Động tác kéo người (gập bụng) trên xà đơn là một trong những động tác quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu tập gym. Khi bắt đầu bài tập, bạn sẽ nâng thanh tạ lên trong một động tác kéo người để sẵn sàng cho một động tác khác. Ở thể dục nâng cao, xà đơn được nâng lên với những động tác khó hơn. Bắt đầu bằng cách học áo chui đầu đi bộ, sau đó chuyển sang áo chui đầu đứng.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện một chiếc áo pull đi bộ
Bước 1. Nắm chặt thanh bằng các ngón tay hướng ra ngoài
Đặt hai bàn tay rộng bằng vai và dùng các ngón tay nắm chặt thanh tạ. Đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn ở cùng phía với các ngón tay khác. Nhiều người mới bắt đầu bị chấn thương ngón tay vì ngón tay cái của họ không được đặt đúng vị trí.
Bước 2. Lùi lại một bước khỏi thanh
Đừng đứng ngay dưới xà đơn, hãy lùi lại một bước. Hai bàn chân phải thẳng hàng và gần nhau.
Bước 3. Bước về phía trước bằng chân không thuận
Nếu bạn thuận tay trái, hãy bước bằng chân phải. Nếu không, hãy bước bằng chân trái.
Bước 4. Đá chân thuận của bạn lên và xuống dưới thanh xà
Giữ chân thẳng và mũi chân hướng vào nhau. Động lượng từ chân sẽ đưa cơ thể lên và vượt qua thanh
Bước 5. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau khi chúng đi qua thanh
Hai tay vẫn nắm chặt thanh, khủy tay cong, khi hai chân vung lên trên thanh và cơ thể xoay theo hình tròn. Cơ thể nên được neo vào thanh đối diện trực tiếp với hông.
- Nhìn vào chân đối diện khi họ quay. Giữ đầu của bạn hướng vào trong để bạn có thể nhìn thấy bàn chân của bạn đang đi xuống, tiếp theo là phần còn lại của cơ thể.
- Xoay cổ tay của bạn khi cơ thể di chuyển xung quanh thanh để kết thúc của bạn vuông góc.
Bước 6. Duỗi thẳng tay khi xoay người xong
Nâng thân qua thanh và kết thúc với tư thế thẳng: hai tay duỗi thẳng, ngực thẳng và chân duỗi thẳng. Tạm dừng trong thời gian ngắn ở tư thế thẳng đứng trước khi hạ người xuống sàn.
Phương pháp 2/2: Thực hiện áo chui đầu
Bước 1. Nắm chặt thanh với các ngón tay hướng ra ngoài
Đặt hai bàn tay rộng bằng vai và dùng các ngón tay nắm chặt thanh tạ. Đảm bảo cả hai ngón cái ở cùng phía với các ngón còn lại. Cả hai khuỷu tay phải linh hoạt và thư giãn.
Bước 2. Đứng ngay dưới xà đơn
Đứng dưới xà, không lùi một bước. Cả hai bàn chân phải thẳng hàng và gần nhau. Bắt đầu động tác kéo người ở tư thế này khó hơn vì tất cả động lượng phụ thuộc vào độ xoay của chân từ tư thế đứng.
Bước 3. Đung đưa cả hai chân vào nhau dưới thanh
Giữ chân của bạn thẳng với các ngón chân hướng vào và xoay chúng chắc chắn trên thanh.
Bước 4. Đung đưa chân của bạn trên thanh
Hai tay vẫn nắm chặt thanh, khủy tay uốn cong khi bạn đu qua thanh và cơ thể quay theo hình tròn. Cơ thể nên được neo vào thanh đối diện trực tiếp với hông.
- Nhìn cả hai chân qua thanh khi bạn xoay người. Cúi đầu xuống để bạn có thể nhìn thấy bàn chân của mình đang đi xuống, tiếp theo là phần còn lại của cơ thể.
- Xoay cổ tay của bạn khi cơ thể di chuyển xung quanh thanh để kết thúc của bạn vuông góc.
Bước 5. Duỗi thẳng tay khi xoay người xong
Nâng thân qua thanh và kết thúc với tư thế thẳng: hai tay duỗi thẳng, ngực thẳng và chân duỗi thẳng. Tạm dừng trong thời gian ngắn ở tư thế thẳng đứng trước khi hạ người xuống sàn.
Lời khuyên
- Đừng thả cằm ra khỏi thanh xà vì bạn sẽ không thể nhấc chân lên được.
- Đừng ngửa đầu ra sau vì hông của bạn sẽ rơi ra khỏi thanh đòn và áo chui đầu sẽ hỏng.
- Giữ cả hai chân thẳng khi bạn đẩy qua thanh. Nếu không, hãy nhờ một người bạn giữ chân hoặc đặt vật gì đó giữa hai chân của bạn.
- Mắt luôn hướng về thanh và uốn cong cánh tay khi cố gắng.
Cảnh báo
- Nhờ huấn luyện viên giám sát cho đến khi bạn tự làm thành thạo.
- Không sử dụng thanh MONKEY (con khỉ)! Các thanh thể dục có cao su bên trong để bảo vệ. Khỉ chéo sẽ gây thương tích.
