Quả tạ rất tốt để tăng cường sức mạnh và định hình lưng của bạn. Bạn có thể tập lưng với hai quả tạ hoặc kết hợp với ghế tập để thay đổi thói quen của mình. Bắt đầu với tạ nhẹ trước khi chuyển sang tạ nặng hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến tư thế tập luyện của mình để tránh chấn thương. Hãy hỏi huấn luyện viên để có những lời khuyên hoặc luyện tập với một người bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán.
Bươc chân
Phần 1/3: Nâng tạ để tập lại
Bước 1. Thực hiện thang máy chết
Giữ một quả tạ trong mỗi tay khi đứng thẳng. Gập đầu gối và giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống sàn. Giữ một lúc, sau đó nâng lưng lên.
- Đây là một trong những bài tập tạ hiệu quả nhất vì nó có tác dụng với lưng và các nhóm cơ khác.
- Bạn cũng có thể thích nghi bài tập này với động tác nâng chân cứng bằng cách gập người đến ngang lưng để hạ tạ xuống sàn. Giữ một lúc, sau đó lại duỗi thẳng eo.
Bước 2. Thực hiện động tác cúi gập người
Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và với tay xuống để giữ một quả tạ trong mỗi tay. Sau đó, nâng tạ lên cho đến khi cánh tay trên của bạn phù hợp với thân của bạn. Giữ một lúc và hạ xuống trở lại. Lưng phải giữ thẳng trong quá trình tập luyện; Bạn chỉ có thể di chuyển cánh tay của mình.
Bước 3. Thực hiện một hàng rộng
Mỗi tay cầm một quả tạ, hơi co hai đầu gối, gập thắt lưng. Sau đó, nâng cùng lúc cả hai quả tạ về phía ngực mà không làm thay đổi góc của xương chậu và đầu gối. Cả hai cánh tay nên rộng hơn vai một chút. Giữ tạ một lúc khi chúng ngang với ngực, sau đó hạ xuống. Thở ra khi bạn nâng lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4. Thử bài tập ấn vai lòng bàn tay
Đứng thẳng và giữ một quả tạ trong mỗi tay cao bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy các quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Sau một thời gian giữ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở độ cao ngang vai.
Chú ý không được giật lưng trong quá trình tập. Cả hai cánh tay và vai phải di chuyển trong quá trình tập luyện
Bước 5. Giữ tạ khi tập squat
Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập đầu gối và hông cho đến khi đùi song song với sàn. Nâng quả tạ thẳng lên ngang ngực và hạ xuống (sau khi giữ tạ trong thời gian ngắn) mà không thay đổi góc của cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Đảm bảo rằng bạn thở ra khi bạn nâng quả tạ lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu
Phần 2/3: Bao gồm Ghế tập
Bước 1. Thực hiện động tác chuyền vai xen kẽ lòng bàn tay vào tư thế ngồi
Giữ một quả tạ cao bằng vai và một quả tạ khác đẩy lên. Đảm bảo hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi ngồi trên ghế dài, đưa quả tạ lên cao bằng vai. Nâng một quả tạ khác lên.
Sau một thời gian giữ, trả quả tạ về vai của bạn và nâng một quả tạ khác lên. Thay phiên cho mỗi cánh tay, nâng và hạ một quả tạ một lần
Bước 2. Thử với hàng một cánh tay quỳ
Để tay phải và uốn cong đầu gối phải trên băng ghế. Lấy một quả tạ bằng tay trái và sử dụng chân trái để giữ thăng bằng. Nâng các quả tạ về phía thân của bạn. Giữ nó trong giây lát, sau đó hạ thấp trở lại. Sau 5-10 reps, chuyển sang tay trái và đầu gối và dựa lưng vào băng ghế.
Bạn cũng có thể điều chỉnh bài tập này thành hàng một tay bằng cách chống một tay lên băng ghế, đứng bằng cả hai chân trên sàn và nâng tạ về phía thân của bạn
Bước 3. Thực hiện bay lùi
Nằm sấp trên một chiếc ghế dài và lấy một quả tạ bằng mỗi tay. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ một lúc, sau đó hạ tạ trở lại sàn.
- Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn sử dụng tạ nhẹ hơn cho bài tập này. Ngoài ra, hãy nhớ thở ra khi bạn nâng quả tạ lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể ruồi quay lưng. Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng thẳng. Để cánh tay buông thõng với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bây giờ, giữ thẳng tay, nâng tạ từ vị trí treo cho đến khi chúng thẳng hàng với tai của bạn. Giữ một lúc, sau đó hạ tạ xuống.
Bước 4. Thực hiện bài tập vòng bít xoay
Nằm nghiêng trên ghế tập. Giữ tạ nặng từ 1-9 kg với cánh tay trên của bạn ở góc 90 độ và lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên và từ từ mở rộng cánh tay của bạn ra ngoài trong phạm vi chuyển động của bạn. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 2 hiệp 10 lần, sau đó đổi cánh tay.
- Đây là vòng quay "ra ngoài". Khi bạn đã hoàn thành một vài lần xoay ra ngoài, bạn nên thay thế chuyển động bằng một động tác xoay “vào trong”. Đưa cánh tay trái tương tự về vị trí bắt đầu 90 độ. Lần này, từ từ đưa quả tạ về phía xương chậu của bạn. Trở lại vị trí ban đầu và cố gắng thực hiện 2 hiệp 10 lần trên mỗi cánh tay.
- Đảm bảo bạn di chuyển chậm và có kiểm soát trong khi thực hiện bài tập này. Không ném tạ hoặc di chuyển giật cục.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập xoay người này bằng cách sử dụng dây cáp hoặc dây kháng lực buộc chặt dưới độ cao của khuỷu tay.
Phần 3/3: Sử dụng tạ an toàn
Bước 1. Mặc quần áo phù hợp
Mặc quần áo thể thao cho phép vận động toàn thân. Chọn quần áo vừa vặn nhưng không quá chật. Thông thường, quần áo tập thể dục rộng rãi, thoải mái là lý tưởng nhất. Chọn loại vải thấm mồ hôi, thay vì mặc áo phông và áo len cũ.
Bạn nên đi giày thể thao vừa chân trước khi tập luyện. Đi vừa khít vì giày lỏng có thể gây thương tích
Bước 2. Bắt đầu với tạ nhẹ
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng quả tạ nặng từ 2-5 kg. Tăng trọng lượng của quả tạ từ từ trong vài tuần. Ví dụ, tăng trọng lượng của quả tạ sau khi tập hai lần một tuần trong bốn tuần.
Nếu bạn đang mang thai hoặc có tiền sử các vấn đề về lưng hoặc khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước để biết giới hạn tải nào là an toàn cho bạn
Bước 3. Khởi động kỹ trước khi tập
Bạn nên khởi động và thả lỏng khớp trước khi tập tạ nặng. Thử tập với tạ nhẹ trong vòng 5-10 phút trước khi chuyển sang tạ nặng hơn.
Bước 4. Tinh chỉnh thái độ của bạn
Tư thế sai hoặc căng khi nâng tạ có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Cố gắng không giật tay hoặc lưng (hoặc chính quả tạ) khi nâng. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về tư thế và tư thế tập luyện của mình, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhân viên tại trung tâm thể dục. Yêu cầu họ làm mẫu các động tác hoặc sửa thái độ của bạn khi bạn thực hành.
Bạn cũng có thể xem các video hướng dẫn trên internet
Bước 5. Ngừng tập nếu bạn thấy mệt
Nếu cơ thể bạn bắt đầu căng thẳng hoặc thở hổn hển thì đã đến lúc kết thúc buổi tập. Cơ thể bạn dễ bị chấn thương hơn khi mệt mỏi vì cơ và khớp của bạn có thể cạn kiệt năng lượng khi nâng tạ.
Bước 6. Thực hành với một người bạn
Sẽ an toàn hơn (và thú vị!) Nếu bạn có một người bạn để đào tạo cùng. Nâng tạ khá nguy hiểm nếu bạn thực hiện một mình vì không có ai để đỡ tạ hoặc giám sát bài tập nếu bạn gặp khó khăn.
