Giảm mỡ vùng lưng trên không khó. Trong thực tế, nó dễ dàng hơn bạn nghĩ! Thực hiện các bài tập tập trung vào các cơ ở lưng để xây dựng cơ bắp và trông thon gọn hơn. Giảm tiêu thụ chất béo và đường và tăng tiêu thụ carbohydrate và chất xơ tốt trong chế độ ăn uống của bạn để giảm cân và giảm béo các vùng liên quan. Bạn cũng cần thực hiện thay đổi lối sống như ngủ đủ giấc và chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn để loại bỏ mỡ lưng dễ dàng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Các bài tập để giảm mỡ
Bước 1. Tăng số lượng tim mạch trong mỗi bài tập
Mỡ ở lưng rất khó để loại bỏ vì nó là kết quả của việc giảm hình dạng cơ bắp và tăng lượng mỡ trong cơ thể. Để đốt cháy mỡ thừa, hãy tăng thời lượng và cường độ tập luyện tim mạch của bạn. Bạn có thể bắt đầu nhỏ, thêm 5-10 phút cardio mỗi tuần. Nếu không thể, hãy tăng cường độ chạy bộ hoặc đi bộ nhanh hơn 1 chút sau mỗi 5 phút.
- Mỗi buổi tập tim mạch nên kéo dài ít nhất 20 phút.
- Đảm bảo bạn sẽ tăng nhịp tim. Để đốt cháy chất béo, nhịp tim của bạn phải trên ít nhất 60% nhịp tim tối đa miễn là bạn có thể đủ khả năng. Nhịp tim tăng càng lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
- Chạy, đi bộ, bơi lội và kickboxing đều là những bài tập tốt cho tim mạch. Bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng các bài tập thể dục cường độ cao.
Bước 2. Thực hiện T nâng lên để hoạt động cơ lưng giữa của bạn
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ tạ 1-1,5 kg mỗi tay ở hai bên. Cong nhẹ đầu gối và uốn cong ở hông sao cho ngực gần như song song với sàn. Hướng lòng bàn tay ra ngoài và đưa hai quả tạ về phía trước cơ thể. Giữ thẳng cánh tay và đưa tạ ngang vai, từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.
- Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại mỗi bài tập này để làm quen với chuyển động và xây dựng sức mạnh của các mô liên kết.
- Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng dần khối lượng tạ nâng lên.
- Khi chuyển động trở nên dễ dàng, hãy tăng khối lượng tạ nâng lên vài pound. Khi trọng lượng tăng lên, hãy giảm số đại diện xuống 6-10 mỗi hiệp, trong khi tăng số hiệp lên 3-5 hiệp.
- Đảm bảo rằng phần cơ (bụng) và mông (mông) của bạn được thực hiện trong quá trình tập luyện để giúp bảo vệ lưng của bạn.
Bước 3. Thực hiện động tác một tay để tập vai và lưng
Giữ một quả tạ nặng bằng một tay. Đứng hai chân rộng bằng vai và xương chậu hơi cong sao cho thân gần như song song với sàn. Gập khuỷu tay để nâng trọng lượng lên ngực. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống để hoàn thành 1 rep. Thực hiện 10 lần với một tay, sau đó chuyển sang tay kia. Sau đó, lặp lại để bắt đầu tập thứ hai.
- Các quả tạ sẽ có cảm giác nặng và việc hoàn thành 10-15 reps liên tiếp có thể là một thử thách.
- Tăng số rep lên 15 và số set lên 3. Sau đó, tăng mức tạ và giảm số rep xuống 8-12. Bạn nên thực hiện 3-4 hiệp để xây dựng kích thước cơ bắp.
Bước 4. Tập cơ vai của bạn với động tác nâng cơ delta
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và uốn cong hông sao cho thân gần như song song với sàn. Giữ các quả tạ 2,5-4,5 kg trong mỗi tay và xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng vào nhau. Gập nhẹ khuỷu tay và tập trung sử dụng cơ lưng để nâng trọng lượng lên ngang vai.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần
Bước 5. Nâng cao cánh tay của bạn trong khi plank
Đặt cơ thể vào tư thế plank. Chân của bạn phải hoàn toàn thẳng về phía sau khi giữ thăng bằng trên các ngón chân. Cả hai tay phải ở dưới vai và giữ cơ thể. Giữ cơ thể của bạn càng yên càng tốt khi bạn nâng một cánh tay sang một bên và từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
- Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên, tổng cộng 20 lần. Thời gian tập luyện của bạn sẽ khác nhau, nhưng chuyển động nên được kiểm soát và chậm rãi.
- Nếu bạn cần thử thách nhiều hơn, hãy giữ mình ở tư thế plank bằng một tay trong 5 giây trước khi đổi tay.
Bước 6. Thực hiện chống đẩy
Bắt đầu bằng cách mở rộng chân ra sau và đặt trên các ngón tay, đặt tay dưới vai và mở rộng hoàn toàn cánh tay. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và siết chặt cơ nách. Sau đó, đẩy cơ thể của bạn lên trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 lần.
Nếu bạn chỉ có thể thực hiện 1 lần chống đẩy (hoặc hoàn toàn không thể thực hiện được!) Trong tư thế này, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn. Uốn cong đầu gối của bạn để chúng nằm trên sàn và các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Vị trí của cả hai cánh tay giống như trong một bài chống đẩy thông thường. Khi bạn hạ thấp cơ thể, hãy lắc lư ở đầu gối
Bước 7. Tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng trọng lượng
Bạn càng tập thể dục, bạn càng có thể gánh được nhiều gánh nặng hơn. Nếu khi tập tạ dường như không còn sức đề kháng thì đã đến lúc bạn phải tăng số lượng lên. Bạn chỉ cần thêm 0,45-1 kg mỗi lần. Trọng lượng mới này sẽ cung cấp sức đề kháng mà không gây đau.
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm lượng rượu tiêu thụ
Uống rượu có thể làm tăng số lượng calo đưa vào cơ thể. Nếu bạn lo lắng về mỡ lưng, hãy cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ đồ uống có cồn. Giảm tiêu thụ một nửa mỗi tuần hoặc dừng hoàn toàn nếu bạn có thể.
Bạn nên tránh xa đồ uống có nước hoa quả hoặc soda hoặc đồ uống pha sẵn như margaritas hoặc daiquiri
Bước 2. Tránh xa đường và thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường được thêm đường và calo rỗng không có lợi cho cơ thể. Thực phẩm giàu đường như nước ngọt, đồ nướng, thức ăn nhanh khác cũng không tốt cho cơ thể. Giảm tiêu thụ càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn muốn uống nước ngọt, hãy thử nước lọc.
- Nếu bạn muốn ăn đồ nướng, chẳng hạn như bánh quy hoặc bánh nướng, hãy thay thế chúng bằng trái cây ngọt. Táo, cam và quả mọng tốt cho sức khỏe hơn và đáp ứng cơn thèm ngọt của bạn.
Bước 3. Ăn thực phẩm có carbohydrate tốt với mỗi thực đơn
Cơ thể của bạn cần carbohydrate để hoạt động, nhưng nếu bạn ăn sai carbohydrate, bạn có thể tăng chất béo. Thay thế khoai tây bằng khoai lang và bánh mì thông thường bằng các phiên bản mì ống hạt thật. Bạn cũng có thể tìm thấy carbohydrate tốt trong ngô và chuối.
- Bạn có thể ăn từ 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày và trải đều trong chế độ ăn của mình.
- Giảm khẩu phần bánh mì, cơm và mì ống để giảm lượng calo tổng thể.
Bước 4. Bao gồm chất xơ trong suốt chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn không ăn quá nhiều và nạp thêm chất béo vào cơ thể. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bột yến mạch (cháo lúa mì), lúa mạch đen (lúa mạch đen kiều mạch), và các loại rau như cà rốt, bông cải xanh, lá xanh, hành tây, đậu gà và đậu lăng. Cố gắng thêm những thành phần này vào chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn là phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống, bạn nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ từ 50 tuổi, bạn nên tiêu thụ 21 gam chất xơ mỗi ngày.
- Nếu bạn là đàn ông từ 50 tuổi trở xuống, bạn nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là một người đàn ông 50 tuổi, hãy tiêu thụ 31 gam chất xơ mỗi ngày.
Bước 5. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giữ cho lượng mỡ trong cơ thể bạn ở mức thấp. Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm chính: rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bạn cũng cần ăn những món dễ tìm ở cửa hàng tạp hóa (thay vì đồ ăn đặc sản) và thưởng thức những món mình thích.
- Để giảm cân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
- Khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy xem xét tình trạng sức khỏe của cơ thể bạn. Ví dụ, đối với những người bị huyết áp cao, hãy ăn những thực phẩm ít muối.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Ngủ từ 8-10 giờ mỗi đêm
Cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để phục hồi. Nếu bạn ngủ ít hơn 8 tiếng, bạn không có đủ năng lượng để tập thể dục và giảm mỡ. Đặt các thiết bị điện tử của bạn xuống 30 phút trước khi đi ngủ và giảm ánh sáng và làm mát căn phòng của bạn.
Bước 2. Chuẩn bị thức ăn trước
Nếu bạn cảm thấy lười nấu nướng sau khi tập luyện và ăn những thứ thực tế có sẵn, bạn nên chuẩn bị đồ ăn trước khi tập luyện. Bằng cách đó, bữa trưa và bữa tối lành mạnh luôn sẵn sàng khi bạn đói.
Nếu có thời gian rảnh vào cuối tuần, hãy dành nó để thái và nấu các loại rau củ. Carbs lành mạnh (chẳng hạn như quinoa hoặc khoai lang) và bánh mì nướng loại protein yêu thích của bạn. Sau đó, bạn có thể thử kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong suốt cả tuần
Bước 3. Theo dõi lượng thức ăn
Nếu bạn biết rằng bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn trong ngày, rất có thể bạn sẽ ăn ít hơn và tránh xa những thực phẩm có hại cho cơ thể. Bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, cũng như các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn biết khi nào bạn thường ăn những thực phẩm không lành mạnh. Xem lại nó trong nhật ký để tìm ra những điểm cần cải thiện
Bước 4. Ăn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn tối muộn, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để xử lý những gì bạn đã ăn trước khi đi ngủ. Để khoảng cách ít nhất 3 giờ giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và thời gian bạn đi ngủ.
