Ngủ là một trong những nhịp điệu quan trọng nhất của cơ thể con người. Cơ thể cần ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày để tự sửa chữa và làm mới trong 24 giờ tiếp theo. Thật không may, mọi thứ ngoài tầm kiểm soát có thể làm gián đoạn giấc ngủ và chúng ta có thể cần phải thay đổi thói quen ngủ của mình, tạm thời hoặc vĩnh viễn. Miễn là bạn dành thời gian để hiểu thói quen ngủ của mình và có kỷ luật, bạn có thể học cách điều chỉnh giờ đi ngủ của mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Xác định giấc ngủ
Bước 1. Quyết định thời gian bạn muốn thức dậy
Ví dụ: nếu bạn muốn thay đổi giờ đi ngủ để có thể dậy sớm đi làm, bạn có thể muốn dậy khoảng một giờ trước khi đi làm.
Xem xét tất cả các biến khi đưa ra quyết định. Thói quen buổi sáng của bạn như thế nào? Bạn thường cần thức dậy, chuẩn bị và đi trong bao lâu?
Bước 2. Tính số giờ ngủ tối ưu của bạn
Hầu hết mọi người cần ngủ 6-8 giờ mỗi đêm, nhưng thời lượng chính xác của giấc ngủ cần thiết khác nhau ở mỗi người. Xác định thời gian bạn cần đi ngủ để thức dậy vào giờ bạn muốn.
- Một cách để xác định điều này là ghi nhật ký giấc ngủ. Ghi lại thời gian bạn ngủ mỗi đêm trong hai tuần. Tính thời lượng trung bình. Sau đó, đếm ngược từ thời lượng trung bình đó, để xác định thời gian bạn cần ngủ để ngủ trong thời gian trung bình và thức dậy vào thời gian bạn muốn. Ví dụ, nếu bạn thường ngủ trung bình khoảng 6 tiếng và muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng, thì bạn nên bắt đầu ngủ lúc 11 giờ đêm.
- Các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
Bước 3. Thay đổi giờ ngủ dần dần
Nếu bạn thường thức dậy lúc 10 giờ sáng, nhưng lại muốn bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng, điều đó sẽ không xảy ra chỉ sau một đêm. Các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng cách tốt nhất để thay đổi chu kỳ giấc ngủ của bạn là điều chỉnh giảm 15 phút.
- Ví dụ, nếu bạn thường thức dậy lúc 8 giờ sáng nhưng muốn bắt đầu dậy lúc 5 giờ sáng, hãy đặt báo thức và thức dậy lúc 7 giờ 45 sáng. Làm điều này 3-4 ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thức dậy vào thời điểm đó. Sau đó, trừ đi 15 phút nữa. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được thời gian thức dậy mong muốn.
- Nếu bạn muốn thay đổi giấc ngủ nhanh hơn, hãy thử dành ra 30 phút.
Bước 4. Đặt báo thức vào thời gian đánh thức mong muốn
Đừng nhấn vào nút báo lại. Mặc dù việc dậy sớm có thể khó khăn nhưng việc nhấn nút báo lại không giúp ích gì mà chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi, vì nó không cho phép bạn ngủ ngon. Thay vào đó, hãy thức dậy khi chuông báo thức kêu. Bạn cũng có thể đặt báo thức khắp phòng để khi thức dậy, bạn sẽ phải đi ngang qua phòng để tắt báo thức.
Bước 5. Hãy nhất quán
Chìa khóa để có thể thay đổi giờ ngủ một cách hiệu quả là thực hiện nó một cách nhất quán. Nói cách khác, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần - kể cả cuối tuần!
Bạn có thể ngủ lâu hơn vào cuối tuần, nhưng các chuyên gia về giấc ngủ khuyên chỉ nên ngủ thêm khoảng nửa giờ (tối đa hai giờ). Như vậy, giờ ngủ của bạn sẽ không bị lệch vào các ngày trong tuần tiếp theo
Phần 2/3: Tránh thức ăn, đồ uống và chất kích thích
Bước 1. Ăn chay suốt đêm
Ăn tối nhẹ vào đầu giờ tối, sau đó không ăn gì. Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng thời gian ăn uống ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong; Thay đổi giờ ăn có thể giúp bạn thích nghi với những thay đổi trong lịch trình của mình, cho dù là do công việc, hoạt động hay du lịch.
- Nhanh khoảng 12 giờ trước thời gian thức dậy mong muốn của bạn. Sau đó, thức dậy vào thời gian bạn muốn và ăn một bữa sáng lành mạnh có chứa protein. Nhịn ăn giúp thiết lập lại nhịp điệu của đồng hồ bên trong để bắt đầu một ngày khi bạn nhịn ăn sáng bằng cách ăn sáng. Điều này sẽ giúp biến thời gian thức dậy mới trở thành một thói quen.
- Cố gắng ăn ba bữa đều đặn với khoảng thời gian bằng nhau trong ngày. Đảm bảo chế độ ăn của bạn có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh thức ăn béo, có thể gây kích ứng dạ dày.
- Đừng ăn nhiều trong ba giờ trước khi đi ngủ.
- Không ăn uống gì trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, nước vẫn có thể uống được.
Bước 2. Tránh các chất kích thích sau buổi trưa
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể, lượng tiêu thụ và sức khỏe tổng thể, tác dụng của caffeine có thể duy trì hoạt động trong cơ thể lên đến 5-10 giờ sau khi tiêu thụ lần đầu. Tránh cà phê, trà có chứa caffein và soda.
Nicotine cũng nên tránh, vì nó là một chất kích thích và có thể khiến bạn tỉnh táo
Bước 3. Không uống rượu sau bữa tối
Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm cơ thể hoạt động chậm lại. Trong khi nó giúp bạn ngủ, rượu cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm gián đoạn não trong chu kỳ ngủ. Bạn có khả năng thức dậy thường xuyên hơn nếu bạn uống rượu trước khi đi ngủ.
Bước 4. Không tập thể dục gắng sức 1-2 giờ trước khi ngủ
Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh tập cho tim gắng sức vài giờ trước khi đi ngủ; Tập thể dục gắng sức có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và ngăn cản giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, các bài tập giãn cơ và tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ ban đêm, có thể giúp bạn sẵn sàng đi ngủ.
Nếu bạn là một trong những người tập thể dục mạnh mẽ vào ban đêm nhưng vẫn có thể ngủ ngon sau đó, thì không có lý do gì để thay đổi thói quen của bạn. Chỉ cần biết chính mình
Phần 3/3: Tạo bầu không khí trong lành cho giấc ngủ
Bước 1. Chờ đến giờ đi ngủ mới đi ngủ
Ngủ trưa là một cách tuyệt vời để tái tạo năng lượng khi thói quen ngủ của bạn đã ổn định, nhưng sẽ không tuyệt vời khi bạn vẫn đang cố gắng thay đổi thói quen ngủ của mình. Đừng ngủ nướng vào ban ngày để bạn có thể ngủ đúng giờ vào ban đêm.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy cân nhắc ngủ trưa ngắn, không quá 20 phút
Bước 2. Tránh xa màn hình và màn hình
Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện tử và mờ điện thoại di động và máy tính. Các bác sĩ quan sát thấy rằng mắt nhạy cảm với ánh sáng xanh do màn hình điện tử phát ra, màn hình sáng không chỉ gây nặng nề cho mắt mà còn đánh lừa cơ thể rằng đã đến ngày và trí óc vẫn nên hoạt động.
Thay vì nhìn chằm chằm vào màn hình, hãy đọc sách, viết hoặc vẽ. Làm điều gì đó thư giãn giúp bạn thư giãn hoặc khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi. Cân nhắc làm mờ đèn trong khi thực hiện một hoạt động thư giãn
Bước 3. Đặt nhiệt độ phòng và cơ thể
Vì nhiệt độ cơ thể giảm xuống trong khi ngủ, bạn có thể đánh lừa cơ thể vào giấc ngủ bằng cách bắt chước sự giảm nhiệt độ.
- Nếu bên ngoài trời lạnh, hãy tắm nước nóng để khi ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
- Nếu bên ngoài trời nóng, hãy để phòng nóng lên, sau đó bật điều hòa.
Bước 4. Làm cho căn phòng tối vào ban đêm và sáng sủa vào buổi sáng
Các chuyên gia về giấc ngủ quan sát thấy rằng nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Điều đó có nghĩa là, nhiều người khó ngủ khi bên ngoài trời vẫn còn ánh sáng, điều này xảy ra vào mùa hè do tiết kiệm ánh sáng ban ngày.
- Vào ban đêm, hãy đóng rèm và màn cửa. Tắt đèn sáng trên trần nhà. Cân nhắc mua những tấm rèm dày ngăn ánh sáng lọt vào. Nếu trời vẫn quá sáng hoặc quá nhiều ánh sáng chiếu vào, hãy cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ.
- Vào buổi sáng, hãy bật tất cả các đèn ngay khi thức dậy. Điều đó sẽ giúp cơ thể bắt đầu hoạt động để vượt qua cả ngày.
Bước 5. Bật tiếng ồn trắng
Bạn có thể nghe nhạc nhẹ hoặc bật quạt làm âm thanh nền.
- Lắng nghe tiếng sóng biển hoặc tiếng mưa, có thể giúp bạn xoa dịu cơ thể và có một giấc ngủ ngon. Tránh các bài hát trữ tình hoặc bất kỳ bài hát nào mà bạn biết rõ, vì chúng có thể quá mất tập trung khi bạn đang cố ngủ.
- Bạn cũng có thể mua máy tạo tiếng ồn trắng và máy âm thanh khác có nhiều loại âm thanh để lựa chọn.
Lời khuyên
- Nếu bạn đã thử tất cả các gợi ý trên, nhưng vẫn không thể ngủ đúng giờ vào buổi tối để thức dậy vào thời gian bạn muốn, hãy thử bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone được não sản xuất vào ban đêm để giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Đảm bảo dùng liều từ 5 mg trở xuống (bạn có thể giảm một nửa liều, là 2,5 mg; liều cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn). Hầu hết mọi người đi vào giấc ngủ 15-30 phút sau khi uống bổ sung.
- Nếu bạn không thể điều chỉnh lịch ngủ của mình, hãy đến bác sĩ kiểm tra. Chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể hướng dẫn bạn cách ngủ tốt hơn và kê đơn thuốc nếu cần thiết.
