Tư thế cây cầu rất hữu ích cho việc uốn cong lưng, tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Khi tập các bài tập sàn, bạn chỉ cần nhấc mông lên khỏi sàn là có thể thực hiện được tư thế cây cầu, nhưng khi tập yoga, bạn cần kéo căng cơ ngực bằng cách ưỡn lưng ra sau. Cho dù bạn chọn phương pháp nào, cả hai đều có lợi cho việc tập cơ bắp, hông, mông và gân kheo của bạn. Bạn muốn biết làm thế nào? Đọc tiếp bài viết này.
Bươc chân
Phần 1/2: Khi Tập Thể Dục Trên Sàn
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn
Bạn nên sử dụng một tấm thảm tập yoga làm đế, nhưng nếu bạn không có, hãy sử dụng một tấm thảm cao su xốp hoặc một tấm nệm khác. Đừng tập tư thế cây cầu trên những khu vực cứng để không bị thương. Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối, dang rộng bàn chân bằng hông và đặt hai bàn chân đều trên sàn. Đưa gót chân về phía mông càng nhiều càng tốt hoặc nâng nhẹ mông lên khỏi sàn và từ từ trượt cơ thể về phía gót chân. Chọn cách dễ dàng hơn. Tư thế này giúp bạn phát huy sức mạnh của lòng bàn chân và cơ mông để có thể nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
Bước 2. Đặt cánh tay của bạn trên sàn bên cạnh hông của bạn
Bạn có thể đưa khuỷu tay xuống và lòng bàn tay lên ở khoảng cách 5-10 cm so với hông để giữ ổn định trọng tâm. Ngoài ra, bạn có thể hướng lòng bàn tay xuống để nâng đỡ cơ thể và bảo vệ cổ tay. Hạ vai xuống sàn và đưa hai bả vai lại gần nhau.
Bước 3. Nâng mông lên khỏi sàn
Khi nâng mông, hãy chắc chắn rằng bạn kéo xương cụt vào và đưa rốn gần cột sống hơn để kích hoạt cơ abdominis xuyên qua. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và nâng mông lên khỏi sàn nhiều nhất có thể. Nâng mông lên cao nhất có thể trong khi tưởng tượng bụng chạm trần. Khi nhấc người khỏi sàn, bạn nên co cơ mông cho đến khi cảm thấy căng nhưng không quá cứng.
Bước 4. Đảm bảo cả hai đầu gối đều hướng lên trên
Đừng để đầu gối của bạn khuỵu sang một bên để bạn không bị đau bàn chân và lưng. Bảo vệ cổ của bạn bằng cách chạm vai xuống sàn. Đừng quên đưa hai bả vai lại với nhau khi nâng mông lên khỏi sàn.
Bước 5. Giữ trong 5 nhịp thở sâu rồi từ từ hạ người xuống sàn
Đảm bảo rằng cơ ngực của bạn được thư giãn khi bạn di chuyển. Bạn nên hạ người xuống từ từ để lưng và cổ không chạm sàn. Điều chỉnh vị trí của lòng bàn chân cho đến khi bạn tìm được vị trí cơ thể thoải mái sau khi hoàn thành 1 set.
Bước 6. Thực hiện 3 hiệp tư thế cây cầu, bao gồm 10 lần lặp lại động tác mỗi hiệp để có kết quả tập luyện tối đa
Bước 7. Thực hiện các biến thể
Khi mông của bạn đã lên khỏi sàn, nhấc một chân lên rồi từ từ duỗi thẳng đầu gối. Đảm bảo bạn đặt bàn chân phẳng trên sàn và hai bên hông ngang bằng khi bạn nhấc chân lên.
- Giữ 1 giây trong khi duỗi thẳng một chân và nâng mông lên. Hạ người xuống từ từ cho đến khi mông gần như chạm sàn rồi lại nâng lên. Thực hiện động tác này 25 lần hoặc nhiều nhất có thể để cơ và mông của bạn hoạt động.
- Như một biến thể, nâng mông lên cao hết mức có thể, di chuyển lên xuống 25 lần trong 25 giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn. Thực hiện bài tập này thêm 2 hiệp nữa.
- Kết hợp hai phương pháp trên. Thực hiện tư thế cây cầu như bình thường bằng cách nâng mông lên 10 lần rồi chuyển động lên xuống 10 lần.
Phần 2 của 2: Khi tập Yoga
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông
Đảm bảo bàn chân của bạn song song và các ngón chân hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên hông với khoảng cách 5-10 cm từ hông và hướng lòng bàn tay xuống. Giữ cằm cách xa ngực để không bị đau cổ khi nhấc người khỏi sàn.
Bước 2. Dùng lòng bàn chân để nghỉ ngơi
Bạn phải dùng lực của chân để nâng mông lên khỏi sàn. Lúc này, hãy cho phép cơ mông và đùi của bạn được thư giãn, thay vì siết chặt chúng ngay cả khi cảm thấy hữu ích. Khi mông của bạn đã lên khỏi sàn, ấn mạnh vai và lưng xuống sàn. Khi bạn nâng mông lên, hãy hít vào và thở ra để giữ cho mình mạnh mẽ và tràn đầy sinh lực.
Bước 3. Đan xen kẽ các ngón tay khi bạn nâng lưng trên khỏi sàn và nâng mông lên cao hơn
Nâng cơ thể lên cao nhất có thể cho đến khi bụng dưới và eo ngang với đầu gối. Nhấn vào bên trong bàn chân để đảm bảo đầu gối của bạn cách nhau rộng bằng hông, thay vì di chuyển ra xa nhau. Nâng mông, đan các ngón tay xuống sàn dưới mông và dùng sức của cánh tay để nâng cơ thể lên cao hơn. Ấn cánh tay và lòng bàn tay xuống sàn để hỗ trợ cong lưng cho đến khi bạn cảm thấy duỗi thẳng thoải mái.
Khi bạn di chuyển lên, giữ cằm cách xa ngực một chút bằng cách nâng đầu lên và đưa ngực sát vào cằm. Cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau sao cho có khoảng cách giữa sàn và gáy để có thể nâng phần lưng trên lên cao hơn. Thực hiện từng động tác một cách chậm rãi để bảo vệ cổ. Cử động của cằm có tác động lớn đến áp lực lên cổ
Bước 4. Hạ thấp cơ thể một cách cẩn thận
Đảm bảo rằng bạn kết thúc tư thế cây cầu bằng cách hạ thấp cơ thể xuống từ từ trong khi thở ra để không bị đau cổ và lưng. Hạ người xuống sàn đồng thời di chuyển từ từ bắt đầu từ lưng trên, lưng dưới, sau đó đến mông mà không siết chặt cổ và giữ cả hai đầu gối. Nghỉ ngơi trong khi đặt một lòng bàn tay lên ngực và bàn tay kia trên bụng. Thực hiện tư thế cây cầu 3 lần trong khi giữ 10 nhịp thở mỗi khi nâng người lên. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện tư thế hoàn toàn bằng bánh xe thường được gọi là chèo thuyền kayak.
- Thực hiện xong tư thế cây cầu, ôm gối trước ngực rồi đung đưa người qua lại để massage lưng.
- Khi tập yoga, tư thế cây cầu thường được thực hiện cuối cùng trước khi thư giãn để chuẩn bị bước vào savasana kết thúc buổi tập yoga.
Lời khuyên
- Trong khi thực hiện tư thế cây cầu, nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng đầu gối. Cố gắng giữ cho chân duỗi thẳng của bạn song song với sàn nhà. Giữ trong 5 nhịp thở, hạ chân xuống, sau đó duỗi thẳng chân còn lại.
- Để cải thiện sự ổn định trong khi thực hiện tư thế đánh cầu, hãy ngồi trên quả bóng để rèn luyện thể lực. Sau đó, bước chân của bạn về phía trước trong khi lăn bóng trên lưng của bạn cho đến khi vai và đầu của bạn tựa vào bóng. Duỗi thẳng chân từng người một để thực hiện bài tập hữu ích hơn.
- Bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu với nhiều động tác khác nhau.
- Hướng ngón chân và duỗi thẳng một chân lên hoặc song song với sàn.
- Nâng một chân khỏi sàn và duỗi thẳng lên. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn trên sàn dưới mông. Hạ chân sang hai bên rồi lại duỗi thẳng lên.
- Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trên sàn dưới mông để thực hiện bài tập khó hơn.
