Duy trì một lượng chất xơ cao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Chất xơ có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng giúp tiêu hóa các loại thực phẩm khác và duy trì lượng đường trong máu chính xác. Thật không may, tất cả các chất xơ, bất kể nguồn nào, đều có thể gây ra khí. Vì vi khuẩn có khả năng tiêu hóa các loại chất xơ khác nhau nên các nguồn chất xơ khác nhau có thể tạo ra lượng khí khác nhau. Cơ thể của mỗi người phản ứng với chất xơ khác nhau, vì vậy hãy kiên nhẫn và cố gắng thử các nguồn chất xơ khác nhau và tìm ra loại phù hợp nhất với bạn mà không gây đầy hơi hoặc đầy hơi.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hiểu sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan
Điều quan trọng là phải hiểu cả hai dạng chất xơ và thực phẩm nào chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước tạo thành một vật liệu giống như gel, có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn làm chậm quá trình tiêu hóa và dễ gây đầy hơi. Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây và rau quả. Uống nhiều nước hơn để giúp hấp thụ chất xơ hòa tan. Điều này cũng rất quan trọng nếu bạn đang bổ sung chất xơ.
- Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan trong nước. Loại chất xơ này thúc đẩy chuyển động trong đường tiêu hóa do đó đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Kết quả là, ít khí được tạo ra hơn so với chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột mì nguyên cám, cám lúa mì, đậu, đậu gà và khoai tây.
Bước 2. Chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan thay vì thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan
Điều quan trọng là bạn phải cân bằng việc tiêu thụ chất xơ, vì vậy bạn nên tiêu thụ các nguồn chất xơ không hòa tan cũng như chất xơ hòa tan. Bước này giúp duy trì sức khỏe tốt và đảm bảo bạn có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống. Nhưng để giảm khí, hãy thử thay thế một số loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan bằng thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan.
Ví dụ, hàm lượng lớn nhất trong cám yến mạch là chất xơ hòa tan, trong khi cám lúa mì chứa nhiều chất xơ không hòa tan hơn. Vì vậy, ngũ cốc cám lúa mì thông thường hoặc bánh nướng xốp cám có thể gây ra ít khí hơn so với ngũ cốc cám yến mạch hoặc bánh nướng xốp cám yến mạch
Bước 3. Sử dụng vỏ khô thay vì vỏ đóng hộp trong chế độ ăn uống của bạn
Các loại đậu được biết đến là loại thực phẩm tạo ra nhiều khí gas nhất, nhưng các loại đậu khô tạo ra ít khí hơn sau khi ăn. Ngâm đậu Hà Lan khô qua đêm trước khi ăn có thể làm giảm tác động của các loại đậu đối với hệ tiêu hóa.
Bước 4. Tránh súp lơ, bông cải xanh và bắp cải
Ăn những thứ này là một nguồn chất xơ tốt, nhưng có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Nếu có thể, hãy hạn chế ăn những thực phẩm này mỗi tháng một lần, hoặc thay thế những thực phẩm này bằng những loại rau khác tạo ra ít khí hơn.
- Các loại rau xanh như rau bina, rau cải thìa và rau diếp chứa nhiều chất xơ không hòa tan, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và ít gây đầy hơi.
- Tránh ăn rau sống vì cơ thể khó phân hủy hơn và có thể gây đầy hơi. Hấp hoặc nấu chín rau trước khi ăn.
Bước 5. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ
Các vi khuẩn trong dạ dày và ruột non của bạn cần thời gian để theo kịp mức tiêu thụ chất xơ của bạn. Bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, chuột rút và tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ của bạn lên khoảng 5 gam mỗi ngày, trong khoảng thời gian 1-2 tuần để cơ thể điều chỉnh.
- Bạn có thể bị đầy hơi và chướng bụng trong lần đầu tiên ăn chất xơ. Nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với chất xơ và bạn sẽ thấy ít đầy hơi và chướng bụng hơn.
- Nhớ tăng cường chất xơ cùng lúc với nước. Tăng lượng nước uống bất cứ khi nào bạn bổ sung lượng chất xơ trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón.
Bước 6. Tiêu thụ 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn là người lớn
Lượng chất xơ được khuyến nghị cho trẻ lớn hơn, thanh thiếu niên và người lớn không nên vượt quá 35 gam chất xơ mỗi ngày.
Trẻ nhỏ hơn sẽ không thể tiêu thụ đủ calo để đạt được lượng chất xơ này trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng bạn nên đưa ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau xanh vào chế độ ăn của trẻ để trẻ có thể hình thành khả năng dung nạp chất xơ theo thời gian
Bước 7. Uống nước mỗi khi ăn
Nước giúp đẩy chất xơ qua hệ tiêu hóa. Nhu cầu nước đầy đủ trong cơ thể cũng giúp chất xơ không bị cứng và gây tắc ruột. Mất nước và tích tụ chất xơ trong cơ thể có thể dẫn đến những khoảng thời gian khó chịu trong phòng tắm.
Bạn cũng phải giữ cho nhu cầu nước trong cơ thể được đáp ứng nếu bạn uống cà phê suốt cả ngày. Caffeine là một chất lợi tiểu giúp hút chất lỏng ra khỏi cơ thể và khiến bạn buồn tiểu. Đối với mỗi cốc đồ uống có chứa caffein mà bạn tiêu thụ, bạn nên uống 2 cốc chất lỏng không chứa caffein. Quá nhiều caffeine trong cơ thể, cộng với thực phẩm giàu chất xơ có thể gây táo bón và đầy hơi
Phương pháp 2/2: Sử dụng Sản phẩm Thương mại
Bước 1. Sử dụng một sản phẩm như Beano
Beano là một loại thuốc có chứa các enzym tự nhiên để ngăn ngừa đầy hơi và đầy hơi do hấp thụ chất xơ và được bán không cần kê đơn. Beano hoạt động bằng cách giảm lượng khí thải ra từ chất xơ bạn tiêu thụ, giảm lượng khí thải ra sau khi ăn.
Trong một số nghiên cứu, Beano đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đầy hơi và đầy hơi sau khi tiêu thụ một lượng lớn chất xơ
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung chất xơ
Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ hàng ngày như Metamucil hoặc Konsyl có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì lượng chất xơ lành mạnh. Tuy nhiên, bổ sung chất xơ qua thực phẩm vẫn là lựa chọn tốt nhất. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung các chất bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác có thể tương tác với các chất bổ sung này.
- Bắt đầu với một lượng nhỏ bổ sung chất xơ để cơ thể có cơ hội điều chỉnh và bạn không bị đầy hơi hoặc đầy hơi. Đừng quên uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
- Bổ sung chất xơ có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ một số loại thuốc, chẳng hạn như aspirin, warfarin (Coumadin) và carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Bổ sung này cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường và muốn bổ sung chất xơ, bác sĩ có thể phải điều chỉnh thuốc hoặc insulin của bạn.
Bước 3. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy hoặc phân có máu
Các cơn đầy hơi, ợ hơi và đầy hơi thường tự biến mất hoặc sẽ giảm bớt khi cơ thể điều chỉnh lượng chất xơ hấp thụ vào cơ thể. nhưng bạn nên đi khám nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc bạn bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy, phân có máu, giảm cân bất ngờ hoặc đau ngực.
