có thể được sử dụng ở hầu hết mọi nơi. Với công cụ này, bạn có thể tập luyện hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể. Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện với công cụ này.
- Đặt các dải kháng lực dưới chân của bạn và lấy mỗi đầu bằng mỗi tay. Sau đó, kéo nó lên như thể bạn đang thực hiện động tác cuộn tròn bắp tay.
- Quấn dây kháng lực xung quanh trụ phía sau bạn, sau đó dùng tay nắm từng đầu dây. Giữ ổn định cả hai chân và đẩy cánh tay của bạn về phía trước hết mức có thể.
- Bạn có thể tìm thấy các kỹ thuật và bài tập sử dụng băng cản trong bài viết này của wikiHow.
Phương pháp 2/3: Tăng cường dây chằng bằng cách sử dụng tạ
Bước 1. Thực hiện deadlift
Deadlifts là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, cơ và dây chằng ở các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn. Kết hợp các bài tập này vào thực đơn tập luyện của bạn để tăng cường dây chằng trên toàn cơ thể.
- Đứng trước thanh tạ và dang rộng hai chân bằng vai.
- Cúi người và nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng bằng vai. Đừng uốn cong đầu gối của bạn ngay lập tức.
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh.
- Giữ thẳng lưng. Nếu có đường cong trong cột sống của bạn, nó có thể dẫn đến chấn thương.
- Hít vào và đứng lên. Giữ trong vài giây trước khi đưa thanh trở lại sàn.
- Đọc bài viết này để tìm hiểu chi tiết bài tập đúng cách.
Bước 2. Ngồi xổm với thanh tạ. Giống như deadlift, bài tập này tạo áp lực liên tục lên dây chằng của bạn. Bài tập này đặc biệt sẽ tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn.
- Đặt các thanh trên giá ngay dưới chiều cao vai.
- Định vị mình dưới thanh xà đơn, ngay dưới cổ. Sau đó, kẹp các thanh ở cả hai bên.
- Nhấc thanh ra khỏi giá. Lùi lại một bước khỏi giá và đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Cúi người cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ cổ và lưng của bạn luôn thẳng.
- Khi thực hiện động tác squat, hãy bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ. Đi xuống chỉ vài cm để bắt đầu. Điều này sẽ dần dần tăng phạm vi chuyển động mà dây chằng có thể xử lý.
- Đọc bài viết này để biết chi tiết về kỹ thuật tập luyện đúng. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách tập thể dục đúng cách để ngăn ngừa chấn thương.
Bước 3. Thử máy ép băng ghế dự bị
The bench press là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và cơ ngực. Các động tác thể dục nhịp nhàng sẽ giúp tăng sức bền của các dây chằng trong vùng.
- Giống như squat, bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ.
- Nằm trên một chiếc ghế dài với đôi mắt của bạn dưới thanh.
- Nắm chặt thanh tạ và nhấc ra khỏi giá.
- Hạ thanh tạ xuống giữa ngực, sau đó nâng thanh lên trở lại.
- Đọc bài viết này để biết chi tiết về kỹ thuật tập luyện đúng.
Phương pháp 3/3: Tăng cường dây chằng bằng chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn nhiều vitamin C
Vitamin C không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, mà nó còn giúp sản xuất collagen, hình thành gân và dây chằng. Điều này giúp chúng vừa chắc chắn, vừa không dễ bị gãy và ngăn ngừa các chấn thương khác.
Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm ớt, cam, rau lá xanh và quả mọng
Bước 2. Bao gồm vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn
Vitamin E giúp ngăn ngừa chứng viêm, điều này rất quan trọng để duy trì các dây chằng khỏe mạnh. Bao gồm vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là sau khi tập thể dục, để dây chằng của bạn có thể lành lại.
Các nguồn cung cấp vitamin E bao gồm dầu ô liu, các loại hạt, trứng, cá béo như cá ngừ, cá mòi và mầm lúa mì
Bước 3. Bổ sung đủ vitamin D
Vitamin D giúp hình thành sụn, cũng như hấp thụ canxi. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của tất cả xương và dây chằng của bạn.
Các nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá hồi, động vật có vỏ, sữa và ngũ cốc tăng cường
Bước 4. Ăn nhiều protein
Protein tạo nên hầu hết các dây chằng. Vì vậy, bạn phải đảm bảo rằng protein bạn ăn hàng ngày có chất lượng tốt. Ăn protein ít chất béo như:
- Gia cầm không da, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
- Cá, chẳng hạn như cá rô phi, cá tuyết và tôm.
- Sữa chua ít chất béo.
- Đậu, chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen, đậu garbanzo hoặc đậu lăng đỏ
- Đậu nành đã qua chế biến, chẳng hạn như đậu phụ hoặc tempeh.
Bước 5. Bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống của bạn
Kẽm chịu trách nhiệm duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch của con người, ngoài ra còn giúp tổng hợp protein và hình thành mô. Nhu cầu kẽm của bạn cao hơn nếu dây chằng của bạn bị thương. Các nguồn cung cấp kẽm trong thực phẩm bao gồm:
- thịt bò
- tôm
- thịt heo
- đậu rang
- Gà
- hạt điều
- đậu
Lời khuyên
- Nếu dây chằng mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn gần đây bị thương, hãy đeo nẹp (hỗ trợ cao su) để hỗ trợ khớp và giữ cho xương ở đúng vị trí. Dụng cụ này cũng giúp dây chằng được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng.
- Nếu bạn đã bị chấn thương dây chằng, tốt nhất là bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn vượt qua chương trình tập thể dục và phục hồi nhanh chóng.
- Hãy kiên nhẫn trong thời gian phục hồi. Dây chằng lành từ từ. Ví dụ, cơ bắp sẽ lành trong 6 tuần, trong khi dây chằng sẽ mất nhiều tháng.
